Прокрастинацію дуже важливо відрізняти як від лінощів (такого поняття сучасна психологія не використовує, тому що за ним завжди ховається щось інше, більш глибоке), так і від звичайної потреби у відпочинку. Прокрастинація об'єднує факт уникнення завдання, намір його виконати і почуття провини, сорому чи тривоги. Ми попросили психологів Тритфілд пояснити сенс цього феномена і розповісти, як із ними працює психотерапія.
Що таке прокрастинація? Як цей термін розуміє психологія і чи збігається це розуміння зі звичним значенням слова з соцмереж? Чим відрізняється прокрастинація від ліні, чи це одне і те саме?
Відповідає психологиня Олена Сергєєва
Прокрастинація — стан, про який знає кожна людина. Сьогодні цей термін затертий в своєму популярному значенні й часто вживається на позначення будь-якого заняття, яке приносить задоволення або дозволяє розслабиться замість умовно корисної діяльності. Прокрастинацією називають звичайний відпочинок або коли людина не займається нічим. Наприклад, могла присвятити вихідні навчанню, а поїхала на пікнік з друзями, або в будинку безлад, який накопичився за тиждень, а я засів за новий серіал.
У психологічному контексті термін має конкретне вузьке значення — це уникнення чогось значущого і важливого до тих пір, поки стрес від наближення дедлайну не дасть необхідний поштовх і сили для завершення. Та ситуація, коли потрібно закінчити важливу роботу, зробити неприємний дзвінок, заповнити документи, а ви прибрали квартиру, тричі вигуляли собаку, прочитали всі соцмережі або не можете відірватися від дивана і лаєте себе за неорганізованість. Справжня прокрастинація — це завжди коктейль з відкладання на потім, почуття провини і докорів сумління, паніки і відчуття вирваної в останню мить перемоги.
Здавалося б, що поганого: багато людей можуть відзначити, що під тиском останньої хвилини дедлайну їм приходили гарні ідеї або вони ніколи не були настільки продуктивні й креативні. Однак прокрастинація приховує в собі слизькі місця. Відкладаючи, ми часто даємо собі помилкову надію, що в останню хвилину впораємося навіть краще, і не плануємо, що в умовах обмеженого часу і ресурсів щось може піти не так: завдання потребуватиме більше часу, можуть трапиться технічні проблеми, може не виявитися всього, що потрібно. Такі моменти в першу чергу б'ють по самооцінці та відносинам з іншими людьми.
Рекомендуємо до перегляду: Що таке професійне вигорання?
Чим відрізняється прокрастинація від ліні? Психологи люблять говорити, що ліні не існує. За кожною умовною лінню завжди стоять важливі потреби або обставини. Зазвичай звинувачення в ліні нам приходять від інших. І навіть коли ми говоримо це собі, як правило, це інтерналізовані фрази від значущих людей. Якщо розглядати лінь в значенні культурному — як вибір споживацького способу життя, то з прокрастинацією це має мало спільного. Швидше тут можна застосувати принцип, що наш мозок тяжіє до швидких і легких задоволень, і закономірно, що є люди, які віддають перевагу розвагам як способу життя. З точки зору психології, поганого тут немає, але так, в соціумі така поведінка умовно засуджується. Люди ж, які страждають від прокрастинації, — не ледачі: їм, як правило, хочеться виконувати роботу або навчатися, і у них достатньо здібностей і навичок для цього. Прокрастинація — багато в чому питання стресу і психоемоційних ресурсів. Важливу роль тут відіграє наше суб'єктивне уявлення про складність завдання, його новизна, почуття власної компетентності та готовності зустрічатися з труднощами. Також важливо, якими є наші психоемоційні ресурси в моменті, наскільки ми виспалися, поїли, чи мали достатньо часу переключитися на вихідних, як давно були у відпустці, чи все гаразд у нас у стосунках з близькими, наскільки міцні і задовільні наші соціальні зв'язки, якої ми думки про себе і яка наша самооцінка. Починаючи робити складну задачу, ми майже завжди відчуваємо дискомфорт, який в прямому сенсі можна порівняти з болем. Цей дискомфорт — явище тимчасове і, у міру просування в справі, він зменшується. Однак люди істотно відрізняються навіть в здатності витримувати цей дискомфорт від початку діяльності, причина тому — особливості мозку, комусь це простіше, а комусь нестерпно, і це не питання волі, це реальні аж до фізичних відчуття. Прокрастинацію не варто недооцінювати, така людська особливість може істотно впливати на якість життя.
Які механізми і причини ховаються за прокрастинацією? Чому ми прокрастинуємо? Чи завжди це одні і ті самі причини? Чому одні люди постійно прокрастинують, а інші — дуже рідко?
Відповідає психологиня Світлана Ридзель
Дійсно, люди відрізняються як за інтенсивністю прокрастинації (як часто і як довго вони відкладають виконання важливих справ або прийняття рішень), так і за сферами життя, де вона проявляється (побутові завдання, професійна діяльність, питання особистого розвитку). Причому та сама людина в одній ситуації може діяти швидко й оперативно, а в іншій — нескінченно відкладати.
По суті, відкладання знайоме кожному, але проблемою прокрастинація стає, коли вона набуває хронічного характеру, викликає сильний дистрес і значно впливає на якість життя. За оцінками дослідників, стійка прокрастинація спостерігається у 15-25% дорослих. Що цікаво — лонгітюдні дослідження показують, що в останні 25 років рівень прокрастинації підвищився. Думаю, це пов'язано з багатьма чинниками — як з обвальним зростанням легкодоступних способів відволіктися, так і з тиском культури перфекціонізму.
Важливо відрізняти прокрастинацію від ліні та від (усвідомленого) відпочинку. У разі ліні людина не хоче виконувати завдання і не турбується через це. При прокрастинації людина розуміє важливість завдання, планує його виконати і тривожиться через відкладання. А від відпочинку прокрастинація відрізняється тим, що, відпочиваючи, людина відновлює ресурс, при прокрастинації ж — витрачає його на напругу і тривогу.
Основний механізм, що лежить в основі прокрастинації, — це бажання знизити напруження. Тобто справа, яку вам хочеться прокрастинувати, викликає у вас неприємні переживання, і шляхом спроби відволікти себе від цього (віддалення від цього) ви знижуєте свій дискомфорт. У цьому циклі закладена причина, чому прокрастинація може бути стійкою звичкою: психіка запам'ятовує швидкий і ефективний спосіб позбутися напруження — відволіктися. Підступність цього способу в тому, що короткостроково ви знижуєте напруження, але не рятуєтеся від нього, а переводите в фоновий хронічний режим, який «їсть енергію» (справа продовжує висіти над вами дамокловим мечем), а також цей підхід не дає отримати новий досвід — досвід, що ви здатні впоратися з неприємними ситуаціями. А значить, закладає додатковий камінчик в нові цикли прокрастинації («це завдання складне», «я не впораюся» і бажання знову відволіктися).
Рекомендуємо прочитати: Що не так з нашим уявленням про мотивацію?
Чому завдання може викликати у вас неприємні переживання? На це можуть вплинути і низька впевненість у тому, що ви впораєтеся (що у вас достатньо досвіду, навичок або можливість залучити додаткову допомогу в разі потреби тощо), негативний попередній досвід (ви раніше пробували і щось пішло не так), переконання, що зробити необхідно ідеально (і будь-який інший результат буде провалом). Дослідники прокрастинації окремо вказують на перфекціонізм, який можна розуміти як страх зробити помилку або як очікування від себе ідеального результату (з першої спроби і незалежно від контексту), як рису особистості, яка часто вносить левову частку в практику відкладання справ або рішень.
Що може додатково підтримувати прокрастинацію? Наприклад, схильність до процесуальності, коли значущим для людини є процес, а не результат. Безсумнівно, важливо отримувати задоволення (хоча б трохи) від процесу, але для просування в справах необхідний і фокус на завершення.
Впливають на прокрастинацію і самообмежуючі переконання. Наприклад, страх зробити щось добре і таким чином поставити планку очікувань оточуючих (вимоги будуть вищими і тепер потрібно буде завжди тримати цю планку). У скарбничку прокрастинації вкладається і досвід, отриманий в сім'ї або школі, — про те, що потрапляти в центр уваги небезпечно, «не висовуйся, будеш цілішим».
Для деяких людей важливою причиною прокрастинації стає дух протиріччя, бунтарський дух — я не можу відмовитися щось робити, але я буду протистояти правилам і строкам, я буду самостійним (хоча б) в цьому аспекті.
І звичайно, провокувати прокрастинацію можуть ситуативні чинники, тобто характеристики самого завдання. Імовірність відкладання підвищується, якщо дедлайн у завдання не скоро, якщо винагорода (в результаті виконання завдання) сприймається як недостатнє, якщо завдання занадто комплексне/незрозуміле. Відповідно, працювати з прокрастинацією можна на різних рівнях — як підвищувати привабливість завдання і розбивати його на зрозумілі невеликі кроки, так і з переконаннями, які підтримують спокусц уникати і відкладати.
Як справлятися з власною прокрастинацією? Чому так складно «взяти себе в руки і проявити волю»? Що можна зробити, щоб вийти з цього стану в ситуації, коли він перемагає? Чи можна відучити самого себе прокрастинувати? Як впоратися з власною прокрастинацією?
Відповідає психолог Дмитро Чабан
До того, як у віці 30 років почати вчитися психології, психотерапії, я отримав свої перші дві вищі освіти в фінансах і маркетингу і 17 років працював у великих міжнародних і українських компаніях на різних позиціях в маркетингу. Зараз я можу сказати, що з першої моєї роботи мені не подобалося те, що там відбувалося: у мене виходило, я міг, я ріс з позиції на позицію тощо, — але це було не те, чим я хотів займатися, коли опинився на цій роботі. Минуло 17 років цієї роботи, вони часто супроводжувалися прокрастинацією, і я почав займатися тим, що приносить мені задоволення і наповнення. Я думав про те, від чого виникає бажання відкласти щось на потім, на останній перед дедлайном день (або не робити цього взагалі ніколи). Те, що я розумію зараз про цей процес, — прокрастинація виникає в двох випадках. З одного боку, коли я займаюся не тим, що мені дійсно подобається і чим я хочу займатися в цілому або в даний момент часу. А з іншого боку, якщо це дійсно справа мого життя, але мені хочеться відкласти роботу на пізніше, — може йтися про яскраві ознаки вигорання. Тому важливо ставити собі питання про ці два напрямки, відповідати собі на них і, у залежності від відповідей, — робити щось для зміни ситуації: відпочивати вчасно, профілактично, не чекаючи вигорання, піклуватися про свої харчування і сон, займатися своєю справою, тією, яка мені приносить радість, від чого мене «пре», а не просто тим, що приносить гроші.
Чому так складно «взяти себе в руки і проявити волю»? Колись я брав участь в семінарі щодо залежностей різного роду. Він почався з того, що терапевтка згадала, як часто про людей, які себе переживають залежними від їжі, наприклад, кажуть, що у них слабка воля. І те, що далі описала терапевт, — дуже глибоко врізалося в мою пам'ять і розуміння процесу. Саме сила волі у таких людей дуже сильна: якщо, наприклад, у людини вдома закінчився шоколад, а на вулиці пізній вечір, зима, мороз і поривчастий вітер, — він або вона можуть продемонструвати дивовижну силу волі в тому, щоб піти за сотні метрів або кілометри до найближчого відкритого магазину у завірюху і добути цю шоколадку. «Взяти себе в руки і проявити волю» — це, з моєї точки зору, деякі соціальні очікування — як людині «варто було б поводитися» в такій ситуації. Мене, як терапевта, у ситуації, де потрібно брати себе в руки і проявляти волю, дуже цікавить, а чого сама людина хоче, тут і зараз, коли їй приходить думка про взяття себе в руки і волі. Часто потреба — справжня потреба людини — у такий момент зовсім інша: спати, гуляти, займатися іншою роботою і т.п. І складність виникає тоді, коли «хочу»/потреба змішується і плутається з «мені потрібно», «було б корисно», «слід було б», «було б добре» зробити.
Рекомендуємо прочитати: Скільки Життя у моєму житті
Що можна зробити, щоб вийти з цього стану в ситуації, коли він перемагає? Як і у випадку з «лінню» або «ледачою» людиною, важливо зрозуміти, що це не вроджена властивість, а відсутність мотивації до тієї чи іншої справи в дану мить у зв'язку з якимись причинами, так і в ситуації з перемоги прокрастинації важливо розуміти, що саме з вами відбувається в даний момент, на тлі чого вона виникла — і для кожного відповідь на це питання індивідуальна — немає чарівної пігулки, яка вилікує все і дасть відповіді на всі питання — ніби як «здолала прокрастинація — дозволь собі попрокрастинувати, але тоді завтра зроби вдвічі більше». Дослідити це допомагає психолог або терапевт, але можна і самому порефлексувати на дану тему.
Чи можна відучити самого себе прокрастинувати? По-перше, варто припинити ставитися до прокрастинації як до чогось зі знаком мінус. І почати ставитися до неї як до важливого феномену, який сигналізує людині про щось важливе. Якщо ви будете займатися тим, що приносить задоволення, тим, чим правда хочете, а не чим змушені, тому що батьки колись оплатили вам навчання на юридичному, економічному (підставте свій) або іншому факультеті, і будете вчасно піклуватися про свою втоми і баланс, — вам не доведеться прокрастинувати і відучувати себе погано через це.
Як терапія працює з проблемою прокрастинації? Наскільки це частий запит? Чи можна прибрати прокрастинація «точково» або в роботі зачепляться інші теми і проблеми?
Відповідає психологиня Юлія Ткаченко
Мабуть, не менше третини моїх клієнтів в рамках психотерапії говорять про проблему прокрастинації. З частиною з них ми додаємо прокрастинацію окремим пунктом до списку проблем і плану терапії, в інших випадках — розглядаємо її як маркер іншої проблеми і «підпункт» в плані терапевтичної роботи.
З точки зору когнітивно-поведінкової терапії, прокрастинація — це набір думок, емоцій і дій, які, підтримуючи одне одного, ведуть до відкладання справ і наростання негативного сприйняття себе (як людини, яка не може впоратися зі списками справ і «треба»).
Є низка типових зачарованих кіл (або циклів, як їх називають в когнітивно-поведінкової терапії), які ми часто знаходимо з клієнтами.
Наприклад, у мене з'являється думка, що я зараз не в змозі сісти за справу, у мене немає відповідного настрою або натхнення → я відчуваю втому, апатію, байдужість (або інші почуття з цього приводу) → я відкладаю цю справу, переключаюсь на щось інше, «чекаю на натхнення» → моя думка про «невідповідний настрій» посилюється, тому що у мене з'являється новий досвід на її підтвердження (і немає досвіду, який міг би поставити це під сумнів).
Якщо дивитися на цей ланцюжок, можна подумати: «ну в чому ж проблема, рано чи пізно настрій або натхнення прийде». Але в реальних умовах навколо цього зачарованого кола часто виростає ще одне: я дивлюся на список невиконаних справ або великій не розпочатий проект → думаю, що я не ефективна, не справляюся (часто тут бувають набагато більш емоційно заряджені думки самоосуду) → я починаю відчувати смуток, провину або розчарування (мій стан ще сильніше віддаляється від «в настрої» і «натхнення») → я відкладаю справи або намагаюся відволіктися на щось, що розважить мене, підніме настрій (і це точно не список завдань або великий проект) → в результаті список незробленого і простроченого тільки зростає і думки самозасудження стають все голоснішими з кожним витком.
Рекомендуємо до перегляду: Лінь у підлітків
Часто тут також бувають елементи підступного позитивного досвіду «зробити все в останній момент» (мало хто ніколи не писав диплом в останню ніч). Цей досвід побічно закріплює відкладання справ, може породжувати додаткові переконання «коли мені дуже треба — я роблю все і відразу, а зараз, напевно, просто ще не дуже треба». Йдучи за цією думкою, ми перетворюємо її на пророцтво, що самоздійснюється. Адже коли ми віримо в цю думку, дійсно складно сісти і почати працювати замість чогось іншого приємного і відволікаючого.
В межах когнітивно-поведінкової роботи ми ставимо під сумнів і вчимося перевіряти думки про «не в змозі» і «я ні на що не здатна», уважно аналізуючи минулий життєвий досвід і аргументи, які підтверджують ці думки і які їх не підтверджують. І головне, плануємо експерименти, дії, які допоможуть перевірити ці думки на міцність. Наприклад, а чи правда, що коли я сяду за роботу не в настрої, то у мене зовсім нічого не вийде. Наше головне завдання — маленькими кроками формувати новий досвід.
Дуже часто прокрастинація підтримує перфекціонізм, бажання зробити все ідеально (як би несподівано це не звучало). Тут ми можемо знаходити установки, що дісталися нам «у спадок», наприклад «назвався грибом, лізь у кошик» і «якщо вже робити щось, то робити добре». Думка, що якщо я вже щось роблю, то це повинно бути на рівні, без вад, викликає напругу → я витрачаю багато часу і сил на доведення до ідеалу, втомлююся → моя ефективність падає через втому і виснаження, я починаю припускатися помилок → думка про те, що потрібно працювати старанніше і я, напевно, просто філоню, починає звучати голосніше. А з боку це виглядає як не здані вчасно проекти і постійна зміна строків.
Але водночас мене, ймовірно, іноді хвалять за наполегливість і посидючість, підливаючи в вазон з «вимогою ідеальних стандартів» порцію добрива.
А іноді бажання ідеального результату викликає настільки сильне напруження, що я просто не можу сісти за роботу через сильне зростання тривоги, розгубленість і відчуваю себе школяркою, якій потрібно відразу вирішити задачу з аналітичної геометрії. Я відволікаюся на домашню рутину, вона допомагає мені заглушити тривогу і відчути себе спокійніше. Таким чином, в короткій перспективі стратегія «відволікатися на немитий посуд і непрочитану стрічку новин» закріплюється (бо й справді дозволяє відчути полегшення). А в довгостроковій перспективі відчуття себе недосвідченою школяркою стає тільки сильнішим, а віра в те, що я можу впоратися, — слабшає.
Рекомендуємо прочитати: Що робити з професійним вигоранням?
На сесіях ми вчимося знижувати планку внутрішніх стандартів. Тому що бажання зробити ідеально — це як зазнати поразки, ще не вийшовши на ринг. І вчимося плануванню маленьких кроків, мета яких — не зробити все і відразу і навіть не зробити добре, а відчути трохи більше впевненості в тому, що я можу щось зробити. Наше завдання — спростити перший крок настільки, щоб тривога нас вже не зупиняла, і дати собі досвід того, що я на це спроможна.
Незважаючи на досить чіткі і, здавалося б, локальні підтримуючі цикли, в психотерапії ми працюємо не тільки з ними. Точно так само, як медицина лікує не окремий симптом, а живу людину, так і психотерапія працює не з окремою проблемою, а з живою людиною і її історією.
Для нас завжди важливі минуле і контекст життя. Коли ми будуємо маршрут з точки А в точку Б, нам недостатньо просто схематичної карти доріг. Нам важливо розуміти, яке дорожнє покриття на кожній з можливих доріг (і де ми можемо сильно забуксували, а де можна розігнатися), погодні умови і видимість (може, одну з доріг навесні напросто розмиває, і на найкоротшій дорозі ми просто потонемо).
Так і в психотерапевтичній роботі нам важливо розуміти історію життя людини, її переконання (про себе, про стандарти і не тільки) і звички, які формувалися протягом життя. Важливо враховувати умови життя і супутні складності. Наприклад, прокрастинація може виникати при депресивних симптомах, а може супроводжувати прояви генералізованої тривоги. Сама робота з прокрастинацією буде схожа в обох випадках, але наша карта руху буде відрізнятися. Наприклад, ми не можемо перейти до прокрастинації, не приділивши увагу роботі з апатією і ангедонтєю при депресії або не формуючи навички зниження надмірної тривоги при генералізованому тривожному розладі. Інакше це буде схоже на спробу виїхати з порожнім баком або побудувати тимчасову халабуду замість постійного житла, яку просто знесе шквалами з градом в першу ж осінь.
А працюючи з високими стандартами, ми, так чи інакше, працюємо над глобальнішою картиною сприйняття людиною себе та інших (який я є і яким «повинен бути», яким мене люблять і приймають, чого я чекаю від інших, якими вони «повинні бути» і що найгіршого відбудеться, якщо все це не виправдається).
Прокрастинація — це зовнішній прояв певної зв'язки переконань про себе, думок, емоцій і дій. І наша мета — працювати над цими ланками, допомагаючи людині по-іншому ставитися до себе і свого життя, спиратися на нові послання і більшу віру в себе, нові звички. Зменшення рівня прокрастинації — це наслідок (або зовнішній маркер) успішної роботи над цілісним життєвим досвідом людини і формуванням нового досвіду і погляду на себе і своє життя.
