Стрес – природна реакція нашої психіки на зміни. І якщо цикл напруження, адаптації та відпочинку вчасно завершується, стрес може бути навіть корисним. Проте постійний вплив стресогенниї факторів призводить до хронічного стресу, що може впливати на наше психічне і навіть фізичне здоров'я. Як вчасно помітити хронічний стрес і зменшити його негативний вплив – відповідають фахівці Тритфілд.
Відповідає психотерапевтка Вікторія Каленська
Якими симптомами та відчуттями можна охарактеризувати хронічний стрес? Чим він відрізняється від звичайної втоми? Як людині зрозуміти, що фізичні або психологічні проблеми – саме наслідок хронічного стресу?
Про стрес вже написано безліч статей, і може здатись, що маючи таку кількість інформації про цей феномен, ми вже все зрозуміли, «зламали код» — і можемо успішно із ним поратись. Та попри нашу обізнаність, час від часу ми все ж таки потрапляємо під його згубний вплив.
Перш ніж розібратись, що ж таке хронічний стрес, я думаю, варто коротко описати, що саме ми називаємо стресом.
Стрес — це нормальна реакція організму здорової людини на зовнішні подразники — стресори (події, обставини, ситуації), які не є звичними. Ця реакція виконує функцію захисту.
Тобто стрес — це власне не сама подія, а реакція на неї, насамперед — реакція нашої нервової системи.
Коли в житті людини стається щось, що виходить за рамки звичного, в організмі відбуваються процеси, які характеризуються комплексом реакцій нервової, гормональної та інших систем організму. Ці процеси допомагають адаптуватись і відновити рівновагу шляхом активації внутрішніх резервів.
Людина може помітити, як під час стресової події у неї пришвидшується дихання та серцебиття, напружуються м'язи, посилюється концентрація, зростає швидкість реакцій. Ось ці зміни в організмі і є стресом, і вони вкрай важливі.
Варто підкреслити, що ці реакції не залежать від людини, не є її свідомим вибором, вони відбуваються автоматично, як відповідь на зміни у середовищі.
Також хочу зазначити, що стресором може бути не лише умовно «негативна» подія, а й цілком радісна, як-от одруження, бажаний переїзд, приємний сюрприз, влаштований близькою людиною. Головною характеристикою стресора є те, що він виводить організм зі стану рівноваги.
Прийнято розрізняти еустрес та дистрес.
Еустрес — це стан, за якого організм під дією гормонів мобілізується і успішно адаптується до життєвих змін. Завдяки еустресу людина може змінюватись сама й змінювати щось у житті, пристосовуватись, залучаючи при цьому увесь свій наявний потенціал. Такий стрес можна назвати корисним, адже без нього неможливий розвиток.
Та варто розуміти, що ресурси організму вичерпні.
У випадках, коли інтенсивність впливу стресору та його тривалість перевищують функціональні можливості організму людини, ми можемо говорити про дистрес.
Дистрес виснажує, і таке виснаження призводить до порушення механізмів адаптації, а це, як ви розумієте, навпаки викликає труднощі різного характеру: фізіологічні, емоційні, поведінкові та соціальні. Якщо людина тривалий час знаходиться під дією стресорів високої інтенсивності, ми можемо говорити про стан хронічного стресу.
Які ж основні симптоми хронічного стресу?
Симптоми хронічного стресу досить помітні і неприємні. Вони можуть охоплювати усі сфери життя.
- До основних можна віднести постійну м’язову напругу, головний біль, розлади сну (безсоння або сонливість), проблеми з травною системою, часті інфекції або хвороби (через зниження імунітету), відчуття фонової тривоги, відчуття постійної втоми або, навпаки, перезбудження, дратівливість, погіршення когнітивних функцій, зниження здатності сконцентруватись на будь-чому, зміни харчової поведінки (втрата або підвищення апетиту), зловживання алкоголем чи наркотичними засобами, зміни у поведінці, які є дезадаптивними.
- Людина, що живе у стані хронічного стресу, нерідко може почуватися безсилою та безпорадною, може переживати провину і сором щодо цього та поступово ізолюватись, що дуже часто лише погіршує її стан.
- Також можна помітити, що у людини, яка живе у стані хронічного стресу, поступово «відпадають» звичні приємні заняття, якісний відпочинок, заняття улюбленим хобі, приємні зустрічі з близькими. На це не вистачає часу та сил, та й зазвичай немає бажання робити ці речі.
Отже, під час хронічного стресу людина знаходиться в такому стані, в якому вже неможливо ефективно долати наявні труднощі.
Чим хронічний стрес відрізняється від звичайної втоми?
Ці поняття переплітаються і часто йдуть пліч-о-пліч. Для потачку уточнімо, як прийнято розуміти втому. В умовно здорових людей втома виникає внаслідок фізичного та (або) психічного перевантаження.
Перевантаження може запускати стресову реакцію у спробах адаптуватись, однією з проявів якої може стати втома. Так організм сигналізує, що необхідно зупинитись і відновити ресурси, аби зберегти себе і повернутись на звичний рівень функціонування. Стресором в такій ситуації може бути ненормований робочий графік, недостатність сну, погане харчування, відсутність якісного відпочинку, конфлікти на роботі або в сім'ї.
Симптоми втоми не є специфічними. Вони також подібні й до симптомів хронічного стресу. Тут важливо звертати увагу на їхню тривалість та ступінь інтенсивності. Це можуть бути головні болі, м'язова напруга, відчуття тривоги, неуважність, складнощі з концентрацією, зміни харчової поведінки, порушення сну.
За перших проявів таких симптомів варто уважно прислухатись до них й організувати собі якісний відпочинок. Після цього симптоми мають зникнути, а людина відчує себе знову сповненою сил і повернеться до вихідної точки. Насправді хороший розподіл часу роботи та часу відпочинку є чудовою профілактикою хронічного стресу і вигорання.
Та це ідеальна картинка. Часто ж буває так, що людина відчуває втому, але з різних причин не може зупинитись і відпочити або якимось іншим чином впоратись з перевантаженням.
І ось це вже небезпечна ситуація, адже тривале знаходження в умовах сильного перевантаження може призводити до хронічного стресу.
Як бачите, втома може бути симптомом перевантаження, і в такому випадку вона добре лікується відпочинком, та якщо цього не зробити, можна дійти й до стану хронічного стресу.
На етапі, коли організм перейшов у режим хронічного стресу, самого відпочинку буде вже недостатньо. Вихід з цього стану вимагає не лише відновлення але й змін: як внутрішніх, так і змін у житті.
Як людині зрозуміти, що фізичні або психологічні проблеми – саме наслідок хронічного стресу?
Відповісти на це запитання вкрай важливо, адже розуміння природи тієї чи іншої проблеми є ключем до її вирішення.
Спершу варто звернути увагу на початок, розвиток та протікання проблеми, яка турбує.
Можна спробувати відповісти собі три основні питання:
- Що саме мене турбує зараз?
- Коли це почалось?
- Як змінювався цей стан з плином часу?
На наступному етапі слід охопити увагою умови, в яких людина живе останні півроку.
- Що з нею відбувалось протягом останнього часу?
- З якими стрес-факторами вона зустрічались?
- Як людина адаптується до стресорів, якщо такі є?
Наприклад, людина втратила роботу і важко переживає цей період, нову роботу знайти не вдається з різних причин, вона має проблеми зі сном, відчуває апатію та почувається виснаженою. Водночас перестає займатись тим, що приносило задоволення, відмовляється від здорових звичок, контактів з близькими та друзями, які раніше були приємними і давали ресурс. У такій ситуації можна сказати, що людина знаходиться в хронічному стресі.
Важливо також відмітити інтенсивність та тривалість симптомів, адже хроніфікація стресової реакції відбувається, коли на організм тривалий час та (або) з великою силою діють стрес-фактори.
Наприклад, наявність таких факторів, як виснажлива робота, погані умови праці, постійні конфлікти в родині, хронічне захворювання, що діють на людину більше ніж півроку, можуть бути предикторами формування хронічного стресу і призводити до багатьох проблем на фізичному, психологічному та (або) соціальному рівнях.
Це, так би мовити, «червоні прапорці», на які варто звернути увагу.
Щоб краще зрозуміти свій стан і його причини, можна скористатись опитувальниками з самооцінки стресостійкості, психоемоційного напруження, тощо.
Звісно, таке дослідження краще проводити зі спеціалістом.
Можна розпочати з сімейного лікаря. Він допоможе якісно зібрати анамнез, виявити вже наявні фізіологічні проблеми та надати рекомендації щодо лікування й, за потреби, направити до спеціаліста у сфері психічного здоров'я.
Якщо ж і справді складнощі, з якими зіткнулася людина, є результатом хронічного стресу — варто розпочати роботу з психотерапевтом. На мій погляд, це найкращий спосіб не лише звільнитись від симптомів, а й опанувати навички ефективної адаптації до життєвих викликів, посилити свою резильєнтність.
Вас може зацікавити: Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): причини, симптоми, терапія
Відповідає психотерапевтка Тетяна Асланян
Як хронічний стрес впливає на нашу поведінку, звички, стосунки і ментальне здоров'я в цілому?
Стрес — обовʼязковий фактор життя. Стан стресу виникає в ситуації небезпеки, коли ми стикаємося з обставинами чи перспективами, що вимагають від нас будь-яких змін.
Стан стресу має два компоненти: стресор — це подія, яка викликала необхідність у змінах, та стресова відповідь — це індивідуальні реакції людини на нього. Стресори в житті можуть набувати форми повсякденних труднощів (рух транспорту в годину пік, несподіване вимкнення електричного струму); важливих життєвих подій (здача ЗНО, підвищення на роботі, народження дитини); тривалих проблем (іпотека, слабке здоров'я, дисфункціональна сімʼя); або травмуючих подій (нещасний випадок, голод, збройний напад, стихійне лихо, воєнні дії). Наша відповідь на подібні стресори залежить від того, як ми оцінюємо подію та свою здатність ефективно на неї відреагувати.
Хронічний стрес виникає, коли людина не бачить виходу з критичної ситуації, вона втрачає контроль над власним життям і відчуває «загнаність у кут». Це стрес постійного тиску на людину, коли неприємностей настільки багато, що вона відмовляється шукати можливі варіанти вирішення проблем. Деякі хронічні стреси зумовлені дитячими психотравмами, які впливають й на теперішнє життя людини. Також стресовий вплив чинять й інтерналізовані уявлення про світ (наприклад, «я нікому не потрібна / не потрібен», «всі чоловіки – ґвалтівники», «всім зараз погано»).
Найгіршим аспектом хронічного стресу є те, що люди звикають до нього. Хронічний стрес ігнорується, оскільки він звичний та непомітний. Постійна активація стресової реакції призводить до зношування організму, що в свою чергу негативно впливає на загальний стан психічного (ментального) здоров'я і, відповідно, на якість життя людини.
Людина, яка переживає хронічний стрес, може відчувати втому, безсоння, дратівливість, зниження інтересу до роботи та інших занять, нервозність, тривожність, погіршення пам'яті та концентрації уваги. Це може спричинити проблеми в особистому житті, сімейній та професійній сферах. Це впливає на здатність людини до розвитку та збереження стійких взаємин з іншими людьми.
Також хронічний стрес може погіршити фізичний стан людини, що може призвести до зниження імунітету та інших фізичних проблем: болю у м'язах та суглобах, головних болей, проблем зі сном, збільшення ризику розвитку хвороб серця, діабету, проблем зі здоров'ям печінки, а також до зниження продуктивності та працездатності.
Вас може зацікавити: Юлія Ткаченко. Що таке дистрес? Кейс #36.
Відповідає психотерапевтка Ганна Зотова-Голуб
Як можна допомогти собі, щоб послабити вплив і наслідки хронічного стресу? Що робити, щоб самостійно полегшити своє життя, особливо якщо джерело хронічного стресу неможливо прибрати через зовнішні причини?
Фізіологічний стрес, по суті, являє собою процес адаптації субʼєкта до різкої зміни обставин оточуючого середовища. Тобто це така специфічна активність усіх систем (думок, почуттів та тілесних відчуттів) людини, спрямована на збір та аналіз інформації, визначення рівня безпеки, прийняття рішень щодо подальших дій та формування власного ставлення до того, що відбувається. Як бачимо, це досить активний та енергозатратний процесс, який наприкінці передбачає досягнення відчуття балансу та пристосування до нової реальності. Відповідно, фізіологічні стреси мають чергуватися зі станами спокою, коли всі системи можуть відновитися та підготуватися до нових викликів.
Корисний стрес, або «еустрес», допомагає мобілізуватись фізично та емоційно. Короткочасний, викликає відчуття ейфорії та значущості докладених зусиль.
Уявімо, що одні нові умови середи змінюють інші, а процес завершення адаптації до перших накладається на початок адаптації до других. Така безперервна ситуація напруги та активності на піку зусиль і буде називатися станом хронічного стресу, який характеризується виснаженням ресурсів та переходом до дезадаптації. Симптоми хронічного стресу можуть бути дуже різними, тому що першими постраждають системи, які були в більш вразливому стані ще до початку ситуації підвищеної напруги. Наслідками хронічного стресу можуть бути майже будь-які психічні і соматичні розлади.
Як можна допомогти собі щоб послабити вплив і наслідки хронічного стресу?
1. Робота з когнітивною частиною та усвідомленням.
- Визначте ситуації, які викликають у вас стрес, назвіть їх для себе та визнайте їхній вплив на ваш стан. Зверніть увагу на ваш досвід перебування в таких ситуаціях чи досвід інших людей. Проаналізуйте вдалі та невдалі алгоритми поведінки у цих ситуаціях. Готуйтесь до схожих ситуацій, уявіть різні сценарії перебігу подій, продумайте варіанти своїх відгуків на ці виклики.
2. Робота з тілесними проявами.
- Чергуйте роботу з відпочинком для створення відчуття завершення чергового етапу та не безкінцевості напруження.
- Практикуйте фізичну активність, це дозволяє урізноманітнювати тілесні відчуття та додавати переживання ефективності зусиль.
- Здорове харчування. Відновіть кількість вітамінів, амінокислот, білків в організмі.
3. Робота з емоційною складовою.
- Спілкуйтесь з друзями. Обмін переживаннями та баченням ситуації створює ефект гри у «гарячу картоплю», коли, передаючи щось одне одному, ми поступово знижуємо градус. Також це зменшує відчуття власної окремості та унікальної складності поточної ситуації.
- Підтримуйте свою самооцінку через фіксацію цілей, яких ви досягли, і справ, які виконали. Вирішення навіть дуже маленьких чи побутових питань заслуговує на похвалу.
- Відновіться через релаксацію. Підійдуть будь-які методи та процедури, що дозволяють знизити внутрішній темп та швидкість думок (медитації, АСМР техніки, музика, нейрографіка тощо). Якщо не знаєте спеціальних технік — спробуйте за можливості хоча б налагодити сон.
Що робити, якщо стан хронічного стресу затягується, а його джерело неможливо усунути з зовнішніх причин?
На це питання складно дати універсальні рекомендації. Багато чого за таких обставин буде залежати від особливостей кожної окремої людини, що перебуває в стресовій ситуації. Тому дуже важливо кожному дослухатися, в першу чергу, до себе, до потреб свого тіла, довіряти своїм захисним механізмам та не сперечатися з ними.
Загальним для всіх буде перехід у стан енергозбереження в будь-який доступний спосіб: через зменшення активностей до критично необхідних, приборкання внутрішнього критика, максимальне занурення у «тут і зараз» без планів, в успішності яких можна сумніватись.
Також увагу слід приділяти методам, що допомагають в асиміляції інформації. Наприклад, ведення щоденника або замальовки переживань дня. Будь-які дії, що застосовують дрібну моторику, допомагають у відновленні старих та створенні нових нейронних звʼязків. Допоможе і спілкування з тими, хто перебуває в схожій ситуації. Якщо вдається сконцентрувати увагу, – то читання літератури.
Вас може зацікавити: Як жити у період невизначеності? Рубрика: Психологи не дають порад
Відповідає психотерапевтка Лілія Скуйбіда
Як психотерапія працює з хронічним стресом і наслідками для тіла або психіки, які викликані хронічним стресом?
Стрес — це еволюційний механізм, що допомагає уникати або долати небезпеку. Це фізична та психологічна реакція організму на критичну ситуацію. Якщо ця напруга короткострокова, організм мобілізує необхідну енергію, а після вирішення проблеми або закінчення дії стресору напруга спадає, людина заспокоюється і настає період відновлення.
Але якщо ситуація не закінчується або ніяк не вирішується, то напруга триває довгий час, її інтенсивність зменшується, іноді вона стає ледь помітною для людини, але нікуди не дівається і продовжує виснажувати психологічні та фізичні сили, погіршувати самопочуття, якість стосунків та життя. Цей і є хронічний стрес.
Хронічний стрес — це завжди виснаження, тому робота в терапії починається з пошуку та відновлення опор та ресурсів.
1. Опора на своє тіло (на дихання, тілесні реакції, піклування про себе, уважність до потреб тіла та дбайливість щодо самопочуття).
2. Опора на свій досвід (на знання про себе, про те, що і як я можу, вмію, знаю, що вже проходив та як з цим впорався).
3. Опора на інших (відновлення, укріплення та створення соціальної підтримки, з ким та чим я можу поділитися, до кого і по яку допомогу звернутися, кого і як підтримати).
4. Опора на майбутнє (маленькі, прості, але важливі для мене плани, повернення до цілей і мрій, відновлення сенсів, задля чого в майбутньому я зараз з цим справляюся, у що вірю, які свої цінності реалізовую).
У стані хронічного стресу у людини наявний великий обсяг непережитих почуттів, неусвідомленого психічного матеріалу, на утримання та супротив якому витрачається багато сил. Звідси й береться емоційна напруга.
Тож другим етапом може бути робота в цьому напрямку. Обережно, потроху торкатися складних переживань, давати їм місце, простір і можливість відбутися, бути пережитими в безпечному місці та з підтримкою. Так знижується напруга та вивільняється енергія, що витрачалася на таке утримання.
Хронічний стрес — це, по суті, реакція на критичну ситуація, яка не завершилася. Тобто людина застрягає в певній ситуації і намагається її завершити. В гештальті з цим працюють наступним чином.
Спершу треба детально роздивитися таку ситуацію, зібрати якомога більше деталей, щоб знайти актуальну потребу, що не може задовольнитися, віднайти незавершені імпульси та дії. Потім фантазійно дати їм розрядитися через слова, рухи, уявлення, завершити їх, щоб відновити природній рух психіки.
Зазвичай заблоковано комплекс пов’язаних між собою почуттів, мотивів, різнонаправлених потреб. Тож важливо всі їх виявити, роздивитися, дати їм життя. Так поступово повертається гнучкість та природність способів реагування замість застрягання в одному.
З іншого боку, стрес — це все ж таки реакція адаптації до несприятливої ситуації. Таким чином організм намагається пристосуватися до нових умов реальності. І всі симптоми затяжного стресу — це спосіб справлятися та жити в наявній ситуації.
Але цей спосіб виявляється неефективним в довгостроковій перспективі. Бо ситуація весь час змінюється, а спосіб реагування — ні.
І тоді однією з задач терапії стає розширення зони усвідомлення процесу «я в ситуації». Це означає вчитися помічати нове (нові відчуття, думки, ідеї, слова, погляди, прагнення, результати тощо), формувати своє ставлення до цього, надавати фактам нового значення. Саме через таке розширення стають видимими та можливими для втілення нові способи реагування та дій в зовнішньому світі.
Внутрішня напруга хронічного стресу — це як безкінечний біг на місці, ніби весь час рухаєшся, щось робиш, витрачаєш сили, але не можеш зрушити з місця. Саме психотерапія надає можливість уповільнитися, видихнути, відновитися, уважно роздивитися навкруги, знайти потрібний напрямок і розпочати правильний рух.
