Дихання завмирає, серце калатає, ми відчуваємо слабкість у м'язах — і нам стає недобре. Так описують тривогу на рівні відчуттів у тілі. Але як відрізнити абсолютно нормальну реакцію на важливу подію та тривожний розлад, із яким є сенс працювати? Про тривогу, її різновиди і причини розповідає терапевтка Олена Галіцина в рубриці «Інтерв'ю».
Що таке тривога, звідки вона береться?
Тривога — абсолютно нормальна емоція, яка є у кожної людини. Вона потрібна, щоб адаптуватися до життя, передбачати неприємні та небезпечні події. Еволюційно це одна з найважливіших емоцій. Є теорія про те, що в стародавні часи виживали більш тривожні особини, бо вони могли передбачити і пережити складні моменти та не вмирали в ранньому віці.
У житті сучасної людини нормально, коли тривога виникає перед якимись важливими подіями, у період змін, перед тестами, виступами, коли ми йдемо в нове місце. Тобто стикаємося з подіями, яких ще не було в нашому досвіді.
Тривога допомагає нам мобілізувати всі свої сили, щоб краще адаптуватися в ситуації та бути активною людиною.
Як відрізнити просто тривогу від тривожного розладу?
Як я вже говорила, тривога може виникати в будь-якій новій ситуації. Це можуть бути кризові та стресові ситуації, на кшталт розлучення, моменти з загрозою для життя.
А ось розлад — це хронічна тривога, яка заважає нормальному життю, роботі, стосункам, дуже обмежує можливості. Тривожний розлад може проявлятися не тільки у відчуттях, а й у фізичних порушеннях. Тривожно-депресивні розлади часто пов'язані, наприклад, з хронічним больовим розладом. Коли людина постійно відчуває біль по всьому тілі, але біль не має органічної причини. Або органічну причину усунено, а біль все одно триває.
Що таке тривога?
Також симптомами, на які часто звертають увагу, є порушення сну, порушення апетиту, дратівливість, зниження уваги. У більшому обсязі, ніж зазвичай. Зрозуміло, що, якщо ви не виспалися, то на роботі нічого не будете встигати. Це ненормально тільки в тому випадку, якщо трапляється не ситуативно, а тривалий час, і ви самі з цим впоратися вже не можете.
Один з тривожних розладів називається обсесивно-компульсивним. Там додатково присутні нав'язливі думки. Наприклад, думки про те, що ти можеш заподіяти комусь шкоду, нав'язливі ідеї з приводу здоров'я, щодо того, що щось не зробив, не вимкнув. Також сюди належать думки, пов'язані із зараженням.
Розкажіть про приклади, коли об'єктивну фізіологічну причину усунено, але нога/спина продовжує боліти.
Найчастіше це відбувається не ізольовано, а в процесі лікування основного захворювання. Наприклад, болі в шиї, спині, напруги. Після травми, коли вже все загоїлось, але больові відчуття тривають. Це так звані фантомні болі. Швидше за все, це і є тривожний компонент.
Часто ж голова болить не через серйозну аварію, наприклад, а просто через напругу. Медикаментозне лікування, яке призначає лікар-невролог, не допомагає, або допомагає короткостроково, і біль триває. При цьому ви ведете нормальний спосіб життя, тобто немає серйозної причини відчувати ці болі.
Як психотерапія працює з цією проблемою?
У кожному разі — це індивідуальна робота. Залежно від того, що є джерелом тривожних думок.
Перший етап — усвідомити, що ця тривога є. Далі це може бути й навчання різним релаксаційним методикам, навчання диханню. Це робота не тільки ізольовано з тривогою, але і загалом з усім фоном життя людини. Із клієнтом ми розбираємо, як себе заспокоїти, які ще є думки, які фізичні відчуття, що саме лякає. Працюємо зі страхом тривоги. Наприклад, людина може боятися, що напад панічної атаки може повторитися. Тобто страх на кшталт «Я буду відчувати цю тривогу».
Варто зазначити, що існують різні тривожні розлади: генералізований тривожний розлад, панічні атаки, панічний розлад, соціальна фобія, агорафобія, посттравматичний стресовий розлад, тривожні розлади, пов'язані з тілом, зі здоров'ям.
Наприклад, посттравматичні стресові розлади зараз досить поширені в Україні, бо у нас тривають бойові дії. І ось з 2014 року вони не те щоб стали одними з основних, проте є істотним відсотком усіх тривожних розладів. У них, окрім тривоги, є й інші симптоми: депресивні симптоми, синдроми розладу сну.
Люди з тривогою про здоров'я починають більше прислухатися до свого тіла й сприймають больові відчуття в ньому як щось дуже серйозне. Вони починають серфити інтернетом, збирати скарги, ставити собі діагноз. Тривога посилюється і починаються нав'язливі відчуття. З'являються думки про якесь страшне захворювання. Більш того, коли людина приходить до лікаря, і той пояснює, що пацієнт здоровий, це не знімає тривогу за здоров'я — і людина починає сумніватися, чи правий доктор. Це замкнуте коло.
Основна ідея терапії — допомогти людині розмикати це коло, зупинятися, вміти заспокоїтися, працювати з тривогою у своєму житті самостійно.
Звідки береться тривожний розлад?
Це залежить від особистісних особливостей, виховання, того, як ставилися до людини в сім'ї, від того, чи був тривожний тип виховання. Найчастіше у людини з великою тривогою тривожними є батьки або один з батьків. Тут зовсім не обов'язково існує розлад, але такий тип виховання формує досить тривожну і залежну особистість. Стреси також впливають на рівень тривоги.
Які методи самодопомоги можна використати?
У сучасному світі існує величезна кількість літератури, різноманітних відеороликів, статей, які можуть допомогти людині. Якщо це легкий ступінь тривожного розладу, то допомагають навіть прості відео, де покроково розповідається, як з цим працювати самостійно. Також це можуть бути різноманітні дихальні практики та вправи, вправи на розслаблення, медитація.
Людям з тривогою важливо займатися фізичною активністю, тією, яка їм подобається.
У гештальт-терапії вважається, що емоція тривоги — це збудження мінус дихання. Наприклад, коли щось хочеться зробити, але у людини є страх або негативний досвід, а зробити це треба, вона перестає дихати нормально. Можливо, ви помічали за собою, що коли стурбовані, відчувається затримка дихання і може навіть початися легке запаморочення.
Тому в роботі з тривогою дуже важливо починати з тіла. Існують навіть спеціальні методи дихання при панічних атаках, при тривозі. Це все доступно. Є класна книга Роберта Ліхі «Свобода від тривоги». Там описано і причини тривоги, і вправи, які допомагають з цим справлятися.
Також в роботі з тривогою дуже важливе вироблення альтернативних позитивних думок. Це елемент когнітивно-поведінкової терапії.
Знову ж таки, якщо не виходить впоратися самостійно, існує досить багато можливостей собі допомогти. Якщо обмежені географічно, є онлайн терапія; якщо обмежені в фінансах, існують бюджетні фахівці. Якщо це важкий стан, то вам допоможе його діагностувати клінічний психотерапевт, який і направить до психіатра. Ще можуть призначити медикаментозну підтримку. Є фахівці в державних установах, до них так само можна звернутися з проблемою тривоги.
Самостійно можна пройти опитувальник Бека, ця шкала допоможе діагностувати тривожність («Шкала тривоги Бека»).
Тут дуже важливо не боятися просити допомоги в оточуючих. Варто звернути увагу на те, які є людські ресурси: друзі, батьки, ті, кому довіряєте і можете розповісти про те, що вас турбує. Підтримка близьких важлива завжди, щоб з вами не відбувалося. Згідно з дослідженнями, люди, у яких є міцні дружні та родинні зв'язки, менше схильні до тривожних розладів.
