Из терапии я вынесла одну простую истину, которая наполняет меня радостью и легкостью каждый раз, когда я о ней вспоминаю. Поскольку радости и легкости в мире должно быть больше, я поделюсь. Дело вот в чем: Всё, что находится в вашей голове, принадлежит вам. Серьезно, всё это в вашей безраздельной, абсолютной власти. Все фантазии, мысли и даже воспоминания. И с ними можно делать что угодно.
Одна знакомая в фейсбуке (хотела сослаться на автора, но забыла, кто именно об этом писал) рассказывала, как в детстве играла с соседкой по даче Олей. Они выдумывали волшебные истории и постоянно фантазировали. Например, воображали, что верхом путешествуют по сказочному королевству. Они привязали воображаемых коней и расположились перекусить. И тут Оля говорила что-то вроде «Ой, мой конь куда-то убежал», — расстраивалась и замирала в растерянности. Детские игры, как и народные сказки, как и взрослые сюжеты, действительно состоят из неожиданных препятствий и их преодоления. Но Оля только разводила руками, не зная, как дальше продолжить игру. Её подруга отвечала: это же игра, призови коня с помощью волшебного заклинания, или представь, что мы выходим на полянку, а там единорог — и дальше мы поедем на нем, или представь, что ты взяла фасолинку, подула на нее, — и она вдруг превратилась в скакуна. В общем, когда тебе 6 лет и ты играешь в поездку по заколдованному лесу, вариантов хватает. Но у девочки Оли никак не получалось — воображаемые кони убегали, ковры самолеты приземлялись возле замка самой злой колдуньи и не могли взлететь, всё как-то не складывалось. Олю очень жалко, так и хочется ей сказать: «Но ведь всё это в твоей голове, ты можешь придумывать сложности (потому что без них нет игры), но так же можешь придумывать, как их разрешить».
В примере с Олей это вроде бы очевидно, но когда мы придумываем несуществующие беды и несчастья, которые могут с нами случиться в далеком будущем, или по третьему разу прокручиваем в голове неловкую сцену, которая произошла лет пять назад, — мы тоже немного девочка Оля, у которой сбежал воображаемый конь. Какие-то наши страхи могут быть обоснованы (хотя надо сказать, что по-настоящему обоснованный страх быстро превращается из страха в задачу), но большинство этих блуждающих картинок — не более реальны, чем Олин заколдованный конь.
Ключевая мысль в том, что все свои фантазии, в том числе воспоминания, можно менять, переделывать и крутить-вертеть, как угодно. Из этой предпосылки, хотя не только из неё, вытекает психотерапевтическая техника рескриптинга — штука невероятной мощи.
Рескриптинг (дословно — переписывание) — техника из схема-терапии и когнитивно-поведенческой терапии, направленная на трансформацию неприятных воспоминаний из прошлого, если они влияют на ваши эмоции и поведение в настоящем. (Всё, теория закончилась, так и не начавшись, понятия не имею, кто ее изобрел и в каком году).
Рескриптинг в домашних условиях
— Кто мы?
— Фанаты психотерапии!
— Чего мы хотим?
— Пробовать все техники на себе!
Я тоже люблю сразу же всё проверять на себе, поэтому техника безопасности: если вы читаете эту статью сами (а не вслух своему психотерапевту), выбирайте для самостоятельных упражнений ситуации уровня «мне нахамила продавщица, а я замешкался и промолчал» или «на семейном ужине опрокинула на себя салатницу, неловко теперь». То есть по уровню эмоциональной заряженности это должны быть ситуации на 1,5-2 балла из 10, не больше. Не берите ничего более серьезного: с непривычки можно «не справиться с управлением», не зря это психотерапевтическая техника, которую должен модерировать психотерапевт.
Когда вы выбрали ситуацию, представьте её почетче, подключитесь к своим чувствам (стыду, тревоге, раздражению, напряжению и т.д.) и постепенно включите фантазию. Вам нужно сделать так, чтобы вы в той ситуации в итоге оказались в безопасности и получили счастливый финал всей сцены.
Вот продавщица вам хамит, а потом (выбирайте по вкусу или придумывайте своё):
- Вместо того чтобы замешкаться и смолчать, вы расправляете плечи и говорите: «Пожалуйста, не нужно так со мной разговаривать, мне очень неприятно». Она удивляется, извиняется и прекращает.
- Она сама неожиданно останавливается посреди фразы и говорит: «Слушайте, что же я так себя веду-то. С утра на сына разозлилась, а теперь на людей бросаюсь. Простите меня, пожалуйста. Давайте я коллегу позову, она все товары пробьет, а я пойду кофе выпью, выдохну...» А вы так великодушно: «Извинения приняты. Бывает.»
- Возле кассы материализуется профессор Дамблдор. Продавщица и вся очередь замирает с открытым ртом, Дамблдор берет вас под локоть и, подмигивая, спрашивает: «Вы что же, не получили мою сову?» Вы выходите из магазина вместе.
Также рекомендуем почитать: Психотерапия: инструкция по применению
Для рескриптинга вы можете взять «сюжетную точку» и пораньше. Не пытаться решить ситуацию в свою пользу, а просто избежать её: прокрутить в голове сценку, в которой вы подошли к другой кассе, там сидела обычная улыбчивая продавщица, а с той раздраженной вы даже не встретились — и спокойно пошли по делам в хорошем настроении.
Ничего страшного, если поначалу всё будет выглядеть немного как у Оли с её конями: иногда ситуацию приходится проматывать несколько раз, потому что мозг все время съезжает на старые рельсы и не дает сделать что-то новое. Например, «не разрешает» открыто возразить обидчику или прервать неприятный разговор.
При этом правдоподобность ваших фантазий совсем не должна вас беспокоить. Это как внутренняя логика сказок — самые фантастические события могут ощущаться как правильные и уместные. Главное, чтобы в финале вы ощутили безопасность, удовлетворение или легкость.
Рескриптинг в его классической форме — дело более серьезное. Он подразумевает погружение в по-настоящему важную, иногда травматическую ситуацию из прошлого, которая до сих пор фонит страхом, стыдом или болью. Цель та же — выбор и отыгрывание другой реакции, привлечение в ситуацию новых людей, которые могли бы вас защитить или поддержать. Иногда помогает представить, что вы взрослый, сегодняшний, появляетесь внутри неприятной сцены из раннего детства, — в качестве защитника или поддержки. Самое главное, работа с эмоционально заряженными воспоминаниями требует присутствия и активного участия психотерапевта, который весь этот процесс модерирует и сопровождает. Он задает направляющие вопросы и следит, чтобы эмоции не хлынули уж совсем через край. И само собой, помогает мягко и постепенно выбраться из воспоминаний и вернуться в реальность, когда работа закончена.
Тот же подход можно использовать со снами, которые оборвались на неприятном месте. Вы всегда можете подхватить их с любого места и свернуть сюжет в сторону безопасной, спокойной или смешной развязки.
Минутка хорового пения
Еще одна техника, основанная на фантазии и воображении. Она чем-то похожа на рескприптинг и помогает совладать с «внутренними голосами». Речь идет, ясное дело, не о слуховых галлюцинациях, а о голосах вроде внутреннего критика, который постоянно зудит, что вы всё делаете не так. Если в его предостережениях есть здравое зерно, запишите это здравое зерно в список задач на завтра, остальное не приносит никакой пользы. Чтобы сбить внутренним обвинениям градус пафоса и эмоционального накала, их можно превратить в фарс. Фраза «я просто ужасный художник» может ранить, если говорить ее себе и воспринимать серьезно, но если её исполняет греческий хор, который выходит из-за кулис в белоснежных тогах и, расхаживая кругами по сцене, выводит «я ужасный художник» с фоновой подпевкой «просто кошмар!», — ситуация как-то теряет свою грандиозность и трагичность.
Рекомендуем почитать: Когнитивно-поведенческая терапия
Особой техники безопасности тут нет, но есть нюансы: во-первых, чтобы воображать греческий хор и превратить стыд в хихиканье («ужааасный художник, ужасный художник, просто беда!»), вам нужно отличать эти голоса самообвинения от голосов разума и хотя бы на какой-то процент понимать, что гадости, которые они говорят, — не правда, они не приносят ни радости, ни пользы. То есть некоторая часть психологической работы должна быть проделана заранее: предполагается, что вы уже научились ощущать этот критикующий голос как отдельный от своего настоящего я.
---
Список упражнений и небольших трюков с использованием фантазии, ясное дело, на этом не ограничивается, но я и не ставила себе задачу перечислить их все. Какие бы техники вы ни использовали, они вытекают из базовой аксиомы: всё, что находится в вашей голове (все мысли, сны, фантазии и воспоминания) — принадлежит вам. И вы можете делать с этим богатством всё, что захотите.
P. S. Насколько я помню, к концу летних каникул девочка Оля все-таки научилась призывать воображаемых коней специальным заклинанием. Иногда ей удавалось подозвать даже диких единорогов.
