Ми поговорили із психотерапевтами платформи про синдром самозванця. Чому нам здається, що ми не варті свого становища, навіть якщо це не так? Які момент почуття «я самозванець» особливо загострюється? Як психотерапія працює із синдромом самозванця і чому власні досягнення можна порівняти із замкненими в сейфі коштовностями: ми про них знаємо, але вони давно нас не вражають.
Відповідає психолог Наталія Трушина
Що таке синдром самозванця? Як він відчувається зсередини? Як формується синдром самозванця: чи це обов'язково відбувається в дитинстві чи може виникнути і в дорослому віці? Що його «запускає»?
Для початку невеликий тест:
- Чи можете ви впевнено і щиро сказати про себе «я розумниця/молодець», «я багато чого досяг(ла)»?
- Чи є у вас стійке, приємне відчуття, що ви досягли успіхів своїми силами, здібностями та працею?
- Коли оточуючі вас хвалять і визнають ваші здобутки, чи відчуваєте ви, що це заслужено?
Якщо ви відповіли ствердно — вітаю, синдрому самозванця у вас немає, далі йтиметься не про вас.
Люди, яким властивий синдром самозванця, зазвичай впізнають себе у такому описі:
- у глибині душі ви впевнені, що ваші успіхи — незаслужена випадковість, а насправді ви не підходите на ролі, які займаєте;
- вірите, що у вас щось виходить виключно тому, що вам щастить, а не через ваші таланти;
- відчуваєте себе в певному сенсі брехуном, ніби ввели усіх в оману, якимось чином вам вдалося створити образ більш здатної та компетентної людини, ніж ви є насправді;
- постійно дивуєтесь, чому вас переоцінюють, постійно перебуваєте в тривозі та напрузі і чекаєте на ганебне викриття;
- коли вам вдається щось справді значуще, оглядаючись назад, ви знецінюєте свою роботу і вважаєте, що це було не так вже й складно і взагалі нічого особливого, та й треба ще подивитися, що вважати перемогою...
Назва «синдром самозванця» схожа на медичну, але такого діагнозу не існує, це просто спосіб описати переживання, яке може виникати у здорової людини в певній сфері її діяльності (і може не відчуватися в інших сферах).
Багато талановитих людей досить критичні себе, і це дає їм привід постійно вдосконалюватися. Кажуть, до синдрому самозванця були або є схильними Альберт Ейнштейн, Джим Керрі, Ніл Гейман та інші видатні особи. Тож ви в хорошій компанії:) Однак якщо ознаки цього синдрому виявляються у вас яскраво і постійно, це може провокувати тривогу, хронічний стрес, спричинити вигорання і стати однією з причин депресії.
Найприкріше в синдромі самозванця — що його «носій» є об'єктивно успішним, але не може цього прийняти, привласнити, внутрішньо «з'єднатися» з цим фактом. На відміну від справжніх самозванців, які роблять вигляд, що вони важливіші, більші, ніж є насправді, людина з синдромом самозванця живе ніби зменшеною, стиснутою, їй не вдається розправити плечі та зайняти заслужене місце. Я наводжу таку тілесну метафору, бо синдром переживається і в думках, і емоційно, і на тілесному рівні як хронічна напруга.
Така болісна невідповідність «розміру» — наслідок порушеної здатності до адекватної оцінки себе. Само_оцінка — це не щось стабільне, раз і назавжди сформоване: це процес, який відбувається постійно. Ми помічаємо факти зі свого життя та «вписуємо» їх у «літопис» пам'яті як історію про себе. У людини із синдромом самозванця може відбуватися збій на етапі відбору фактів: у «особисту справу» вносяться лише помилки та невдачі, а досягнення залишаються непоміченими. Сприйняття себе працює за принципом каналів новин: про хороше ми не повідомляємо, а от якщо щось жахливе сталося — чудово, давайте роздмухаємо з цього сенсацію і смакуватимемо її якнайдовше.
Може ставатися й помилка у поясненні успіхів і невдач («помилка каузальної атрибуції»): якщо щось пішло не так, то це моя провина, а якщо все добре — це пощастило, це збіг обставин. Іноді саме так і буває, але якщо у вашому сприйнятті причини подій хронічно зчеплені саме так, то добре було б розібратися, чому ви до себе несправедливі.
Люди із синдромом самозванця страждають не лише через сильну тривогу, а й через самотність. Коли є сильний страх помилитися, здатися некомпетентним, людина намагається щосили «тримати маску» фахівця і приховує свої справжні переживання, свою невпевненість, тривоги, сумніви. Переживати все це наодинці із собою дуже важко. Але знайти відповідних людей і довіритися їм, розповісти про свої почуття — теж непросто. Тут важливо розуміти, що сором «лікується» прийняттям та контактом, теплими стосунками, де ви можете бути самі собою та розповідати про речі, через які вам соромно, без страху засудження. Сором, глибоко захований від усіх, стає токсичним і отруює життя.
Тому дуже важливо знайти людей, що вас підтримуватимуть і прийматимуть. Іноді першою такою людиною стає терапевт, а потім з його допомогою знаходяться й інші.
Напрямки для роботи в психотерапії, які послаблюють синдром самозванця:
- дослідити свій «реальний розмір» та навчитися привласнювати свої реальні досягнення;
- дослідити, які помилки мислення призводять до неправильного оцінювання себе;
- опрацювати перфекціонізм та завищені очікування, прийняти недосконалу, неідеальну реальність;
- зустрітися із соромом через себе теперішнього, навчитися цей сором витримувати і показуватися іншим людям таким, яким ви є.
Чому важливо працювати із синдромом самозванця? Він приносить відчутний дискомфорт, і якість життя помітно страждає. Згодом людину все сильніше пригнічує відчуття «я нічого не досяг». Що раніше ви примиритеся із надмірно суворим внутрішнім критиком, то більше у вас залишиться років життя для задоволення від своїх успіхів та заслуженої гордості.
Вам може зацікавити: 5 питань про самооцінку
Відповідає психолог Леся Лоріашвілі
Чи може людина, якій заважає синдром самозванця, допомогти собі самостійно? Що можна для себе зробити або що собі говорити, щоб синдром самозванця був не таким гострим і не заважав жити та діяти?
Перше, що варто зробити з переживанням «я самозванець» — виявити, що змушує вас це відчувати. Які ситуації спадають на думку? Які саме почуття та слова спливають?
Напишіть про це або розкажіть людині, якій ви довіряєте. Як тільки ми почали говорити про проблему, ми вже зробили перший крок на шляху до її вирішення. Опис проблеми складається в якусь картинку, з якої можна трохи більше зрозуміти складові синдрому самозванця.
Особливо це валідно для людини, яка весь час боїться, що її викриють у тому, що вона не справжня, не на своєму місці, шахрай, самозванець. Тому що розмова про це — дуже сміливе визнання, після якого знижується страх викриття. Вже не буде чого викривати, бо людина сама видала всі свої тривоги.
Спробуйте помічати, що вас ранить, чому вас це так зачіпає. Як ви могли б довести собі, що немає приводу для сорому та страху? Аналіз відчуття дасть розуміння, звідки воно взялося саме у вас, яке коріння у цього переживання, які гілки виросли на ньому.
Найчастіше всередині звучать подібні фрази: «Я завжди повинен знати відповідь»; «Я не маю права на помилку»; «Якщо я припустився помилки — значить я некомпетентний, невдаха»; «Просити про допомогу — значить розписатися у своїй некомпетентності»; «Якщо не можеш стати кращим, зробити ідеально — не варто й починати». Оскільки «самозванці» — уважні та вдумливі люди, сам процес відлову думок і внутрішніх установок займатиме свідомість і відволікатиме від божевільного страху зробити помилку і «видати себе».
Що впливає на формування синдрому самозванця:
1. Психастенічність. Це риса особистості, яка пов'язана з обережністю, невпевненістю у своїх можливостях та стабільності. Вона створює вічну тягу до додаткової інформації, спроби додати до свого знання щось нове, додаткове, і тому однозначно не впирається в поточне знання.
Що з цим робити? Прийняти, що ця риса водночас дуже корисна: вона сприяє розвитку, поглибленню знання. Це риса дослідника: прагнути дивитися вглиб речей і явищ, аналізувати і зовнішню інформацію, і намагатися зрозуміти, що як працює, шукати причини і наслідки. Якщо людина каже: «Я це точно знаю"» — це кінець розвитку. Той, хто готовий навчатися, досягне більшого.
Найчастіше тривога у «самозванця» зростає від банальної нестачі інформації, тому, щоб знизити її, достатньо знати про синдром більше. Наукові дослідження показали, що двоє із п'яти успішних людей почуваються самозванцями. У навчанні, особистому житті або на роботі до 70% людей відчували себе шахраями хоч раз. Близько 30% відчувають ці почуття щодня, ще 20% щотижня. Ці люди нікого не обманювали насправді, але отримуючи хороші оцінки, просуваючись кар'єрою або починаючи нові стосунки з партнером своєї мрії, вони не можуть відчувати радості, не можуть повірити, що заслужили на це.
Але потрібно також вчитися зупиняти себе в пошуку все нової та нової інформації. З відчуттям нестачі знань — при тому, що їх уже більше, ніж у багатьох інших людей, людина не може зупинитися, мимоволі стикається з колом Аристотеля: коли нові точки контакту з невідомим відкривають нові горизонти, з'являється ще більше запитань, ніж відповідей, сумніви множаться.
Подібне відчуття з'являється в контакті з фахівцями, які можуть бути компетентнішими в тій чи іншій галузі. Коли ви стикаєтеся з колегами, які значно краще за вас розбираються в чомусь, на їхньому тлі у вас може розвинутися переконання, що ви не є фахівцем. Але насправді коло знань кожного з цих компетентних людей так само обмежене. Тобто цей інший не знає чогось, що знаєте ви, і може мати симетричні почуття. А в реальності людині з синдромом самозванця досить часто заздрять, бувають готові за нею йти, беруть з неї приклад, тому що така людина постійно прагне стати кращою і досягає більшого, але сама зазвичай про це і знати нічого не знає.
2. Оціночна залежність — тобто відсутність внутрішнього права самостійно оцінювати свої досягнення. Таке право надається авторитету, найчастіше — батькові, вчителеві чи начальнику. Найімовірніше, це право в людини ще в дитинстві такий батько просто забирає. Ти ніхто без мене, ти сам по собі нічого не означаєш, ти без мене пропадеш, все завжди питай у мене, тільки я знаю, як правильно! Найбільш виражений синдром самозванця пов'язаний не так із зовнішньою оцінкою, як із внутрішнім критиком, який постійно говорить людині: «Ти — ніщо, чого б ти не досяг». Варто спробувати поставити під сумнів цей зовнішній авторитет, і за ним може підтягнутися і внутрішній цензор.
3. Нездатність людини повірити, що її успіхи — це її заслуги. Це основна проблема людини із синдромом самозванця: вона знижує задоволення від роботи, навчання, стосунків, а за цим йде і зниження мотивації.
Безліч досліджень показують, що якщо співробітник чи учень працює лише з зовнішньої мотивації, ефективність праці значно знижується. Внутрішня мотивація завжди важливіша і сильніша, якщо вам потрібно виконати складне завдання або проєкт, вам подобається сам процес і ви вірите в те, що здатні втілити ідею в життя, ви витратите менше часу на це завдання. Тоді як людина із синдромом самозванця витратить багато сил, енергії, часу та внутрішніх ресурсів на свої сумніви, страхи та тривоги. Згодом доводиться відмовлятися від можливостей, щоб не зіткнутися із зоною некомпетентності. За бажання за будь-яку ціну уникнути невдачі доведеться платити неучастю та пасивністю.
4. Зворотний зв'язок. Важливо знайти друга, колегу чи навіть начальника, який міг би давати адекватний зворотний зв'язок. Без критики, але й без лестощів — лише адекватна оцінка, бажано з конкретними фактами, що її підтверджують.
«Самозванці» бояться запитувати у колег і керівника відгук на власну роботу, оскільки побоюються, що їм вкажуть на їхню некомпетентність і тим самим підживлять ідею про те, що вони не настільки хороші, як хотіли б.
Формальна та лаконічна оцінка праці співробітника виглядає як нехтування результатами роботи та як показник незадоволеності. Але й вихваляти за досягнення, які сама людина не сприймає як значні, не варто, оскільки похвала за заслуги, швидше за все, сприйметься як нещирість.
5. Сором — одне з почуттів, що найчастіше супроводжує синдром самозванця. Людина в соромі почувається негідною, жалюгідною, ніби не заслуговує на доброту, підтримку і любов. Почуття сорому часто провокує бажаття покарати себе чи сховатися подалі.
Спробуйте не відкидати добрі слова і хороше ставлення до себе: напевно, поруч з вами є ті, хто щиро хочуть виявити до вас добрі почуття. Можна спробувати вибрати кількох людей — реальних чи вигаданих, які могли б виявити співчуття до вас. Уявіть, як вони відреагували б на вашу ситуацію? Може, в їхніх очах ви виглядаєте краще, ніж у своїх?
6. Бажання бути досконалим часто супроводжує людину-самозванця. Але тільки помиляючись і виправляючи помилки, можна отримати новий досвід і досягти успіху в будь-якій справі. Недоліки роблять людину унікальною, практично завжди є ракурс, з якого видно, що ця недосконалість має позитивний бік. Наприклад, лінощі — двигун прогресу, лінива людина знайде спосіб зробити щось легше, простіше, швидше. Робот-пилосос тому приклад!
Уявіть, що на вашому місці зараз інша людина, яка відчуває схожі почуття. Як би ви її втішили, чим би допомогли? І потім перенесіть цю поведінку на свою особистість.
Як сформувати здорову ідентичність?
Відповідає психолог Олександр Сагайдак
Синдром самозванця у чоловіків: чи є якісь специфічні теми, довкола яких найчастіше крутиться синдром самозванця у чоловіків — клієнтів психотерапії? Чи він загострюється в якісь конкретні життєві періоди? Що його формує чи загострює?
Особливої різниці у переживанні «самозванства» у чоловіків та жінок я не знаходжу. На мій погляд, відчуття «я самозванець» або, як його ще називають, комплекс самозванця сигналізує про невпевненість у собі та в результатах тієї дії чи кроку, які ми збираємося здійснити.
Є ще подібний стан, який часто називають «комплексом неповноцінності», але природа походження цих станів відрізняється. Якщо, скажімо, корені комплексу неповноцінності закладені зовнішніми чинниками (занадто критичні батьки, знецінення близькими людьми) і це давній стан, що триває, то самозванець — швидше явище епізодичне, ситуативне. Практично завжди це відчуття з'являється у ті періоди, коли ми змінюємо щось важливе у своєму житті. І природа цього відчуття має швидше внутрішнє коріння. Коли я обираю чи змінюю житло, піднімаюся на наступну сходинку в кар'єрі, освоюю нову професію — поряд із хвилюванням від самої зміни і з'являється невпевненість у собі: «А чи зможу? А чи гідний я? А може, мені ще треба щось почитати, повчити, спеціалізацію чи курси підвищення кваліфікації пройти?»
Ну от прокинувся він у нас, що з цим робити? Розмірковуючи над цією темою, спочатку я прийшов до простої відповіді: «Та що тут думати, треба внутрішню ревізію зробити». Але відповідь змінилася, коли я проаналізував практику за останні 5 років. Так от, цю саму ревізію найкраще робити разом із кимось, із кимось цим поділитися.
Мені подобається одна метафора про коштовності. Припустімо, в кутку мого кабінету стоїть сейф із коштовностями, я мільйон разів проходив повз нього, ці цінності особливо мене не вражають. Я про них просто ЗНАЮ. А от коли я викладу їх на хороший стенд, кожному діаманту та смарагду доберу оксамитову коробочку, зроблю гарне освітлення і покажу це комусь, то обов'язково зауважу блиск та задоволення в очах гостя, почую «Вау!» або «Оце так!» — тоді я ніби наново починаю пишатися та дивуватися. Під коштовностями я маю на увазі життєвий досвід. Скільки важливих і важких рішень я ухвалив, як впорався з труднощами, скільки я вже витратив часу і сил на свій шлях, який привів мене до цієї точки життя. І саме це замилування власним досвідом розсіює невпевненість у собі та суттєво знижує тривогу. І це те, що робить мене унікальним, особливим та гідним багато чого. Тоді замість тривоги у нас з'являється енергія та азарт, щоб покласти у свій сейф ще один діамант.
Відповідає психолог Світлана Ридзель
Як терапія працює із синдромом самозванця? Наскільки це складно та довго – послаблювати синдром самозванця? Що робить терапевт, як підходить до цього завдання?
Синдром самозванця може значно відрізнятися за інтенсивністю переживань та ступенем впливу на життя. У когось він проявляється епізодично (наприклад, при зміні роботи, при підвищенні на посаді або на початку нового проєкту), в інших він завжди поруч і серйозно впливає на рішення та якість життя (наприклад, людина відмовляється від цікавих завдань або не подається на відкриті вакансії). Тому сама робота із синдромом самозванця або її тривалість можуть сильно відрізнятися.
Часто ми з клієнтом починаємо роботу з аналізу ситуацій, у яких проявляється синдром. Можливо, річ у тому, що людина робить щось уперше і боїться не впоратися. Це почуття дуже зрозуміле і може бути пов'язане з нестачею зовнішньої підтримки, завищеними очікуваннями від себе або внутрішніми переконаннями, що помилки неприпустимі. Тут важливо разом із клієнтом помітити, що етап здивування, помилок та експериментів — природний крок при освоєнні нового, його неможливо проскочити, як неможливо дитині навчитися одразу ходити впевнено, не падаючи і не хитаючись. Також важливо вміти у таких ситуаціях формувати «команду підтримки» — до неї можуть входити менеджер, зовнішній експерт чи досвідчені колеги, які поділяться інформацією чи схожим досвідом (наприклад, як вони переживали перехід на позицію керівника та з якими труднощами та хвилюваннями стикалися).
Ми також говоримо про необхідність помічати та привласнювати не лише свої помилки, але й досягнення. На жаль, у сім'ї та у школі нас часто вчать уважно відстежувати «що вийшло погано» і набагато рідше — «що вийшло добре». А вміння помітити, назвати і відсвяткувати хороше — це та сама цегла, з якої ми будуємо міцні стіни свого «Я». У бізнесі для такого аналізу часто використовують SWOT-матрицю, за допомогою якої описують сильні та слабкі сторони, можливості та загрози для компанії чи продукту. Така матриця може бути корисним каркасом і для опису свого професійного «Я», особливо якщо попросити допомогти людину, яка вас добре знає.
Дуже важливим у процесі терапії «самозванства» виявляється розмова про те, як часто ми порівнюємо себе зсередини (а всередині у нас багато сумнівів, страхів та іншої внутрішньої сум'яття) із зовнішнім «гладеньким» виглядом інших — і вважаємо себе гіршими, бо недостатньо впевнені, недостатньо компетентні, недостатньо підготовлені. При цьому, згідно з дослідженнями, близько 70% людей відчувають синдром самозванця в певний момент свого життя. Це відчуття не залежить від гендера, віку, роду занять чи рівня досягнень. Про синдром самозванства говорять Мішель Обама та Ніл Гейман, Меріл Стріп та мільярдер Майк Кеннон-Брукс, СЕО компанії Atlassian. Важливо чути, що ці почуття знайомі багатьом, включаючи людей, якими ми захоплюємося і ніколи не запідозрили б у сумнівах, які ми часто чуємо в собі. Сама можливість говорити про ці переживання і розділити їх з іншими нормалізує їх і серйозно знижує вплив синдрому самозванця на наше життя.
