Материнське вигорання — складний стан, пов'язаний з емоційним та фізичним виснаженням. До нього призводить безліч чинників — від самого факту різких та несподіваних змін після народження дитини до підвищених вимог до себе. Разом із психотерапевтками Тритфілд намагаємось зрозуміти, як розпізнати та полегшити цей стан.
Що таке материнське вигорання? За якими ознаками можна дізнатися, що я переживаю материнське вигорання? Як впізнати цей стан у близької мені людини?
Відповідає психолог Олександра Тимошенко
Сам собою феномен вигорання має стосунок до синдрому виснаження, що з пов'язаний з ситуаціями тривалого емоційного дисбалансу, коли важкість стресу перевищує особисті ресурси, необхідні для його подолання.
Материнство потребує величезних ресурсних витрат — як психологічних, так і фізичних. Тому ризик вигорання досить високий. З цією проблемою стикається все більше жінок.
Основні ознаки материнського вигорання — це частий головний біль, занепокоєння, постійна втома і неможливість спати ночами (навіть якщо ваша дитина спить всю ніч). Часте відчуття пригніченості, апатії. Почуття порожнечі та неможливості розслабитися.
Ситуації вигорання можуть сприяти багато чинників: відсутність підтримки, нестабільне фінансове становище, проблеми зі здоров'ям жінки. А також деякі особистісні характеристики. Наприклад, підвищена вимогливість себе і обсягу виконуваних завдань. «Я повинна все встигати», «Інші роблять більше», «Просити про допомогу — ознака слабкості» — усе це приклади розповсюджених переконань.
Якщо близька людина скаржиться на відсутність сну або його погіршення протягом тривалого часу, на нестачу сил та емоційні зриви, відсутність позитивних емоцій, — це може бути вигорання. Звичайно, варто уточнити, як довго триває цей стан, чи є допомога від чоловіка та родичів. Чи є у мами час і можливість відновити ресурс? І тоді разом шукати вихід із ситуації.
Ще один дуже важливий момент — відмінності материнського вигорання від депресії. Різниця у тяжкості та тривалості стану, а також у тому, чи покращується стан після відпочинку.
Як стан материнського вигорання впливає дитину? Чи змінюється цей вплив залежно від віку дитини? Чи залишиться негативний ефект, якщо мати виконує всі основні функції турботи за дитиною?
Відповідає психолог Оля Іванюк-Долженко
Коли ми говоримо про взаємини мами та дитини, то це та діада, де може бути багато взаємозалежностей, особливо на старті. У період, поки налагоджується зв'язок між дитиною та мамою, насамперед мамі важливо відчувати свої потреби та межі, а також можливості. Пробувати їх помічати та давати їм місце. І чесно кажучи, не завжди визначальним буде, чи це перший досвід материнства. Вигорання може прийти до кожної, вплинувши на систему стосунків та відчуття себе. Тому, щоб зрозуміти, як це впливає на дитину та маму, ми не можемо не враховувати індивідуальні особливості та контекст кожного досвіду. Оскільки моє ставлення до подій надає забарвлення тому, що відбувається. Кожна людина сама визначає свої цінності.
Для однієї мами буде важливо, щоб все було у певному укладі, прибрано та впорядковано, навіть коли вона із дитиною на руках. Або буде важливо не втрачати свого звичного ритму життя. Якщо так не виходить, це привносить досить багато напруження і невдоволення, додатково витрачаються ресурси, багато ресурсів, — і момент виснаження можна не помітити. Для іншої мами, наприклад, питання порядку не є пріоритетом, але в її системі є щось інше цінне, наприклад, робота/особистий час або простір/насичений нетворкінг — це її точки напруги. Наші фізіологічні «налаштування» також дуже впливають на те, як ми сприймаємо та проживаємо дійсність.
А для малюка важливо що? Насамперед, — щоб мама була поруч, її запах, її серцебиття (це якщо про зовсім дитину), її руки, тепло та безпека і, звичайно ж, їжа. І для малюка це все базові, життєво важливі потреби. Їх ще називають вітальні, тобто необхідні для виживання. І якщо є почуття загрози виживанню, це сильно впливає на дитину та здатність вчитися стійкості.
Але от яка особливість: коли мама ловить перші дзвіночки свого виснаження, а може, вже й не перші, то її здатність давати дитині все вищезгадане відчутно знижується. Буває, що жінка і справді не помічає, як потроху «здувається» і вигорає, і ловить себе в моменті, коли вже гарчить у простір, або на бажанні трощити все навколо через безсилля, або в знерухомленому безсиллі на шляху до депресії. Це однозначно і позначається на мамі, і впливає на дитину, її тривожність та стійкість особливо.
У цій точці хочеться нагадати кожній жінці, що ви вже найкраща мати для своєї дитини. І ви самі відповідальні за свою турботу про себе. Тобто не хтось інший повинен здогадатися, що потрібна допомога (хоча, звичайно, хотілося б), важливо влаштувати все так, щоб у вас був шанс знайти допомогу і взяти її, навіть якщо ви зовсім одна. Друзі, няні, такі ж мами поряд і підстраховка одне одного по черзі. Оскільки мама, що вигоріла емоційно, майже нічого не може дати дитині, іноді навіть банальної присутності поруч. Особливо якщо її вигорання стосується безперервного перебування з дитиною та її емоційним контейнуванням.
Радимо подивитися: Про материнську втому
Перед дорослою мамою стоїть цей вибір: віддати все до останньої крихти або взяти трохи й собі, перетворивши взяте на більш збагачений ресурс. Наприклад, виділити в будинку кут для бардаку, малювання, дати нову іграшку або дозволити ламати стару, включити мультфільм і взяти собі хвилин 15-20 на сніданок з вільними руками, медитації, чого завгодно, що наповнює і дозволяє відновити мамі свої ресурси. Іноді найскладніше — дозволити собі цей час. Але якщо розглянути це з іншого ракурсу, — який внесок ми робимо цим у формування здорової прив'язаності та регулювання рівня напруги?
І ще дуже важливо. Дбаючи про себе чи не дбаючи, ми показуємо приклад нашій дитині: вчимо її поводитися з власними почуттями та потребами. Діти дуже чутливі і добре зчитують емоційне тло своїх близьких, а також переймають способи поведінки.
Вплив материнського вигорання на дитину залежатиме від маминого стану та ресурсу, оскільки це індивідуально, індивідуальна і кожна дитина з її сприйняттям, навіть якщо вона зовсім мала. А також від того, наскільки добре побудована безпечна близькість та прив'язаність до мами. Близькість, яка залишається близькістю, навіть якщо мами зараз поряд немає або мама не може задовольнити бажання тієї ж секунди або в потрібному обсязі.
Безпечна прив'язаність — це опора та довіра до світу.
У питанні про міру впливу в залежності від віку слід говорити про вікову періодизацію розвитку самості та становлення свідомості.
Різниця в тому, що малюк дуже залежить від свого близького дорослого, і коли мама, що вигоріла емоційно, не може відгукуватися на малюка, давати йому уваги і підтримки, оскільки її ресурс вичерпаний, — то дитина залишається зі своєю потребою до моменту, поки у значущого дорослого не з'явиться цей ресурс. Сама дитина «піти і взяти» ще не може фізично, ну хіба що обуреним криком. Це спосіб дитини впоратися з обуренням та невдоволенням, коли його потреба не знаходить відгуку. Так, йому, швидше за все, зовсім не приємно і тривожно, можливо, навіть страшно, і не хотілося би кричати, чи сумувати, чи проживати страх і завмирати — просто малюк ще не відстежує ці різні переживання, не фіксує і не розрізняє, швидше проживає у форматі тілесного досвіду: напруга, тремор, виснаження, сковування. І з часом, коли цей малюк виростає, ми можемо помітити якісь звичні способи поводження з подібними переживаннями: як дитина закривається, губиться в собі, агресує або стримує емоції, надмірно тривожиться і не довіряє, робить щось для досягнення або опускає ручки. Якщо говорити про дитину постарше, то вона може вже більш активно взаємодіяти, артикулювати свої потреби ясніше і пробувати їх задовольнити.
Більше того, момент, коли мама на нулі, може прийти в будь-якому віці, як і в дитинстві дитини, так і в будь-які інші кризи (2, 3, 7 років чи у підліткову кризу) — і тут важливіше, як жінка поводиться з цим. Особливо якщо це повторюється.
Вас може зацікавити: Криза батьківської ролі
Іноді можна помітити ігнорування почуттів і таке ж знецінення переживань дитини — це точно не ті дії, що допоможуть вирулити та подбати про відновлення ресурсу та гарний контакт із дитиною. Часом нам складно визнати та присвоїти, ризикнути з цим щось зробити, доки не закипить.
Додамо, що чим старша дитина, тим важливіше проговорювати з нею ситуацію та пояснювати, що відбувається, чому, як це усіма сприймається. Хоча важливо говорити про це, навіть коли дитина може ще й не зовсім розуміє, але відчуває. І це чудова можливість приділити увагу своїм відчуттям та помітити себе.
Ані дитина, ані мама не статичні у своїх відчуттях та сприйняттях. І навіть якщо є певний травматичний досвід, незакриті потреби — із цим усім потрібно і можна робити щось, що дозволить знайти більше впевненості, свободи та задоволення.
Як допомогти собі й підтримати себе у стані материнського вигорання? Що казати собі, що робити, якщо немає можливості звернутися за допомогою фахівця? Як не пропустити момент, після якого впоратися самій уже не вдасться?
Відповідає психолог Альона Галіцина
До емоційного вигорання схильні частіше молоді батьки, тобто батьки із дітьми до 7 років. Оскільки у нашій країні з дітьми більше часу проводить мама, давайте детальніше розглянемо феномен материнського вигорання.
Фахівці у сфері психічного здоров'я визначили кілька стадій переживання стресу, пов'язаного з материнством. Саме так, стрес, — цим загальним терміном називають не тільки негативний вплив змін на людину. Різкі позитивні зміни (наприклад, народження дитини) схожим чином можуть змінювати психологічний стан людини.
На першій стадії, якій найбільш характерна дратівливість, може виникати бажання потрапити на якийсь «закинутий острів». Хочеться вимкнутись із постійного потоку сенсорної інформації: питань, дій, тілесного контакту з дитиною. У цій фазі можуть виникати думки-самозвинувачення: «Я погана мати, погано справляюся зі своїми обов'язками, недостатньо люблю дитину». Тут я запропонувала б звернути увагу на пошук ресурсу і таки задовольнити бажання побути наодинці з собою, на своєму «острові». Попросити допомоги у близьких, розвантажити себе від домашньої роботи, а найголовніше — знизити очікування від себе та дитини. Згадуємо, що включав відомий сімейний психолог Віннікотт у поняття «досить хороша мати»: це та жінка, яка робить все можливе, але залишає за собою право на помилку, а також дає достатньо простору дитині для відділення та власних промахів. Мені здається, що зараз, у часи постійних змін і тривожних новин, ми надто багато намагаємося проконтролювати, а у випадку з материнством жінка намагається контролювати кожен свій крок, вчинок, рух дитини та вектор її розвитку в майбутньому. (Тому відкладаємо книгу «Після трьох уже пізно» до кращих часів.)
Вас може зацікавити: Поради батькам у кризі
Розповім трохи докладніше про ресурси — слово затерте, але важливе. Мені дуже імпонує підхід психолога Світлани Ройз до цього питання. Вона пропонує розбити шляхи отримання інформації на канали, наповнюючи які ми можемо повернути собі стан ресурсу. Цікаво те, що канали, які ми найменш задіюємо, будуть найкориснішими для нас. Наприклад, канал тіла — це фізичні вправи, танці, плавання, прогулянки. Аудіальний — прослуховування приємної музики, розмови з подругами, а можливо, звуки чарівної ТИШІ. Канал нюху, за допомогою якого можна наповнити будинок запахом нової аромасвічі, придбати духи, які давно хотілося, або поекспериментувати з різними маслами, спеціями. Канал інтуїції можна наповнити молитвою чи медитацією. Переглядом фільмів, спостереженнями за природою, походами на цікаві виставки насичуємо візуальний шлях.
Не забуваємо про сон, це можна прямо виділяти жирним червоним курсивом, без гаджетів перед сном і після, протягом як мінімум 7-8 годин.
А тепер АЛЕ. Існує ще друга стадія — стадія апатії, хронічної втоми, тоді на рекомендації вище просто немає сил. Виникає відчуття пригніченості, депресивний стан. Людина входить у режим енергозбереження. Зупиніться, спробуйте відчути, що зараз із вами. Попросіть допомоги близького. Це момент, коли варто звернутися до психолога, психотерапевта.
Третя стадія, останній кінь материнського Апокаліпсису. На третій стадії деформації людина більше не хоче бачити власну дитину, може виявляти жорстокість. Може порушуватись сон, його глибина, є проблеми із засинанням. Має сенс звернутися не лише за психологічною, а й за медикаментозною допомогою.
Підбиваючи підсумки, — емоційне вигорання, мені здається, схоже на шину, що спускає в автомобілі. Важливо вчасно помітити, що повітря виходить, — і поміняти на запаску, щоб не сталося аварії.
Як психотерапія працює з материнським вигоранням? Яку стратегію використовує терапевт, щоб полегшити цей стан та не допустити його повторення?
Відповідає психолог Уляна Перегинець
Будь-яке емоційне вигорання, чи то материнське, чи пов'язане з роботою, проявляється однаково. Воно розвивається по стадіях від «втомився, але поки що справляюся», до виснаження, яке поступово переходить в апатію, змішану з люттю. Причиною стає те, що людина тривалий час перебуває у ситуації, де вона фізично та емоційно перевантажена. І якщо у разі вигорання на роботі роботу, теоретично, можна поміняти, залишити чи піти у відпустку, то з материнством складніше. Дитина — це назавжди. Тому завдання психотерапевта — допомогти матері адаптуватися до життя з дитиною так, щоб не руйнуватися. А саме встигати вчасно піклуватися не лише про дитину, але й про себе.
У психотерапії материнського вигорання бачу три завдання.
- Перше завдання — діагностика стадії вигорання.
Якщо воно дійшло до крайнього ступеня, коли життя немає сенсу і лють спрямована на дитину, важливо якнайшвидше залучити допомогу родичів. Необхідно, щоб вони забезпечили матері можливість тривалого сну та відпочинку. Коли жінка отримує інформацію про те, що вона вигоріла і, якщо нічого не змінити, стан погіршуватиметься, її увага спрямовується на пошуку можливостей для відновлення сил.
- Друге завдання — психоедукація.
Образ материнства витканий з кліше та забобонів. «Ти ж мати! Діти мають бути слухняними! Ти їх погано виховуєш!» Додамо сюди інстаграмних матусь у ранковому макіяжі з панкейками на сніданок. Подруг, у яких «нормальні діти, тільки мій проблемний». Постійне недосипання, яке дестабілізує роботу всього організму. І отримаємо нервове виснаження.
Чому так важливо знати про особливості психіки дітей та формування дитячо-батьківських відносин? Щоб тиск стереотипів не мав над вами влади. Наприклад, понад п'ятдесят років тому дитячий психоаналітик і педіатр Дональд Віннікотт ввів поняття «достатньо хорошої матері». Його суть у тому, що мати не повинна бути ідеальною та намагатися покрити всі потреби дитини. Більше того, прагнення недосяжного ідеалу шкодить їм обом. Саме баланс між материнською увагою та її відсутністю створює умови для розвитку дитини. А здатність матері приймати свої помилки дозволяє їй розслабитись і продовжувати дбати про дитину так, як вона вміє.
Радимо подивитись: Що таке професійне вигоряння?
Не менш важливо розуміти, що всі діти різні. Одні активніші, потребують пильного нагляду, бо відвернулася, — а він уже у щось вліз. Інші більше в собі, вони обережно граються на майданчиках, а часто й зовсім не хочуть туди йти. І справа не тільки в їхньому темпераменті як такому, але й у тому, чи він збігається з темпераментом батьків. Повільна дитина разом з активною енергійною мамою може здаватися чудовиськом, яке спеціально по три години одягається, щоб довести маму до істерики. Знання специфіки дитини допомагає знайти до неї особливий підхід та знизити напругу.
- Третє завдання — емоційна підтримка.
Щоб послабити психічну напругу, її насамперед необхідно висловити. Просте відреагування в словах: «Боже, як я втомилася, скільки можна щодня одне й те саме, я нічого не встигаю, дитина репетує, просить їсти, чоловік не допомагає...» — вже полегшує пригнічений стан. Традиційним для матерів є почуття провини. Якщо жінка вважає, що вона погано справляється з материнськими обов'язками, а у разі вигорання вона так вважає завжди, — провина стає токсичною. Вона затоплює і підштовхує до ще більшої старанності, виснаження та агресії, яка в результаті виплескується на дитину, підживлюючи провину ще сильніше. Щоб розірвати такий цикл, жінці необхідно прийняти, що вона не може дати дитині все. А того, що вона може дати, вже цілком достатньо.
Ще один важливий момент — соціальне життя жінки до та після народження дитини. Якщо вона була активною, а потім різко стала ізольованою від людей, ризик вигорання вищий. Психотерапія дає можливість пережити і звільнитися від хворобливих почуттів, пов'язаних із різкою зміною способу життя, та вийти з кризи.
Оскільки всі складові ситуації, що призвела до вигорання, а саме маленька дитина, побут, нестача сну та фізичне навантаження, як правило, залишаються на своїх місцях як мінімум від одного до трьох перших років життя дитини, ризик повторного вигорання залишається. Важливо вчасно помітити, як втома переходить у виснаження, щоб залучити додаткові ресурси та відпочити. Для цього необхідно мати в запасі активності, які допомагають відновитися. Навіть одна година прогулянки на свіжому повітрі може поповнити сили.
-treatfield-1631819642-6851.jpg)
