Как перестать сравнивать себя с другими

Некоторые размышления о том, как устроен процесс сравнения себя с другими и что мы можем в нем подкорректировать, чтобы он не был таким мучительным.

Подтягиваться на турнике — «легко»

Мне нравится мысль, что не нужно сравнивать себя с другими. Более у того, у меня есть не только убеждение, но и опыт на уровне ощущений: сравнения с другими (вне зависимости от результата сравнений) не делают меня ни продуктивнее, ни счастливее. Но совет «не сравнивать себя с другими» упирается в «как?» и очень напоминает шутку про турник: «Подтягиваться на турнике — очень легко: нужно просто крепко обхватить перекладину ладонями, а потом согнуть локти».

При этом я не верю в идею полного отказа от сравнения: мы всё равно видим мир, отмечаем схожести и различия, реагируем и анализируем. Мне кажется, процесс сравнения сам по себе отключить нельзя, но можно подкорректировать то, как он работает, куда он нас приводит и что мы делаем с результатами.

Иногда я представляю себе связь «факт реальности — переживание» как сложный конвейер: на вход поступает сырье (факты и события), внутри к ним применяются формы и трафареты, собираются новые детали, добавляются существующие, — и на выходе что-то получается. Если получается деформированный предмет, — достаточно глупо говорить конвейеру «прекрати производить поломанные вещи», — логично разбирать всю конвейерную ленту и искать место или места, в которых ломается, деформируется или не пролезает. Для этого нужно, как минимум, осознавать существование конвейерной ленты и уметь опознавать ее составляющие (у каждого они свои, хотя во многом похожи) и владеть инструментами для «диагностики и отладки оборудования» (этому можно научиться на психотерапии).

Символизм желтого пальто

Неловкий пример, основанный на реальных событиях: я нахожусь на вечеринке и вижу девушку в ярком желтом пальто. Проходит пару секунд. Я остаюсь с бокалом в руках и четким ощущением, что она какая-то классная, а я какая-то не очень классная. Конец.

Для начала надо отметить, что я не очень люблю желтый цвет. И что у меня нет особых внутренних ограничений и проблем в области внешности и покупки одежды (в отличие от других сфер, конкретно эта не очень напряженная). И тем не менее.

Несколько лет назад с высокой вероятностью я бы так и осталась ходить с этим чувством «какая-то я не очень» и желанием немного «пожить от себя отдельно». Возможно, я бы даже не заметила, что неприятное ощущение зародилось в момент наблюдений за желтым пальто. Я бы обдумывала это так и сяк, сто раз прокрутила бы в голове, нашла бы какие-то дополнительные доказательства своей неудачности и испортила бы себе вечер.

Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о самооценке

Вот тут мне кажется важным заметить, что процесс сравнения и генерации дискомфорта произошел мгновенно, не было никакого специального момента, в котором принималось решение сравнить себя с девушкой в желтом, не было момента, когда это сравнение осознанно проводилось «по табличке». Это происходит мгновенно и автоматически, по щелчку пальцев: мелькнувшее пальто — ощущение собственной неклассности. Доли секунды.

В такие момент есть риск погрузиться в пучину мути и самобичевания, но можно «начать разбирать конвейерную ленту». Если немного опустить детали, первый уровень раскопок дал мне примерно такую кучу:

Я вижу женщину в ярком желтом пальто — Яркая одежда говорит о смелости, креативности и раскованности — Я не смелая — Смелых и ярких людей любят и ими восхищаются — Ее, наверно, все любят — Мной как-то мало восхищаются — Как-то хочется признания побольше — Она хорошая, я плохая — Беда, трагедия, мы все умрем — Надо купить такое пальто, может, и восхищения дадут — Фу, не люблю желтый цвет — Вот она классная, а я не классная — Может, уйти домой вообще? — Беда, трагедия, мы все умрем — Переход к началу размышлений.

Из этой кучи реальную ценность имеют два пункта: «Я вижу женщину в ярком желтом пальто» (потому что это факт реальности) и «Как-то хочется признания побольше» (потому что это сформулированная потребность). Относительную ценность имеет пункт «Фу, не люблю желтый цвет» — это часть идентичности и полезное знание о себе, своих вкусах и предпочтениях.

Всё остальное — сплошные издержки производства. Можно заметить установки о мире («Смелых и ярких людей любят» — кто сказал? а других не любят? прямо вот никогда?); установки о себе («Я не смелая» — кто измерял? в каких единицах измеряют смелость? в лошадиных силах?); порывы включить режим избегания («Может, уйти домой вообще?» — у других кстати в этом месте может включаться защитная программа обесценивания «Зато у нее сумка дурацкая!» или еще какие-то загадочные сценарии, которые не решают главной проблемы, но временно защищают от дискомфорта). Это те самые формы, трафареты и узкие места конвейерной ленты мышления, которые ломают весь процесс.

Теперь внутренняя куча раскладывается на коробочки: факты — учесть, установки — хотя бы просмотреть (если не пересмотреть), потребности — отправить в очередь «с этим надо что-то делать». Осталась еще неприятная эмоция, которая сама по себе никуда не девается, о ней чуть позже.

Устранение неисправностей

По моим ощущениям, поломки механизма обработки фактов сводятся к ряду типичных сценариев.

1. Проекции всех сортов.

Если мне не хватает признания, мне везде будут мерещиться люди, которым его якобы хватает. Или будет казаться, что все вокруг тоже к нему стремятся и пытаются меня обогнать. Или покажется, что буквально все адресованные мне поступки и высказывания имеют связанный с моей потребностью подтекст. Этот фокус внимания помогает определить, чего мне на самом деле хочется, но не очень помогает планировать и действовать здраво.

2. Подмена собственных желаний стереотипами.

Если вовремя не разобрать цепочку «У него крутая машина — Машина является символом статуса — Статусных людей уважают», то можно случайно захотеть машину, когда на самом деле не хватает уважения. Исправляется эта ситуация внимательным отслеживанием установок о мире («машина — символ статуса», «смелых людей все любят» и всё в этом духе).

3. Замена сравнения объектов на сравнение людей.

Это простая логическая ошибка, где из факта «его образование лучше моего» делается вывод «он лучше меня». В эту ловушку можно попасть в самых разных темах, вплоть до «он смешнее пошутил на сегодняшней вечеринке — он лучше меня». Мне кажется, здесь быстрого решения нет. Программа минимум — уметь замечать такие глюки, но неустойчивое чувство собственной ценности — это запрос на психотерапию.

4. Игнорирование контекста

Я недавно на полном серьезе сравнивала свое умение шутить на испанском с чужим умением шутить, легко проигнорировав тот факт, что я учу испанский пару лет, а объект сравнения говорит на нем последние лет 30. Почему-то моему мозгу показалось, что этот контекст можно опустить. Еще я отлично умею сравнивать свои черновики с чужими изданными книгами, игнорируя работу редакторов и всей издательской команды. Контекст не отменяет сравнение полностью, но он важен.

5. Вторичная оценка.

Это типичный баг начала осознавания. Если на этапе «расстроилась на ровном месте» можно вообще не рассмотреть факт сравнения и связанных с ним искажений, то на этапе «сравнила — осознала искажения» есть большой риск попасть в ловушку: «сравнила — осознала искажения — отругала себя за сравнение и ошибки — расстроилась». И хотя результат в общем-то один — расстроилась — это хороший промежуточный этап и явный знак прогресса. Не ругать себя за ошибки мышления — отдельный навык, он тоже нарабатывается, но только после этапа «замечать ошибки мышления».

«Позови взрослого к телефону»

К сожалению, если эмоция возникла, знание пошагового механизма ее появления не отключит ее обратно. (Вот здесь большая дискуссия о том, как именно нужно проживать эмоции и где проходит грань между полезным проживанием и неполезным пережевыванием и накручиванием себя.) Когнитивно-поведенческая терапия и схема-терапия советуют в любой непонятной ситуации позвать внутреннего взрослого. Внутренний взрослый (по крайней мере, в той модели, которой пользуюсь я) объединяет в себе и «успокаивателя», и «решателя вопросов». То есть может и сказать внутреннему ребенку теплые слова, чтобы его поддержать и снизить накал страстей, и реализовать план по удовлетворению потребностей. Иногда внутренний взрослый «не вызывается» или ему не удается найти нужных слов, тогда можно обратиться к кому-то из близких или к заранее заготовленным материалам воде копинговых карточек — про копинг-карточки я писала вот в этой статье.

*

Процесс перехода от «расстроилась без видимой причины» или «сравнила себя с другим и расстроилась» к моменту, когда вся «конвейерная лента мышления» станет видимой и понятной, кажется очень сложным и долгим. В реальности он действительно занимает время, но разбивается на отдельные шаги и этапы. Каждый такой этап осознавания в какой-то момент становится автоматическим навыком, и сравнение себя с другими рано или поздно сводится к единственной адекватной цели — выявлять свои потребности и желания, не отвлекаясь на всё остальное.

Также рекомендуем почитать: «Если всё хорошо, мужчина о своей самооценке просто не задумывается...»