Дыхание замирает, сердце колотится, мы чувствуем слабость в мышцах — и нам становится не по себе. Так описывают тревогу на уровне ощущений в теле. Но как отличить совершенно нормальную реакцию на важное событие и тревожное расстройство, с которым имеет смысл работать? О тревоге, ее разновидностях и причинах рассказывает терапевтка Алёна Галицына в рубрике «Интервью».
ФОТО1
Что такое тревога, откуда она берется?
Тревога — абсолютно нормальная эмоция, которая есть у каждого человека. Она нужна, чтобы адаптироваться к жизни, предвосхищать неприятные и опасные события. Эволюционно тревога — одна из самых важных эмоций. Есть теория о том, что в древние времена выживали более тревожные особи, так как они могли предвидеть и пережить трудные моменты и не умирали в раннем возрасте.
В жизни современного человека нормально, когда тревога возникает перед какими-то важными событиями, в период перемен, перед какими-то тестами, выступлениями, когда мы идем в новое место. То есть сталкиваемся с событиями, которых еще не было в нашем опыте.
Тревога помогает нам мобилизовать все свои силы, чтобы лучше адаптироваться в ситуации и быть активным человеком.
Как отличить просто тревогу от тревожного расстройства?
Как я уже говорила, тревога может возникать в любой новой ситуации. Это могут быть кризисные и стрессовые ситуации вроде развода, моменты с угрозой для жизни.
А вот расстройство — это хроническая тревога, которая мешает нормальной жизни, работе, отношениям, очень ограничивает возможности. Тревожное расстройство может проявляться не только в ощущениях, но и в физических нарушениях. Тревожно-депрессивные расстройства часто сопряжены, например, с хроническим болевым расстройством. Когда человек постоянно ощущает боль во всем теле, которая не имеет органической причины. Либо органическая причина устранена, а боль все равно продолжается.
Также симптомами, на которые часто обращают внимание, являются нарушение сна, нарушение аппетита, раздражительность, снижение внимания. В большем объеме, чем обычно. Понятно, что, если вы не выспались, то на работе ничего не будете успевать. Это ненормально только в том случае, если случается не ситуативно, а продолжительное время, и вы сами уже не можете с этим справиться.
Одно из тревожных расстройств называется обсессивно-компульсивным. Там еще присутствуют навязчивые мысли. Например, мысли о том, что ты можешь нанести кому-то вред, навязчивые идеи по поводу здоровья, насчет того, что что-то не сделала, не выключила. Также сюда относятся мысли, связанные с заражением.
ФОТО2
Расскажите о примерах, когда объективная физиологическая причина устранена, но нога/спина продолжает болеть.
Чаще всего это происходит не изолированно, а в процессе лечения основного заболевания. Например, боли в шее, спине, напряжение. После травмы, когда уже все зажило, но болевые ощущения продолжаются. Это так называемые фантомные боли. Скорее всего, это и есть некий тревожный компонент.
Часто же голова болит не из-за серьезной аварии, например, а просто из-за напряжения. Медикаментозное лечение, которое назначает врач-невролог, не помогает или помогает краткосрочно, и боль продолжается. При этом вы ведете нормальный образ жизни, то есть нет серьезной причины ощущать эти боли.
Как психотерапия работает с этой проблемой?
В каждом случае — это индивидуальная работа. В зависимости от того, что является источником тревожных мыслей.
Первый этап — осознать, что эта тревога есть. Далее это может быть и обучение разным релаксационным методикам, обучение дыханию. Это работа не только изолированно с тревогой, но и в общем-то со всем фоном жизни человека. С клиентом мы разбираем, как себя успокоить, какие еще есть мысли, какие физические ощущения, что пугает. Работаем со страхом тревоги. Например, человек может бояться, что приступ панической атаки повторится. То есть присутствует страх вроде «Я буду ощущать эту тревогу».
Стоит отметить, что существуют разные тревожные расстройства: генерализованное тревожное расстройство, панические атаки, паническое расстройство, социальная фобия, агорафобия, посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства, связанные с телом, со здоровьем.
Например, посттравматические стрессовые расстройства сейчас довольно распространены в Украине, так как у нас продолжаются боевые действия. И вот с 2014 года они не то чтобы стали одними из основных, но составляют существенный процент всех тревожных расстройств. В них, кроме тревоги, есть и другие симптомы: депрессивные симптомы, синдромы расстройства сна.
Люди с тревогой о здоровье начинают больше прислушиваться к своему телу и воспринимают любые болевые ощущения в нем как что-то очень серьезное. Они начинают серфить по интернету, собирать жалобы, ставить себе диагноз. Тревога усиливается, и начинаются навязчивые ощущения. Появляются мысли о каком-нибудь страшном заболевании. Более того, когда человек приходит к врачу и тот объясняет, что пациент здоров, это не снимает тревогу за здоровье и человек начинает сомневаться, прав ли доктор. Это замкнутый круг.
Основная идея терапии — помочь человеку размыкать этот круг, останавливаться, уметь успокоиться, работать с тревогой в своей жизни самостоятельно.
ФОТО3
Откуда берется тревожное расстройство?
Это зависит от личностных особенностей, воспитания, того, как относились к человеку в семье, от того, был ли тревожный тип воспитания. Зачастую у человека с большой тревогой были тревожные родители или один из родителей. Тут не обязательно есть расстройство, но такой тип воспитания формирует довольно тревожную и зависимую личность. Стрессы также влияют на уровень тревоги.
Какие методы самопомощи можно использовать?
В современном мире существует огромное количество литературы, разнообразных видеороликов, статей, которые могут помочь человеку. Если это легкая степень тревожного расстройства, то помогают даже простые видео, где пошагово рассказывается, как с этим работать самостоятельно. Также это могут быть разнообразные дыхательные практики и упражнения, упражнения на расслабление, медитация.
Людям с тревогой важно заниматься физической активностью, той, которая им нравится.
В гештальт-терапии считается, что эмоция тревоги — это возбуждение минус дыхание. Например, когда что-то хочется сделать, а у человека есть страх или негативный опыт, а это сделать надо, он перестает дышать нормально. Может быть, вы замечали за собой, что когда тревожитесь, ощущается задержка дыхания и может даже начаться легкое головокружение.
Поэтому в работе с тревогой очень важно начинать с тела. Существуют даже специальные методы дыхания при панических атаках, при тревоге. Это все доступно. Есть классная книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Там понятно описаны и причины тревоги, и упражнения, помогающие с этим справляться.
В работе с тревогой также очень важна выработка альтернативных позитивных мыслей. Это элемент когнитивно-поведенческой терапии.
Опять же, если не получается справиться самостоятельно, существует довольно много возможностей себе помочь. Если ограничены географически, есть онлайн-терапия; если ограничены в финансах, есть бюджетные специалисты. Если это тяжелое состояние, то вам поможет его диагностировать клинический психотерапевт, который и направит к психиатру. Еще могут назначить медикаментозную поддержку. Есть специалисты в государственных учреждениях, к ним также можно обратиться с проблемой тревоги.
Самостоятельно можно пройти опросник Бека, эта шкала поможет диагностировать тревожность («Шкала тревоги Бека»).
ФОТО4
Здесь очень важно не бояться просить помощи у окружающих. Стоит обратить внимание на то, какие есть человеческие ресурсы: друзья, родители, те, кому доверяете и можете рассказать о том, что вас беспокоит. Поддержка близких важна всегда, что бы с вами ни происходило. Согласно исследованиям, люди, у которых есть надежные дружеские и родственные связи, меньше подвержены тревожным расстройствам.
