Из-за войны миллионы украинцев покинули свои дома. Мы много писали об адаптации, но вынужденная эмиграция принципиально отличается от желаемой и запланированной. Спросили у психотерапевток Тритфилд, как поддержать себя в новой стране, помочь адаптироваться детям и не потерять отношения из-за напряжений и конфликтов.
Отвечает психотерапевтка Светлана Лобанова
Что самое сложное в вынужденной эмиграции? К каким психологическим сложностям нужно себя подготовить? Есть ли у адаптации стадии? Сколько времени должно пройти, чтобы сформировалась «новая нормальность» в новой стране?
В вынужденной эмиграции самым сложным психологическим фактором является именно ее вынужденность. Люди обычно не очень любят, когда их к чему-то принуждают. Особенно если быть вынужденным — значит отказаться от своего привычного, ценного, важного и броситься навстречу неизвестному. Ведь эмиграция — это всегда прыжок в неизвестное. Даже если к этому готовиться, собирать информацию, копить ресурс, готовиться морально, — это большой стресс. А когда этот стресс происходит внезапно, на фоне катастрофических событий, которым невозможно противостоять, к которым невозможно подготовиться, подкрепленный страхом за свою жизнь и жизнь своих близких, то уровень стресса растет в геометрической прогрессии.
Если говорить на языке психологии, то в вынужденности рушатся те опоры, которые строились у человека годами, а знания о себе и мире вокруг если не становятся совсем нерелевантными, но точно перестают соответствовать действительности. Вынужденная эмиграция — это ненормативный кризис, в котором старые опоры и смыслы уже бездействуют, а новые еще не успели сформироваться. Особенно если это сопровождается нехваткой ресурса. Здесь речь идет как о психологическом, так и о физическом и материальном ресурсах: резкое изменение обстоятельств требует мобилизации всех типов ресурса.
К каким психологическим сложностям нужно себя подготовить?
Кроме вышеперечисленного, велика вероятность столкнуться и с другими сложностями, которых на родине либо не было, либо они были настолько привычны, что мы их не замечали. Изменение социального контекста, а оно неизбежно, оставляет нас лицом к лицу с вопросами, которыми мы могли не задаваться в привычной среде. И вопросов этих много. Это и растерянность в новом; это так называемая диффузия идентичности, когда сложно одновременно осознать, кто я и какое мое место в новом контексте; это потеря привычных смыслов жизни, привычного уклада, привычных лиц и способов взаимодействий. Всё это, вместе с внезапностью ситуации, может приводить к неожиданным реакциям, таким как панические атаки, расстройства адаптации, депрессивные состояния и актуализации травматического опыта прошлого. Хотя некоторые исследователи говорят, что человек, который имел травматический опыт и имел возможность его проработать и интегрировать, оказывается более адаптивным в новых травмирующих ситуациях. Если со мной происходило нечто, что на тот момент казалось непреодолимым, но я вышла из того живой и ассимилировала это как опыт, то я могу на этот опыт опираться и переживать нынешнюю ситуацию как такую, с которой я справлюсь.
Есть ли у адаптации стадии?
В некотором смысле стадии адаптации сопоставимы со стадиями горевания. Вынужденная эмиграция — это резкая потеря, и тогда первой ее стадией, вероятно, будет шоковое состояние или отрицание. Далее, как и в горе, возможны переходы между разными этапами, включающими в себя торги, злобу, депрессию. И в конце приходит принятие. Принятие новых обстоятельств жизни, поиск себя в этих обстоятельствах, поиск новых опор и смыслов.
Сколько времени должно пройти, чтобы сформировалась «новая нормальность» в новой стране?
Невозможно определить срок, который сработал бы для всех. Для некоторых людей даже вынужденная эмиграция становится тем шансом, которого они долго ждали, и тогда их адаптация будет проходить быстрее, чем у людей, для которых эмиграция стала потерей всего. Опять же очень варьируется количество ресурсов, имеющихся у каждого человека: чем больше их, во всех смыслах, тем быстрее будет адаптация. Знаю ли я язык страны, в которой очутилась? Есть ли у меня там знакомые, жилье, работа? Есть ли у меня деньги? Понимаю ли я вообще, что происходит вокруг меня? Что и кого я оставила на родине? От ответов на эти вопросы будет зависеть, как быстро и по какой цене я смогу создать новый дом в том месте, где нахожусь сейчас.
Но есть и те, кто не адаптировался и выбрал вернуться домой. И это тоже нормально.
Должна отметить, что всё это может быть актуально только для тех людей, которые выехали из условно-безопасных мест и не получили физических травм, опыта насилия, непосредственной угрозы жизни и не были непосредственными свидетелями насилия.
Отвечает психотерапевтка Марина Кондратенко
Как помочь себе быстрее привыкнуть к вынужденной эмиграции? Что отличает людей, быстро и относительно легко приспосабливаются к переезду? Способность к адаптации врожденная или мы можем ее сформировать и развить в себе?
Прежде всего скажу, что вынужденная эмиграция — не такая, как спланированная, добровольная и желанная. Важными и существенными факторами стресса становятся быстрота, с которой необходимо принимать решение об эмиграции, угроза жизни, которая является не эфемерной или философско-экзистенциальной, а прямой и смертельной. И конечно, неизвестность. Ведь, убегая от войны, мы не можем исследовать среду, убедиться в том, что климат и культура нам подходят, накопить сбережения.
Совершая вынужденную эмиграцию, человек сначала действует, а уже потом оглядывается — где он и как здесь жить. И в этом контексте не очень важно, убегал человек с востока прямо под обстрелами или ехал из относительно спокойного Львова после подрыва аэропорта. Это здорово (от слова здоровья) — почувствовав опасность, забрать самого себя в безопасное место.
Как помочь себе быстрее привыкнуть к вынужденной эмиграции?
В первую очередь, не предъявлять к себе нереалистичных требований и не ожидать какого-либо супер оперативного привыкания за 2-3 месяца. Даже при плановой и желаемой эмиграции процесс адаптации длится годами, а мы иногда требуем от себя не тосковать по дому и родине уже через 2 месяца. Часто мои клиенты, которые сейчас вынужденные эмигранты, приходят с запросом «хочу меньше скучать и быть более продуктивным, потому что я здесь уже 2/4/5 месяцев». Такая формулировка вопроса, когда мы себя сравниваем с какой-то воображаемой нормой или просто подгоняем, создает дополнительное напряжение, оно уносит те силы и энергию, которые нам нужны именно для адаптации. По сути, часто мы сами себе делаем хуже, потому что подгоняем и толкаем себя там, где стоит пожалеть, посочувствовать и дать немного времени.
Также важно давать себе право на ошибки. Не «мочить» себя за то, что плохо учится язык, путаешься и теряешься в метро, что не сделал в свое время сбережений, что выбрал для эмиграции не ту страну. Да-да, и такое бывает, ведь то место, где вам было так здорово и радостно в отпуске, может быть совершенно не удобным для вас в качестве места жительства.
Выяснить это — нормально. Не нормально заставлять себя привыкать к эмиграции там, где тебе плохо.
Также следует учитывать, что вдобавок ко всем сложностям обычной эмиграции те, кто покинул дом вынужденно, часто переживают кризис идентичности: «что» я привык и «как» я привык исчезло... Так что же я люблю и чего я хочу? О чем я мечтаю? Какие у меня привычки и предпочтения? Кто я и куда двигаюсь?
Отсутствие четких и ясных ответов на эти вопросы рождает давление, а поиск ответов требует сил и времени.
И почти все мы, вынужденные эмигранты, в состоянии горя. Мы горюем за всем, что потеряли: за домами, одеждой, родным диванчиком, домашними животными, близкими. Неизвестно, станет ли жизнь когда-то такой, какой была до 24 февраля. И есть множество потерь, которые мы оплакиваем, даже если физически они целые и существуют где-то там.
Что отличает людей, быстро и относительно легко приспосабливающихся к переезду?
1. Общение. Одно из самых сложных испытаний эмиграции — утрата привычного близкого круга общения, где мы получаем поддержку, чувствуем стабильность, куда обращаемся за помощью. Те, кто смог в эмиграции сохранить привычный круг общения или быстро построить новый, обычно имеют больше ресурса для адаптации.
2. Исследование среды. Вы попали в новый мир с другой культурой, обычаями, традициями, местностью, транспортом и людьми. Изучение этой среды и знакомство с ней — прямой путь к интеграции в нее. Те мои клиенты, которые не испытывают острых проблем в адаптации, часто путешествуют/гуляют по новому городу или стране, посещают национальные праздники и местные культурные события, передвигаются на общественном транспорте и не стесняются приобщаться к разного рода массовым мероприятиям.
3. Язык. Незнание языка и неспособность переспросить дорогу, попросить о помощи, ответить на вопрос или поддержать диалог, порождают много беспомощности и бессилия. Эти переживания заставляют нас чувствовать себя маленькими, никчемными, незначительными и одинокими. Согласитесь, всё это энергии не прибавляет, правда?
Присоединяйтесь к изучению языка, сначала лучше в онлайн-формате. На таких курсах вы сможете завести знакомства, узнать что-то новое о мире, подучить язык. Даже обладание базовым набором фраз придает уверенности. А потом вы начнете понимать, о чем говорят прохожие, что рассказывают в теленовостях, чего от вас хочет сосед. И ощущение беспомощности и ничтожности сменится прекрасным ощущением собственной способности, значимости и силы.
4. Деятельность. Будьте заняты, желательно таким видом деятельности, где вы чувствуете собственную пользу или вас радует процесс. Не занятый мозг — поле для тревог о будущем. Деятельность, пусть и новая или непривычная, это и о занятости в процессе, и о коммуникации с людьми, и о доходе. А он, между прочим, тоже сильно влияет на чувство безопасности и веру в собственные силы.
Способность к адаптации врожденная или мы можем ее сформировать и развить в себе?
По моему мнению, жизнь и является постоянной адаптацией. С самого рождения мы адаптируемся к условиям, которые диктует среда: одеваемся в соответствии с температурными, культурными и социальными нормами. Едим, подстраивая рацион под доступные нам продукты и собственный график и ритм жизни. Ведем себя так, как того требуют родители, законы, общественные нормы. Все это разные проявления и формы одного и того же — адаптации. Мы привыкаем к среде, поэтому мы формируем и развиваем навыки адаптации каждый день.
Размышляя над этим вопросом, я прихожу к выводу, что чем больше стабильности, тем меньше адаптивности. Потому что когда всё идет отлаженным и накатанным путем, — нет нужды под что-то подстраиваться и придумывать новое. Отсутствие стабильности и постоянные изменения в жизни формируют определенную мобильность и гибкость. Следовательно, люди, привыкшие частенько выходить из зоны комфорта, легче и быстрее привыкают к новым условиям, а те, кто много лет живут на одном месте, не очень часто путешествуют, не привыкли ориентироваться «на ходу», испытывают больше сложностей. Но мышца качается правильным весом и количеством повторений. А психотерапевт — в каком-то смысле «тренер», который помогает подобрать программу «тренировок».
Вас может заинтересовать: Оксана Истомина Гербер. Психологический кризис. Что важно знать и как себя поддержать.
Отвечает психотерапевтка Яніна Дзюба
Почему после переезда отношения в семье могут портиться, а старые конфликты обостряются? Как сохранить отношения с партнером? Как сохранить прочную связь с тем, кто остался дома?
С темой эмиграции и адаптации я работаю давно, и главными запросами в этой теме были социализация, адаптация к новым условиям проживания, менталитет другой страны, ощущение одиночества и оторванности от привычной жизни.
Но сейчас запросы несколько изменились. Следует четко отличать осознанную эмиграцию от вынужденной. К осознанной эмиграции готовятся, строят планы, взвешивают все за и против. Вынужденная эмиграция вырывает человека из спланированной и стабильной жизни внезапно, без подготовки и плана. Те запросы, с которыми сейчас обращаются, звучат примерно так: ощущение нестабильности и страх, невозможность удовлетворить базовые потребности, одиночество, снижение стрессоустойчивости, чувство вины, ухудшение отношений с близкими.
Я хотела бы осветить тему отношений.
Многие говорят, что после переезда очень ухудшились отношения с партнерами. Появились недоразумения, отчуждение и обострились старые конфликты.
Уехавшие и оставшиеся люди находятся под влиянием сильного стресса. Базовая потребность в стабильности, в безопасности нарушена, не говоря уже о других потребностях. Стресс и напряжение истощают и делает людей уязвимыми и раздраженными.
Выстраивание новых опор и удовлетворение базовых потребностей требует много ресурса, и если сюда добавить недостаток сна, недостаточность социальной поддержки, неравномерное распределение бытовой нагрузки (женщины и мужчины вынуждены взять на себя все функции сразу — быт+работа), отсутствие качественного отдыха, то вырисовывается не очень приятная картина.
У каждого человека есть так называемый контейнер восприятия эмоций. Это наша возможность воспринимать и обрабатывать свои эмоции и эмоции других людей.
И этот контейнер у каждого из нас сейчас до краев заполнен нашими переживаниями. А с другой стороны, есть большая потребность в размещении своих эмоций где-то рядом с близким человеком. Например: Я не могу справиться со своими эмоциями и иду к тебе, чтобы ты меня успокоил. Для другого человека это выглядит примерно так — мне бы свои эмоции обработать и успокоиться, а ты приходишь со своими, которые мне просто некуда поместить.
Поэтому сейчас довольно часто можно наблюдать, как портятся отношения в семьях, как близкие люди отстраняются друг от друга и закрываются. Ибо у всех переполнен контейнер восприятия чувств.
Как же сохранить отношения с партнером/партнершей?
Во-первых, понимать ситуацию с контейнером партнера. Предположить, что партнер хочет понять, помочь, поддержать, но просто не может.
Заботливо относиться друг к другу, стараться спокойно, без претензий говорить друг с другом, оказывать поддержку — такую, которую вы можете сейчас дать, и с благодарностью принимать то, что в состоянии дать вам ваш партнер.
Чтобы сохранить прочную связь с партнером, старайтесь беречь чувства друг друга, будьте честны с собой и партнером, выбирайте прямые способы коммуникации, а также старайтесь проводить больше времени в общении «глаза в глаза». Это может быть онлайн свидание с партнером. Красиво оденьтесь, приготовьте ужин, зажгите свечи, сядьте и поставьте перед собой компьютер и… встречайтесь.
Также в онлайне можно делать много разных вещей: готовить вместе, заниматься спортом, общим хобби, читать друг другу, смотреть фильм и обсуждать его, рассказывать о своем дне. Гуляйте по улицам и показывайте вашему партнеру то, что видят ваши глаза, придумывайте квесты друг для друга, делайте приятные сюрпризы и верьте, что в скором времени вы обязательно встретитесь и обнимите друг друга.
Отвечает психотерапевтка Марина Степаненко
Как помочь детям адаптироваться к вынужденной эмиграции? Что делать, если маленькие дети из-за стресса переезда постоянно болеют или капризничают? Как помочь подростку легче пережить адаптацию к новой стране после вынужденного переезда?
Прежде всего, необходимо подчеркнуть слово «адаптироваться» — не «привыкнуть», «перетерпеть», «смириться», а именно «адаптироваться». И это должно быть осознанной задачей.
Адаптация (она же — приспособление, привычка) — это изменения живого организма, позволяющие ему лучше выжить в тех условиях, в которых он существует.
Чтобы помочь своему ребенку адаптироваться на новом месте и снизить последствия стресса от резкой смены привычной жизни, необходимо иметь на это силы, собственные способы самоподдержки и внимательность к процессам, происходящим как с вами, так и с ребенком. Проведите «инвентаризацию» всего того, что может быть для вас поддержкой в чужой среде. Возможно, это новое кафе на углу, где атмосфера напоминает ту, которая была в кафе в вашем городе. Или тот же шампунь, которым вы пользовались дома, и т.д. Старайтесь найти вещи, которые помогут вам ощущать безопасность. По возможности, обустраивайте пространство под ваши нужды, даже если это одна комната или всего один шкафчик. Важно, чтобы то, чем вы пользуетесь, было удобным и не вызывало дискомфорта. То же сделайте и для ребенка. Позвольте ему развесить рисунки по своему усмотрению, выделите шкафчик для его игрушек и личных вещей, дайте возможность подстроить под себя существующее пространство. Заботясь о своей психологической адаптации, во-первых, вы получаете силы помогать другим, в частности, своему ребенку. Во-вторых, этим вы показываете пример поведения в новых обстоятельствах. Ребенок очень тщательно считывает ваше состояние и опирается в своих реакциях на своего значимого взрослого. Поэтому для снижения у ребенка тревоги перед неизвестным, страха нового коллектива, боли от потери привычного образа жизни делитесь с ребенком прежде всего своими переживаниями и способами, которыми вы с ними справляетесь. И для маленького ребенка, и для подростка важно услышать, что чувства, которые он испытывает, являются нормальными и вы их разделяете.
Реакцией организма на стресс, который перенес ребенок в результате переезда, очень вероятно может быть снижение иммунитета, вызывающее сбои в организме. Особенно это касается детей дошкольного возраста, ведь формирование иммунитета в этом возрасте очень активно. Часто мы видим, что дети, которые только идут в садик, первое время часто болеют, а затем их иммунитет приспосабливается к коллективному. На фоне смены коллектива и снижения иммунитета ребенок может начать часто болеть. Это может быть таким адаптивным этапом, таким способом ребенка справляться с ситуацией, главное в этом — найти способы поддержать себя, выстроить алгоритм, в котором будет место и время, когда взрослый заботится о себе. Ведь выгорев помочь зависимым от вас детям невозможно.
Еще одной нормальной реакцией на новые обстоятельства, на не планируемый переезд, на потерю личных вещей, связей, контактов является агрессия. Дети всех возрастов могут по-разному ее проявлять. Малыш капризничает, подростки достаточно четко артикулируют ненависть к окружающим, возможно, даже к близким. Важно за агрессивным «монстром» увидеть ребенка, переживающего боль и чувство бессилия. Возможно, даже вам самим эти чувства знакомы — и тогда очень полезно говорить об этом с ребенком, помогая ему понять, что с ним происходит. Из практических вещей — хорошо, если получится организовать ребенку собственную «норку», место, где он будет в своем коконе. Это должно быть только его пространство, и он, если захочет, может туда приглашать других. Там ему должно быть безопасно. Это место, где он имеет контроль. Это может быть кладовая, халабуда, чердак или даже просто навес над кроватью. Главное — присвоение ребенком этого пространства себе.
Для облегчения тревоги и страха перед новым коллективом или просто новым пространством можно договориться с ребенком поиграть в игру. Для этого необходимо, выходя из дома, поставить ребенку задачу за день потрогать 100 вещей и назвать их свойства. Например, «парта — гладкая, прохладная; рука девочки на площадке — теплая, мягкая», а в конце дня всё с ребенком обсудить: что больше запомнилось, было страшно или нет. Обращая внимание на волнения и переживания, которые испытывает ребенок, мы снижаем их градус.
И напоследок очень важно помнить, что нельзя сравнивать: одни дети вливаются в коллектив за недели, а другие страдают по своим домам месяцами. У каждого свой темп и скорость адаптации. Заботьтесь о себе и берегите детей!
Вас может заинтересовать: Елена Бранте. Кейс #53. Почему интеграция в новой стране занимает до 15 лет?
