У дневника как письменной психотерапевтической практики есть множество форматов и видов, есть даже отдельные книги-сборники, которые суммируют и объясняют разные упражнения, есть исследования, которые подтверждают (или опровергают) эффективность дневников при определенных проблемах и состояниях. Как человеку, который и так много пишет, дневники кажутся мне очень хорошей идеей, — и сами по себе, и как сопровождение психотерапевтической работы. Расскажу о нескольких форматах, которые я использую или использовала раньше.
«Обычные» дневники
Под обычным дневником я имею в виду любой дневник с событиями и эмоциями в вольном стиле, то есть без конкретной структуры.
Зачем вести дневник параллельно с психотерапией? Во-первых, есть люди (вот я, например), которые склонны неосознанно переписывать и подменять свои воспоминания: запоминать только хорошее или только плохое, по-разному интерпретировать одни и те же факты прошлого, подводя под них новые (иногда очень неожиданные с точки зрения реальности) причинно-следственные связи и объяснения произошедшим событиям.
Я веду обычные дневники много лет, но нерегулярно и «набегами». Как ни странно, больше пользы я получаю от их перечитывания, чем от процесса письма.
Перечитывая свои дневники, можно обнаружить:
- Что в конкретном месте и времени несколько лет назад мне было относительно плохо, — вопреки тому, что память всё подчистила и подсовывает кусок из прошлого как «потерянный рай». Такие эффекты говорят скорее о том, что тогда я что-то такое получала, чего мне не хватает сейчас, но вовсе не говорят о том, что там (в том конкретном городе, на том месте работы, в той профессии) действительно уж очень хорошо и надо туда в буквальном, физическом смысле возвращаться.
- Что мое среднее состояние и настроение действительно меняется, потому что встроенный механизм обнуления утверждает, что было «в целом нормально, но можно и получше» и сейчас «в целом нормально, но можно и получше». И если подумать, то кроме дневников, совершенно негде убедиться, насколько сильно поменялась планка «нормы» и насколько по-разному это «нормально» ощущается в разные периоды жизни.
- Что какие-то катастрофы, которые казались неизбежными и о которых можно было настрочить с десяток взволнованных страниц, — вообще не случились. В то же время многие желания, которые казались несбыточными, — реализовались.
Словом, я не раз убеждалась, что прошлое переписывается и переформатируется под текущую реальность, на него влияют нынешние ценности и сегодняшнее понимание «нормы», — и дневник помогает бросать якоря и отмечать опорные точки в этом непредсказуемом бурлении.
Из «просто дневника» вытекают другие письменные практики и техники, предназначенные скорее для конкретных задач.
Фрирайтинг и «утренние страницы»
Есть всем известный фрирайтинг (свободное письмо без остановки, под таймер), в ходе фрирайтинга человек не задумывается о смысле, последовательности или понятности своего текста, скорее пытается потоковым письмом вытащить из головы что-нибудь глубоко там запрятанное или найти новые решения и идеи. Фрирайтинг я люблю, но использую его исключительно как метод генерации творческих идей для работы. И одновременно не люблю и не использую для эмоциональных или психотерапевтических задач — это необъяснимо с рациональной точки зрения, здесь просто нужно пробовать и решать для себя.
Утренние страницы — это методика сценаристки и писательницы Джулии Кэмерон из книги «Путь художника», — грубо говоря, 3 страницы фрирайтинга в день. Кэмерон предлагает начинать каждое утро с написания 3 страниц обо всем, что только приходит в голову. Я знаю людей, которые регулярно практикуют утренние страницы и всем их советуют; знаю людей, которые их терпеть не могут и считают бессмысленными или даже вредными.
Также советуем посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей
Я пробовала вести утренние страницы несколько раз в разное время и, кажется, отношусь к коалиции их противников. Для меня «утренние страницы» — верный путь на 15-й минуте письма достать из себя сильные эмоции, которые потом непонятно, как засунуть обратно или куда отнести (что особенно некстати в преддверии рабочего дня), — поэтому я пас: сильные эмоции — на психотерапии, дневники — по вечерам, по утрам — кофе и никаких утренних страниц.
Сам факт таких противоречивых мнений, опять же, наводит сразу на три мысли: не всем одинаково подходит всё; чтобы понять, что подходит конкретно вам, — надо аккуратно пробовать и смотреть, что будет; даже «безобидные» практики и упражнения требуют своей техники безопасности.
Дневник тревог
Формат дневника, близкий по духу когнитивно-поведенческой терапии, хотя я вела его еще до того, как познакомилась с этим методом. Этот формат прекрасно сопровождает работу над тревогой или тревожными расстройствами. При этом он до смешного простой: вам нужно расчертить тетрадь на две колоночки, в левую записывать все посещающие вас страхи, в правую — сбылся этот конкретный страх или не сбылся. («А вдруг я в четверг поеду в командировку и потеряю там паспорт, а вдруг я забыла выключить газ, а вдруг я провалю презентацию и меня уволят, а вдруг моя подруга не отвечает целых 7 минут, потому что она меня больше не любит...»)
Мой личный процент реализации страхов составил что-то около 7%, это значит, что на каждые 7 раз обоснованной тревоги пришлось 93 (девяносто три!) ситуации, когда я тревожилась просто так, по привычке и по инерции расходуя свои силы и ресурсы.
Через какое-то время (по моим подсчетам — от пары недель до пары месяцев) необходимость в таком дневнике «отвалится» сама собой, потому что просто надоест его писать, ну и потому что вместо «А вдруг я потеряю паспорт? О УЖАС!» у вас в голове будет возникать мысль «О, опять сказка о потерянном паспорте включилась, ну пусть поиграет, я пока пойду поработаю».
Также советуем посмотреть: Что такое тревога?
Очевидно, что этот метод не отключит тревогу раз и навсегда сам собой. Очевидно, что он не отключит иррациональную тревогу без объекта, когда страшно, но непонятно, что именно страшно — объект все-таки придется найти. Также дневник тревог не отключит и «смещенную тревогу», когда вы волнуетесь о чем-то конкретном, что не готовы это признать или выразить, поэтому эмоция, поблуждав, рикошетит и прилипает к идее потерять паспорт. Впрочем, именно поэтому там выше написано «сопровождает работу над тревогой», а не «исцеляет» тревогу или «заменяет работу над тревогой в психотерапии».
Дневник автоматических мыслей
Тоже очень КПТ-шный формат по духу, по сравнению с остальными он требует некоторой усидчивости (и огромной таблицы). Описываю очень кратко (потому что очень подробно вам об этом расскажет психотерапевт, если вы решите вести такую штуку): в таблицу нужно записывать возникшую у вас эмоцию, потом — автоматическую мысль, которая сопровождала эту эмоцию, потом — ситуацию, в которой эта эмоция возникла. Стандартная запись может выглядеть так: «Эмоция: Стыд | Мысль: Я ужасный профессионал и ни на что не способен | Ситуация: Увидел крутой доклад коллеги на конференции».
Когда в таком дневнике-таблице набирается пара сотен строчек, многое становится заметно. Например, можно заметить, что у вас «палец сломан». (Это прямо story of my life, хотя изначально это анекдот: человек приходит к доктору и говорит «Доктор, у меня всё болит: сюда пальцем тыкну — болит, сюда тыкну — болит!» А доктор ему и отвечает: «Голубчик, да у вас палец сломан!») На «больших данных» и правда намного проще заметить масштаб искажений: например, если на огромный процент никак не связанных между собой фактов мы реагируем одинаково, в ключе «я бездарный менеджер» или «я плохая мать». Тогда становится виднее, что это не мир указывает нам на нашу несостоятельность, а происходит совсем другой процесс, к которому мир в его объективной реальности отношения в общем-то не имеет.
Часто в эту же таблицу добавляют колонку с «правилом», подкрепляющим и бетонирующим этот процесс, то есть с внутренним убеждением, которое вызывает конкретную автоматическую мысль и конкретную эмоцию. В колонке «Убеждение» появляются фразы вроде «От хороших менеджеров никто никогда не увольняется» или «Хорошая мать никогда не устает от общения с ребенком».
Дневник автоматических мыслей можно крутить-вертеть по-разному, в зависимости от задач: работать с убеждениями, постепенно заменяя их на более адекватные, искать причины или паттерны разных эффектов, смотреть, как определенные эмоции коррелируют с тем, где или с кем вы проводите время.
Также рекомендуем посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости
По моему опыту, главная ценность такого дневника скрывается там, где её не ждешь, — а именно в привычке притормаживать на каждом резком повороте: то есть несколько секунд отвлеченного взгляда на эмоцию и связанную с ней мысль помогают в момент стыда, страха или злости не проваливаться в состояние «вижу цель, не вижу препятствий» и дают дополнительную минуту на размышления.
И еще несколько дневниковых техник, о которых стоит упомянуть:
Дневник благодарности, или Дневник хороших моментов
Предлагается записывать вечером 3-5 моментов за день, за которые вы благодарны: миру, конкретным людям или себе. Я знаю людей, которые регулярно ведут такие заметки и очень им рады, но у меня эта техника не прижилась — просто ничего не поменялось. Зато у меня есть банка: в банку я забрасываю маленькие записочки с приятными моментами и разбираю раз в полгода. Банка прекрасна.
Списки
Подвид техники фрирайтинга, в которой нужно, не останавливаясь, не критикуя себя и не редактируя, написать список из 100… Например, «100 моих сильных качеств», «100 вещей, которые могли бы меня порадовать», «100 моих желаний», «100 идей, как я могу улучшить свою работу». Цифра 100 кажется избыточной, недостижимо большой, но в этом и смысл: первые 20-30 пунктов вы будете писать что-то стандартное и стереотипное, потом еще 20 пунктов будете страдать и выдавливать из себя хоть что-то, а потом откроется какая-то потайная дверь — и оттуда повалит смешное, удивительное, креативное и по-настоящему важное в разных пропорциях. Для списков стоит выбирать какие-то поддерживающие или творческие темы.
Копинговые карточки
Это не совсем дневник, и об этом я, наверно, напишу отдельный текст, потому что это важно и очень мощно. Если в двух словах, в момент внутреннего равновесия вы пишете себе «записку» (у меня такая записка составляет 6 страниц текста), в которой излагаете всё, что поможет или поддержит в кризисный период. Потому что всё, что кажется очевидным в нормальном состоянии (например, что никакая тяжелая эмоция не может длиться вечно, любой кризис рано или поздно заканчивается), — вот всё это куда-то теряется и уплывает, если нырнуть в черную дыру (в тревожность, в депрессивный эпизод или просто в сильную прокрастинацию — у каждого «черная дыра» своя).
____
Наверное, стоит отдельно подчеркнуть, что любое психологическое упражнение, в том числе обычный дневник или письменная практика, может как улучшить, так и ухудшить ваше настроение, — поэтому мой список стоит воспринимать как приглашение к аккуратным экспериментам, а не как руководство к действию для любого состояния и контекста.
Также рекомендуем почитать: «Представьте себе...»: рескриптинг и другие техники работы с воображением в психотерапии
