Первая половина 2022 года принесла нам множество испытаний. Переживание войны может быть разным в зависимости от того, где мы оказались и как приближаем победу. Но в то же время, есть кое-что, что почти наверняка стало общим опытом для всех нас – это ощущение неопределенности. Мы спросили у специалистов Тритфилд, как жить во времена неопределенности, на что опираться и чем может помочь психотерапия.
Отвечает психотерапевтка Марина Кондратенко
Как жить в период неопределенности?
Главное — жить не только физически, но и ментально, потому что бывает по-разному. Знаете, говорят «поднять подняли, а разбудить забыли». Такой иногда бывает и жизнь в период неопределенности. Физически ты живешь — ешь, спишь, чистишь зубы, читаешь новости. При этом ты по-настоящему не живешь, а ждешь, когда что-нибудь прояснится, улучшится, произойдет. Такая жизнь похожа на медленное и тягучее ожидание поезда, которые задерживается на неопределенное время и неизвестно когда прибудет. А ты тусуешься на перроне в ожидании и не понимаешь, уже тут разворачивать бутерброды или когда сядешь в купе. А может, домой помыть голову? С другой стороны, к черту это всё, если и сегодня поезд снова не придет. Так продолжается изо дня в день, в бессилии, неясности, напряжении, надежде и разочаровании.
Какие техники помогают пережить неопределенность?
Неопределенность будущего генерирует много тревоги. Такое замечательное и полезное умение как прогнозирование событий превращается в изнурительное перебирание худших вариантов. И чем дальше в будущее мы заглядываем, тем больше тревоги поднимается.
Самая простая техника — маленькие шаги. Если невозможно добавить ясности в более отдаленное будущее, попробуйте добавить ее в ближайшую перспективу. Вы не знаете, что ждет вас в ближайшие 3 месяца? Понимаю, это пугает. Тогда попытайтесь спланировать ближайшие 2 недели. Где именно вы проведете это время? Какие рабочие задачи стоят перед вами на этот период? Каким образом ближайшие две недели вы можете организовать свой отдых? Какие блюда вы будете готовить? Сколько средств на этот отрезок времени у вас есть и сколько вы можете выделить?
В минуты кризиса и неопределенности отрезок можно сократить до нескольких дней или даже до сегодняшнего дня. Завтра будет новый день, а что я буду делать сегодня? Что будет на обед и ужин? Что готовить? Чем себя занять?
Такое планирование на короткий срок останавливает наши рассуждения о далеком будущем и придерживает связанную с ним тревогу.
А еще поддерживают обычаи и ритуалы. Они формируют для нас чувство стабильности, безопасности и хоть какой-то определенности в этом мире. Что это может быть? Часто мы делаем что-то особенное на выходных: кто-то каждое воскресенье готовит банановые оладьи, кто-то не заводит будильник, кто-то каждую субботу бегает, кто-то на выходных или по вечерам разрисовывает картины по номерам или собирает бусины, создавая украшения.
Для многих это звучит «на довоенном», но именно возвращение привычных ритуалов может снизить напряжение от неопределенности и придать хоть какую-то стабильность в жизни.
На что опираться в период туманного будущего?
На что-то, что не шатается, в идеале:)
Потому что если нам надо на что-то опереться, это значит, что мы не стойко стоим на своих собственных ногах. Хорошо в такой момент найти что-то или кого-то, кто твердо стоит на земле сам и готов поддержать шатающегося. Это может быть кто-нибудь из близких вам людей или психотерапевт.
Если так сложилось, что опереться не на кого, можно попытаться укрепить свою позицию. Для этого нужно обратить внимание на собственную неустойчивость и попытаться понять, что и как с вами происходит.
Недавно я училась плавать на сапе (такая пенопластовая доска, похожая на серфинговую, на которой ты плывешь стоя). Я делала это впервые, а морские волны усложняли задачу, подбрасывая и качая. Стать более опорной и устойчивой мне помогали следующие вопросы: Что усиливает мою неустойчивость? От чего меня расшатывает сильнее? В какой зоне (пусть и очень маленькой) я ощущаю жесткую опору под ногами? Что поможет мне держать равновесие? Весло мне помогает или мешает? В каком положении весло мне помогает, а в каком мешает? У кого из окружения я могу попросить совета?
Всё, что мне нужно было через 15 минут, — сильнее опираться ногами на то, на чем я стою. Пожалуй, это и есть основной совет — найдите лучшую позицию (где вас меньше всего качает) и как можно сильнее опирайтесь именно там.
Как работа с психотерапевтом поможет в период неопределенности?
В период неопределенности мы чувствуем себя неустойчивыми и уязвимыми. Именно поэтому рядом нужен кто-то, на кого можно опираться или хотя бы немного прислониться и отдохнуть. Зачастую мы становимся опорой для родных, которых нужно поддерживать, которых нельзя огорчать или показывать им растерянность и «слабость». Это требует так много усилий и ресурса, что иметь рядом человека, с которым наконец можно выдохнуть, расслабиться, не быть сильным и стойким, — счастье. А еще ты должен быть уверен, что человек не использует твою слабость себе на пользу и что это не отразится на ваших отношениях. Именно поэтому знакомиться с собой в ситуации неопределенности лучше в безопасном пространстве рядом с человеком, которому ты можешь довериться и которому ничего не должен, кроме своевременной оплаты.
Работа с психологом в такой теме поможет:
- лучше понять себя и свои ограничения;
- адаптироваться к новым условиям и найти лучшие для себя способы жить в условиях неясности;
- найти способы сделать некоторые точки бытия более ясными;
- научиться находить «твердую поверхность» и опору даже во время шторма;
- научиться осознавать свои потребности и находить оптимальный способ их удовлетворения.
Отвечает психотерапевтка Анна Зотова-Голуб
Как жить в период неопределенности?
Периоды неопределенности неизбежны. Это такие перекрестки, с которых начинается новый этап, и независимо от того, выбор это или принуждение, неопределенность всегда связана с неприятными чувствами. Основой этого дискомфортного ощущения прежде всего является напряжение выбора, которое, в свою очередь, базируется на страхе совершить ошибку. На мой опыт, проживание периода неопределенности состоит из следующих компонентов:
- новая ситуация,
- варианты направлений движения,
- отсутствие готовых «хороших» выборов,
- страх совершить ошибку.
А дальше все зависит от особенностей каждого человека. Но именно в зонах напряжения все дисфункциональные части психики дают о себе знать, во весь голос. Это сравнимо с тем, как на фоне высокой температуры тела все остальные болезни, которые были в «спящем состоянии», могут обостряться. Здесь многое будет зависеть от общего фона жизни (скольких сфер коснулись эти изменения), есть ли в прошлом положительный опыт кризиса (это ощущается как надежда на благополучное разрешение ситуации), присутствие поддержки извне (люди, находящиеся в таком же периоде или прошедшие его) и, наверное, самое важное — пространство, время и место для проживания этого состояния (бывает так, что у человека не остается возможности качественно и безопасно растеряться, это может продлевать кризисный период).
Вот и выходит, что, с одной стороны, люди хотят перемен (и желательно к лучшему), но бессознательно предчувствуя сложную зону неопределенности, могут всячески оттягивать и откладывать ее начало. Бывает и так, что неопределенность опускается на нас внезапно и непредсказуемо в виде больших внешних событий, радикально изменяющих жизнь и отнимающих возможность пользоваться наработанными способами справляться. Это более трудный период, он чаще всего переживается спектром чувств, соответствующих ситуации насилия. Но и такая ситуация не отменяет необходимости принимать ответственность и осуществлять выборы.
Какие техники помогают пережить неопределенность?
Ключевая проблема ситуации неопределенности — страх в широком смысле этого слова. А страх во многом состоит из дефицита информации. Вспомните, как бывает страшно зайти в темное незнакомое помещение, и как меняется восприятие, когда зажигается свет. Чем лучше мы понимаем ситуацию, тем увереннее чувствуем себя. Причем не важно, это информация «хорошая» или «плохая», важно, что она есть, тогда можно рассчитать возможности, выявить, чего не хватает, и продумать, как это компенсировать. Вот почему первой и главной техникой для проживания периода перемен я считаю замедление. Это похоже на вождение: если не знаешь куда ехать, странно было бы разгоняться, логичнее сбросить скорость и дать себе осмотреться. За это время психика промониторит ситуацию даже без специального усилия, и уже через некоторое время наметятся хотя бы общие контуры.
Вторая важная техника — определение приоритетов (что я точно не хочу потерять, что является допустимыми потерями). Исходя из такого «списка», легче будет сделать выбор. Третья техника — говорить вслух о том, что происходит, и неважно, будет ли кто-то нас слушать. Произнесенные вслух ощущения теряют градус и дают возможность сбросить лишнее напряжение. Плюс речь — это проверка на логичность и соответствие реальности. Даже если человек сам слушает свой голос, определенная работа над ошибками совершается. Итак: замедление; приоритеты; проговаривание.
На что опираться в период неопределенности?
Когда такие периоды связаны с большими объемами информации и затрагивают разные сферы жизни, они затягиваются и требуют времени и сил. Нужно какое-то время пожить в таком «подвешенном состоянии». Что же тогда делать, ведь время жизни идет, а внутренний мир заполнен не самыми приятными, а иногда и болезненными переживаниями. Здесь нам на помощь приходит способность переключать внимание. Этот важный навык (который иногда приходится вырабатывать специально) помогает выявлять те островки, которых изменения не коснулись или коснулись минимально. Это может быть что-то большое, например, работа или состав семьи. А может быть и что-то совсем, казалось бы, незначительное, например, привычный бытовой ритуал или уход за животным. Поверьте, любое привычное и знакомое действие с прогнозируемым результатом дает крайне важный отдых и крайне важное чувство контролируемости ситуации.
Также очень важно искать своих. Тех, кому не нужно объяснять и аргументировать свое состояние. Людей с опытом похожих переживаний в настоящем или прошлом. Именно по такому принципу работают группы анонимных (нужное вставить). Там люди могут говорить, делиться, обретать надежду, пользуясь опытом друг друга. Это делает психику «проточным водоемом», когда что-то застоявшееся выливается, а что-то свежее приходит ему на смену. Так процесс проживания сохраняет динамику.
Как работа с психотерапевтом помогает в периоде перемен?
Психотерапевт — это тот человек, который, во-первых, понимает суть происходящего. А во-вторых, способен следить за процессом из стабильной точки, охватывая всю ситуацию целиком, не подключаясь к водовороту чувств. Такой взгляд даёт возможность, подтягивать отстающие части, присматривать за отклонениями от основного направления, регулировать скорость прохождения такого периода. Следующий плюс психотерапии в том, что это ещё одно регулярное и стабильное место, в котором человек может безопасно ослабить контроль и на какое-то время делегировать вопросы безопасности надежному другому. Еще один немаловажный аспект — возможность получать ответы на свои вопросы касательно ситуации в доступной форме, чтобы подготовиться к следующим этапам и почувствовать себя «за рулём своей жизни», а не «пассажиром на заднем сиденье».
В любом случае, кризисы — очень важные моменты в жизни. В конце концов: мы помним себя только в те моменты, когда мы что-то чувствовали, потому что рутина, как правило, не запоминается. А кризис — это своеобразная (хотя иногда и опасная) чистка, которая обновляет и обнуляет, иногда дает шансы, а иногда уносит что-то дорогое, но уже отжившее себя.
Вас может заинтересовать: Оксана Истомина Гербер. Психологический кризис. Что важно знать и как себя поддержать
Отвечает психотерапевтка Анна Собчак
В начале ХХ в. усердные ученые накопали что-то о квантовой физике и удивились тому, что всё, о чем им было известно и к чему они привыкли, теряло смысл при исследовании определенных явлений и объектов на микроуровне. Спор о природе света продолжался десятилетиями, и его мог разрешить только вывод, что свет не является ни частицей, ни волной, но обладает свойствами и того, и другого. Более того, они обнаружили, что дуализм «частица/волна» можно применить и к электронам, являющимся частицами материи. К чему это, спросите вы? А к тому, что неопределенность присуща всей нашей природе, потому что вплетена во всё материальное, что окружает и сопровождает нас в течение жизни.
Когда речь идет о неопределенности, мы противопоставляем ее почему? Наверное, определенности. Ведь согласитесь, без определенности не было бы и ее антипода — самой неопределенности. Но эти два понятия «живут» только в нашей голове, в нашем воображении. Их нельзя потрогать и схватить за хвост. Их можно только ощутить. А от того, как мы их переживаем, какие чувства рождаются от определенности и неопределенности, зависит и наше отношение к ним. И если вернуться к квантовому дуализму, то неопределенность — это одновременно не хорошо и не плохо, но может иметь такие характеристики в зависимости от того, как мы в своей системе когнитивных координат их определили.
А от этого определения зависит и цепочка решений, действий, выборов, которые мы должны или хотим сделать.
Вся научная деятельность направлена на служение определенности — мы познаем мир, принципы его функционирования из-за уменьшения неопределенности мироустройства. Нам нужно объяснить, зафиксировать, уточнить, гарантировать и быть уверенными хотя бы в элементарных физических явлениях. «Мало ли у нас вопросов, еще и волнуйся о природе световых волн:)» Таким образом, мы стараемся избежать тревоги, сопровождающей неопределенность. И это нормально. Но в то же время это процесс ригидного реагирования на жизненные события. Простыми словами, стремясь уйти от тревоги неизвестного, мы опираемся на знания, опыт, примеры и стратегии, которые есть в нашем арсенале сознательного существования. И да, это нас успокаивает, дает нам жизненные ориентиры и понимание, куда мы движемся. С другой стороны, наша психика сформировалась под влиянием внешней среды в попытках адаптироваться к этой же неопределенности… Такое постоянное движение от неопределенности к определенности.
Когда речь идет о неопределенности, чаще всего мы подразумеваем отсутствие ориентиров при попытке сделать выбор. Естественно, в условиях высокой субъективной значимости выбора тревога растет.
Сложность выбора при неопределенности опосредованна и постоянно меняющейся средой (т.е. внешними факторами), и психической организацией отдельного человека, его способностью конструировать образы ситуации и оценивать альтернативы и риски (т.е. внутренними факторами).
Обычно мы рассматриваем неопределенность как нечто негативное, от чего нужно немедленно избавиться. Но что если посмотреть на неопределенность с другой стороны и представить, что из неопределенности можно извлечь выгоду?
Отношение к неопределенности как к чему-то полезному и положительному открывает возможности для развития личности и преодоления стрессовых ситуаций. Но сформировать новое отношение к неопределенности — очень трудная работа для наших нейронов. Для формирования такого отношения человеку нужно отрешиться от иллюзий стабильности и однозначности, работать над принятием неопределенности как источника новых возможностей. Для этого и нужна наша чувствительность к себе, наблюдение за своими эмоциями и чувствами, обнаружение их, называние, чтобы затем сделать выбор в том числе и на этой основе.
Как специалист, я против любых крайностей и всегда успокаиваю клиентов, помогая понять, что ни одна из стратегий, принятая за конечный образ мышления и жизни, не ОК. Постоянные жизненные выборы, которые мы делаем на основе ТОЛЬКО чувственного знания о себе, или на основе ТОЛЬКО своего опыта, — это ригидная структура мышления, которая действительно может приводить к «неправильным» последствиям, в бытовом смысле. Постоянное следование за чувствами без учета опыта или обстоятельств настоящего приведет к такой же тревоге, что и фанатичное следование концепциям «знания» и «опыта».
Главная задача психотерапии — помочь человеку научиться реагировать на неопределенность не «мёртво», а «включая чувствительность» — к себе, к жизни. То есть в «искусственных условиях» безопасно протестировать те или иные реакции, увидеть свои привычные способы обращения с собой, с жизнью, реагирование на стрессы, а также попытаться увидеть объемную картину того, что обычно проходит незамеченным в повседневной суматохе. Дать возможность расширить границы мышления, прикоснуться к невозможному, чтобы лучше ориентироваться в изменяющихся обстоятельствах и лучше приспособиться к ним.
Если вернуться к квантовому дуализму, можно сделать вывод (не претендующий на истину, а остающийся только размышлением) — неопределенность имеет как положительные, так и отрицательные свойства. И беря за основу тот или иной набор свойств, мы не можем одновременно держать противоположный в поле зрения. То есть мы или думаем о неопределенности или «Вау, снова приключения!», или «Кошмар, всё пропало». И то, и другое существует одновременно. И только от нас зависит, по какой тропе мы пойдем дальше.
Определенность зависит от того, как вы ее определяете. Как к ней относитесь, какими чувствами ее сопровождаете и какие свойства ей придаете. Но, надеюсь, это поможет как-то определиться с этой неопределенной определенностью.
Отвечает психотерапевтка Юлия Осьмак
Как жить в период неопределенности?
Сложно... Ведь наш мозг переживает неопределенность как угрозу. Мы стремимся знать, что будет завтра, и если у нас нет ответа, наш мозг прогнозирует худшее развитие событий — и мы сталкиваемся с тревогой. Эта способность планировать будущее помогает нам просчитывать варианты решения проблем, которые могут возникнуть в будущем.
Мы воспринимаем неопределенность как врага нашего существования. Люди переживают неопределенность тяжелее, чем когда им известен точный конечный результат, каким бы ужасающим он ни был. Так устроен человеческий мозг, ему не нравится неопределенность (например, мы не знаем, какие вопросы нам дадут на экзамене, и поэтому тревожимся). Наши тело и мозг реагируют на неопределенность как на стресс. Мы, как и любые живые существа с инстинктами, запрограммированы на выживание — и поэтому мозг генерирует самые плохие варианты будущего, чтобы найти варианты поведения, направленного на выживание. Уходит много энергии, психической и физической, и мы истощаемся.
Тревога обычно проявляется следующими симптомами:
- сложно думать и концентрироваться на чем-то одном длительное время,
- быстрая утомляемость,
- проблемы со сном,
- перенапряжение мышц, особенно плеч и шеи и, как следствие, головная боль,
- неравномерное дыхание, сердцебиение, боль в теле и неадекватная температурная регулировка (нам то холодно, то жарко),
- ощущение, что у нас много задач для выполнения (на одно простое действие уходит гораздо больше времени),
- сложности в общении с окружающими — отстранение,
- изменение аппетита (много едим — мало едим).
Какие техники помогают пережить неопределенность?
Техник помощи в переживании неопределенности достаточно много. Советую попробовать несколько и вызбрать свою.
Дыхание! Помогает справиться с тревогой и ее телесными проявлениями. Дыхание по квадрату. Считая от 1 до 4, вдыхаем – задержка дыхания – выдыхаем – задержка дыхания. Также дыхание 4-4-8 . От 1 до 4 — вдыхаем, от 1 до 4 — задерживаем дыхание, считая от 1 до 8 — выдыхаем. Повторяем каждый цикл 5 раз.
Ограничить время просмотра новостей и выбирать темы телефонных разговоров.
Подвергать сомнению свои мысли. Спрашивать себя: насколько вероятно такое развитие событий, может ли быть более положительный результат.
Направлять свои мысли на свои ощущения здесь и сейчас : что я чувствую, какие у меня ощущения, какая еда на вкус. Можно делать любые упражнения на заземление: стать на пол, почувствовать стопами пол, далее мысленно подниматься по телу и концентрироваться на каждой части тела: вплоть до волос на голове.
Записывать свои мысли на бумагу, тем самым высвобождая от них свой мозг.
На что опираться в период туманного будущего?
На свои чувства — исследовать себя и свою внутреннюю реальность. На то, что мы знаем об окружающей среде сейчас. Планировать свое будущее на то время, на которое вы можете: на час, на день, на два. К сожалению, новая реальность такова и мы отстраиваем ее маленькими пазлами, потому что видеть полную картину пока невозможно. «Искусство маленьких шагов» — используйте его в любой неопределенной ситуации.
Представляйте свое будущее в положительном ключе, как можно лучше. Перемещайте себя в эти картины. Тренируйте оптимизм.
Помните, что хорошее развитие событий так же вероятно, как и негативное. В неопределенности возможны любая удача или чудо.
Заметьте, какие счастливые случайности случились с вами в этот период неопределенности.
Опирайтесь на знания о своем предыдущем опыте выхода из подобной ситуации, на возможности своего тела и мозга. Опирайтесь на то, что ваш род выжил в подобных обстоятельствах.
Помогайте другим — тем, чем можете. Это позволяет чувствовать себя нужным.
Ваша жизнь — это ценность, поэтому помните о своих целях и верьте во внутреннюю силу их достичь.
Представьте, что всё, что с вами происходит, это новая возможность развития — не воспримите эти слова как насмешку.
Контролируйте то, что вы можете контролировать: еду, которую можете выбирать, одежду, которую можете надевать, ежедневные процедуры ухода за телом, маленькие ритуалы. Они помогут вам добавить определенность в каждый день.
Как работа с психотерапевтом поможет в период неопределенности?
По опыту моих клиентов и по моему личному опыту, именно регулярные встречи, проходящие в одно и то же время, дают много определенности в периоды неопределенности. Они были первыми записями в совершенно пустом календаре, когда все события мирной жизни были отменены.
Говорить о своих чувствах, признавать их все и быть открытым и уязвимым рядом с другим, признавать свою потребность в поддержке, которая не может быть реализована в повседневной жизни из-за разных обстоятельств, — это шаг к укреплению себя изнутри. Поиск опорных функций в себе чаще невозможен из-за стрессовых реакций организма и взгляда на свою жизни в темных тонах. Поэтому присутствие другого, «специально обученного человека» в лице психотерапевта, который здесь и сейчас помогает отыскать ответы в темноте, подсвечивая и отражая реальность, — помогает более четко увидеть себя и свои возможности.
Есть разница между неосознанной неопределенностью и осознанной неопределенностью. Работа с психотерапевтом помогает жить осознанной жизнью.
Вас может заинтересовать: Оксана Поруцкая. Как новая идентичность может помочь при адаптации
