Перша половина 2022 року принесла нам усім дуже багато випробувань. Переживання війни може бути різним залежно від того, де ми опинилися і в який спосіб наближаємо перемогу. Водночас є дещо, що майже стовідсотків є спільним досвідом для усіх нас – це відчуття невизначеності. Ми запитали у фахівців Тритфілд, як жити у часи невизначеності, на що спиратися і чим може зарадити психотерапія.
Відповідає психотерапевтка Марина Кондратенко
Як жити у період невизначеності?
Головне — жити не лише фізично, а й ментально, бо буває по-різному. Знаєте, кажуть «підняти підняли, а розбудити забули». Таким іноді буває і життя в період невизначеності. Фізично ти живеш — їси, спиш, чистиш зуби, читаєш новини. При цьому ти по-справжньому не живеш, а чекаєш, коли щось проясниться, покращиться, відбудеться. Таке життя схоже на повільне і тягуче очікування потяга, що затримується на невизначений час, і невідомо коли буде. А ти тусуєшся на пероні в очікуванні й не розумієш, чи вже тут розгортати канапки, чи коли сядеш в купе. А може, додому помити голову? З іншого боку, на біса, якщо і сьогодні потяг знов не прийде. Так і проходить день за днем, в безсиллі, неясності, напрузі, надії і розчаруванні.
Які техніки можуть допомогти?
Невизначеність майбутнього генерує багато тривоги. Таке чудове і корисне вміння як прогнозування подій перетворюється на виснажливе перебирання найгірших варіантів. І чим далі в майбутнє ми зазираємо, тим більше тривоги підіймається.
Найпростіша техніка — маленькі кроки. Якщо неможливо додати ясності в більш віддалене майбутнє, спробуйте додати її в найближчу перспективу. Ви не знаєте, що чекає вас у найближчі 3 місяці? Розумію, це лякає. Та спробуйте спланувати свої найближчі 2 тижні. Де саме ви проведете цей час? Які робочі задачі постають перед вами на цей період? Яким чином найближчі два тижні ви можете організувати свій відпочинок? Які страви ви готуватимете? Скільки коштів на цей відрізок часу ви маєте та можете виділити?
У хвилини кризи та тотальної невизначеності відрізок можна скоротити до кількох днів, або навіть до сьогодні. Завтра буде новий день, а що я буду робити сьогодні? О котрій буде обід і вечеря? Що приготувати? Чим себе зайняти?
Таке планування на короткий термін зупиняє наші міркування про далеке майбутнє та притримує тривогу, з ним пов’язану.
А ще підтримують звичаї та ритуали. Вони формують для нас відчуття стабільності, безпеки та хоч якоїсь визначеності у цьому світі. Що це може бути? Часто ми робимо щось особливе на вихідних: хтось щонеділі готує бананові оладки, хтось не заводить будильник, хтось щосуботи бігає зранку, хтось на вихідних або вечорами розмальовує картини за номерами чи збирає намистини на нитку, створюючи прикраси.
Для багатьох це звучить «на довоєнному», але саме повернення звичних ритуалів може знизити напруження від невизначеності та додати хоч якоїсь стабільності у житті.
На що спиратися в період туманного майбутнього?
На щось, що не хитається, в ідеалі:)
Бо якщо нам на щось треба спертися, значить ми не стійко стоїмо на своїх власних ногах. Добре в такий момент знайти щось чи когось, хто твердо стоїть на землі сам і готовий підтримати близького, що трошки хитається. Це може бути хтось з близьких вам людей або психотерапевт.
Якщо так склалося, що обпертися немає на кого, можна спробувати зміцнити власну позицію. Для цього треба направити фокус уваги на власну нестійкість та спробувати зрозуміти, що і як з вами відбувається.
Нещодавно я вчилась плавати на сапі (така пінопластова дошка, схожа на серфінгову, на якій ти пливеш стоячи). Я робила це вперше, а морські хвилі ускладнювали задачу, підкидаючи та хитаючи. Стати більш опорною і стійкою мені допомагали наступні питання: - Що посилює мою нестійкість? Від чого мене розхитує сильніше? В якій зоні (хай і дуже маленькій) я відчуваю тверду опору під ногами? Що може допомогти мені тримати рівновагу? Весло мені допомагає чи заважає? В якому положенні весло мені допомагає, а в якому заважає? В кого з оточення я можу попросити поради?
Усе, що мені потрібно було через 15 хвилин, — сильніше спиратися ногами на те, на чому я стою. Мабуть, це і є основна порада — знайдіть найкращу позицію (де вас найменше хитає) та якомога сильніше спирайтеся саме там.
Як допомагає робота з психотерапевтом?
У період невизначеності ми себе відчуваємо нестійкими та вразливими. Саме тому поряд потрібен хтось, на кого можна спиратися чи хоча б трішки притулитися та перепочити. Частенько ми стаємо опорою для рідних, яких треба підтримувати, яких не можна засмучувати чи показувати їм свою розгубленість і «слабкість». То вимагає так багато зусиль і ресурсу, що мати поруч людину, з якою вже нарешті можна видихнути, розслабитися, не бути сильним і стійким, — щастя. А ще ти маєш бути певним, що людина не використає твою слабкість на власну користь і що це не позначиться на ваших стосунках. Саме тому знайомитися з собою в ситуації невизначеності краще в безпечному просторі поряд з людиною, якій ти можеш довіритися і якій ти нічого не винен, окрім своєчасної оплати.
Робота з психологом щодо теми невизначеності допоможе:
- краще зрозуміти себе і свої обмеження у невизначеності;
- адаптуватися до нових умов та знайти найкращі для себе способи жити в умовах неясності;
- знайти способи зробити деякі точки буття яснішими;
- навчитися знаходити «тверду поверхню» і опору навіть під час шторму;
- навчитися усвідомлювати свої потреби та знаходити оптимальний спосіб для їх задоволення.
Відповідає психотерапевтка Анна Зотова-Голуб
Як жити в період невизначеності?
Періоди невизначеності є неминучими. Це такі перехрестя, з яких починається новий етап, і незалежно від того, чи це вибір чи примус, невизначеність завжди пов'язана з неприємними почуттями. Основою цього дискомфортного відчуття насамперед є напруга вибору, яка, у свою чергу, базується на страху зробити помилку. На мій досвід, проживання періоду невизначеності складається з таких компонентів: нова ситуація, варіанти напрямів руху, відсутність готових «хороших» виборів, страх зробити помилку.
А далі усе залежить від особливостей кожної конкретної людини. Але саме в зонах напруги всі дисфункціональні частини психіки даються взнаки, на повний голос. Це можна порівняти з тим, як на тлі високої температури тіла, всі інші хвороби, які були в «сплячому стані», можуть загострюватися. Тут багато залежатиме від загального фону життя (скількох сфер торкнулися ці зміни), чи є в минулому позитивний досвід кризи (це відчувається як надія на благополучне вирішення ситуації), присутність підтримки ззовні (люди, які перебувають у такому ж періоді або пройшли його) і, напевно найважливіше, — простір, час і місце для проживання цього стану (буває так, що у людини не залишається можливості якісно і безпечно розгубитися, це може затягувати такий період).
От і виходить, що, з одного боку, люди хочуть змін (і бажано на краще), але несвідомо передчуваючи складну зону невизначеності, можуть всіляко відтягувати і відкладати її початок. Буває і так, що невизначеність опускається на нас раптово та непередбачено у вигляді великих зовнішніх подій, які радикально змінюють життя та забирають можливість користуватися напрацьованими способами. Це більш важкий період, він найчастіше переживається спектром почуттів, що відповідають ситуації насильства. Але й така ситуація не скасовує необхідності брати відповідальність та здійснювати вибори.
Які техніки можуть допомогти?
Кореневою проблемою ситуації невизначеності є страх у широкому значенні цього слова. А страх великою мірою складається з дефіциту інформації. Згадайте, як буває страшно зайти в темне незнайоме приміщення, і як змінюється сприйняття, коли запалюється світло. Чим більше ми розуміємо ситуацію, тим впевненіше почуваємося. Причому не важливо, це інформація «хороша» чи «погана», важливо, що вона є, — тоді можна розрахувати можливості, виявити, чого не вистачає, і продумати, як це компенсувати. Ось чому першою та головною технікою для проживання періоду змін я вважаю уповільнення. Це схоже на керування автомобілем: якщо не знаєш куди їхати, дивно було б розганятись, логічніше скинути швидкість і дати собі озирнутися. За цей час психіка промоніторить ситуацію навіть без спеціального зусилля, і вже через деякий час окресляться хоча б загальні контури.
Друга важлива техніка — визначення пріоритетів (чого точно не хочу втратити, що є допустимими втратами). Виходячи з такого «списку», легше буде зробити вибір.
Третя техніка — говорити вголос про те, що відбувається, і неважливо, чи хтось нас слухатиме. Проговорені відчуття втрачають градус і дають можливість скинути зайву напругу. Плюс промовляння — це перевірка на логічність та відповідність реальності. Навіть якщо людина сама чує свій голос, певна робота над помилками відбувається.
Отже: уповільнення, пріоритети, промовляння.
На що спиратися у період туманного майбутнього?
Коли такі періоди пов'язані з великими обсягами інформації та зачіпають різні сфери життя людини, вони затягуються та потребують часу та сил. Потрібно якийсь час пожити у такому «підвішеному стані». Що ж робити тоді, адже час життя йде, а внутрішній світ заповнений не найприємнішими, а іноді й болючими переживаннями. Тут нам на допомогу приходить здатність перемикати увагу. Ця важлива навичка (яку іноді доводиться виробляти спеціально) допомагає виявляти ті острівці, яких зміни не торкнулися або торкнулися мінімально. Це може бути щось велике, наприклад, робота або склад сім'ї. А може бути й щось зовсім здавалося б незначне, як-от звичний побутовий ритуал чи догляд за твариною. Повірте, будь-яка звична та знайома дію з прогнозованим результатом дає вкрай важливий перепочинок і таке важливе відчуття контрольованості ситуації.
Також дуже важливо шукати своїх. Тих, кому не треба пояснювати і аргументувати свій стан. Людей зі схожим досвідом переживань у теперішньому чи минулому. Саме за таким принципом працюють групи анонімних (потрібне вставити). Там люди можуть говорити, ділитися, знаходити надію, користуючись досвідом один одного. Це робить психіку «проточною водоймою», коли щось, що застоялося, виливається, а щось свіже приходить йому на зміну. Так процес проживання зберігає динаміку.
Як допомагає робота з психотерапевтом?
Психотерапевт — це та людина, яка, по-перше, розуміє суть того, що відбувається. А по-друге, здатна стежити за процесом зі стабільної точки, охоплюючи всю ситуацію цілком, не долучаючись до виру почуттів. Такий погляд дає можливість підтягувати окремі частини, наглядати за відхиленнями від основного напряму, регулювати швидкість проходження такого періоду. Наступний плюс психотерапії в тому, що це ще одне регулярне та стабільне місце, в якому людина може безпечно послабити контроль та на якийсь час делегувати питання безпеки на надійного іншого. Ще одним важливим аспектом є можливість отримувати відповіді на свої питання в доступній формі, що дає можливість підготуватися до наступних етапів і почувати себе «за кермом свого життя», а не «пасажиром на задньому сидінні».
У будь-якому разі кризи — це дуже важливі моменти в житті. Зрештою, ми пам'ятаємо себе тільки в ті моменти, коли щось відчували, бо рутина, як правило, не запам'ятовується. А криза — це своєрідне (хоч іноді й небезпечне) очыщення, яке оновлює і обнуляє, іноді дає шанси, а іноді забирає щось, що себе віджило.
Вас може зацікавити: Оксана Істоміна Гербер. Психологічна криза. Що важливо знати та як себе підтримати.
Відповідає психотерапевтка Анна Собчак
На початку ХХ ст. найстаранніші науковці накопали щось про квантову фізику та здивувалися від того, що все, про що їм було відомо і до чого вони звикли, — втрачало сенс при дослідах певних явищ чи об’єктів на мікрорівні. Суперечка про природу світла тривала десятиліттями, і її міг розв’язати тільки висновок, що світло не є ні часткою, ні хвылею, але має властивості того й іншого. Більш того, вони виявили, що цей дуалізм «частка/хвиля» можно застосувати і до електронів, які є частинками матерії. До чого це, спитаєте ви? А до того, що невизначеність притаманна всій нашій природі, бо вплетена у все матеріальне, що оточує та супроводжує нас протягом життя.
Коли йдеться про невизначеність, ми протиставляємо її чому? Напевно, визначеності. Бо погодьтесь, без визначеності не було б і її антипода — самої невизначеності. Але ж ці два поняття «живуть» тільки у нашій голові, у нашій уяві. Їх не можна помацати та «схопити за хвіст». Їх можна тільки відчути. А від того, як ми їх відчуваємо, які почуття народжуються від визначеності та невизначеності, — залежить і наше ставлення до них. І якщо повернутися до квантової дуальності, то невизначеність — це одночасно не добре і не погано, але може мати такі характеристики в залежності від того, як ми у своїй системі когнітивних координат їх визначили.
А від цього визначення залежить і ланцюжок рішень, дій, виборів, які ми повинні або хочемо зробити.
Уся наукова діяльність спрямована на служіння визначеності — ми пізнаємо світ, принципи його функціонування через зменшення невизначеності світоустрою. Нам все потрібно пояснити, зафіксувати, уточнити, гарантувати та бути впевненими хоча б у елементарних фізичних явищах. «Мало нам про що думати, ще й хвилюйся про природу світлових хвиль:)» Таким чином ми намагаємось уникнути тривоги, яка супроводжує невизначеність. І це нормально. Але водночас є процесом ригідного реагування на життєві події. Простими словами, прагнучи втекти від тривоги невідомого, ми спираємося на знання, досвід, приклади та стратегії, які є у нашому арсеналі свідомого існування. І так, це нас заспокоює, дає нам життєві орієнтири та чітке розуміння, куди ми рухаємося. Із іншого боку, наша психіка з’явилась під впливом зовнішнього середовища в спробах адаптуватися до цієї ж невизначеності… Такий собі постійний рух від невизначеності до визначеності.
Коли йдеться про невизначеність, найчастіше за все ми маємо на увазі відсутність орієнтирів при спробі зробити вибір. Ясна річ, в умовах високої суб’єктивної значущості вибору тривога зростає.
Складність вибору при невизначеності опосередковано і середовищем, яке постійно змінюється (тобто зовнішніми чинниками), і психічною організацією окремої людини, її здатністю конструювати образи ситуації та оцінювати альтернативи і ризики (тобто, внутрішніми чинниками).
Зазвичай ми розглядаємо невизначеність як щось негативне, від чого потрібно негайно позбавитись. Але якщо подивитись на невизначеність з іншого боку і уявити, що з невизначеності можливо отримати вигоду?
Ставлення до невизначеності як до чогось корисного та позитивного відкриває можливості для розвитку особистості та подолання стресових ситуацій. Але сформувати нове ставлення до невизначеності — дуже важка робота для наших нейронів. Для формування такого ставлення людині необхідно відмовитися від ілюзій стабільності та однозначності, працювати над прийняттям невизначеності як джерела нових можливостей. Для цього і потрібна наша чутливість до себе, спостереження за своїми емоціями і почуттями, виявлення їх, називання, — щоб потім зробити вибір в тому числі й й на цій основі.
Як спеціаліст, я проти будь-яких крайнощів і завжди заспокоюю клієнтів, допомагаючи зрозуміти, що жодна зі стратегій, прийнята за кінцевий спосіб мислення та життя, не є ОК. Постійні життєві вибори, які ми робимо на основі ТІЛЬКИ чуттєвого знання про себе, або на основі ТІЛЬКИ свого досвіду — це ригідна структура мислення, що дійсно може призводити до «неправильних» наслідків, у побутовому сенсі. Постійне слідування за почуттями без врахування досвіду або обставин сьогодення призведе до такої самої тривоги, що й фанатичне слідування концепціям «знання» та «досвіду».
Головна задача психотерапії — допомогти людині навчитися реагувати на невизначеність не «мертво», а «вмикаючи чутливість» — до себе, до життя. Тобто у «штучних умовах» безпечно протестувати ті або інші реакції, побачити свої звичні способи поводження із собою, із життям, реагування на стреси, а також спробувати побачити об’ємну картину того, що зазвичай проходить непоміченим у повсякденній метушні. Дати змогу спробувати розширити межі мислення, доторкнутися до неможливого, щоби краще орієнтуватися в мінливих обставинах і краще до них пристосуватися.
Якщо повернутися до квантової дуальності, можна зробити висновок (що не претендує на істину, а є тільки роздумом) — невизначеність має як позитивні, так і негативні якості. І беручи за основу той чи інший набір якостей, ми не можемо водночас тримати в полі зору протилежний. Тобто ми або думаємо про невизначеність як «Вау, знов пригоди!», як або «Кошмар, усе пропало». І те, і інше існує одночасно. І тільки від нас залежить, якою тропою ми підемо далі.
Визначеність залежить від того, як ви її визначаєте. Як до неї ставитеся, якими почуттями її супроводжуєте і які властивості їй надаєте. Але, сподіваюсь, це допоможе якось визначитися з цією невизначеною визначеністю.
Відповідає психотерапевтка Юлія Осьмак
Як жити у період невизначеності?
Складно… Адже наш мозок переживає невизначеність як загрозу. Ми прагнемо знати, що буде завтра, і якщо ми не маємо відповіді, наш мозок прогнозує найгірший розвиток подій — і ми стикаємось з тривогою. Саме ця здатність планувати майбутнє допомагає нам прораховувати варіанти вирішення проблеми, що можуть виникнути у майбутньому.
Ми сприймаємо невизначеність як ворога нашого існування. Люди переживають невизначеність тяжче, ніж коли їм відомий точний кінцевий результат, яким би жахливим він не був. Так влаштовано людський мозок, що йому не подобається невизначеність (наприклад, ми не знаємо, які запитання нам дадуть на екзамені, і тривожимось). Наші тіло та мозок реагують на невизначеність як на стрес. Ми, як і будь-які живі істоти з інстинктами, запрограмовані на виживання — і тому мозок продукує найгірші варіанти майбутнього, щоб знайти варіанти поведінки направлені на виживання. Витрачається багато енергії, психічної та фізичної, і ми виснажуємось.
Тривога зазвичай проявляється наступними симптомами:
- складно думати та концентруватися на чомусь одному тривалий час,
- швидка втомлюваність,
- проблеми зі сном,
- перенапруження м’язів, особливо плечей та шиї і, як наслідок, головний біль,
- нерівномірне дихання, серцебиття, біль у тілі та неадекватне температурне регулювання (нам то холодно, то жарко),
- відчуття, що у нас забагато завдань для виконання (на одну просту дію витрачається набагато більше часу),
- складнощі в спілкуванні з оточуючими — відсторонення,
- зміна апетиту (багато їмо — мало їмо).
Які техніки можуть допомогти?
Технік допомоги в переживанні невизначеності досить багато. Раджу спробувати декілька і обрати свою.
Дихання! Допомагає впоратися з тривогою і її тілесним проявами. Дихання по квадрату. Рахуючи від 1 до 4, вдихаємо — затримка дихання — видихаємо — затримка дихання. Також дихання 4-4-8. На рахунок від 1 до 4 — вдихаємо, від 1 до 4 — затримуємо дихання, від 1 до 8 — видихаємо. Повторення кожного циклу 5 раз.
Обмежити час для перегляду новин та обрати теми для розмов по телефону.
Піддавати сумніву свої думки. Запитувати себе: наскільки вірогідний такий розвиток подій, чи може бути більш позитивний результат.
Направляти свої думки на свої відчуття тут і тепер: що я відчуваю, які маю телесні відчуття, яка їжа на смак. Можемо виконувати будь-які вправи на заземлення: стати на підлогу, відчути стопами підлогу, далі підніматися подумки по тілу і концентруватися на кожній частині тіла геть до волосся на голові.
Записувати свої думки на папір, тим самим вивільняючи від них свій мозок.
На що спиратися в період туманного майбутнього?
На свої почуття — досліджувати себе та свою внутрішню реальність. На те що ми знаємо про оточуюче середовище на тепер. Планувати своє майбутнє на той час, на який маєте змогу: на годину, на день, на два. На жаль, нова реальність така і ми відбудовуємо її маленькими пазлами, бо бачити повну картину поки що неможливо. «Мистецтво маленьких кроків» — використовуйте такий підхід за будь-якої невизначеності.
Уявляйте своє майбутнє позитивно — якомога кращим. Та переміщайте себе у ті картини. Практикуйте оптимізм.
Пам’ятайте, що хороший розвиток подій так само вірогідний, як і негативний. У невизначеності можлива будь-яка удача та чудо.
Зауважуйте, які щасливі випадковості трапилися з вами в цей період невизначеності.
Спирайтеся на знання про свій попередній досвід виходу з подібної ситуації, можливості свого тіла та мозку. Спирайтеся на те, що ваш рід вижив у подібних обставинах.
Допомагайте іншим — тим, чим можете. Це дає змогу почуватися потрібним.
Ваше життя — це цінність, тому пам’ятайте про свої цілі та вірте у внутрішню силу їх досягти.
Уявіть, що все, що з вами стається, це нова можливість розвитку — не сприйміть ці слова як насмішку.
Контролюйте те, що ви можете контролювати: їжу, яку можете обирати, одяг, що можете одягати, щоденні процедури догляду за тілом, маленькі ритуали, тощо. Вони допоможуть вам додати визначеності у кожний день.
Як допомагає робота з психотерапевтом?
З досвіду моїх клієнтів і з мого особистого досвіду, саме регулярні зустрічі, що проходять в один і той самий час, дають багато визначеності в періоди невизначеності. Вони були першими записами у геть пустому календарі, коли всі події мирного життя були скасовані.
Говорити про свої почуття, визнавати їх всі та бути відкритим та вразливим поряд з іншим, визнавати свою потребу у підтримці, що не може бути реалізована у повсякденному житті за різних обставин, — це крок до зміцнення себе зсередини. Пошук опорних функцій в собі частіше неможливий через стресові реакції організму та тунельне бачення свого життя в темних тонах. Тому присутність іншого, «спеціально навченої людини» в особі психотерапевта, що тут і тепер допомагає відшукати відповіді у темряві, підсвічуючи та віддзеркалюючи реальність, допомагає чіткіше побачити себе та свої можливості.
Є відмінність між неусвідомленою невизначеністю та усвідомленою невизначеністю. Робота з психотерапевтом допомагає жити усвідомленим життям.
Вас може зацікавити: Оксана Поруцька. Як нова ідентичність може допомогти в адаптації
