5 запитань про тривогу

Що таке тривога?

Тривога — це нормальна людська емоція, вона виникає як реакція на невизначеність. Можливо, перед якоюсь значущою подією. Тривогу розрізняють як нормальну, яка допомагає адаптуватися до ситуації, якось спланувати, передбачити рішення, події. І також відрізняють патологічну тривогу. Вона відрізняється тим, що не відповідає ситуації. Наприклад, людина збирається на співбесіду, але її почуття тривоги і страху настільки велике, що вона позбавляє себе цієї спроби взяти участь у співбесіді й отримати роботу своєї мрії.

Які види тривоги розрізняють?

Розрізняють кілька видів тривоги. Це соціальна тривога, за якої людина уникає контактів із людьми, боїться оцінки. Часто це виражається в страху публічних виступів. Дуже часте явище на сьогодні — це панічний тривожний розлад, що вирізняється соматичними вегетативними реакціями: прискорене серцебиття, збите дихання. Дискомфорт настільки великий, що в людини виникає відчуття страху, що вона зараз знепритомніє або збожеволіє. Є генералізований тривожний розлад. Він часто супроводжується занепокоєнням із запитанням «а що, якщо?..»: що, якщо я не встигну, що, якщо машина не приїде, що, якщо я захворію. А з останнім («що, якщо я захворію») питанням часто перетинається іпохондричний тривожний розлад — тривога за здоров'я. Це коли людина проходить незліченні обстеження у лікарів, і навіть коли їй скажуть, що з тобою все гаразд, це заспокоює людину, але ненадовго. Якщо ми говоримо про генералізований тривожний розлад, дуже часто там буває супровід фармакотерапії. Якщо це тривалий розлад, який погіршує якість життя, впливає на сон, фізичні соматичні симптоми проявляються, — тоді тут дуже добре працює фармакотерапія плюс КПТ-терапія.

Як розвивається тривожний розлад?

Я думаю, кожен із нас стикався з цим почуттям, але не в кожної людини розвивається тривожний розлад. Чималу роль відіграє в цьому біологічний фактор, генетичні схильності, але більшу роль відіграє, звичайно, негативний досвід у минулому. Це коли дитина живе в такій нестабільному, небезпечному оточенні. Або ж близькі люди постійно транслюють тривожні послання на кшталт «світ небезпечний», не знаю, «не ходи туди, не роби цього». Коли в сім'ї є тривожні члени сім'ї, тривожна мама. Також на розвиток тривожного розладу дуже впливає гіперопіка або гіпоопіка, коли занадто багато уваги, немає можливості якось виробити цю стійкість. І коли мало уваги, — виникає відчуття небезпеки, «я не знаю, як впоратися».

Як допомогти собі в разі тривоги?

Найприродніший ресурс, який у нас завжди є, це наше дихання. У разі тривоги дихання збивається, насамперед потрібно його відновити. Зупинитися, коли відчув напад тривоги, зробити короткий вдих на 4 через ніс і довгий видих на 8. І зробити це кілька разів: вдих короткий, видих довгий. Це принципово важливо, щоб видих був довгим, тому що при тривозі дихання збивається і виходять часті вдихи.

Як психотерапія працює з тривогою?

Для початку, з тривогою треба познайомитися. Почути, як вона звучить, які думки супроводжують тривогу. І тоді ми вчимося відстежувати тривожні думки. Найчастіша техніка в когнітивно-поведінковій терапії — це когнітивна реструктуризація тривожних думок. Ми дивимося з різних боків на цю думку: якісь доводи за, якісь доводи проти. І таким чином приходимо до адаптивної думки, яка знижує рівень тривоги. У процесі психотерапії ми навчаємося навичок емоційної регуляції, а також використовуємо ефективні доведені техніки та методики. Це різні вправи, різні дихальні практики, письмові практики. І є також такий момент при соціальній тривозі як експозиція. Ну власне, за всіх тривожних розладів ми йдемо у свій страх, ми зустрічаємося зі страхом і вчимося проживати його, набуваємо нового досвіду, що я можу з цим впоратися. Мені подобається вправа в роботі з тривогою, на початку — аналізувати корисні й некорисні переживання. Якщо переживання корисне, то ми готуємо план дій, як ми з цим впораємося. Якщо є думка про те, чи здам я завтра іспит, то сьогодні я подумаю, о котрій годині я ляжу спати, наскільки я підготувався. Є також переживання не корисні. Це про почуття, думки, вчинки інших людей, про те, що від мене не залежить. І тоді, коли я зустрічаюся з таким переживанням, я вчуся від нього дистанціюватися. Це техніки майндфулнес, бути в моменті тут-і-тепер, повертати свою увагу до того, що тобі важливо в цей момент, — якщо ти розумієш, що переживання не корисне.