Книги или упражнения вряд ли могут заменить длительную индивидуальную терапию или поддержку, которую нам дает психотерапевт онлайн, но в момент тревоги или волнения важно уметь помочь себе самостоятельно. Мы собрали несколько техник, которые психологи Тритфилд предлагают своим клиентам. Это относительно простые упражнения, они помогут успокоить тревогу и лучше понять себя и свои отношения с другими.
Какое упражнение или технику вы очень часто рекомендуете клиентам и любите больше всего? Это может быть что угодно — от дыхательной практики для снижения тревоги до сложного письменного задания на определение жизненных ценностей. Какое упражнение (одно или два) кажется вам особенно полезным или особенно интересным? Расскажите, что нужно сделать и в чем польза от этого упражнения.
Отвечает психотерапевтка Ольга Кулик
Иногда на начальных этапах терапии клиенты говорят о тревоге, панических атаках, невозможности сконцентрироваться. Для работы с этими запросами нужно время. Однако иногда, пока терапия в процессе, клиентам нужен быстрый способ помочь себе, когда они находятся не на сессии, а, например, дома, в дороге, на важной встрече или на экзамене. Для таких случаев я даю клиентам и клиенткам несколько упражнений, которые могут помочь.
Одно из таких упражнений — дыхание по квадрату. Упражнение довольно распространенное и, главное, несложное. Обычно я прошу клиентов и клиенток попробовать сделать его или во время сессии, или дома в спокойном состоянии, чтобы потренироваться.
Итак, инструкция довольно проста:
Сядьте или встаньте удобно, если хотите, закройте глаза.
Сделайте вдох носом, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «тысяча один, одна тысяча два, тысяча три».
Сделайте выдох ртом, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Повторяйте этот цикл в течение 3–5 минут. Продолжительность каждого шага — «одной стороны квадрата» — может слегка измениться. Она может стать равной 4-кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет комфортно мерить счет ним. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была одинаковой между собой и чтобы ритм, определившийся в первые минуты, сохранялся в течение всей техники. Если в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт — измените ритм, сделайте его более быстрым или медленным. Таким, который будет для вас комфортным.
Важно еще раз подчеркнуть, что такое упражнение не заменяет полноценную работу с паническими атаками или тревогой, но если человек распознал приближение этого состояния, он может облегчить его течение в данный момент.
Отвечает психотерапевтка Виктория Сухарева
Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Пункт назначения — нечто особенное, место, которое вы действительно хотите посетить, место, в которое вы хотели попасть, сколько себя помните.
Когда вы прибываете на вокзал, вы видите два поезда, оба с указателями, указывающими на выбранный вами пункт назначения. Один выглядит немного странно. Некоторые сиденья выглядят жесткими и неудобными, да и в целом кажутся грязными.Поезд на следующей платформе совсем другой. Выглядит знакомо, безопасно и надежно. На вывеске написано, что здесь есть кондиционер, кинотеатр и модный вагон-ресторан с бесплатной неограниченной едой. Вы думаете: «Вау! Мне просто нужно сесть на этот поезд. Я не могу отправиться в путешествие на том другому. Ни за что!»
Итак, вы ждете, чтобы сесть в чудесный поезд, а тем временем странно выглядящий поезд продолжает свой путь. Вы все время ждете, когда сядете на безопасный, удобный поезд, а тем временем со станции отправляется еще один странный поезд, затем еще один и еще один. Всё это время вы ждете возможности сесть на этот отличный и надежный поезд, чтобы отправиться в путешествие.
Что, если безопасный поезд никогда не покинет станцию? Что делать, если вы ждете не того поезда?
О чем эта метафора? Она идеально описывает процесс терапии. О том, что часто в жизни мы выбираем привычный путь, то, что мы знаем и редко задумываемся, куда он нас приведет. Терапия во многом про осознанность, не всегда удобные и привычные действия.
О чем вы мечтаете? Правда ли то, что вы думаете о самом себе, приведет вас к этой цели (в это место прибытия поезда)?
У каждого из нас есть определенный набор представлений о себе и нашем мире, которые ведут нас по жизни и определяют наши реакции на ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Это набор представлений других о нас, которые в какой-то момент мы присвоили себе, даже не проверив их на истинность.
Некоторые люди иррационально полагают, что они неудачники, если их не любят все. Но правда ли это? Куда нас приведут эти мысли?
Для этого я прошу начать замедляться и замечать, что мы думаем в каждый момент, когда нас что-то ранит, что в нашей голове, когда мы чего-то боимся и грустим, чувствуем, что наши достижения не наши, «мы самозванцы», «никогда ничего не получится».
Для этого у нас есть такой алгоритм действий.
Шаг 1
Определите мысль, которая довольно часто проносится в нашей голове, и запишите ее. Работайте только над одной мыслью за раз. (Если у вас был образ, а не словесная мысль, спросите себя: «Что это говорит обо мне?» И используйте этот ответ в качестве своей мысли).
Шаг 2
Дайте этой мысли первоначальную оценку веры. Насколько сильно вы сейчас верите в правдивость этой мысли? (0% = нет, 100% = полностью).
Шаг 3
Затем составьте список всех причин, по которым эта мысль может быть правдой. Некоторые из этих причин могут быть лучше других, но ничего не подвергайте цензуре — просто запишите их все. Продолжайте спрашивать себя: «Какие доказательства заставляют меня думать, что эта мысль верна?»
Шаг 4
Теперь составьте список всех причин, по которым эта мысль может не всегда быть на 100% верной. Возможно, вам будет полезно спросить себя:
- Если бы друг подумал так о себе, что бы я ему сказал?
- Когда в последний раз у меня возникала мысль, которая не соответствовала действительности?
- Какие факты или доказательства заставляют меня подозревать, что это не совсем так?
- Были ли когда-нибудь случаи, когда это было неправдой?
- Если бы я оглянулся на эту мысль через 20 лет, что бы я сказал себе?
Шаг 5
Теперь прочтите исходную мысль, все причины, по которым она может быть правдой, и все причины, по которым она может быть неправдой. Если можете, сделайте это вслух.
Шаг 6
Скажите себе: «Имея все свидетельства, есть ли лучший способ резюмировать эту ситуацию?»
- Есть ли более полезный способ думать о себе или этой ситуации?
- Я сурово себя осуждаю? Есть ли более справедливый и взвешенный способ подвести итоги?
- Есть ли такой способ подумать об этом, который с большей вероятностью поможет мне достичь моих целей?
Шаг 7
Запишите свою новую мысль.
Шаг 8
Оцените, насколько сильно вы верите в новую мысль и свою старую сейчас (0–100%). Что вы заметили?
Это может показаться сложным, но это очень эффективная техника. Она позволяет увидеть, куда мы придём, если и дальше будем ждать только удобный нам поезд и правда ли там настолько удобно находиться. Эта техника позволяет видеть реальную ситуацию. Психотерапия не призывает мыслить позитивно, она за реальное видение ситуации. Это то, что позволяет стать самому себе терапевтом и лучшим другом.
Отвечает психотерапевтка Елена Подмазина
Я бы хотела поделиться техникой дистанцирования, которая помогает справиться со своими негативными мыслями в тех ситуациях, когда мы чувствуем подавленное настроение или тревогу.
В такие моменты у нас часто в голове могут крутиться самые разные негативные мысли или образы. Например, размышления о том, что со мной не так, чем я недоволен в себе, как мне трудно жить и как не хочется что-то делать... Когда мы продолжаем развивать у себя в голове эти идеи, это лишь увеличивает нашу тревогу, усиливает подавленное настроение и вызывает чувство вины, стыда, безнадежности и бессилия. Техника дистанцирования помогает осознать свои мысли и отделить их от себя, создавая пространство между собой и негативными мыслями.
Подход, который стоит за этой техникой, состоит в понимании, что мысль — это просто мысль, а не факт, который точно отражает реальность. Это также про понимание, что далеко не все наши мысли могут нам быть полезными. Соответственно, техника дистанцирования позволяет посмотреть на свои мысли будто со стороны и помочь почувствовать себя так, словно я больше, чем мои мысли.
Эту технику можно пробовать выполнять в виде нескольких шагов:
Шаг 1. Осознать, о чем я сейчас думаю. Можно записать мысли и оставить их на бумаге или в заметках на телефоне, что тоже создает нужную дистанцию.
Шаг 2. Напомнить себе, что эта мысль мне не помогает. К примеру, мысль о том, что у меня ничего не получится, не помогает мне лучше себя чувствовать и делать то, что для меня важно. А мысли о том, что я глупый и слабый, только ухудшают моё состояние.
Шаг 3. Представить свою мысль в виде какого-то образа и отпустить его. Здесь помогает визуализация. Вы можете представить, что пускаете кораблик по реке, выпускаете птицу на волю, провожаете взглядом уходящий поезд или авто. Это может быть любой образ, который вам будет по душе.
Шаг 4. Осознанно перевести свое внимание на что-то более приятное и полезное. Это может быть самое простое действие. К примеру, я сделаю себе кофе, выпью вкусный чай, послушаю музыку, прогуляюсь, позвоню или напишу другу, посмотрю фильм или видео. Здесь может помочь понимание, что мне вообще нравится, что мне приносит радость и удовольствие, какой список ресурсных активностей мне подходит, из чего я могу выбирать.
Шаг 5. Повторять эти шаги снова и снова. Это практика, поэтому чем чаще мы её практикуем, тем больше мы помогаем себе сформировать новый навык, который со временем становится полезной привычкой.
Таким образом, у нас появляется доступный способ помочь себе останавливать поток негативных мыслей и переключаться на что-то более ресурсное. Наши мысли появляются, на какое-то время задерживаются и потом просто уходят, если мы за них не цепляемся. Когда мы не поддерживаем свое эмоциональное состояние негативными размышлениями, эмоции и чувства тоже со временем поменяются. Такова их природа.
Отвечает психотерапевтка Катерина Калиновская
Расскажу о нескольких техниках, которые считаю полезными (особенно — при регулярной практике), и, что немаловажно, очень простыми в выполнении. Это телесно-дыхательные упражнения, оказывающие хороший эффект при переживании приступа тревоги. В моей практике достаточно много клиентов с тревожной проблематикой, и хотя основная работа с тревогой происходит при терапевтической работе с травматическим опытом человека, есть очень эффективные способы улучшить свое состояние в момент, когда тревога затапливает и человек ощущает себя беспомощным. По сути, это быстродействующие “таблетки” для облегчения состояния.
Итак, первое упражнение — это техника дыхания по квадрату. Техника базируется на стимуляции блуждающего нерва, который в свою очередь регулирует работу парасимпатической нервной системы (она обеспечивает работу организма в спокойном состоянии, снижая частоту сердечного ритма, стимулируя работу желез и мускулатуры в пищеварительном тракте и т.п.).
Дыхание в этом упражнении состоит из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Можно каждый цикл считать до 4, после того как станет легко выдерживать такую продолжительность, ее можно увеличить еще на несколько счетов. Для противотревожного эффекта достаточно сделать 4 квадрата, лучшие и стабильные результаты для высоко тревожных людей дает регулярная дыхательная практика по 5 минут в день.
Второе упражнение направлено на телесную концентрацию и осознавание, улучшение психоэмоционального состояния при переживании тревоги, апатии, бессилия.
Упритесь ладонями в стену под небольшим углом (важно, чтобы ноги полностью стояли на полу). Попробуйте несколько минут с выраженным усилием давить руками на стену, одновременно плотно опираясь на ноги. После этого возьмите в руки подушку и попробуйте с максимально возможной силой сжимать ее, скручивать, оказывать любое давление. Для второй части упражнения также достаточно нескольких минут. Эта простая практика направлена на восстановление контакта со своей здоровой агрессией, что на соматическом и эмоциональном уровнях ощущается как прилив энергии, уверенности, ощущение устойчивости.
Еще одно упражнение — техника «челночного внимания». О нем я получила много хороших отзывов от своих клиентов. Оно особенно полезно для тех, кто склонен к эмоциональной зависимости, отсутствии навыка рефлексии, может бессознательно испытывать вину и излишне сосредотачиваться на чувствах окружающих или же с трудом их распознает.
По сути, это начальная техника по преодолению диссоциации и осознаванию себя в контакте с другими. Итак, техника челночного внимания. Ее проще всего применить, когда вы находитесь в контакте с другим человеком и ситуация достаточно спокойна, но если удастся практиковать ее в ситуации интенсивного эмоционального напряжения между вами и собеседником — вы сможете понять очень многое о том, как вы организовываете контакт с другими.
Во время разговора пробуйте сосредотачивать свое внимание поочередно на себе и на своем собеседнике. Когда ваше внимание направлено на вас — прислушайтесь к своим ощущениям, чувствам и внутренним переживаниям, задержитесь в этом осознавании на мгновение. Потом направьте свое внимание на собеседника — попробуйте услышать то, о чем он вам говорит (то есть не столько то, что вы слышите), заметьте его мимику, интонацию, попробуйте эмпатически почувствовать его состояние. Потом опять направьте свое внимание на себя, заметьте, в каком состоянии находитесь вы, поменялось ли что-то в ваших ощущениях за эти пару мгновений.
Эта техника даёт представление о том, как может происходить межличностное общение, чуть менее отягощенное взаимными проекциями и отыгрываниями.
