Как поддержать себя зимой, когда накатывает уныние из-за темноты и холода? Почему новогодние праздники могут расстраивать и утомлять, а не радовать? Как справляться с раздражением, которое возникает от социальных сетей, где все только и делают, что радуются и отдыхают? Как восстанавливать ресурс самостоятельно и стоит ли идти на психотерапию с «зимней хандрой»? Разбираемся вместе с психотерапевтами Тритфилд.
«Меня угнетают новогодние праздники»
Психолог Нина Давыдова
Почему поймать новогоднее настроение так сложно, несмотря на все усилия? Почему праздники создают ощущение навалившейся усталости, а не отдыха? Что делать, когда иррационально ожидаешь от нового года перемен, но всё остается точно таким же и разочаровывает?
Причина, по которой праздники могут превратиться в сложное испытание, содержится в самом желании ухватиться и удерживать определенное состояние, которого до этого не было. Вот жил-жил человек в своем темпоритме, а потом вдруг решил еще немного постараться, поднапрячься, приложить усилия, чтобы случилось праздничное счастье. И парадоксально, чем больше мы стараемся, тем больше это праздничное настроение может ускользать и превращаться в сложный, а не радостный опыт. Новогоднее (или какое-либо другое) настроение невозможно «поймать», — оно может возникнуть, проявиться, проступить. Попробуйте получить опыт некоторого баланса прилагаемых усилий и творческого бездействия в создании атмосферы праздника.
Рекомендуем почитать: Советы психологов на новый год
Вторая причина кроется в самом нашем способе организации режима труда и отдыха. Кто-то и работает много, и удовольствие между делом получает — встретится за обедом с теплым другом, по дороге в командировку почитает любимую книгу, сделает из приготовления ужина игру со своей возлюбленной, обратит внимание на комфорт сна, вкусную еду и т.д. Другие же устроены так: работают на пиковых энергиях, упахиваются, полностью погружаются в работу и ждут отпуска/праздников/выходных, чтобы сбросить напряжение, набраться сил, выдохнуть. С одной стороны, это может привносить в жизнь драйв, но с другой — изматывает и превращает праздники в интенсив, когда нужно «успеть отдохнуть». Развивайте свою способность испытывать удовольствие «здесь и сейчас».
Кроме того, во время длительных праздников наша привычная семейная система меняется. Например, супруги, которые заняты каждый своим делом, обычно видятся по утрам и по вечерам, занимаются бытовыми вопросами, детьми. А во время праздников фокус внимания разворачивается друг на друга, всё становится заметным, вся энергия направлена внутрь семьи. Мы привыкаем жить в определенном режиме, поэтому не можем сразу сориентироваться, куда деть столько свободного времени. Это может стать причиной конфликтов и усталости, раздражать и выплескиваться на партнера. Не торопитесь, дайте себе время переключиться и расслабиться.
Рекомендуем почитать: Новогодняя депрессия
Также на угнетенность во время праздников могут влиять наши ожидания.
Сама идея «как должно быть» может быть оторвана от реальности, привнесена из прошлого опыта или из Инстаграма. Предвкушая праздники, мы фантазируем, представляем красивую картинку и можем просто не заметить свою реальную усталость. Подливает масла в огонь и желание начать новую жизнь «с понедельника», «с 1 января», ожидание волшебства и магии, ожидание, что именно сейчас все изменится. Если вы способны превратить это в игру, загадывание желаний может стать ресурсом. Но если ваши ставки слишком высоки, затрагивают очень значимые стороны жизни, если ваши ожидания не очень достижимы по каким-то причинам, это может загнать вас в переживание разочарования и отчаяния. Попробуйте передоговориться с собой, переключиться с ожидания результата на процесс — как пример, станьте для кого-то Секретным Сантой вместо ожидания подарка; переориентируйтесь на хорошее самочувствие и удовольствие от вкусной еды вместо того, чтобы обещать себе сесть на диету; позвольте себе заметить теплых людей вокруг вместо задачи срочно разрешить конфликт; пригласите друзей вместе украшать комнату вместо желания вычистить до блеска свою квартиру.
«Надоело смотреть на знакомых в соцсетях — все счастливые, купаются в море или едут кататься на лыжах...»
Психолог Антон Федорец
Как поддержать себя, если вся лента соцсетей занята морем, лыжными курортами и счастливыми семейными ужинами? У многих на зиму не планируется никакого отпуска и развлечений, и часто обостряется чувство «я один такой неудачник». Что себе говорить? Как сделать это чувство более выносимым?
Сразу вспоминаются слова профессора Преображенского из повести М. А. Булгакова «Собачье сердце»: «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». Доктор Борменталь ответил, что других газет нет, на что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. […] Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа».
Если ваша лента наполнена морем, лыжными курортами и счастливыми семейными ужинами и вы чувствуете себя хуже от этого, — здесь есть хорошая новость и не очень.
Если ваше настроение меняется от рассказов, как другие отдыхают на морях, — значит вы тоже этого хотите. Зависть или раздражение — это маркер того, что вам хочется того же. Хорошая новость в том, что знать свои желания — очень важно: слишком многие сегодня живут и не понимают, чего они хотят. А поняв свои желания, можно мобилизоваться и составить план их реализации. Не очень хорошая новость — сейчас у вас этого нет, и если в ближайшее время вы не можете этого получить, вы закономерно почувствуете себя эмоционально фрустрированным.
Также советуем почитать: Cколько Жизни в моей жизни
Вы всегда можете позаботиться о себе, отписавшись от этих френдов. Когда-то так сделал мой друг, когда я был зимой на море: он отписался от меня, а потом сказал «не мог больше на это смотреть». Так он позаботился о себе.
Мы не можем повлиять на свое состояние прямо. Если нам грустно, нельзя сказать себе «хватит грустить, давай радуйся тому, что у тебя есть». Воля тут не работает, в крайнем случае, она срабатывает только на короткой дистанции.
Но на свое состояние можно повлиять косвенно. Информационное поле очень сильно влияет на состояние, поэтому мы можем, например, настроить фильтр социальных сетей, чтоб к нам не поступала та информация, которая нам портит настроение. Социальные сети в целом провоцируют компульсивное поведение.
Мы всегда можем начать делать то, что доступно сейчас. Нас очень поддерживает эмоциональная близость, поэтому важно больше общаться с друзьями лично, а не просто просматривать их профили онлайн. Бассейн, баня, зимний аквапарк и другой водный отдых доступен в любое время года, даже если поездка на море недоступна. Уделяйте внимание своему телесному комфорту, — зимой это особенно важно.
«Нет сил терпеть серость и вечную простуду»
Психолог Светлана Ридзель
Почему наше настроение так сильно зависит от погоды и вида за окном? Как помочь себе прожить сезон темноты, холода, простуды и короткого светового дня?
Середина января — пик «зимнего уныния», в англоязычных странах его поэтично называют winter blues. Каникулы закончились, до весны далеко, особенно тяжело даются бесснежные зимы, как в этом году — «третий месяц длился ноябрь». Как себя поддержать, если хочется залезть в нору, для надежности подперев дверь табуреткой (чтобы никто не достучался), и спать до марта или срочно улететь за солнцем на другой край земли (но нельзя)?
Прежде всего, стоит признать, что сезонные циклы активности существуют и невозможно круглый год поддерживать ровную работоспособность, как невозможно заставить сад цвести все 12 месяцев. Зима (по крайней мере, в нашем климатическом поясе) — время замедления, увеличенной потребности в сне, организм требует другой еды, другой одежды, другой скорости. Именно чувствительность к сигналам нашего организма, согласие учитывать их в своих планах, умение замедлиться и расслабляться — хороший фактор защиты от выгорания и эмоционального истощения.
Также советуем почитать: Что делать с профессиональным выгоранием
С другой стороны, зимой мы часто (и часто — незаметно для себя) снижаем физическую активность, реже выходим из дому, реже видимся с друзьями. По сути, несколько месяцев мы живем в обедненной на сенсорном уровне среде и реже делаем то, что нам приносит позитивные эмоции, т.к. это требует дополнительных усилий. Это то, что мы можем корректировать.
- Старайтесь ежедневно выходить на улицу утром или днем. Даже при сером небе и визуальном отсутствии солнца сетчатка глаза получит дополнительное количество солнечного света в сравнении с искусственным светом в помещение, что влияет (в том числе!) на выработку дофамина. А чтобы выходить на улицу было «эмоционально дешевле», продумайте зимнюю одежду: комфортное термобелье (моя вечная любовь — серия Heattech от Uniqlo), легкий современный пуховик, удобные ботинки, яркие и тактильно приятные перчатки и шарфы.
- Создавайте вокруг себя сенсорно богатую среду. Запахи, цвета, вкусы. Зима — это время пробовать блюда с интенсивными вкусами (например, индийскую или тайскую кухню) и экспериментировать со специями. Время добавить в пространство вокруг себя яркий и глубокий цвет (постельное белье, маникюр; способ для креативных — соорудить коллаж из цветной бумаги на стену). Время добавить запахи (ароматические масла, сменить духи, печь булки с корицей или купить 10 разных гелей для душа, чтобы выбирать под настроение).
- Напишите длинный список приятных дел (то, что вас радует; то, что вас может порадовать или то, что вы давно хотели попробовать) и запланируйте себе несколько на ближайшую неделю. Это могут быть как дела, которые легко встроить в свой график (например, «позавтракать сырниками» или «зайти в книжный магазин, полистать новинки») до более затратных по времени — «записаться на ту экскурсию по закулисью оперного театра, куда вы давно собирались». И главное — когда вы выполняете пункт из своего списка, участвуйте в нем «по-честному», не отвлекайтесь и попробуйте погрузиться в этот опыт полностью.
- Помните, что весна наступит. Она всегда наступает. :)
«Есть ли смысл идти на психотерапию из-за обычной зимней тоски?»
Психолог Алена Полуденная
Если ничего такого особенного не случилось, сформулированных запросов и проблем нет, но в контексте зимней тоски, темноты и безысходности жизнь ощущается почти невыносимой, — есть ли смысл идти в психотерапию без конкретного запроса? Может ли терапия стать источником ресурса или придется «раскапывать прошлое» и «работать над собой» — и это только отнимет силы?
Если мы используем выражения «зимняя тоска», «безысходность жизни» и т.д., то чего уж там — мы говорим о состоянии, в котором мало приятного, и в этом случае речь может идти о разного вида депрессии. Ведь по-другому эту самую «неприятность» так и называют — «сезонная депрессия», и вокруг нее много споров в научных кругах. Например, исследователи из Обернского университета совсем недавно (в 2016 г.) научно опровергли существование так называемой «сезонной депрессии» — широкий опрос населения не выявил никаких закономерностей между депрессивным состоянием и временем года. Однако другие психиатры и биологи продолжают настаивать на том, что некоторые люди устроены так, что почти всегда болезненно реагируют на приход зимы. А некоторые наоборот — на наступление лета. Например, такая депрессия, как сезонное аффективное расстройство (САР), очень любит развернуться во всей своей красе как зимой, так и летом. При этом особых причин, кроме как «просто зима»/«просто лето» для нее не существует, так как САР — разновидность эндогенной депрессии. Под эндогенными понимают расстройства, которые не связаны с внешними стрессовыми факторами. Точную причину возникновения САР ученые назвать пока не могут, но склонны считать, что она большей частью заключена в наследственности, генетических поломках.
В общем, возвращаясь к нашей «зимней тоске», ясно одно: нейрофизиологический механизм возникновения именно «сезонных депрессий» до сих пор так и не раскрыт, но саму депрессию как таковую никто не отменял. Она имеет разные виды и вполне может обостряться зимой — в период коротких световых дней, отсутствия солнца и цвета.
Советуем почитать: Психотерапия: инструкция по применению
Поэтому на вопрос «Есть ли смысл идти на психотерапию из-за обычной зимней тоски?» я бы однозначно ответила «да», ибо в моем представлении «обычной тоски» как таковой не существует. Погрустить, полениться, расстроиться — это одно, а «тосковать», переживать «безысходность» или, ещё хуже, потерю интереса к жизни — совсем другое. Это симптомы довольно тревожные, на которые стоило бы вовремя реагировать. А наличие этой самой тоски — и есть запрос для терапии, в причинах этой тоски стоит разобраться. В некоторых случаях, как в случае с САР, психотерапевты перенаправляют к другим специалистам. При этом психотерапия параллельно может продолжаться и быть профилактической — направленной исключительно на поиск внутренних ресурсов. В иных случаях, буду честна, психотерапия может стать глубокой и непростой, поднять недавнее или давнее прошлое. Но только в том случае, если клиент этого будет хотеть, будет к этому готов и для него будет важно разобраться в глубинных причинах своей «тоски и безысходности».
Но если есть сомнения или предубеждения относительно психотерапии, рекомендую «самопровериться» — задайте себе ряд вопросов и постарайтесь честно на них ответить:
- Насколько эта самая тоска невыносима? Речь идет о состоянии подавленности, чувстве безнадежности, отсутствии интереса, удовольствия, наличие мрачных мыслей и т.д.
- Как часто она «накрывает» меня? Речь идет об интенсивности — иногда, каждый день, большую часть дня, постоянно.
- Насколько мои активность и эффективность снижаются? Речь идет о снижении уровня энергии, повышенной утомляемости, отсутствии аппетита, существенном наборе или снижении веса.
- Связываю ли я это исключительно с зимой или могут быть и другие причины? Произошедшие стрессовые события, связанные с потерей, горем, причем необязательно недавно, а в течение двух последних лет.
- Могу ли я с этим справиться самостоятельно или мне нужна помощь специалиста? Этот вопрос, скорее, гипотетический, — для самопроверки своего ресурса.
Ответив на вопросы честно, вы сможете хоть как-то диагностировать себя и принять решение — идти к психотерапевту или обойтись обычной профилактикой по восстановлению и возвращению ресурсов.
Также рекомендуем почитать: Психотерапия как профилактика
В области поиска ресурса зимой для нас могут стать прекрасным примером финны — жители самой северной страны Европы, большая часть населения которой живет за Полярным кругом. Чтобы не впадать в уныние в зимнее время года, у них существует целое множество «ноу-хау» – специальных навыков по выживанию в суровых климатических условиях. Присоединюсь к их рекомендациям и с удовольствием передаю их вам:
- Начинайте утро с любимого напитка. У финнов это кофе. А у вас?
- Вкусно ешьте! Еда — источник сил. Меру знать нужно, но зимой чаще радуйте себя вкусно приготовленной пищей. Избегайте фастфуда.
- Создайте уют дома, ведь большую часть времени зимой мы проводим в родных стенах. Если в доме уютно, стены тоже лечат.
- Не игнорируйте светотерапию! Часто наша зимняя «тоска» наваливается на нас из-за недостатка солнечного света. Поэтому зимой в помещении, где вы работаете, живете, проводите большую часть времени, должно быть светло и ярко.
- Посещайте сауну — она согревает, обновляет, расслабляет, лечит.
- Чаще встречайтесь с милыми вашему сердцу людьми — друзьями, любимыми, близкими. Больше обнимайтесь с ними. Это тоже «согревательно» и лечебно.
Берегите себя!
