Прокрастинацию очень важно отличать как от лени (такое понятие современная психология не использует, потому что за ним всегда скрывается что-то другое, более глубокое), так и от обычной потребности в отдыхе. Прокрастинация объединяет факт избегания задачи, намерение ее выполнить и комплекс из вины, стыда или тревоги. Мы попросили психологов Тритфилд объяснить смысл этого феномена и рассказать, как с ними работает психотерапия.
Что такое прокрастинация? Как этот термин понимает психология и совпадает ли это понимание с привычным значением слова из соцсетей? Чем отличается прокрастинация от лени, или это одно и то же?
Отвечает психологиня Елена Сергеева
Прокрастинация — состояние, о котором знает каждый человек. Сегодня этот термин затерт в своем популярном значении и часто употребляется как обозначение любого занятия, которое приносит удовольствие или позволяет расслабится вместо условно полезной деятельности. Прокрастинацией называют обычный отдых или когда человек не занимается ничем. Например, могла посвятить выходные учебе, а поехала на пикник с друзьями, или в доме бардак, который накопился за неделю, а я засел за новый сериал.
В психологическом контексте термин имеет конкретное узкое значение — это избегание чего-либо значимого и важного до тех пор, пока стресс приближающегося дедлайна не даст необходимый толчок и силы для завершения. Та ситуация, когда нужно закончить важную работу, сделать неприятный звонок, заполнить документы, а вы убрали квартиру, три раза выгуляли собаку, перелистали все соцсети или не можете оторваться от дивана и корите себя за неорганизованность. Настоящая прокрастинация — это всегда коктейль из откладывания на потом, чувства вины и угрызений совести, паники и ощущения вырванной в последнюю минуту победы.
Казалось бы, что плохого, многие люди могут отметить, что под давлением последней минуты дедлайна им приходили лучшие идеи или они никогда не были так продуктивны и креативны. Однако прокрастинация таит в себе скользкие места. Откладывая, мы часто даем себе ложную надежду, что в последнюю минуту справимся даже лучше, и не планируем, что в условиях ограниченного времени и ресурсов что-то может пойти не так: задача потребует больше времени, могут случится технические неполадки, может не оказаться всего, что нужно. Такие моменты в первую очередь бьют по самооценке и отношениям с другими людьми.
Рекомендуем к прочтению: Что не так с нашими представлениями о мотивации?
Чем отличается прокрастинация от лени? Психологи любят говорить, что лени не существует. За каждой кажущейся ленью всегда есть значимые потребности или обстоятельства. Обычно обвинения в лени нам приходят со стороны. И даже когда мы говорим это себе, как правило, это интернализированные фразы от значимых людей. Если рассматривать лень в значении культурном — как предпочтение потребительского образа жизни, то с прокрастинацией это имеет мало общего. Скорее тут применим принцип, что наш мозг тяготеет к быстрым и легким удовольствиям, и закономерно, что есть люди предпочитающие более праздный образ жизни. С точки зрения психологии, зазорного тут нет, но да, в социуме такое поведение условно осуждается. Люди же, которые страдают от прокрастинации, — не ленивы: им, как правило, хочется выполнять работу или учиться и у них достаточно способностей и навыков для этого. Прокрастинация — во многом вопрос стресса и психоэмоциональных ресурсов. Важную роль тут играет наше субъективное представление о сложности задачи, ее новизна, чувство собственной компетентности и готовности встречаться с трудностями. Также важно, каковы наши психоэмоциональные ресурсы в моменте, насколько мы выспались, поели, имели ли достаточно времени переключиться на выходных, как давно были в отпуске, все ли хорошо у нас в отношениях с близкими, насколько крепки и удовлетворительны социальные связи, какого мы мнения о себе и какова наша самооценка. Начиная делать сложную задачу, мы почти всегда испытываем дискомфорт, который в прямом смысле можно сравнить с болью. Этот дискомфорт — явление временное и, по мере продвижения в деле, он уменьшается. Однако люди существенно отличаются даже в способности выдерживать этот дискомфорт от начала деятельности, причина тому — особенности мозга, кому-то это проще, а кому-то невыносимо, и это не вопрос воли, это реальные вплоть до физических ощущения. Прокрастинацию не стоит недооценивать, такая человеческая особенность может существенно влиять на качество жизни.
Какие механизмы и причины скрываются за прокрастинацией? Почему мы прокрастинируем? Всегда ли это одни и те же причины? Почему одни люди постоянно прокрастинируют, а другие — очень редко?
Отвечает психологиня Светлана Ридзель
Действительно, люди различаются как по интенсивности прокрастинации (как часто и как долго они откладывают выполнение важных дел либо принятие решений), так и по сферам жизни, где она проявляется (бытовые задачи, профессиональная деятельность, личные задачи развития). Причем один и тот же человек в одной ситуации может действовать быстро и оперативно, а в другой — бесконечно откладывать.
По сути, откладывание знакомо каждому, но проблемой прокрастинация становится, когда она приобретает хронический характер, вызывает сильный дистресс и значительно влияет на качество жизни. По оценкам исследователей, устойчивая прокрастинация наблюдается у 15-25% взрослых людей. Что интересно — лонгитюдные исследования показывают, что в последние 25 лет уровень прокрастинации повысился. Думаю, это связано со многими факторами — как с лавинообразным ростом легкодоступных способов отвлечься, так и с давлением культуры перфекционизма.
Важно отличать прокрастинацию от лени и от (осознанного) отдыха. В случае лени человек не хочет выполнять задание и не беспокоится из-за этого. При прокрастинации человек понимает важность задачи, планирует ее выполнить и тревожится из-за откладывания. А от отдыха прокрастинация отличается тем, что, отдыхая, человек восстанавливает ресурс, при прокрастинации же — тратит его на напряжение и тревогу.
Основной механизм, лежащий в основе прокрастинации — это желание снизить напряжение. То есть дело, которое вам хочется прокрастинировать, вызывает у вас неприятные переживания, и путем отвлечения от него (отдаления от него) вы снижаете свой дискомфорт. В этом цикле заложена причина, почему прокрастинация может быть устойчивой привычкой: психика запоминает быстрый и эффективный способ избавиться от напряжения — отвлечься. Коварство этого способа в том, что краткосрочно вы снижаете напряжение, но не избавляетесь от него, а переводите в фоновый хронический режим, который «ест энергию» (дело продолжает висеть над вами дамокловым мечем), а также не дает получить новый опыт — опыт, что вы можете справляться с неприятными ситуациями. А значит, закладывает дополнительный камушек в новые циклы прокрастинации («эта задача сложная», «я не справлюсь» и желание опять отвлечься).
Рекомендуем посмотреть: Что такое профессиональное выгорание?
Почему задача может вызывать у вас неприятные переживания? На это могут повлиять и низкая уверенность в том, что вы справитесь (что у вас достаточно опыта, навыков или будет возможность привлечь дополнительную помощь в случае необходимости и т.д.), негативный предыдущий опыт (вы раньше пробовали и что-то пошло не так), убеждение, что сделать необходимо идеально (и любой другой результат будет провалом). Исследователи прокрастинации отдельно указывают на перфекционизм, который можно понимать как страх сделать ошибку или ожидание от себя идеального результата (с первого раза и вне зависимости от контекста), как черту личности, которая часто вносит львиную долю в практику откладывания дел либо решений.
Что может дополнительно поддерживать прокрастинацию? Например, склонность к процессуальности, когда значимым для человека является процесс, а не результат. Несомненно, важно получать удовольствие (хотя бы некоторое) от процесса, но для продвижения в задачах необходим и фокус на завершении дел.
Влияют на прокрастинацию и самоограничивающие убеждения. Например, страх сделать что-то хорошо и таким образом задать планку ожиданий окружающих (будут выше требования и теперь нужно будет всегда держать эту планку). В копилку прокрастинации вкладывается и опыт, полученный в семье либо школе, — о том, что попадать в центр внимания опасно, «не высовывайся, целее будешь».
Для некоторых людей важной причиной прокрастинации становится дух противоречия, бунтарский дух — я не могу отказаться что-то делать, но я буду противостоять правилам и срокам, я буду самостоятельным (хотя бы) в этом аспекте.
И конечно, провоцировать прокрастинацию могут ситуативные факторы, то есть характеристики самой задачи. Вероятность откладывания повышается, если дедлайн у задачи не скоро, если вознаграждение (в результате выполнения задачи) воспринимается как недостаточное, если задача слишком комплексная/непонятная. Соответственно, работать с прокрастинацией можно на разных уровнях — как повышать привлекательность задачи и разбивать ее на понятные небольшие шаги, так и с убеждениями, которые поддерживают соблазн избегать и откладывать.
Как справляться с собственной прокрастинацией? Почему так сложно «взять себя в руки и проявить волю»? Что можно сделать, чтобы выйти из этого состояния в ситуации, когда оно одолело? Можно ли отучить самого себя прокрастинировать?
Отвечает психолог Дмитрий Чабан
До того, как после 30 лет от роду начать учиться психологии, психотерапии, я получил свои первые два высших образования в финансах и маркетинге и 17 лет работал в больших международных и украинских компаниях на разных позициях в маркетинге. Сейчас я могу сказать, что с первой моей работы мне не нравилось то, что там происходило: у меня получалось, я мог, я рос с позиции на позицию и т.п., — но это было не то, чем я хотел заниматься, когда оказался на этой работе. Прошло 17 лет этой работы, часто сопровождающейся прокрастинацией, и я стал заниматься тем, что приносит мне удовольствие и удовлетворение. Я размышлял о том, от чего возникает желание отложить что-то на позже (или не делать этого вообще никогда), на последний перед дедлайном день. То, что я понимаю сейчас об этом процессе, — прокрастинация возникает в двух случаях. С одной стороны, когда я занимаюсь не тем, что мне действительно нравится и чем я хочу заниматься в целом или в данный момент времени. А с другой стороны, если это действительно дело моей жизни, но мне хочется отложить работу на попозже, — речь может идти о ярких признаках выгорания. Потому важно задавать себе вопросы об этих двух направлениях, отвечать себе на них и, в зависимости от ответов, — предпринимать какие-то действия по изменению ситуации: отдыхать вовремя, профилактически, не дожидаясь выгорания, заботиться о своем питании и сне, заниматься своим делом, которое мне доставляет радость, от чего меня «прет», а не просто тем, что приносит деньги.
Почему так сложно «взять себя в руки и проявить волю»? Когда-то я участвовал в семинаре на тему зависимостей разного рода. Он начался с того, что терапевт вспомнила, как часто о людях, которые себя переживают зависимыми от еды, например, говорят, что у них слабая воля. И то, что далее описала терапевт, — очень глубоко врезалось в мою память и понимание процесса. Как раз сила воли у таких людей очень сильная: если, например, у человека дома закончился шоколад, а на улице поздний вечер, зима, мороз и порывистый ветер, — он или она могут проявить чудеса силы воли в том, чтобы пойти за сотни метров или километры до ближайшего открытого магазина во вьюгу и добыть эту шоколадку. «Взять себя в руки и проявить волю» — это, с моей точки зрения, некоторые социальные ожидания — как человеку «стоило бы себя вести» в такой ситуации. Меня, как терапевта, в ситуации, где нужно брать себя в руки и проявлять волю, очень интересует, а чего сам человек хочет в этой ситуации, здесь и сейчас, когда ему приходит мысль о взятии себя в руки и воле. Часто потребность — истинная потребность человека — в такой момент совсем другая: спать, гулять, заниматься другой работой и т.п. И сложность возникает тогда, когда «хочу»/потребность смешивается и путается с «мне нужно», «было бы полезно», «следовало бы», «было бы хорошо» сделать.
Рекомендуем прочитать: Что делать с профессиональным выгоранием
Что можно сделать, чтобы выйти из этого состояния в ситуации, когда оно одолело? Как и в случае с «ленью» или «ленивостью» человека, важно понять, что это не врожденное свойство, а отсутствие мотивации к тому или иному делу в данный момент в связи с какими-то причинами, так и в ситуации с одолевшей прокрастинацией важно понимать, что именно с вами происходит в данный момент, на фоне чего она возникла — и для каждого ответ на этот вопрос индивидуальный — нет волшебной таблетки, которая вылечит всё и даст ответы на все вопросы — вроде как «одолела прокрастинация — позволь себе попрокрастинировать, но тогда завтра сделай в два раза больше». Исследовать это помогает психолог или терапевт, но можно и самому порефлексировать на данную тему.
Можно ли отучить самого себя прокрастинировать? Во-первых, стоит перестать относиться к прокрастинации как к чему-то со знаком минус. И начать относиться к ней как к важному феномену, который сигнализирует человеку о чем-то важном. Если вы будете заниматься тем, что приносит удовлетворение, тем, чем правда хотите, а не вынуждены, т.к. родители когда-то оплатили вам учебу на юридическом, экономическом (подставьте свой) или другом факультете, и будете вовремя заботиться о своей усталости и балансе, — вам не придется прокрастинировать и отучать себя от этого.
Как терапия работает с проблемой прокрастинации? Насколько это частый запрос? Можно ли убрать прокрастинацию «точечно» или в работе зацепятся другие темы и проблемы?
Отвечает психологиня Юлия Ткаченко
Пожалуй, не меньше трети моих клиентов в рамках психотерапии говорят о проблеме прокрастинации. С частью из них мы включаем прокрастинацию отдельным пунктом в список проблем и план терапии, в других случаях — рассматриваем ее как маркер другой проблемы и «подпункт» в плане терапевтической работы.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, прокрастинация — это набор мыслей, эмоций и действий, которые, поддерживая друг друга, ведут к откладыванию дел и нарастанию негативного восприятия себя (как человека, который не справляется со списками дел и «надо»).
Есть ряд типичных замкнутых кругов (или циклов, как их называют в когнитивно-поведенческой терапии), которые мы часто находим с клиентами.
Например, у меня появляется мысль, что я сейчас не в состоянии сесть за дело, у меня нет подходящего настроения или вдохновения → я чувствую усталость, апатию, безразличие (или другие чувства по этому поводу) → я откладываю это дело, переключаюсь на что-то другое, «жду вдохновения» → моя мысль о «неподходящем настроении» усиливается, потому что у меня появляется новый подтверждающий ее опыт (и нет опыта, который мог бы поставить это под сомнение).
Рекомендуем посмотреть: Лень у подростков
Если смотреть на эту цепочку, можно подумать: «ну в чем же проблема, рано или поздно настроение или вдохновение же придет». Но в реальных условиях вокруг этого замкнутого круга часто вырастает еще один: я смотрю на список невыполненных дел или большой не начатый проект → думаю, что я не эффективна, не справляюсь (часто тут бывают намного более эмоционально заряженные самообвиняющие мысли) → я начинаю чувствовать грусть, вину или разочарование (мое состояние еще сильнее отдаляется от «в настроении» и «вдохновение») → я откладываю дела или стараюсь отвлечься на что-то, что развлечет меня, поднимет настроения (и это точно не список задач или большой проект) → в результате список несделанного и просроченного только возрастает и самоуничижающие мысли становятся всё громче с каждым витком.
Часто здесь также бывают элементы коварного позитивного опыта «сделать всё в последний момент» (мало кто никогда не писал диплом в последнюю ночь). Этот опыт косвенно закрепляет откладывания дел, может порождать дополнительные когниции «когда мне очень надо — я делаю всё и сразу, а сейчас, наверное, просто еще не очень надо». Идя за этой мыслью, мы превращаем ее в самосбывающееся пророчество. Ведь когда мы верим в эту мысль, искренне сложно сесть и начать работать вместо чего-то другого приятного и отвлекающего.
В рамках когнитивно-поведенческой работы мы ставим под сомнение и учимся проверять мысли о «не в состоянии» и «я ни на что не способна», внимательно анализируя прошлый жизненный опыт и аргументы, которые подтверждают эти мысли и которые их не подтверждают. И главное, планируем эксперименты, действия, которые помогут проверить эти мысли на прочность. Например, а правда ли, если я сяду за работу, когда мне кажется, что я не в настроении, то у меня совсем ничего не получится. Наша главная задача — маленькими шагами формировать новый опыт.
Очень часто прокрастинацию поддерживает перфекционизм, желание сделать всё идеально (как бы неожиданно это ни звучало). Здесь мы можем находить установки, доставшиеся нам «в наследство», например «назвался груздем, полезай в кузов» и «если уж делать что-то, то делать хорошо». Мысль, что если я уже что-то делаю, то это должно быть на уровне, без изъянов, вызывает напряжение → я трачу много времени и сил на доведение до идеала, устаю → моя эффективность падает из-за усталости и истощения, я начинаю допускать ошибки → мысль о том, что нужно работать усерднее и я, наверное, просто филоню, начинает звучать громче. А со стороны это выглядит как не сданные вовремя проекты и постоянно сдвигающиеся сроки.
Но, в то же время, меня, вероятно, иногда хвалят за настойчивость и усидчивость, подливая в вазон с «требованием идеальных стандартов» порцию удобрения.
А иногда желание идеального результата вызывает настолько сильное напряжение, что я просто не могу сесть за работу из-за сильно возрастающей тревоги, растерянности и чувствую себя школьницей, которой нужно сходу решить задачу по аналитической геометрии. Я отвлекаюсь на домашнюю рутину, она помогает мне заглушить тревогу и почувствовать себя спокойнее. Таким образом, в короткой перспективе стратегия «отвлекаться на немытую посуду и непрочитанную ленту новостей» закрепляется (потому что и вправду позволяет почувствовать себя легче). А в длительной перспективе ощущение себя неопытной школьницей становится только сильнее, а веры в то, что я могу справится, — убавляется.
На сессиях мы учимся снижать планку внутренних стандартов. Потому что желание сделать идеально — это как потерпеть поражение, еще не выйдя на ринг. И учимся планированию маленьких шагов, цель которых — не сделать всё и сразу и даже не сделать хорошо, а почувствовать чуть больше уверенности в том, что я могу что-то делать. Наша задача — упростить первый шаг настолько, чтобы тревога нас уже не останавливала, и дать себе опыт того, что я могу это сделать.
Рекомендуем к прочтению: «Выгорание случается и на любимой работе» — Мария Макуха о профессиональных кризисах
Несмотря на достаточно четкие и, казалось бы локальные, поддерживающие циклы, в рамках психотерапии мы работаем не только с ними. Точно так же, как медицина лечит не отдельный симптом, а живого человека, так и психотерапия работает не с отдельной проблемой, а с живым человеком и его историей.
Для нас всегда важно прошлое и контекст жизни. Когда мы строим маршрут из точки А в точку Б, нам недостаточно просто схематической карты дорог. Нам важно понимать, какое дорожное покрытие на каждой из возможных дорог (и где мы можем сильно забуксовать, а где можно разогнаться), погодные условия и видимость (может, одну из дорог весной напросто размывает, и на самой короткой дороге мы попросту утонем).
Так и в психотерапевтической работе нам важно понимать историю жизни человека и те убеждения (о себе, о стандартах и не только) и привычки, которые формировались в течение жизни. Важно учитывать условия жизни и сопутствующие сложности. Например, прокрастинация может возникать при депрессивных симптомах, а может сопровождать проявления генерализованной тревоги. Сама работа с прокрастинацией будет похожа в обоих случаях, но наша карта движения будет отличаться. Например, мы не можем перейти к прокрастинации, не уделив внимание работе с апатией и ангедонии при депрессии или не формируя навыки снижения чрезмерной тревоги при генерализованном тревожном расстройстве. Иначе это будет похоже на попытку уехать с пустым баком или построить временную халабуду вместо постоянного жилья, которую просто снесет шквалами с градом в первую же осень.
А работая с высокими стандартами, мы, так или иначе, работаем над более глобальной картиной восприятия человеком себя и других (какой я есть и каким «должен быть», каким меня любят и принимают, чего я жду от других, какими они «должны быть», и что наихудшего произойдет, если всё это не оправдается).
Прокрастинация — это внешнее проявление определенной связки убеждений о себе, мыслей, эмоций и действий. И наша цель — работать над этими звеньями, помогая человеку по-другому относиться к себе и своей жизни, опираться на новые послания и большую веру в себя, новые привычки. Уменьшения уровня прокрастинации — это следствие (или внешний маркер) успешной работы над целостным жизненным опытом человека и формированием нового опыта и взгляда на себя и свою жизнь.
