Психология войны. Как помочь себе и другим во время военных действий

Что с нами происходило в первые дни войны и что происходит сейчас?

В первые дни войны мы прошли стадию острого стресса и шока. В этом контексте шок — это не бытовое понятие, не удивление, это психологический и медицинский термин. В шоке человек переживает мощный выброс адреналина и кортизола в кровь. Адреналин и кортизол — гормоны физической «мобилизации» и стресса. В первые дни мы почти не нуждались в пище, не хотели спать, наше тело жило на внутреннем резерве. Со временем этот резерв начал иссякать — и примерно на пятый день войны мы почувствовали первую волну усталости. Все проходят стадии шока и стресса по-своему, но большинство специалистов говорят о трех критических точках: на 5-й, 11-й и 21-й день .

После 21-го дня мы в определенном смысле адаптируемся к происходящему и из режима напряжения и мобилизации переходим в режим «марафона», то есть повседневного функционирования в новых условиях войны. Это не значит, что мы перестаем бояться или горевать, но значит, что мы встречаемся с новой волной усталости или даже апатии, а затем переходим в относительно «рабочий режим».

Чтобы не сорваться и не навредить себе, после 21-го дня важнее всего налаживать рутины, заботиться о своем физическом благополучии и здоровье, возвращать себе ощущение контроля за собственной жизнью, даже если это касается мелких бытовых вещей.

Почему люди так по-разному реагируют на войну?

Мы имеем разную структуру психики, разную историю, разные реакции. Реакцию на острый стресс и шок нельзя выбрать или изменить силой воли, поэтому самое главное понимать, что любая реакция является нормальной. Плакать и бояться — совершенно нормально. Нормально злиться и наполняться ненавистью. Быть «собранным и рациональным» – тоже нормально. Нормально даже хохотать над мемами и ощущать прилив энергии.

Более того, мы находимся в разных контекстах (на фронте, в оккупированном городе, в относительно безопасном городе, за границей; кто-то потерял работу, а кто-то наоборот очень много работает) — и поэтому мы можем очень по-разному чувствовать себя и вести себя.

К примеру, украинцы, пережившие ночные обстрелы, часто боятся ночи и боятся засыпать, потому что ночью обстрелы усиливаются. Украинцы, постоянно или временно живущие за границей, часто боятся утра и «боятся просыпаться», потому что именно утро приносит много тревожных новостей о новых разрушениях.

Люди, которые что-то сейчас делают (воюют, лечат, чинят инфраструктуру), не имеют ощущения бессилия, которое очень тяжело переживать тем, кто спасается в укрытии или вывозит детей на запад. Поэтому не стоит себя ругать, что «человек на передовой весел и улыбчив, а я не могу собраться, хотя сижу в относительной безопасности и ничего не делаю» . Бессилие или потеря дома иногда труднее пережить, чем опасность боя. В любом случае, сейчас не время сравнивать себя с другими, а пора принять свою реакцию и помочь себе восстановиться психически и физически.

Почему мы так много смеемся и шутим? Разве это нормально?

В сети и правда много юмора, мемов, песен и шуток — и поначалу это могло удивлять, но это абсолютно нормально. Смех не противоречит нашей боли, не перечеркивает ее, к тому же смех является мощным фактором в борьбе со стрессом, унынием или апатией. Смех мотивирует, дает энергию, успокаивает. Поэтому если у вас есть желание — обменивайтесь мемами и шутками и смейтесь на здоровье.

Что такое синдром выжившего и откуда берется чувство вины и стыда?

Синдром выжившего — это комплексное чувство вины, которое могут испытывать люди, выжившие на войне, в ДТП, во время терактов. Такое переживание может возникать даже из-за выздоровления после тяжелой болезни: человек (сознательно или бессознательно) задумывается, заслуживает ли он того, чтобы выжить, не должен ли на его месте быть кто-то другой? Такой синдром вины фиксировался многими психологами после Второй мировой войны, синдром выжившего переживали бывшие узники концлагерей. В меньшей степени, но с похожим механизмом, вину чувствовали даже те, кто поправился от ковида, если кто-то из друзей или родственников умер.

Как ни парадоксально, чувство вины — самое распространенное сейчас (текст написан в середине марта 2022 года, но это феномен сохранялся и после) переживание среди украинцев. Это видно из чатов поддержки, из разговоров, из социальных сетей. Нам хочется приобщиться к совместной борьбе и постоянно кажется, что мы делаем недостаточно. Те, кто в безопасном месте в Европе, переживают, что они уехали, хотя могли остаться в относительной безопасности на западе Украины. Те, кто выехал с востока на запад, — переживают, что они не воюют или не волонтерят на передовой. В реальности все мы работаем ради победы, даже если наша работа состоит в том, чтобы обеспечить свое собственное выживание, продолжить работать и поддерживать экономику или просто выслушать и поддержать знакомых.

Как помочь человеку в состоянии острой шоковой травмы — человеку, который только что пережил обстрел или стал свидетелем трагедии?

Кризисная психология и механизмы кризисной помощи отличаются от привычной нам эмоциональной поддержки, которую мы даем человеку, если ему грустно, он с кем-то поссорился или его уволили с работы. Если человек попал под обстрел, стал свидетелем убийства или гибели людей и находится в состоянии шока, не нужно предлагать ему прилечь и отдохнуть или говорить о чувствах — нужно действовать иначе!

Симптомами острой шоковой травмы может стать оцепенение, ступор, потеря связи с реальностью (человек якобы не понимает речи, не понимает, где находится и что произошло) или паническая атака, чрезмерное возбуждение и попытки куда-то бежать, где-то скрываться, когда событие уже завершилось .

1. Установите контакт простыми вопросами: ты меня слышишь? ты меня видишь? Повторяйте имя человека, скажите я здесь, я с тобой, я никуда не уйду. Можете взять человека за руку, сжать ее и попросить сжать вашу руку в ответ. В этом состоянии нельзя гладить человека, предлагать прилечь и отдохнуть или в какой-либо форме говорить о чувствах и эмоциях.
2. Спросите что-нибудь простое, связанное с фактами, чтобы активировать когнитивную систему. Можете спросить, как зовут людей, которые находятся рядом, если это знакомые, количество людей в комнате. Что-либо связано с фактами, именами, цифрами, возрастом.
3. Назовите человека по имени и говорите молодец! очень хорошо!», когда он отвечает на вопросы и реагирует на ваши слова.
4. В состоянии острого шока у человека могут возникать проблемы с краткосрочной памятью, поэтому расскажите в нескольких предложениях, что сейчас произошло, и подчеркните, что всё завершилось. Скажите, например: Как только был обстрел, снаряд попал в соседний дом, но спасатели уже уехали, они будут искать людей и всем помогут, ты выжил, ты не ранен, теперь все завершилось . Важно подчеркнуть несколько раз, что ситуация уже завершилась. Если человек может, попросите его несколько раз пересказать эту историю: был обстрел, снаряд попал в дом, я не ранен, теперь всё завершилось .
5. Если вы видите, что человек уже немного пришел в себя, попросите человека о мелкой помощи, — это переключит его в другой режим. Например, попросите открыть или закрыть дверь, если вы дома, налить воды, подержать на коленях ребенка, если вы на улице – попросите проводить вас обоих домой или до укрытия. Простая задача активизирует когнитивную активность.

Как общаться с детьми? Как помочь ребенку в стрессе?

Не стоит прятать от детей свои эмоции, следует объяснить им, что именно с вами происходит. То есть сказать: Да, я плачу, потому что мне очень страшно, но я сделаю всё, чтобы нас с тобой защитить. Детская психика действительно очень адаптивная, но «всё хорошо, у меня все в порядке» от родителей, которые очевидно плачут и находятся в стрессе, может довольно серьезно навредить, ведь дети чувствуют наше состояние. Понимание, какие эмоции переживают родители, как они их выражают и с чем эти эмоции связаны, поможет ребенку так же свободно осознавать и выражать собственные эмоции, не теряя чувствительности и гибкости психики. Затем предложите ребенку что-то вместе сделать, какие-нибудь бытовые вещи. Лучшая помощь ребенку — ваша собственная открытость и ваше собственное состояние. Попытайтесь успокаивать себя, затормаживаться, делать дыхательные упражнения, чтобы быть опорой для ребенка. Если ребенок в панике или очень испугался, попробуйте подвигаться с ним в игровой форме (предложите представить, что он собачка, которая стряхивает с себя воду), такая физическая активность помогает ослабить стресс. Или сделайте упражнение «спичка-цветок»: сначала надо дуть, будто задуваешь свечи на торте, а затем вдыхать носом, словно нюхаешь цветки.

Как говорить с иностранцами, не полностью понимающими вас?

Нежелание общаться с аутсайдерами — абсолютно нормальная реакция. Ибо люди вне контекста войны, даже если они стопроцентно на нашей стороне, могут не понимать ни наших чувств, ни наших обстоятельств. Наша ярость или ненависть может казаться таким людям «чрезмерными» или «странными», они могут не знать нашу историю. Вы можете просить людей о конкретной поддержке (бытовой или информационной), в каком-то смысле дать им инструкцию по поводу того, как о вас сейчас заботиться. Или даже четко сообщить им, какие темы и тезисы кажутся вам триггерными настолько, что вы не готовы это слышать или обсуждать.

Что делать, если раздражают близкие и хочется винить своих?

Если вас очень сильно раздражают ваши друзья из других стран, вы можете временно поставить общение на паузу. Но также помните, что иногда агрессия «смещается» даже на ближайших. Мы знаем о ситуации на меня накричал руководитель, я затруднился ответить, потом пошел и сорвался на друзьях — подобным образом агрессия, направленная на врага, может «рикошетить» на семью или знакомых. Если есть возможность, эти процессы следует осознавать и постоянно напоминать себе, что враг у нас общий.

Некоторые люди из-за стресса регрессируют до почти детского состояния — и действительно могут вести себя странно, нерационально и инфантильно. Смотрите за своим состоянием и своими силами — можете ли вы сейчас помогать таким людям и есть ли у вас ресурсы их поддерживать психологически? Во всяком случае, даже понимание, что это в людях говорит стрессовый регресс, а не «плохой характер», может помочь вам не реагировать так остро.

Как поддерживать себя и как предотвратить последствия травмы в будущем?

Слава Україні!