Что такое навязчивые мысли и действия? Почему в моменты резких перемен и стресса у многих появляется стремление к ритуалам, снижающим тревогу? Как помочь близкому, у которого есть похожие на ОКР симптомы? Тему навязчивых мыслей и действий, а также диагностику и лечение ОКР обсуждаем с психотерапевтами Тритфилд.
Что такое навязчивые мысли и действия? Как они возникают и почему иногда почти исчезают, а потом неожиданно усиливаются? Почему навязчивые ритуалы — это не всегда ОКР? Как отличить ОКР от навязчивости?
Отвечает психолог Леся Лориашвили
Различают два вида навязчивостей: обсессии и компульсии. Обсессии — это повторяющиеся мысли, побуждения или образы. Компульсии — действия, повторяющееся поведение. Они «принуждают» человека думать или поступать определенным образом и значительно нарушают функционирование. Если эта деятельность к тому же подчиняется жесткой организационной структуре, — это называют компульсивными ритуалами.
Обсессиям свойственна абсурдность, чуждость, патологичность: навязчивые мысли никак не связаны с волей человека. Эти идеи провоцируют постоянную интеллектуальною деятельность, причем достаточно интенсивную и изматывающую. Это очень тяжелая мыслительная работа, которая требует усилий и порождает особое астеническое состояние, — то есть человек крайне устает.
Попробуем провести параллели с актуальными ситуациями. Многие думают: «Вот посижу на карантине, отдохну, будут мне каникулы», но нет! На практике мы наблюдаем еще больше усталости от внутренних тревог и внешних новостей, которые лезут изо всех мессенджеров. Возникает обсессивная попытка избавиться от потока тревожной информации или навязчивое поглощение новостей. Вот как легко сейчас почувствовать себя на месте человека с симптомами ОКР!
Компульсивные действия переживаются даже мучительней мыслей, потому что эти действия могут противоречить идеалам и моральным представлениям человека. В страхе заразиться, я не подам руки и не обнимусь при встрече с другом, не предложу зайти в гости. В ситуации пандемии, когда тревога зашкаливает, может казаться, что люди вокруг страдают ОКР, но навязчивые мысли и действия в таких ситуациях спасают от переживания бесконтрольности и непредсказуемости ситуации. Например, желание накапливать запасы еды или антисептических средств в обычной жизни выглядело бы патологично. Ритуал в виде протирания покупок и ручек входных дверей спиртом или вывешивание верхней одежды на балкон, стирка одежды после каждого выхода на улицу, мог бы вполне считаться болезненным еще полгода назад, но не сейчас, — когда угроза реальна и близка.
Рекомендуем также посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости
Такие назойливые и неуместные мысли и действия, которые тяжело отбросить, которые приносят страдания, занимают много времени или мешают повседневной деятельности хоть раз в жизни посетили каждого. «Сколько я успею переделать в самоизоляции!» Но прошел месяц, а я все продолжаю всматриваться в графики экстенсивного роста заболевших COVID-19. Такое поведение может восприниматься самим человеком как серьезная проблема, вот уже руки красные и кожа трескается от бесконечного мытья рук, но ВОЗ рекомендует. И получается, что обсессивно-компульсивное поведение в нынешней ситуации — и есть борьба с реальной угрозой.
Вот именно так и можно отличить симптом ОКР от адекватной защитной реакции в условиях всемирной пандемии. Способность к оценке своего состояния, тестирования реальности — основной критерий адекватности. Я могу остановиться, когда захожу слишком далеко: например, я надеваю маску в общественных местах, но потом снимаю и дышу свежим воздухом на природе, когда рядом нет людей.
Критичность к навязчивым мыслям и поступкам может и пугать («я не узнаю себя!»). Это воспринимается как вторжение: «Мне это не свойственно, неужели я не могу себя контролировать?!» Может возникать жуткое чувство стыда, которое помешает попросить о помощи и поддержке. Но в ситуации пандемии мы как никогда близки к пониманию людей с психическими сложностями.
Навязчивости часто провоцируются факторами стресса и потери контроля. Каждый третий сейчас потерял работу или находится в вынужденном отпуске. Единственное, что можно контролировать в ситуации карантина, — не выходить из дома, но социальная изоляция может переживаться еще тяжелее.
Люди, страдающие ОКР, часто оказываются в изоляции, так как не могут построить отношения: партнер не выносит постоянных попыток контроля или не выдерживает бесконечных ритуалов. Интересно, что вот сейчас мы все, в той или иной степени, в изоляции и переживаем тот уровень тревоги, что и люди с ОКР в повседневной жизни. Мы чувствуем себя осажденными внутри квартир и домов, нас атакуют новости об угрозе и смертях. Именно так и чувствует себя страдающий от навязчивостей человек. Бессилие — ключевое чувство, с которым каждый вынужден столкнуться в попытке контролировать реальность. Даже самые развитые страны не смогли противостоять распространению болезни. Осознание бессилия — лучший способ ощутить силу. Нет лекарств от нового вируса, но есть те простые усилия, которые может сделать каждый: самоизолироваться, принимать меры предосторожности, соблюдать дистанцию и помогать старшему поколению.
Облегчение может принести возможность выразить чувства, связанные с болезненным опытом, особенно с нормальным разочарованием, злостью, гневом и горем, которые сопровождают ОКР и множество людей в чрезвычайном положении эпидемии.
Что делать, если меня атакуют навязчивые мысли и фантазии о том, что плохого может случиться в будущем? Как их ослабить, если борьба с ними только их усиливает? Что делать, если я стал проверять газ или утюг по много раз, а появившиеся навязчивые ритуалы меня беспокоят?
Отвечает психолог Мария Лемещук
Каждому из нас знакомо это эмоциональное состояние, которое несет в себе много волнений, тревоги и страха — и причиной тому не стресс или реальная проблема, а мысли, связанные с будущим. Это характерно для многих, так как будущее для нас является значимым, но неизвестным. А там, где есть неизвестность, зарождается тревога. Нормально иногда ловить себя на таких мыслях и останавливать их, но если их становится слишком много, они становятся неуловимыми и неконтролируемыми, портят настроение и заставляют вносить коррективы в поведение, тогда нужно уделить особое внимание работе с ними.
Обычно навязчивые мысли можно распознать по таким критериям: они направлены в будущее, их много, их тяжело остановить и они вызывают много тревоги. Когда мы стараемся успокоить себя, это помогает на короткий период, но потом мыслей становится еще больше. Если мы усиливаем контроль, много планируем или избегаем — это тоже дает мимолетную уверенность, но она быстро проходит. Эти стратегии не стоит использовать. Для того чтобы справиться с навязчивыми мыслями о будущем, прежде всего нужно принять тот факт, что переживания — неотъемлемая часть нашей жизни. И переживания бывают разные — полезные и нет. Полезные переживания необходимы нам для мобилизации, для изменения стратегии действий. На ситуацию, связанную с ними, мы можем повлиять действием. Мысли возникают в тесной связке с актуальным событием. И если вы заметили такие переживания, с ними ничего не нужно делать, они нам необходимы, их мы переводим в действие (например, когда переживаем, что опаздываем на работу, — можем вызвать такси).
Неполезными можно считать переживания, если вероятность того, что они сбудутся, очень мала, то есть проблема является не реальной, а возможной. Такие мысли не ведут к действиям, они неконтролируемые и длительные (например, мы переживаем, что будем опаздывать на новую работу, на которую выходим аж через месяц). Поэтому первым шагом в работе является понимание — перед нами реальная проблема или гипотетическая, можем мы на нее повлиять или нет. Неполезные переживания не нуждаются в коррекции, мы должны отпускать их из-за их нереалистичности. Не отталкивать, а наблюдать за тем, как они приходят, — и отпускать.
Важно развивать в себе стойкость к неизвестности, не искать стопроцентную уверенность ни в чем. Для этого можно каждый день осознанно сталкиваться с чем-то новым, пробовать что-то новое и при этом выдерживать небольшую тревогу. Так мы можем «закалять» наш организм — и тревожные мысли о будущем не будут казаться такими непреодолимыми.
Советуем также посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей?
Что делать, если появившиеся навязчивые ритуалы (вроде проверки газа и утюга) беспокоят? Прежде всего, стоит разграничить и увидеть тревогу с ее последствиями — мыслями и поведением. Важно понять, какие мысли являются причиной проверки газа или утюга. Нужно проверить эти мысли на реалистичность. Если возникает мысль о том, что «из-за меня мой дом сгорит», требуется понять, действительно ли для того, чтобы избежать этого, стоит много раз проверять утюг. Мысли не приравниваются к реальности: мы можем бояться пожара, но от этих мыслей пожар не начнется. Поэтому важно понять, стоит ли своим поведением нейтрализовать мысли, которые не являются реальностью.
Когда проведена работа над мыслями, мы переходим к экспозиции — постепенно меняем поведение в сторону уменьшение количества проверок. Например, если сегодня я проверяла утюг семь раз, то завтра могу только шесть. Так, пошагово, мы меняем поведенческие паттерны, при этом прорабатываем мысли, которые возникают. В начале работы, если уменьшить проверки сложно, можно сфотографировать на телефон выключенный утюг и контролировать только количество просмотров.
Работа с нейтрализующим поведением может быть длительным процессом, который требует терпения и понимания трудностей работы с тревогой и ее последствиями. Понимание природы тревоги и навязчивых действий, работа над ними, дают хорошие результаты и существенно повышают качество жизни человека.
Как вести себя с близким, который тревожится и совершает навязчивые действия? Проверяет, закрыта ли дверь и выключен ли газ, например. Или захвачен навязчивыми мыслями об одном и том же и постоянно об этом говорит. Можно ли помочь и поддержать? Как не ухудшить ситуацию?
Отвечает психолог Светлана Ридзель
Если у вашего близкого ОКР, это может негативно влиять на ваши отношения. Например, партнер может требовать мыть посуду с избыточной (на ваш вкус) тщательностью, отказываться от части обязанностей по дому либо совместных поездок или постоянно нуждаться в поддержке и заверениях. Как и в обратную сторону, — семейные конфликты могут усугублять тревогу и, соответственно, интенсивность навязчивых мыслей и компульсий.
Чем вы можете помочь близкому человеку с ОКР? Прежде всего, важно найти и изучить достоверную информацию о расстройстве, например, на специализированных сайтах (iocdf.org, английский язык) либо у специалистов по лечению ОКР. Знания об особенностях навязчивых состояний и факторах, которые могут усугублять течение ОКР, помогут вам отнестись к проявлениям расстройства у близкого с большим пониманием и сочувствием.
Если навязчивые мысли и компульсии занимают значительное время и серьезно ухудшают жизнь вашего близкого, но он при этом не обращается за помощью, — возможно, стоит помочь ему в поиске специалиста и поддержать в процессе лечения.
Важно понимать, что из чувства любви и заботы семья часто начинает участвовать в ритуалах либо поддерживает избегание: делает что-то за человека или соглашается менять распорядок дня и/или привычки. Это называется «адаптация к симптому» и делает ОКР более устойчивым, так как может снижать мотивацию человека к терапии. И здесь уже нужна помощь психотерапевта, чтобы совместно с парой или семьей выработать новые формы выражения любви и заботы внутри семьи, которые бы при этом не поддерживали симптоматику.
Более того, существуют подходы, в который семья становится своеобразным «ко-терапевтом» или «коучем» для человека с ОКР — на сессиях члены семьи совместно планируют экспозиции (встречу с триггером с одновременным отказом от ритуалов, которые снижают тревогу), вырабатывают план, как делиться эмоциями и выражать поддержку, но не вовлекаться и не бросаться снижать его тревогу. Это часто сложно, так как наша естественная реакция — защитить любимого человека от неприятных переживаний, но кратковременное снижение тревоги делает плохую услугу в долгосрочной перспективе. А именно, не помогает вашему близкому выработать новое, более адаптивное отношение к тревоге и веру в свою способность справляться.
Как психотерапия может помочь мне с навязчивыми мыслями и действиями/ритуалами? С чего начинается работа с таким запросом и как она строится дальше? Есть ли шансы избавиться от навязчивости и повторяющихся действий?
Отвечает психолог Евгения Чернега
Советует Среднестатистическое время обращения за помощью людей с навязчивыми мыслями и действиями – 7,5 лет после начала симптомов. ОКР – один из наиболее труднопереносимых видов тревожных расстройств. Оно может значительно влиять на качество жизни и, развиваясь, со временем даже инвалидизировать человека. Тем не менее, люди часто его стесняются и хотят скрыть, хотя сейчас уже есть эффективные методы помощи. Протокол Американской ассоциации психологов (APA, 2007) предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и фармакотерапию ингибиторами захвата серотонина как два вмешательства первого выбора с эмпирически доказанной эффективностью. Протокол предлагает начинать лечение с КПТ во всех случаях, кроме тех, когда отсутствует доступ к КПТ, когда у пациента в прошлом был опыт успешного лечения выбранным препаратом, или когда сам пациент отдает преимущество фармакотерапии.
КПТ работает с поведением и мышлением. Работа с таким запросом в КПТ начинается с построения доверия, чувства безопасности и отсутствия осуждения. Это важно, чтобы человек мог без страха и стыда описать свои симптомы. Стадия обследования может длиться достаточно долго, ведь у каждого человека с ОКР — свое уникальное ОКР, свои собственные обсессии и компульсии. После установления основного диагноза и исследования сопутствующих расстройств (часто с ОКР соседствуют депрессия, генерализованное тревожное расстройство, импульсивное расстройство) принимается решение, достаточно ли психотерапии или нужна также фармакотерапия. В последнем случае с клиентом работает команда из психотерапевта и психиатра, при этом психотерапия играет ведущую роль. На стадии исследования психотерапевт помогает оценить типы обсессий, придаваемые навязчивым мыслям значения, вызывающие их триггеры, способы избегания, влияние детского опыта и биологических факторов. Мы детально исследуем последний эпизод, а также ищем другие возможные обсессии и компульсии, — как правило, их много и они разные. Также в начале работы клиент обязательно заполняет стандартизованные шкалы для замера интенсивности, и мы вместе разрабатываем индивидуальные формы мониторинга — клиент будет заполнять их и в ходе терапии, и в конце для определения эффективности терапии.
Далее идет психоэдукация — клиент узнает о том, что такое ОКР, как развивается расстройство, какие особенности мышления могут влиять на его динамику. Например, выделяется шесть основных видов когнитивных искажений, которые способствуют развитию и поддержанию проблем: перфекционизм, гиперответственность, смешение мыслей и действий, непереносимость неопределенности, вера в контролируемость мыслей, непереносимость тревоги и угрозы. Магическое мышление — также частый спутник ОКР.
Далее идет работа с этими ловушками мышления и оценочными мыслями с помощью когнитивных техник и поведенческих экспериментов, направленных на изменение придаваемых значений. Ведь проблема не в том, что какие-то мысли приходят в голову. В мозге миллиард нейронов, и это его работа — генерировать мысли. Мысли, от которых страдает человек с ОКР, приходят в голову большинству людей, но отличие человека с ОКР в том, что он придает этим мыслям особенное значение там, где другой подумает: «Ну и придет же такое в голову», — и пойдет дальше. На этом же этапе клиент учится реагировать на интрузивные мысли по-новому — отпускать их вместо того, чтобы обдумывать.
На следующем этапе происходит экспозиция с упреждением реакции по иерархии обсессий. Человек тренируется выдерживать тревогу и напряжение и не снимать их привычным способом — мытьем рук или проверкой выключателей. Это самый трудный этап терапии, в его ходе формируются новые нейронные связи, которые позволяют человеку действовать так, как он хочет, а не так, как его вынуждают импульсы.
Последняя стадия — доработка микрокомпульсий, когда психотерапевт онлайн работает с факторами склонности, глубинными убеждениями и правилами жизни, сопутствующими расстройствами. Завершая, мы обязательно делаем работу для предупреждение рецидива, в результате которой у человека есть план действий и набор инструментов на случай возвращения симптомов ОКР.
Отличительная черта работы с ОКР — юмор. Мой преподаватель по терапии ОКР, Ричард Охринг, говорил, что, например, с депрессией работать тяжело, ведь жизнь действительно бывает трудна и в ней может быть много боли, и он выбрал специализироваться на ОКР, потому что ОКР — это в каком-то смысле весело, ведь, если вдуматься, какие странные навязчивости и ритуалы может генерировать наш мозг, мы можем вместе с клиентами по-доброму шутить о них, а юмор всегда помогает терапевтическому альянсу и делает процесс терапии легче.
Как правило, длительность терапии ОКР легкой степени и не усложненного сопутствующими диагнозами — 12-20 сессий. Чаще всего симптомы ОКР уходят полностью и человек избавляется от навязчивости и повторяющихся действий, в других случаях они становятся значительно легче и человек больше не тратит время на «обслуживание» расстройства.
Советуем также почитать: Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день
