Книги або вправи навряд чи можуть замінити тривалу індивідуальну терапію чи підтримку, яку надає психотерапевт онлайн, але в мить тривоги або хвилювання важливо вміти допомогти собі самостійно. Ми зібрали кілька технік, які психологи Тритфілд пропонують своїм клієнтам. Це відносно прості вправи, що допоможуть заспокоїти тривогу і краще зрозуміти себе і свої стосунки з іншими.
Яку вправу або техніку ви дуже часто рекомендуєте клієнтам і любите найбільше? Це може бути що завгодно – від дихальної практики для зниження тривоги до складного письмового завдання на визначення життєвих цінностей. Яка вправа (одне або два) здається вам особливо корисним або особливо цікавим? Розкажіть, що потрібно зробити і в чому користь від цієї вправи.
Відповідає психотерапевтка Ольга Кулик
Іноді на початкових етапах терапії клієнти говорять про тривогу, панічні атаки, неможливість сконцентруватися. Для роботи з цими запитами потрібен час. Проте часом, поки терапія в процесі, клієнтам потрібен швидкий спосіб допомогти собі, коли вони знаходяться не на сесії, а, наприклад, вдома, в дорозі, на важливій зустрічі, іспиті тощо. Для таких випадків я даю клієнтам і клієнткам декілька вправ, які можуть допомогти.
ООднією з таких вправ є дихання по квадрату – досить розповсюджена і, головне, нескладна. Зазвичай я прошу клієнтів і клієнток спробувати зробити її або під час сесії, або вдома у спокійному стані, щоб потренуватися.
Отже, інструкція доволі проста:
Сядьте або встаньте зручно, якщо хочете, заплющіть очі.
Зробіть вдих носом, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
Затримайте повітря в собі, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
Зробіть видих ротом, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
Затамуйте подих, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три».
Повторюйте цей цикл протягом 3-5 хвилин. Тривалість кожного кроку – «одного боку квадрата» – може злегка змінитися. Вона може стати рівною 4-кратному рахунку, або, можливо, ви відчуєте свій пульс, і вам буде комфортно міряти рахунок ним. Головне, щоб тривалість вдиху, видиху і пауз була однаковою між собою і щоб ритм, що визначився в перші хвилини, зберігався протягом усієї техніки. Якщо у процесі виконання ви відчуєте дискомфорт — змініть ритм, зробіть його швидшим або повільнішим, таким, який буде для вас найкомфортнішим.
Важливо ще раз наголосити, що така вправа не замінює повноцінну роботу з панічними атаками чи тривогою, але якщо людина розпізнала приближення цього стану, вона може полегшити його перебіг у цей момент.
Відповідає психотерапевтка Вікторія Сухарєва
Уявіть, що ви вирушаєте в подорож. Пункт призначення — щось особливе, місце, яке ви дійсно хочете відвідати, місце, до якого ви хотіли потрапити, скільки себе пам'ятаєте.
Коли ви приходите на вокзал, ви бачите два потяги, обидва з покажчиками, що вказують на обраний вами пункт призначення. Один виглядає трохи дивно. Деякі сидіння виглядають жорсткими і незручними, та й в цілому здаються брудними. Потяг на сусідній платформі зовсім інший. Виглядає знайомо, безпечно і надійно. На ньому написано, що тут є кондиціонер, кінотеатр і модний вагон-ресторан з безкоштовною необмеженою їжею. Ви думаєте: «Вау! Мені просто потрібно сісти на цей потяг. Я не можу вирушити в подорож на тому іншому. Нізащо!»
Отже, ви чекаєте, коли можна буде сісти у чудовий потяг, а тим часом отой дивний продовжує свій шлях. Ви усе чекаєте, коли сядете на безпечний, зручний потяг, а тим часом зі станції відправляється ще один дивний потяг, потім ще один і ще один. Весь цей час ви чекаєте можливості сісти на цей відмінний і надійний поїзд, щоб вирушити в подорож.
Що, якщо безпечний поїзд ніколи не покине станції? Що робити, якщо ви чекаєте не на той потяг?
Про що ця метафора? Вона ідеально описує процес терапії. Про те, що часто в житті ми вибираємо звичний шлях, — і рідко замислюємося, куди він нас приведе. Терапія багато в чому про усвідомленість, про не завжди зручні та звичні дії.
Про що ви мрієте? Чи правда те, що ви думаєте про самого себе, приведе вас до цієї мети (у прибуття потягу)?
У кожного з нас є певний набір уявлень про себе і наш світ, які ведуть нас життям і визначають наші реакції на ситуації, з якими ми стикаємося. Це набір уявлень про нас, які в певний момент ми засвоїли від інших людей, навіть не перевіривши їх на істинність.
Деякі люди ірраціонально вважають, що вони невдахи, якщо їх не люблять усі. Але чи правда це? Куди нас приведуть такі думки?
Для цього я прошу почати сповільнюватися і помічати, що ми думаємо в кожен момент, коли нас щось ранить, що в нашій голові, коли ми чогось боїмося і сумуємо, відчуваємо, що наші досягнення не наші, «ми самозванці», «ніколи нічого не вийде».
Для цього у нас є такий алгоритм дій.
Крок 1
Визначте думку, яка досить часто проноситься у вашій голові, і запишіть її. Працюйте тільки над однією думкою за раз. (Якщо у вас був образ, а не словесна думка, запитайте себе: «Що це говорить про мене?» І використовуйте цю відповідь в якості своєї думки).
Крок 2
Дайте цій думки первісну оцінку. Наскільки сильно ви зараз вірите в правдивість цієї думки? (0% = зовсім ні, 100% = повністю).
Крок 3
Потім складіть список усіх причин, через які ця думка може бути правдою. Деякі з цих причин можуть бути кращі за інших, але нічого не піддавайте цензурі — просто запишіть їх усі. Продовжуйте запитувати себе: «Які докази змушують мене думати, що ця думка правильна?»
Крок 4
Тепер складіть список усіх причин, через які ця думка може не завжди бути на 100% вірною. Можливо, вам буде корисно запитати себе: - Якби мій друг подумав так про себе, що б я йому сказав? - Коли в останній раз у мене виникала думка, яка не відповідала дійсності? - Які факти або докази змушують мене підозрювати, що це не зовсім так? - Чи були коли-небудь випадки, коли це було неправдою? - Якби я озирнувся на цю думку через 20 років, що б я сказав собі?
Крок 5
Тепер прочитайте вихідну думку, усі причини, за якими вона може бути правдою, і всі причини, за якими вона може бути неправдою. Якщо можете, зробіть це вголос.
Крок 6
Скажіть собі: «Маючи всі докази, чи є кращий спосіб резюмувати цю ситуацію?» - Чи є більш корисний спосіб думати про себе чи цю ситуацію? - Чи не надто суворо я себе засуджую? Чи є більш справедливий і зважений спосіб підбити підсумки? - Чи є такий спосіб подумати про це, який з більшою ймовірністю допоможе мені досягти моїх цілей?
Крок 7
Запишіть свою нову думку.
Крок 8
Оцініть, наскільки сильно ви зараз вірите в нову і свою стару думку (0-100%). Що ви помітили?
Це може здатися складним, але це дуже ефективна техніка. Вона дозволяє побачити, куди ми прийдемо, якщо і далі будемо чекати тільки на зручний нам потяг і чи дійсно там настільки зручно перебувати. Ця техніка дозволяє бачити реальну ситуацію. Психотерапія не закликає мислити позитивно, вона за реальне бачення ситуації. Це те, що дозволяє стати самому собі терапевтом і кращим другом.
Відповідає психотерапевтка Олена Подмазіна
Я б хотіла поділитися технікою дистанцювання, яка допомагає впоратися зі своїми негативними думками в тих ситуаціях, коли ми відчуваємо пригнічений настрій або тривогу.
У такі моменти у нас в голові можуть крутитися найрізноманітніші негативні думки або образи. Наприклад, роздуми про те, що зі мною не так, чим я незадоволений в собі, як мені важко жити і як не хочеться щось робити... Коли ми продовжуємо розвивати у себе в голові ці ідеї, це лише збільшує нашу тривогу, підсилює пригнічений настрій і викликає почуття провини, сорому, безнадійності та безсилля. Техніка дистанціювання допомагає усвідомити свої думки і відокремити їх від себе, створюючи простір між собою і негативними думками.
Підхід, який стоїть за цією технікою, полягає в розумінні, що думка — це просто думка, а не факт, який точно відображає реальність. Це також про розуміння, що далеко не всі наші думки можуть бути нам корисними. Відповідно, техніка дистанціювання дозволяє подивитися на свої думки ніби з боку і допомогти відчути, немов я більше, ніж мої думки.
Цю техніку можна виконувати за такою послідовністю кроків:
Крок 1. Усвідомити, про що я зараз думаю. Можна записати думки і залишити їх на папері або в нотатках на телефоні, що теж створює потрібну дистанцію.
Крок 2. Нагадати собі, що ця думка мені не допомагає. Наприклад, думка про те, що у мене нічого не вийде, не допомагає мені краще почуватися і робити те, що для мене важливо. А думки про те, що я дурний і слабкий, тільки погіршують мій стан.
Крок 3. Уявити свою думку у вигляді якогось образу і відпустити його. Тут допомагає візуалізація. Ви можете уявити, що пускаєте кораблик по річці, випускаєте птицю на волю, проводжаєте поглядом потяг або авто. Це може бути будь-який образ, який вам до душі.
Крок 4. Усвідомлено перевести свою увагу на щось приємніше і корисніше. Це можуть бути найпростіші дії. Наприклад, я зроблю собі каву, вип'ю смачний чай, послухаю музику, прогуляюся, зателефоную або напишу другові, подивлюся фільм або відео. Тут може допомогти розуміння, що мені взагалі подобається, що мені приносить радість і задоволення, який список ресурсних активностей мені підходить, з чого я можу вибирати.
Крок 5. Повторювати ці кроки знову і знову. Це практика, тому чим частіше ми її практикуємо, тим більше ми допомагаємо собі сформувати нову навичку, яка з часом стає корисною звичкою.
Таким чином, у нас з'являється доступний спосіб допомогти собі зупиняти потік негативних думок і перемикатися на щось більш ресурсне. Наші думки з'являються, на певний час затримуються і потім просто йдуть, якщо ми за них не чіпляємося. Коли ми не посилюємо свій емоційний стан негативними думками, емоції і почуття теж з часом змінюються. Така їхня природа.
Відповідає психотерапевтка Катерина Калиновська
Розповім про декілька технік, які вважаю корисними (особливо — при регулярній практиці), і, що важливо, дуже простими у виконанні. Це тілесно-дихальні вправи, які дають хороший ефект при переживанні нападу тривоги. У моїй практиці досить багато клієнтів з тривожною проблематикою, і хоча основна робота з тривогою відбувається при терапевтичній роботі з травматичним досвідом людини, є дуже ефективні способи поліпшити свій стан у той момент, коли тривога затоплює і людина відчуває себе безпорадною. По суті, це швидкодіючі «пігулки» для полегшення стану.
Отже, перша вправа — це техніка дихання за квадратом. Техніка базується на стимуляції блукаючого нерва, який, в свою чергу, регулює роботу парасимпатичної нервової системи (вона забезпечує роботу організму в спокійному стані, знижуючи частоту серцевого ритму, стимулюючи роботу залоз і мускулатури в травному тракті тощо). Дихання в цій вправі складається з чотирьох рівних за тривалістю тактів (вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання), тобто в пропорції 1:1:1:1. Починайте з невеликих пропорцій і поступово збільшуйте їх. Можна кожен цикл рахувати до 4, після того як стане легко витримувати таку тривалість, її можна збільшити ще на кілька пунктів. Для протитривожного ефекту достатньо зробити 4 квадрата, кращі і стабільніші результати для високотривожних людей дає регулярна дихальна практика по 5 хвилин на день.
Друга вправа направлена на тілесну концентрацію і усвідомленність, поліпшення психоемоційного стану при переживанні тривоги, апатії, безсилля. Упріться долонями в стіну під невеликим кутом (важливо, щоб ноги повністю стояли на підлозі). Спробуйте кілька хвилин з вираженим зусиллям тиснути руками на стіну, одночасно щільно спираючись на ноги. Після цього візьміть в руки подушку і спробуйте з максимально можливою силою стискати її, скручувати, в будь-який спосіб тиснути. Для другої частини вправи також вистачить кількох хвилин. Ця проста практика спрямована на відновлення контакту зі своєю здоровою агресією, що на соматичному та емоційному рівнях відчувається як прилив енергії, впевненості, відчуття стійкості.
Ще одна вправа — техніка «човникової уваги». Про неї я отримала багато хороших відгуків від своїх клієнтів. Вона особливо корисна для тих, хто схильний до емоційної залежності, відсутності досвіду рефлексії, може несвідомо відчувати провину і надмірно зосереджуватися на почуттях оточуючих або ж ледь їх розпізнає.
По суті, це початкова техніка з подолання дисоціації і усвідомлення себе в контакті з іншими. Отже, техніка човникової уваги. Її найпростіше застосувати, коли ви перебуваєте в контакті з іншою людиною і ситуація досить спокійна, але якщо вдасться практикувати її в ситуації інтенсивного емоційного напруження між вами і співрозмовником — ви зможете зрозуміти дуже багато про те, як ви організовуєте контакт.
Під час розмови пробуйте зосереджувати свою увагу по черзі на собі і на своєму співрозмовнику. Коли ваша увага спрямована на вас — прислухайтеся до своїх відчуттів і переживань, затримайтеся в цьому усвідомленні на мить. Потім спрямуйте свою увагу на співрозмовника — спробуйте почути те, про що він вам говорить (тобто не стільки те, що ви чуєте), зауважте його міміку, інтонацію, спробуйте емпатично відчути його стан. Потім знову спрямуйте увагу на себе, помітте, в якому стані перебуваєте ви, чи змінилося щось у ваших відчуттях за ці кілька митей.
Ця техніка дає уявлення про те, як може відбуватися міжособистісне спілкування, трохи менше обтяжене взаємними проекціями і відігруванням.
