Алгоритмы социальных сетей и погоня СМИ за просмотрами «шокирующих новостей» были проблемой даже до полномасштабной войны. В нашей новой реальности это стало еще более актуальным: как не проваливаться в чтение плохих новостей, что делать с эмоциональным истощением и истощением эмпатии, как выставить границы в общении со слишком тревожными близкими и как поддержать себя, если новости сбивают с ног? Рассказывают психотерапевты Тритфилд.
Отвечает психотерапевтка Анна Музалевская
Почему мы иногда проваливаемся в чтение плохих новостей и не можем остановиться, даже если осознаем, что это портит настроение и действительно не дает нам никакой новой или полезной информации? Как скорректировать эту привычку?
Во все времена люди страдали от неопределенности, мы с вами не исключение. И война не изменила динамику нашей психики кардинально, а скорее усилила некоторые аспекты. Например, значительно снизилась толерантность к неопределенности, потому что в ситуации выживания неопределенность = опасность. Поэтому нам хочется поддерживать в себе чувство контроля над ситуацией, пусть иллюзорное.
Это не новая мысль, но от этого она не теряет актуальности: ищите точки контроля в вашей приватной жизни. Как провести свободное время, какие повесить занавески на кухне, сходить на балет или в филармонию на выходных, а может, покрасить волосы, если давно хотелось? Несмотря на ощущение бессилия, которое временами накатывает и перекрывает кислород, на самом деле в жизни много мелких и не очень вещей, на которые мы имеем прямое влияние. И это может стать хорошей точкой опоры в сложные времена.
Второе возможное объяснение требует вспомнить про антропологические исследования. Человек эволюционировал как вид и выжил благодаря способности строить интенсивные и стабильные положительные отношения с другими. Быть принадлежным к социальной группе – это быть защищенным другими, иметь доступ к ресурсам племени и иметь возможность приносить сообществу пользу.
Сейчас украинцы в ситуации пролонгированной актуальной травмы, а травма как феномен включает в себя элемент расщепления. Цивильные и военные, восток и запад, перемещенные лица и оставшиеся дома — невольно мы, находясь в общем травматическом контексте, приобретаем индивидуальный опыт его проживания, и это может создавать ощущение разделенности. Читать о трагедиях где-то — это чувствовать опосредованную причастность, особенно четко это видно среди украинцев, живущих за границей и не видящих войны своими глазами. Можно сказать, что это не совсем конструктивный способ поддерживать связь со своими, быть на одной волне и в одном контексте.
Переходя к логическому вопросу «а что с этим делать?», можно, например, искать более конструктивные для себя способы почувствовать собственную вовлеченность в жизнь «племени»: взять на себя роль собирателя — организовывать сборы донатов; встать на путь «шамана» и пойти на курс оказания неотложной помощи; кто-то наконец оказывается на пути воина и непосредственно уничтожает врага. Каждый должен найти свое место в нашей борьбе — как для общей победы, так и для собственного ментального благополучия.
Вас может заинтересовать: 5 типов психологической усталости. Невеселое бинго, в котором легко узнать себя во время полномасштабной войны
Отвечает психотерапевт Олег Чхайло
Что можно сказать об «истощении эмпатии» — когда новости и события, которые раньше шокировали и причиняли боль, уже не вызывают эмоций, как будто больше нет ни сил, ни желания сочувствовать или переживать? Стоит ли волноваться из-за такого состояния? Нужно ли пытаться возвратиться к тому, как было?
Способность человека к эмпатии делает нас людьми, ее проявление сближает нас с другими.
Это удивительно — в передней поясной коре головного мозга существуют нейроны, которые не отличают вашу боль от чужой боли, а физическую боль — от эмоциональной. С точки зрения этих нейронов, чужая боль ощущается так же, как ваша собственная. События и новости, которые мы потребляем, могут быть болезненными в разной степени, почти так же болезненными, как и страдание, которое мы наблюдаем.
Исследования свидетельствуют, что фотографии и видеоматериалы с жертвами войны способны вызвать сильные эмоциональные реакции, но в то же время быстро истощают эмпатию, особенно если они чрезмерно травмируют зрителя. Если вы подвержены эмпатийной боли, это может быть очень тяжелым опытом.
Проблемы истощения эмпатии:
Выгорание, депрессия, апатия и беспомощность, возникающие из-за невозможности изменить ситуацию. Это часто сопровождается чувством вины за то, что вы не можете помочь.
Сама эмпатийная боль изнурительна, особенно для людей с высоким уровнем эмпатии, которые буквально испытывают чужую боль.
Почему это происходит?
Эмоциональная перегруженность в условиях постоянного стресса и влияния травматической информации объясняет «истощение эмпатии» как защитный механизм организма на избыток стресса. Со временем это может уменьшить способность к эмоциональному отклику из-за повторяющегося влияния трагических событий.
Стоит ли волноваться?
Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Если это временно и проявляется только по поводу новостей, то это, скорее всего, защитный механизм. Но если подобное состояние распространяется на личную жизнь и эмоции в целом, следует обратить на это внимание.
Нужно ли возвращать «чувствительность»?
Чувствительность к чужой боли — важная часть человечности. Но невозможно заставить себя сочувствовать как раньше, если игнорировать собственные эмоциональные ресурсы. Важно найти баланс между сохранением эмпатии и заботой о себе.
Как с этим справиться?
Ограничение потребления новостей: установите временные рамки или сократите количество контента (оставляя только необходимый минимум, выбирая источники, не стремящиеся шокировать).
Переключение внимания на действия: сосредоточьтесь на конкретных действиях, чтобы почувствовать контроль над ситуацией.
Поиск поддержки: общение с людьми, которые могут разделить ваши чувства, помогает снизить нагрузку.
Вас может заинтересовать: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): причины, симптомы, терапия
Отвечает психотерапевтка Катерина Рожкова
Как вести себя с близкими, которые потребляют не очень качественную информацию (от непроверенных панических новостей до прогнозов гадалок и астрологов), — а потом тревожатся, накручивают себя и накручивают всех вокруг?
Я часто вспоминаю одну историю своего подросткового периода. Один мой одноклассник рассказывал после уроков о войне в Чечне и преступлениях, которые там совершила россия. Пораженная фактажем, я прибежала домой и начала рассказывать его историю своей бабушке. А она ответила «Катя, это выдумки подростка, такого не может быть. Тем более, нам же не могут врать по Первому каналу!».
Тогда все выглядело так, будто именно я потребляю тот самый «сомнительный» контент, когда есть другой «надежный» источник информации, который «никогда не лжет». Такие модели существуют и сейчас, когда человек выбирает определенных лидеров мнений, назначает их авторитетами и прислушивается только к ним. Никаких сомнений в правдивости информации быть не может.
Поэтому прежде всего стоит задаться вопросом о собственных целях в подобной коммуникации: убедить или успокоить другого, позаботиться о собственном покое и т.д.
Если вы чувствуете себя уверенно и устойчивы к тревожным цунами, то можете руководствоваться собственным интересом в общении с близкими, которые уже находятся на гребне накрутов. Например, можно задавать им уточняющие вопросы: «Где ты об этом прочитал/а?», «О, автор утверждает, что это Times, давай почитаем полную версию», «Есть другие авторитетные люди, умеющие читать по звездам? Так интересно послушать несколько точек зрения». Такая тактика может способствовать большей дифференциации информации другим человеком. А это немного снизит и уровень тревоги.
Иногда пригодится юмор, с помощью которого определенные токсичные инфовкиды можно доводить до абсурда и вместе с близкими искренне посмеяться.
Или возможно, сталкиваясь с чем-то подобным, вы испытываете целый водоворот сложных чувств: злость и отвращение к тем, кто создает сомнительный контент; возмущение в сторону близких, которые выбирают потреблять информацию без проверки фактов; бессилие (не путать с беспомощностью) изменить что-либо в восприятии тех, кто уже проглотил порцию запугиваний, не может самостоятельно ее переварить и стремится разделить со всеми вокруг.
Иногда можно испытывать много интенсивных чувств одновременно. И тогда может возникать импульс к осуждению («ну зачем вы это слушаете?!») или к спору («вот вам триста аргументов против»). Ну и тогда диалог преобразуется в полемику, время от времени на повышенных тонах. Так может происходить и при истощении. Потому что регулярное потребление большого количества пугающего и супертревожного контента требует от психики ресурса для его обработки.
В этом случае важно увеличить паузы между первым импульсом и последующей реакцией на услышанное. Можно сделать несколько дыхательных циклов, обратить внимание на ощущения в теле и мысленно взвесить услышанное. И если вы чувствуете, что нет сил на то, чтобы разделить тревогу близкого человека, стоит сказать об этом прямо, выбрав корректную форму. Очертить границы — достаточно хороший способ позаботиться о себе.
Если так случилось, что в коммуникации вы подхватили волну паники, чувствуете беспокойство и начинаете раздражаться из-за психологического состояния, в котором оказались после коммуникации, — есть вероятность, что вы нуждаетесь в определении границ в общении с высоким уровнем паники.
И действительно, вы можете столкнуться с обидой со стороны другого, иногда даже с обвинениями. Это не слишком приятно и не слишком легко переживать. Тем не менее, границы — это и есть та самая кислородная маска, которую сначала советуют надевать на себя. И очерчивая свои границы, вы таким образом показываете другому и способ соблюдения информационной гигиены. А другой может с течением времени научиться у вас этим способом пользоваться. Если, конечно, захочет это сделать.
Вас может заинтересовать: Как эмоции и стресс провоцируют психосоматику? Рубрика: Психологи не дают советов
Отвечает психотерапевтка Анастасия Погодина
Какие психологические техники можно применить, если новости (например, новости о трагедии в другом городе или о смерти известного человека) неожиданно сбивают с ног? Как помочь себе справиться с эмоциональным штормом?
Когда мозг сталкивается с новостями, непосредственно не касающимися нашей жизни, но вызывающими сильные эмоции, он реагирует так, будто это может повлиять на нас лично. Это связано с эволюционными механизмами: как мы воспринимаем угрозы, как их эмоционально обрабатываем и как учимся и готовим себя к возможным опасностям.
Очень важно дать себе время и пространство для восстановления эмоционального баланса. Есть несколько психологических техник, которые могут помочь, например:
Дыхательные упражнения. Простое глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.
Квадратное дыхание (Box breathing):
Вдыхайте носом на 4 счета.
Задержите дыхание на 4 счета.
Выдыхайте через рот на 4 счета.
Задержите дыхание на 4 счета.
Повторяйте цикл 4-5 минут. Эта техника особенно подходит для снятия тревоги.
Принятие эмоций. Важно позволить себе испытывать боль или шок, но не зацикливаться на этих эмоциях. Попробуйте не осуждать себя за переживания, а просто признать их и дать право на чувства.
Поиск опоры в реальности. Взгляните на свою ситуацию в реальности, обратите внимание на то, что вас окружает: безопасная среда, поддержка родных или просто обыденные вещи, помогающие почувствовать стабильность.
Такие техники помогут снизить тревогу и позволят плавно вернуться к нормальному функционированию. Главное — слушать себя и давать себе право на эмоции.
Шокирующий контент в новостях может подорвать наше чувство безопасности. В гештальт-терапии мы работаем с восстановлением чувства безопасности, помогаем клиенту осознать и прожить свой опыт в настоящем моменте. Терапия создает безопасное пространство, где человек может изучить свои эмоции, потребности и переживания без страха осуждения. Благодаря осознанию и работе с телесными ощущениями, терапевт помогает человеку возобновить контакт с собой и окружающим миром, укрепить чувство внутренней опоры и доверия к себе.
