Як психотерапія допомагає пройти через хворобу

Нещодавно зустріла думку щодо психотерапії, яка мене дуже розсмішила, але при цьому здалася напрочуд правдивою (на жаль, я не зберегла ім’я автора цитати). Думка звучить так: «До терапії одна і та ж гівняна ситуація трапляється знову і знову. Після ефективної терапії то одна гівняна ситуація трапиться, то інша...» Для мене в цьому є глибокий сенс, тому що терапія жодним чином не гарантує, що життя перестане підкидати проблеми: конфлікти, необхідність щось міняти, кризи, брак грошей або сил. Але терапія дозволяє дуже сильно розширити спектр своїх реакцій і можливих варіантів поведінки, а ще — не витрачати сили на самокритику або тривогу. У категорію «то одна гівняна ситуація трапиться, то інша» прекрасно вписуються несподівані проблеми зі здоров'ям. І як не дивно, пройти через хворобу з мінімальними втратами психотерапія теж допомагає. Спробую описати, як саме це відбувалося в моєму досвіді.

Знання своєї сімейної історії допомагає адекватно ставитися до хвороби

Якщо уважно вдивитися в минуле, можна виявити, що в контексті сімейної системи хвороба — це не просто хвороба. Навколо неї завжди є якийсь ореол «теорій» і пояснень, ритуалів і практик. Ці уявлення ми засвоюємо в дитинстві і тягнемо за собою у доросле життя. Наприклад, хвороба може вважатися слабкістю або «неакуратністю», нібито «люди, які все роблять правильно, не хворіють». У дуже забобонних сім'ях хвороба може вважатися покаранням за щось. Тоді до ситуації хвороби домішується почуття сорому чи провини. Часто хвороба одного запускає бурю емоцій у інших членів сім'ї: наприклад, мама відчуває провину перед іншими родичами, що її дитина хворіє, — навіть якщо вона не мала жодного контролю над ситуацією і не могла цьому запобігти. Можна уявити собі, що відчуває дитина, яка бачить, що своєю хворобою він робить погано мамі, — але, звісно ж, зупинитися зусиллям волі вона не може.

Іноді хвороба одного з членів сім'ї — єдине, що об'єднує сім'ю, мало не єдине «спільне зацікавлення». І тоді хтось один, часто дитина, може постійно відчувати неясне нездужання і слабкість, щоб послужити таким своєрідним «клеєм», об'єднати близьких. Іноді все навпаки, і хвороба дитини викликає щось на зразок змагання серед дорослих: хто краще подбав, хто в родині більш важливий і компетентний.

Хтось пам'ятає свої дитячі хвороби як час, коли можна було нарешті «безкарно вередувати», висловлювати найрізноманітніші потреби, а мама ставала чуйною, уважною і весь час була поруч. Хтось пам'ятає дитячі хвороби як час страху, самотності і безпорадності. Когось через хворобу хіба що не сварили, висловлюючи роздратування, що хвороба дитини зруйнувала сімейні плани і рутинний уклад життя. Особисто у мене є дуже різні спогади — від приємного відчуття затишку і турботи до смутного відчуття сорому і думки, що я зі своїми складними потребами заважаю всім нормально жити і плутаю домашні плани.

Як би там не було, несподівана хвороба в дорослому віці — досить стресова і напружена ситуація, щоб легко «випасти» в засвоєні в дитинстві сценарії: почати звинувачувати себе, або соромитися хвороби, або потрапити в воронку страху, безпорадності чи самотності, навіть якщо обставини давно змінилися й у нас є всі ресурси для лікування і підтримки.

Психотерапія дуже допомагає вистояти і не провалитися в повторне переживання дитячого досвіду. По-перше, в тривалій терапії ці ситуації напевно вже згадували і розбирали, навіть якщо питання здоров'я — не головний запит. По-друге, терапія дає навик відрізняти власний внутрішній голос від умовно «бабусиного», тобто від засвоєних в дитинстві уявлень, — і не піддаватися ідеї, що «ти сам винен у своїй хворобі», або «ти своїми проблемами тільки всім заважаєш», або «подивися, як ти бабусю засмутив». Зазвичай після довгострокової терапії такий фокус у інтеріоризованих голосів більше не проходить або ми знаходимо, що їм протиставити. І це безцінно, коли потрібно одужувати і берегти сили.

Навичка утримувати психологічні кордони допомагає говорити про хворобу

Тема здоров'я — одна з досить напружених: звичайний пост про здоров'я в соцмережах обертається цілої бурею. Якщо людина розповідає про свою хворобу (у деяких випадках це хочеться зробити, щоб отримати підтримку, іноді ж хворобу досить явно видно й її не приховати), не всі відповідні реакції будуть адекватні. Хтось запитає «А ти пробував ось це засіб?..», — що начебто цілком нормальне питання, але якщо людина живе з діагнозом довго, напевно, вона знає про свої обставини і про можливе лікування набагато більше, ніж випадковий коментатор. Таке питання може сильно дратувати. Хтось починає ділитися своїм досвідом або досвідом своїх знайомих без запиту, часто цей досвід включає страшні історії, тому що історією «і тоді мій знайомий пішов до лікаря, випив ліків і видужав» не дуже цікаво ділитися. Ці легенди-страшилки сприймаються тим, хто розповідає, як попередження і допомога, але зазвичай несуть мало користі й сильно розганяють тривогу («Раптом і зі мною таке трапиться?»). Сюди ж належать «застереження» про недобросовісних лікарів, особливо якщо це просто нагнітання страху в дусі «нікому не можна довіряти». На все це доводиться якось реагувати, — і навичка ввічливо, але дуже твердо позначати свої кордони, сформована в психотерапії, дуже допомагає. Наприклад, в явному вигляді відмовитися від історій «а ось був у мене випадок» і сказати, що саме зараз такі історії недоречні.

Ради переглянути Олександра Тимошенко. 5 запитань про тревогу про здоров'я

Вміння не оцінювати свої емоції допомагає зберегти сили

Мені здається, початок терапії майже завжди супроводжується бажанням поменше відчувати «негативні» емоції або взагалі їх позбутися. Це дуже поширене і цілком людське бажання. Ми й справді вчимося реагувати спокійніше в якихось ситуаціях, але мета зовсім не в тому, щоб емоцій після терапії стало менше.

Психотерапія допомагає сформувати більш здорове ставлення до власних емоцій. Робота з емоціями зводиться до кількох напрямків:

- припинити оцінювати емоції і ділити їх на погані і хороші, припинити з ними боротися,

- підвищити свою «емоційну гнучкість», тобто відкритися для більш широкого спектру переживань — і в плані інтенсивності, і в плані поєднання різних, іноді суперечливих почуттів,

- навчитися базовій саморегуляції, тобто як впоратися, коли емоції накривають з головою.

Усі ці навички дуже допомагають у тому числі тоді, коли сильні емоції пов'язані з хворобою. Наприклад, завдяки терапії зникає «вторинна оцінка емоцій». Ми поступово звільняємося від конструкцій на кшталт «страх відчувати страх», «страх відчувати сором» або «сором за страх». Наприклад, панічні атаки запускаються в тому числі механізмом «страху самого страху»: я боюся, що паніка повториться, постійно прислухаюся до себе і перевіряю свій стан, моніторю пульс або дихання, намагаюся все контролювати, ще сильніше напружуюся, — тим самим розкручуючи тривогу і страх. Якщо я відчуваю страх перед медичною процедурою і водночас колись засвоїла думку, що «боятися соромно, треба бути сильною», я провалюсь в сором і самокритику. Або я можу приховувати свої відчуття і діагнози від близьких, переживаючи, що мене засудять, вилають і не зрозуміють, — тобто діючи зі спроби уникнути сорому, ізолюючи себе від інших, позбавляючи себе підтримки. Усе це забирає дуже багато енергії. І вміння не оцінювати свої емоції і не засуджувати себе за них допомагає цю енергію зберегти.

Навички емоційної регуляції допомагають заспокоїти себе і підтримати. Наприклад, простими дихальними вправами, щоб розслабитися перед прийомом лікаря і повернути собі здатність ясно мислити і приймати рішення про лікування.

Мені здається, не варто очікувати від себе, що в ситуації хвороби ми ні на хвилину не потрапимо в заперечення («ні, нічого цього не може бути, я просто зроблю вигляд, що нічого не сталося») або в гнів («це не справедливо, я цього не заслужила!»), але психотерапія безумовно допомагає не застрягати в цих станах і не втрачати часу: я цілком можу внутрішньо злитися, що все це жахливо і несправедливо (бо хвороба — це дійсно несправедливо), але продовжувати діяти в своїх інтересах.

Знання про себе і про роботу психіки в цілому допомагають підтримати себе

Психотерапія дає досвід і навички, але також дає досить багато знань. Знання про те, як взагалі влаштовано людську психіка і якими механізмами вона управляється, дозволяють наскільки можливо зберегти психічну стійкість під час кризи і хвороби. Знання про себе, свої звички, сильні й слабкі боки разом зі знанням «загальних закономірностей» допомагають знайти способи поповнити енергію.

Ось кілька пунктів, які допомагали і допомагають мені:

1. Знайти зону контролю

Одна з найнеприємніших складових фізичної хвороби — відчуття безпорадності і втрати контролю: ми робимо те, що продиктовано планом лікування, та ніяк не можемо прискорити процес або вплинути на нього. Якщо, втративши роботу, я можу включити режим боротьби і шукати нову настільки активно, наскільки захочу, — то хвороба не завжди залишає простір для активності: іноді доводиться просто чекати або просто терпіти. Важливо повернути собі контроль там, де це можливо. Наприклад, якщо хвороба обмежує харчування, ми можемо шукати щось нове і незвичайне в вузькому колі доступних продуктів. Якщо обмежує рух, — можемо шукати нові способи отримувати задоволення від простого руху, аж до того, щоб «танцювати руками» під повільну музику. Це дає сили.

2. Не оцінювати емоції і не тікати від них

Невизначеність, пов'язана з хворобою, створює тривожний фон. Тривога постійно атакує нас думками «а раптом?..» і забирає дуже багато енергії. Відмахуватися від цих думок досить складно і найчастіше неефективно. Незвичайна, але дієва вправа, — пройти далі, не ховаючись: якщо найстрашніше все ж трапиться, то що? Якими будуть мої дії? Де я попрошу допомоги? Це дає відразу подвійну користь: по-перше, у нас виробляється план дій, а по-друге, — тривога стихає, тому що предметно і послідовно обмірковувати одне й те саме стає просто нудно.

3. Подбати про фізичний комфорт

Під час хвороби є дуже велика спокуса «вийти з тіла», тобто відключити зв'язок з ним, щоб взагалі нічого не відчувати. Але так ми перестаємо відчувати і погане, і хороше. Порада про фізичний комфорт, який охоплював би всі наші системи почуттів (приємна їжа, приємні звуки і запахи в будинку, теплі комфортні тканини), дають практично в будь-якій ситуації. У ситуації хвороби вони особливо важливі. І в цьому є сенс: «заморозка» сигналів тіла і спроби диссоціюватися від тіла приносять набагато більше шкоди, ніж полегшення.

4. Знизити вимоги до себе

У нас є інтуїтивне відчуття, скільки «в нормі» ми можемо взяти на себе зобов'язань, щоб встигнути виконати їх всі. Мова не тільки про робочі завдання або побутові справи, а й про емоційну роботі, наприклад, коли ми виступаємо опорою для когось. У ситуації хвороби ресурсів не дуже багато, — і важливо знизити планку хоча б трохи. Це нормально, якщо у нас не вистачить сил виконати всі справи (навіть якщо хвороба начебто не заважає нам працювати) або бракуватиме терпіння, щоб вислухати і підтримати близьких, яких ми зазвичай підтримуємо.

5. Підтримувати соціальні зв'язки

Через фізичний біль, складні емоції або втому виникає бажання поменше спілкуватися і поменше брати участь у соціальному житті. І це цілком нормально і може бути розумно, якщо спілкування вимотує. Але дуже важливо не переступити межу ізоляції, коли ми відштовхуємо всіх і залишаємося на самоті, один на один з хворобою і переживаннями. Мені доводилося зустрічати дослідження, який доводять, що близькі стосунки і почуття приналежності до групи важливі не тільки для задоволення життям, але й для фізичного здоров'я. Регіони, у яких люди живуть рекордно довго, завжди характеризуються дуже міцними соціальними зв'язками. А на соціальне відчуження та на фізичний біль мозок реагує по дуже схожим паттернам.

*

Більшість пунктів, які я описала, — це плоди довгостроковій терапії, які дуже допомагають в ситуації хвороби. Але навіть якщо досвіду й накопичених ефектів психотерапії у вас немає і ви починаєте з нуля, — терапія напевно полегшить проходження через пов'язану зі здоров'ям кризу, допоможе прийняти те, що трапилося, і знайти сили на лікування і одужання.

Радимо подивитися: Леся Лоріашвілі. Кейс #15. Стадії переживання хвороби