У новому матеріалі рубрики «Інтерв'ю» психотерапевтка Світлана Ридзель розповідає, як приборкати внутрішнього прокурора і дати голос внутрішньому адвокату, який підтримає у важку хвилину. Говоримо про самосприйняття, самоставлення — і самооцінку.
У соцмережах люблять використовувати формулювання «У неї просто низька самооцінка», «Як мені підняти самооцінку?». Чи відрізняється побутове розуміння самооцінки від того, що під цим розуміє психотерапія?
Самооцінка — складне поняття. Воно досить часто вживається в масовій літературі. Коли люди приходять в терапію зі словами «Давайте піднімемо мою самооцінку», терапевту це не говорить ні про що. Насправді це слово може приховувати багато різних ситуацій у конкретного клієнта. І з цим потрібно розбиратися.
Рекомендуємо також почитати: Як не порівнювати себе з іншими
У своїй роботі я використовую більш точні терміни — самосприйняття і самоставлення. Самосприйняття — те, як людина бачить себе, що вона в собі зауважує, які сильні сторони, які слабкі, із чого складається її особистість. Самоставлення — як вона до себе ставиться, наскільки доброзичливо, наскільки критично, наскільки сприймає себе і поводиться з собою, як з хорошим другом, а не як із людиною, у якої необхідно відзначити всі слабкі сторони.
Як формується самооцінка?
Важливо розуміти, що самооцінка здатна змінюватися протягом усього життя. Вона не є остаточно сформованим станом. Але сильний вплив на розвиток самосприйняття, звичайно, мають дитинство і юність.
Коли ми малі, ставлення до нас значущих фігур — батьків, сестер, братів, вчителів — сильно впливає на наше сприйняття себе. У цьому віці у дитини не сформовано критичне мислення, вона не може критично поставитися до слів іншого. Тому, якщо батьки кажуть «Ти нічого не вмієш» або «Ти нечупара», дитина вважає це правдивою інформацією про себе. І вона може взяти цю «правду» у своє доросле життя.
Що може вплинути на самооцінку в свідомому віці?
Якщо у людини є базове адекватне сприйняття себе в результаті підтримуючого спілкування зі значущими дорослими в дитинстві, вона матиме менше коливань самооцінки у свідомому віці. Але, звісно, деякі життєві події можуть на неї вплинути.
Наприклад, коли людина приходить на нову роботу, спочатку вона буде почуватися невпевнено. І це буде відповідати реальності. Адже ми тимчасово чогось не знаємо, не вміємо, розвиваємося в новій галузі. У міру зростання компетентності буде зростати впевненість у собі. Тому протягом життя ми відчуваємо коливання: то більш впевнені в собі, то менше. Це нормально.
Як поводиться людина із заниженою самооцінкою?
Рівень оцінки себе, критичності до себе, впливає на те, як ми почуваємося. Високий рівень самокритики часто стає чинником розвитку депресивних і тривожних розладів, відсутності задоволення життям. Друга проблема — у тому, що людина з таким ставленням до себе часто не використовує можливості, які могли б поліпшити її життя. По суті, живе не так, як могла б. Така людина часто обирає не тих партнерів, не ту роботу, яка відповідає її навичкам та інтересам. Вона може навіть відмовлятися від речей, які принесли б радість, — піти на танці, покататися на каруселі, піти у відпустку. Адже думає, що не гідна цього.
До якої межі потрібно підвищувати самооцінку?
Для мене головний критерій — те, як людина обходиться зі складними ситуаціями та помилками. Припустімо, невдало пожартувала на корпоративі в розмові з колегою. Після цього відчуває провину, сором. Важливо, як людина поводиться з собою в такі моменти. Або весь тиждень лає себе, уникає колегу, ходить з поганим настроєм. А може, просто визнає, що всі ми люди, всі помиляються, підтримає себе так, як підтримала би кращого друга, і зможе залишити ситуацію в минулому. Ось друга ситуація — ознака адекватної самооцінки та хорошого рівня самопідтримки.
Можливо, вам також буде цікаво: Про чоловічу самооцінку
Що можуть означати «гойдалки самооцінки», коли в один момент людині здається, що вона геній, а потім, — що нездара?
Це може бути пов'язано з емоційним виснаженням. Наприклад, коли хворіємо, багато стресу, погано спали, втомилися. Наш фізичний стан впливає на емоційний.
Практикою захисту від таких «гойдалок» є турбота про себе на фізичному рівні. Щоб людина встигала відновлюватися, потрібен баланс роботи та відпочинку. А з іншого боку — важливий навик роботи з внутрішнім критиком і самопідтримкою. Корисно вміти відновлювати рівновагу, яка часом втрачається.
Як сучасна КПТ працює з самооцінкою?
З одного боку — це робота з внутрішнім критиком. Коли помічаємо, в який спосіб ми з собою розмовляємо, які когнітивні спотворення звучать в цей момент. Наприклад, коли ми надмірно узагальнюємо якийсь факт. Припустімо, говоримо «Я завжди все псую» замість «Тут я припустився помилки». Важливо навчати цього критика більш екологічному тону: «Так, там я помилилася, але я вмію робити добре це та оте». Найчастіше у нас більше розвинений прокурор, що вічно лає, а не адвокат, який підтримує.
Друга, не менш важлива частина роботи, — розвиток самоспівчуття. По суті — ставитися до себе, як до хорошого друга.
Які є вправи/практики для самостійної роботи над самооцінкою?
Серед таких практик можна окремо виділити техніки, спрямовані на знайомство з собою. Завжди є якийсь набір повідомлень, який ми чуємо від інших на свою адресу. Але ці оцінки — чиясь суб'єктивна думка, що базується на їхніх цінностях і думці про хороше/погане, — і ці критерії можуть не збігатися з вашими. Важливо розуміти, які цінності ваші, що ви вважаєте хорошим/поганим, що самі думаєте про себе. Наприклад, корисно написати списки своїх сильних сторін і зон, які плануєте розвивати.
Як зрозуміти, що у людини занадто завищена самооцінка?
У терапію такі люди приходять рідко. Однак сигналом, що варто звернути увагу на цю зону, може бути зворотний зв'язок від близьких. Наприклад, якщо значуща людина говорить, що ви її не чуєте, ображаєте. Якщо через це стосунки псуються або зовсім розпадаються і так відбувається не один раз, — це сигнал, що потрібно щось змінювати.
Рекомендуємо також почитати: Синдром самозванця. Рубрика: Психологи не дають порад
