Алгоритми соціальних мереж і гонитва ЗМІ за переглядами «шокуючих новин» становили проблему навіть до повномасштабної війни. В новій реальності це стало ще більш актуальним: як не провалюватися в читання поганих новин, що робити з емоційним виснаженням і виснаженням емпатії, як виставити кордони в спілкуванні з занадто тривожними близькими і як підтримати себе, якщо новини збивають з ніг? Запитали у психотерапевтів Тритфілд.
Відповідає психотерапевтка Анна Музалевська
Чому ми іноді провалюємося в читання поганих новин і не можемо зупинитися, навіть якщо усвідомлюємо, що це псує настрій і насправді не дає нам жодної нової чи корисної інформації? Як скорегувати цю звичку?
У всі часи люди страждали від невизначеності, ми з вами не виняток. І війна не змінила нашу психічну динаміку кардинально, а радше підсилила деякі аспекти. Наприклад, значно знизилась толерантність до невизначеності, бо в ситуації виживання невизначеність = небезпека. Тому нам хочеться підтримувати в собі відчуття контролю ситуації, нехай ілюзорного.
Це не нова думка, але від цього вона не втрачає актуальності: шукайте точки контролю у вашому приватному житті. Як провести вільний час, які повісити фіранки на кухні, сходити на балет чи у філармонію на вихідних, а може, пофарбувати волосся, якщо давно хотілося? Попри відчуття безсилля, яке часом хвилею накочує і перекриває кисень, насправді в житті є багато дрібних і не дуже речей, на які ми маємо прямий вплив. І це може стати хорошою точкою опори в буремні часи.
Друге можливе пояснення вимагає згадки про антропологічні дослідження. Людина еволюціонувала як вид і вижила у тому числі завдяки здатності будувати інтенсивні та стабільні позитивні взаємини з іншими. Бути приналежним до соціальної групи — це бути захищеним іншими, мати доступ до ресурсів племені та мати змогу приносити спільноті користь.
Зараз наш народ в ситуації пролонгованої актуальної травми, а травма як феномен містить в собі елемент розщеплення. Цивільні та військові, схід і захід, переміщені особи та ті, хто залишився вдома, — мимоволі ми, знаходячись у спільному травматичному контексті, здобуваємо індивідуальний досвід його проживання, і це може створювати відчуття розділеності. Читати про трагедії десь — це відчувати опосередковану причетність, приналежність, що особливо чітко видно серед українців, які живуть за кордоном і не бачать війни на власні очі. Можна сказати, що це не зовсім конструктивний спосіб підтримувати звʼязок зі своїми, бути на одній хвилі й в одному контексті.
Переходячи до логічного питання «а що ж із цим робити?», можна, наприклад, шукати більш конструктивні для себе способи відчути власну залученість в життя «племені»: взяти на себе роль збиральника — організовувати збори; стати на шлях шамана — і піти на курс надання невідкладної допомоги; хтось, врешті, опиняється на шляху воїна і безпосередньо знищує ворога. Кожен має знайти своє місце у нашій боротьбі — як для спільної перемоги, так і власного ментального добробуту.
Вас може зацікавити: 5 типів психологічного виснаження. Невеселе бінго, в якому легко впізнати себе під час повномасштабної війни
Відповідає психотерапевт Олег Чхайло
Що можна сказати про «виснаження емпатії» — коли новини і події, які раніше шокували і завдавали болю, вже взагалі не викликають емоцій, наче більше нема ні сил, ні бажання співчувати чи відчувати? Чи варто хвилюватися через такий стан? Чи треба намагатися повернутися до того, як було?
Здатність людини до емпатії робить нас людьми, її прояви зближують нас із іншими.
Це надзвичайно і дивовижно — в передній поясній корі головного мозку існують нейрони, які не розрізняють ваш біль від чужого болю, а фізичний біль — від емоційного. З точки зору цих нейронів, чужий біль відчувається так само, як ваш власний. Події та новини, які ми споживаємо, можуть бути болючими в різному ступені, майже так само болючими, як і страждання, які ми спостерігаємо.
Дослідження свідчать, що фотографії та відеоматеріали з жертвами війни здатні викликати сильні емоційні реакції, але водночас швидко призводять до виснаження емпатії, особливо якщо вони надмірно травмують глядача. Якщо ви схильні до емпатійного болю, це може бути надзвичайно важким досвідом.
Проблеми виснаження емпатії:
Вигорання, депресія, апатія та безпорадність, які виникають через неможливість змінити ситуацію. Це часто супроводжується почуттям провини за те, що не можете допомогти.
Сам емпатійний біль є виснажливим, особливо для людей з високим рівнем емпатії, які буквально відчувають чужий біль.
Чому це виникає?
Емоційна перевантаженість в умовах постійного стресу та впливу травматичної інформації пояснює «виснаження емпатії» як захисний механізм організму на надлишок стресу. З часом це може зменшити здатність до емоційного відгуку через повторюваний вплив трагічних подій.
Чи потрібно хвилюватися?
Таке явище є нормальною реакцією на ненормальні обставини. Якщо це тимчасово і проявляється тільки щодо новин, то це, скоріш за все, захисний механізм. Але якщо подібний стан поширюється на особисте життя й емоції загалом, варто звернути на це увагу.
Чи потрібно повертати «чутливість»?
Чутливість до чужого болю — важлива частина людяності. Але неможливо змусити себе співчувати «як раніше», якщо ігнорувати власні емоційні ресурси. Важливо знайти баланс між збереженням емпатії та турботою про себе.
Як із цим впоратися?
Обмеження споживання новин: встановіть часові рамки чи скоротіть кількість контенту (залишаючи лише необхідний мінімум, обираючи джерела, які не прагнуть шокувати).
Переключення уваги на дії: концентруйтесь на конкретних діях, щоб відчути контроль над ситуацією.
Пошук підтримки: спілкування з людьми, які можуть розділити ваші почуття, допомагає зменшити навантаження.
Вас може зацікавити: Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): причини, симптоми, терапія
Відповідає психотерапевтка Катерина Рожкова
Як поводитися з близькими, які неконтрольовано споживають не дуже якісну інформацію (від неперевірених панічних новин до прогнозів ворожок і астрологів), – а потім тривожаться, накручують себе і накручують всіх навколо?
Я часто згадую одну історію зі свого підліткового періоду. Один мій однокласник розказував після уроків про війну в Чечні і злочини, які там вчинила росія. Вражена фактажем, я прибігла додому і почала переказувати ту розповідь своїй бабусі. А вона відповіла «Катю, це художні вигадки підлітка, такого не може бути. Тим більше — нам же не можуть брехати по першому каналу!».
Тоді все виглядало так, ніби саме я споживаю той самий «сумнівний» контент, коли є інше «надійне» джерело інформації, яке «ніколи не бреше». Такі моделі існують і зараз, коли людина обирає певних лідерів думок, призначає їх авторитетами і дослухається лише до них. Жодних сумнівів у правдивості інформації бути не може.
Тому перш за все, варто задатись питанням про власні цілі у подібній комунікації: переконати або заспокоїти іншого, подбати про власний спокій тощо.
Якщо ви почуваєтесь досить впевнено та стійкі до тривожних цунамі, то можете керуватись власною цікавістю у спілкуванні з близькими, які вже перебувають на гребені накрутів. Наприклад, можна ставити їм уточнювальні питання: «Де ти про це прочитав/ла?», «О, автор стверджує, що це Times, давай почитаємо повну версію», «Яи є інші авторитетні люди, які вміють читати по зірках? Так цікаво послухати кілька точок зору» тощо. Така тактика може сприяти більшій диференціації інформації іншою людиною. А це трохи понизить і рівень тривоги.
Часом у нагоді стає гумор, за допомогою якого певні токсичні інфовкиди можна доводити до абсурду і разом з близькими щиро посміятись.
Або можливо, стикаючись з чимось подібним, ви переживаєте цілий вир складних почуттів: злість та огиду до тих, хто створює сумнівний контент; обурення до близьких, які обирають споживати інформацію без перевірки фактів; безсилля (не плутати з безпомічністю) змінити щось у сприйнятті тих, хто вже проковтнув порцію залякувань, не може самотужки її перетравити та прагне розділити з усіма навколо.
Часом можна переживати високу інтенсивність різних почуттів одночасно. І тоді може виникати імпульс до засудження («ну навіщо ви це слухаєте?!») або суперечки («от вам триста аргументів проти»). Ну і власне, діалог перетворюється на полеміку, часом на підвищених тонах. Так може відбуватись і при виснаженні. Адже регулярне споживання великої кількості лякаючого та супертривожного контенту потребує ресурсу на його обробку психікою.
І тут важливим буде збільшення паузи між цим імпульсом і подальшою реакцією на почуте. Можна зробити кілька дихальних циклів, звернути увагу на відчуття в тілі та подумки зважити почуте. І якщо ви відчуваєте, що не маєте сил на те, щоб розділити тривогу близької людини, варто сказати про це прямо, обравши коректну форму. Окреслити межі — досить хороший спосіб подбати про себе.
Якщо так сталось, що в комунікації ви підхопили хвилю паніки, відчуваєте неспокій, і починаєте дратуватись через той психологічний стан, у якому опинилися після комунікації, є ймовірність, що ви також маєте потребу окреслювати межі в комунікації з високим рівнем паніки.
І справді, ви можете зіштовхнутись з образою з боку іншого, часом навіть зі звинуваченнями. Це не надто приємно і не надто легко переживати. Тим не менше, межі — це і є та сама киснева маска, яку спершу радять одягати на себе. І окреслюючи свої межі, ви таким чином показуєте іншому і власний спосіб дотримання інформаційної гігієни. А інший може з часом навчитись у вас цим способом користуватись. Якщо, звичайно, захоче це зробити.
Вас може зацікавити: Як емоції та стрес провокують психосоматику? Рубрика: Психологи не дають порад
Відповідає психотерапевтка Анастасія Погодіна
Які психологічні техніки можна застосувати, якщо новини (наприклад, новини про трагедію в іншому місті або про смерть медійної особи) неочікувано «збивають з ніг»? Як допомогти собі впоратися з емоційним штормом?
Коли мозок стикається з новинами, які безпосередньо не стосуються нашого життя, але викликають сильні емоції, він реагує так, ніби це може мати вплив на нас особисто. Це пов’язано з еволюційними механізмами: як ми сприймаємо загрози, як їх емоційно обробляємо та як навчаємося і готуємо себе до можливих небезпек.
Дуже важливо дати собі час і простір для відновлення емоційного балансу. Є кілька психологічних технік, які можуть допомогти, наприклад:
Дихальні вправи. Просте глибоке дихання допомагає заспокоїти нервову систему.
Квадратне дихання (Box breathing):
Вдихайте носом на 4 рахунки.
Затримайте дихання на 4 рахунки.
Видихайте через рот на 4 рахунки.
Затримайте дихання на 4 рахунки.
Повторюйте цикл 4-5 хвилин. Це техніка особливо підходить для зняття тривоги.
Прийняття емоцій. Важливо дозволити собі відчувати біль чи шок, але не зациклюватися на цих емоціях. Спробуй не засуджувати себе за переживання, а просто визнати їх і дати собі право на почуття.
Пошук опори у реальності. Погляньте на свою ситуацію, зверніть увагу на те, що вас оточує: безпечне середовище, підтримка рідних або просто повсякденні речі, які допомагають відчути стабільність.
Такі техніки допоможуть зменшити тривогу й дозволять плавно повернутися до нормального функціонування. Головне — слухати себе і давати собі право на емоції.
Шокуючий контент у новинах може підірвати наше відчуття безпеки. У гештальт-терапії ми працюємо з відновленням почуття безпеки, допомагаємо клієнту усвідомити та прожити свій досвід у теперішньому моменті. Терапія створює безпечний простір, де людина може досліджувати свої емоції, потреби та переживання без страху осуду. Через усвідомлення та роботу з тілесними відчуттями терапевт допомагає людині відновити контакт із собою та навколишнім світом, зміцнити почуття внутрішньої опори та довіри до себе.
