Як захиститися від «психологічного отруєння»? Дмитро Петренко про токсичну поведінку та особисті кордони

Токсичність, токсична поведінка — не наукові терміни, але як метафора вони допомагають нам розібратися з нашими реакціями та захистити себе від «психологічного отруєння». Про токсичну поведінку та захист від неї розповідає психолог Дмитро Петренко.

Коли до психолога приходять із проблемою токсичності, у кожному конкретному випадку потрібно розбиратися, про що йдеться. «Токсична людина» — доволі суб'єктивна оцінка, а не чіткий науковий термін. Використовуючи таку фразу, ми часто змішуємо різні поняття, і того, хто називав іншого токсичним, за певних обставин теж можуть так назвати. У результаті виникає замкнене коло звинувачень, навішування ярликів та знецінення. Тому мені ближче говорити не про токсичність людини, а про токсичну поведінку, токсичні реакції, ідеї, стосунки тощо. Адже всі ми були, є, чи будемо токсичними тією чи іншою мірою.

Наприклад, невиспана мама в післяпологовій депресії, з дитиною, що хворіє, і відсутністю допомоги, може бути дуже токсичною у спілкуванні. І зовсім не усвідомлювати цього. У такому прикладі фраза «токсична людина» набуває трохи іншого значення.

Вас може зацікавити: Віталіна Устенко. 5 запитань про емоційне насильство

Як виникає токсична поведінка

Залежно від обставин, причин токсичності може бути дуже багато (розлад особистості, складний життєвий досвід, депресія, тривожність, хвороби, гормональні збої, перевтома тощо). Це не означає, що ми повинні знімати з людини відповідальність за її вчинки. Розуміння або навіть співчуття не дорівнює виправданню токсичності та відсутності реакції на неї. Проте з таким розумінням репертуар наших дій у відповідь на токсичність стає ширшим. Наприклад, розуміння мотивації батька і того, що у нього складний тривожний розлад, допомогло моїй клієнтці легше реагувати на його токсичну поведінку (у вигляді гіперопіки, постійних тривожних дзвінків з розпитуваннями про здоров'я, нав'язливих рекомендацій ліків за найменших симптомів хвороби, посилань на статті про народні методи лікуванні тощо). А головне, це розуміння допомогло їй навчитися вибудовувати кордони у спілкуванні з батьком, не розриваючи стосунків.

Найчастіше під токсичними людьми мають на увазі «отруюйників зі стажем», відмінна риса таких людей — сталість токсичності. Якщо звичайна людина може по-різному реагувати на ту саму ситуацію в залежності від життєвих обставин і настрою, то поведінка токсичної людини завжди однакова. Але й тут не все так просто. Адже у когось буде так звана «тривожна токсичність» (як у прикладі з батьком) — і тоді це ближче до виразу «добрими намірами вимощено дорогу до пекла». А хтось виявляє токсичну поведінку цілком свідомо (навмисне маніпулює, робить боляче, «отруює» комусь життя з метою отримати владу, контроль, підвищити свою самооцінку, а іноді й для отримання задоволення — так чинять садисти, наприклад).

Як психотерапія допомагає тим, хто постраждав від токсичності інших людей

Мені дуже подобається метафоричне запозичення терміну «токсичність» із токсикології до площини людських стосунків. Адже кожен із нас хоч раз у житті пережив отруєння чи інтоксикацію, і тому таке порівняння допомагає розібратися у феномені токсичності.

Коли сталося харчове отруєння, ми знаємо чи інтуїтивно розуміємо, що робити. Якщо ж вжитих заходів недостатньо або отруєння надто серйозне, ми звертаємося по допомогу до фахівців — телефонуємо в швидку допомогу або сімейному лікарю. Потрібно визнати, що в площині людина-людина виникає багато труднощів у розумінні того, що саме є отрутою та як із нею боротися. Адже токсичність у поведінці не побачити очима та «здати аналізи» не вийде. А тому саме психотерапія виступає у ролі швидкої допомоги, щоб «діагностувати» токсичний вплив та допомогти з одужанням.

1. Розпізнати токсичну поведінку

Не всі клієнти приходять у терапію з готовим запитом про токсичність. Багато хто з нас був у ситуації, коли при спілкуванні з конкретною людиною ти регулярно відчуваєш внутрішню напругу, провину, смуток чи втому, хоча чогось особливого не відбувається, ви просто розмовляєте. І лише під час психотерапії ми починаємо розуміти, що ці неприємні симптоми можуть бути результатом регулярного «отруєння» ззовні. Тому психотерапія може допомогти усвідомити, що поруч із нами токсична людина.

2. Припинити або мінімізувати спілкування з токсичними людьми

Далі нам потрібно припинити проникнення отрути в організм. Тобто обмежити контакт постраждалого з тим, що для нього є токсичним. У психотерапії ми вчимося помічати, що або хто мене отруює і як я можу у найбезпечніший спосіб залишити деструктивну людину або токсичне місце роботи. Але що, якщо це неможливо через різні обставини? Повернемося до аналогії з біологічною отрутою. Люди багатьох професій регулярно працюють з токсичними речовинами, тому змушені дотримуватися певних правил безпеки. І тут ми говоримо про засоби захисту (респіратор, окуляри та рукавички), про хорошу вентиляцію приміщень, про максимально припустимий час перебування на токсичному виробництві, а також про відновлення сил та компенсацію збитків (багато хто пам'ятає, що раніше видавали молоко «за шкідливість» або путівки до лікувального санаторію). У психотерапії ми працюємо за таким самим принципом.

Інструменти можуть відрізнятися залежно від напряму психотерапевта та індивідуальних обставин конкретного випадку. Так чи інакше, терапія допомагає клієнту розвивати чутливість до перших ознак «отруєння» (у тому числі через усвідомлення своїх почуттів, емоцій та потреб, а також їхньої ролі в певний момент).

3. Розвивати навички асертивної поведінки та вибудовувати кордони

На жаль, багато клієнтів, які зверталися до мене, дуже довго перебували в токсичних стосунках або виросли в сім'ї, де їх принижували. І лише на психотерапевтичному шляху вони приходили до розуміння того, що образлива поведінка по відношенню до них – не норма. Що можна жити інакше. Тоді ми розвивали навички асертивної поведінки: вміння вибудовувати свої кордони, здатність відкидати те, що не подобається, говорити ні, запобігати токсичній поведінці у свій бік. Для «вирощування» та розвитку цих навичок використовується широке поле інструментів як психотерапії, так і короткострокового консультування. Один із прикладів, які я розкрию трохи докладніше, — «Я повідомлення/я висловлювання». З одного боку, проста і доволі відома форма комунікації. З іншого, розуміння, структура та ставлення до цього інструменту бувають дуже різними. Іноді навіть психологи забувають про те, що структура «Я-висловлювання» включає 3-4 основні складові (опис почуттів, фактів, іноді пояснення причин і прохання) і одну додаткову (наміри). У комунікації з токсичними людьми на наміри ми робимо особливий наголос, оскільки вони покликані відстоювати наші кордони, вживаючи заходів захисту чи дистанціювання від «отруювача». Наприклад: «Мені неприємно, коли ти підвищуєш на мене голос, так я не почуваюся в безпеці. Прошу знизити тон, інакше я припиню розмову». Робота з намірами покладає на терапію ще одне завдання — зважування виборів за та проти спілкування, ресурсу та збитків, оцінку діапазону моїх дій у відповідь на токсичність. У складних випадках важливим є розуміння можливих ризиків («...інакше я закричу, викличу поліцію» може врятувати вам життя).

Інший приклад подібного методу комунікації — це система SET UP (Support, Empathy, Truth, Understanding, Perseverance, що в перекладі означає Підтримка, Співчуття, Правда, Розуміння, Наполегливість), яка розвивалася як структурована основа для спілкування з людьми з межовим розладом особистості у кризовому стані.

Ці та інші інструменти ми, звичайно, відпрацьовуємо на сесіях. Починаючи з «діалогу стільців», де розігруються ролі та ситуації. Так клієнт здобуває навички та сили, щоб «гнути свою лінію» у токсичній розмові. Продовжуючи поведінковими експериментами на вулиці, де ми під час сесії навчаємось навичкам спілкування з незнайомцями.

Нерідко люди, знаючи наші вразливі місця, навмисне використовують токсичну поведінку. І тоді «хвиля токсичності» може бути настільки сильною, що повністю збиває нас із ніг. Тому ще одним корисним блоком роботи є розвиток навичок керування сильними почуттями (мені подобається, що в ДБТ-терапії, наприклад, тренінг навичок емоційної регуляції — один з ключових аспектів терапії і часто виступає в ролі фундаменту в терапевтичному процесі).

4. Знайти психологічні ресурси та побудувати опори

При отруєнні важливі також процедури, спрямовані на виведення отрути з організму, на детоксикацію. На певному етапі психотерапії ми вибудовуємо систему ресурсів клієнта: де і як можна їх черпати. Як відновлюватись після токсичного спілкування. І що для нас буде тим метафоричним «молоком за шкідливість». Наприклад, ми вчимося ставити часові рамки у спілкуванні з токсичними людьми. Ділимося своїми емоціями, просимо допомоги, спілкуємося з тими, хто для нас важливий і приємний, займаємося хобі, спортом та іншими способами розвантажування психіки.

5. Пропрацювати деструктивні та токсичні уявлення про себе

Останнім етапом у лікуванні отруєння є специфічна (антидотна) терапія. Незважаючи на те, що антидотна терапія йде завершальною і в медицині, і в психотерапії, в останній вона починається вже з першої сесії і включає все вищезгадане. Кожна людина заслуговує на повагу та хороше ставлення. Ми вчимося виробляти зрілі способи протидії отруєнню на ранніх етапах, пам'ятаючи про свою значущість. І вірячи в те, що я важливий(-а)!

Токсична поведінка може виявлятися в різних формах (починаючи від прямої агресії і насильства, закінчуючи невидимими маніпуляціями і знеціненням). Але однією з найскладніших і найсильніших форм є токсичність ідей, популярний інструмент «професіоналів» у токсичній комунікації — психопатів, аб'юзерів та газлайтерів. Тому протягом усього терапевтичного процесу ми працюємо над деструктивними, токсичними ідеями та уявленнями (у гештальт-терапії це робота з інтроектами, у КПТ — з дисфункційними глибинними переконаннями, схемами). Оскільки токсичні ідеї включають когнітивний компонент (висловлювання, думки та переконання), емоційний стан, відповідні тілесно-рухові патерни, пов'язані з конкретними спогадами та поведінковими стратегіями («стилем життя», моделями стосунків), — у психотерапії ми намагаємося досягти змін на всіх рівнях. Тому можемо використовувати когнітивні втручання («тестуємо» думки на правдивість та корисність), емоційні (ті, що дають новий емоційний досвід) та поведінкові (зміна поведінкових патернів, моделей стосунків, реагування тощо). Про багато з них ми говорили вище. Особливу роль у роботі з «внутрішніми токсинами» відіграють терапевтичні стосунки, де терапевт є підтримкою, ресурсом і протиотрутою (у схема-терапії з цього приводу є прекрасний термін і процес — обмежене повторне батьківство). Уся ця робота спрямована на вироблення у клієнта особистої протиотрути, антидоту до токсинів.

Вас може зацікавити: «Ми боїмося не злості, а того, як вона проявляється». Наталя Івахно про роботу з агресією в терапії

Чи можна змінити токсичну людину

Багато хто з нас, як на мене, впадає в ілюзії, якщо вірить, що можна вплинути на токсичних людей. І поп-психологія нерідко підживлює цю ілюзію (на книжкових полицях часто можна побачити книги з назвами у стилі «як приручити нарциса», «як знешкодити психопата», «як співіснувати з аб'юзером»). На жаль, якщо йдеться про «професіоналів токсичності зі стажем», ви можете вичерпати всі методи і залишитися там, де починали. І тоді єдиний спосіб зберегти своє психічне та фізичне здоров'я (а іноді й життя) — повний розрив стосунків із такою людиною.