Стресс — естественная реакция нашей психики на перемены. И если цикл напряжения, адаптации и отдыха вовремя завершается, стресс может быть даже полезен. Но постоянное влияние стрессогенных факторов приводит к хроническому стрессу, и это может влиять на наше психическое и физическое здоровье. Как вовремя заметить хронический стресс и уменьшить его негативное влияние — отвечают специалисты Тритфилд.
Отвечает психотерапевтка Виктория Каленская
Какими симптомами и ощущениями можно охарактеризовать хронический стресс? Чем он отличается от обычной усталости? Как человеку понять, что физические или психологические проблемы — именно следствие хронического стресса?
О стрессе уже написано множество статей, и может показаться, что имея такое количество информации об этом феномене, мы уже всё поняли, «взломали код» — и можем успешно с ним обращаться. Но несмотря на нашу осведомленность, время от времени мы всё же попадаем под его губительное влияние.
Прежде чем разобраться, что же такое хронический стресс, я думаю, стоит кратко описать, что именно мы называем стрессом.
Стресс — это нормальная реакция организма здорового человека на внешние раздражители — непривычные стрессоры (события, обстоятельства, ситуации). Эта реакция выполняет функцию защиты.
То есть стресс — это, собственно, не само событие, а реакция на него. Прежде всего — реакция нашей нервной системы.
Когда в жизни человека случается нечто выходящее за рамки привычного, в организме происходят процессы, характеризующиеся комплексом реакций нервной, гормональной и других систем организма. Эти процессы помогают адаптироваться и восстановить равновесие путем активации внутренних резервов.
Человек может заметить, как во время стрессового события у него ускоряется дыхание и сердцебиение, напрягаются мышцы, усиливается концентрация, растет скорость реакций. Вот эти изменения в организме и являются стрессом, и они крайне важны.
Следует подчеркнуть, что эти реакции не зависят от человека, не регулируются сознательным выбором, они происходят автоматически, как ответ на изменения в среде.
Также хочу отметить, что стрессором может быть не только условно «отрицательное» событие, но и вполне радостное, как женитьба, желанный переезд, приятный сюрприз, устроенный близким человеком. Главной характеристикой стрессора является то, что он выводит организм из равновесия.
Принято различать эустресс и дистресс.
Эустресс — это состояние, при котором организм под действием гормонов мобилизуется и успешно адаптируется к жизненным изменениям. Благодаря эустресу человек может изменяться сам и менять что-то в жизни, приспосабливаться, используя при этом весь свой потенциал. Такой стресс можно назвать полезным, ведь без него невозможно развитие.
Но следует понимать, что ресурсы организма исчерпываются.
В случаях, когда интенсивность воздействия стрессора и его длительность превышают функциональные возможности организма человека, мы можем говорить о дистрессе.
Дистресс истощает, и такое истощение приводит к нарушению механизмов адаптации, а это, как вы понимаете, наоборот вызывает трудности разного характера: физиологические, эмоциональные, поведенческие и социальные. Если человек длительно находится под действием стрессоров высокой интенсивности, мы можем говорить о состоянии хронического стресса.
Каковы основные симптомы хронического стресса?
Симптомы хронического стресса достаточно заметны и неприятны. Они могут охватывать все сферы жизни.
- К основным можно отнести постоянное мышечное напряжение, головные боли, расстройства сна (бессонница или сонливость), проблемы с пищеварительной системой, частые инфекции или болезни (из-за снижения иммунитета), ощущение фоновой тревоги, ощущение постоянной усталости или, наоборот, перевозбуждение, раздражительность, ухудшение когнитивных функций, снижение способности сконцентрироваться на чем-либо, изменения пищевого поведения (потеря или повышение аппетита), злоупотребление алкоголем или наркотическими средствами, изменения в поведении, которые являются дезадаптивными.
- Человек, живущий в состоянии хронического стресса, нередко может чувствовать себя бессильным и беспомощным, может переживать вину и стыд по этому поводу и постепенно изолироваться, что очень часто лишь усугубляет его состояние.
- Также можно заметить, что у человека, живущего в состоянии хронического стресса, постепенно отпадают привычные приятные занятия, качественный отдых, занятия любимым хобби, приятные встречи с близкими. На это не хватает времени и сил, и обычно нет желания делать эти вещи.
Следовательно, во время хронического стресса человек находится в таком состоянии, в котором уже невозможно эффективно преодолевать имеющиеся трудности.
Чем хронический стресс отличается от обычной усталости?
Эти понятия переплетаются и часто идут бок о бок. Для начала уточним, как принято понимать усталость. У условно здоровых людей усталость возникает вследствие физической и (или) психической перегрузки.
Перегрузка может запускать стрессовую реакцию в попытках адаптироваться, одним из проявлений которой может стать усталость. Так организм сигнализирует, что нужно остановиться и восстановить ресурсы, чтобы сохранить себя и вернуться на обычный уровень функционирования. Стрессором в такой ситуации может быть ненормированный рабочий график, недостаточный сон, плохое питание, отсутствие качественного отдыха, конфликты на работе или в семье.
Симптомы усталости не специфичны. Они также сходны и с симптомами хронического стресса. Здесь важно обращать внимание на их продолжительность и степень интенсивности. Это могут быть головные боли, мышечное напряжение, чувство тревоги, рассеянность, сложности с концентрацией, изменения пищевого поведения, нарушения сна.
При первых проявлениях таких симптомов следует внимательно прислушиваться к ним и организовать качественный отдых. После этого симптомы должны исчезнуть, а человек почувствует себя снова полным сил и вернется к исходной точке. На самом деле, хорошее распределение времени работы и времени отдыха — отличная профилактика хронического стресса и выгорания.
И это идеальная картинка. Часто бывает так, что человек чувствует усталость, но по разным причинам не может остановиться и отдохнуть или каким-либо другим образом справиться с перегрузкой.
И вот это уже опасная ситуация, ведь длительное нахождение в условиях сильной перегрузки может приводить к хроническому стрессу.
Как видите, усталость может быть симптомом перегрузки, и в таком случае она хорошо лечится отдыхом, а если этого не сделать, можно дойти и до состояния хронического стресса.
На этапе, когда организм перешел в режим хронического стресса, самого отдыха будет уже недостаточно. Выход из этого состояния требует не только восстановления, но и изменений: как внутренних, так и изменений в жизни.
Как человеку понять, что физические или психологические проблемы — следствие хронического стресса?
Ответить на этот вопрос крайне важно, ведь понимание природы той или иной проблемы является ключом к ее решению.
Сначала стоит обратить внимание на начало, развитие и протекание беспокоящей проблемы.
Можно попробовать ответить на себя три основных вопроса:
- Что именно меня беспокоит сейчас?
- Когда это началось?
- Как изменялось это состояние с течением времени?
На следующем этапе следует учитывать условия, в которых человек живет последние полгода.
- Что с человеком происходило в последнее время?
- С какими стресс-факторами он встречался?
- Как он адаптируется к стрессорам, если таковые есть?
Например, человек потерял работу и тяжело переживает этот период, новую работу найти не удается, он испытывает проблемы со сном, чувствует апатию и чувствует себя истощенным. В то же время перестает заниматься тем, что доставляло удовольствие, отказывается от здоровых привычек, контактов с близкими и друзьями, которые раньше были приятными и давали ресурс. В такой ситуации можно сказать, что человек находится в хроническом стрессе.
Важно также отметить интенсивность и длительность симптомов, ведь хронификация стрессовой реакции происходит, когда на организм длительно и (или) с большой силой действуют стресс-факторы.
Например, наличие таких факторов, как изнурительная работа, плохие условия труда, постоянные конфликты в семье, хроническое заболевание, действующие на человека более полугода, могут быть предикторами формирования хронического стресса и приводить ко многим проблемам на физическом, психологическом и (или) социальном уровнях.
Это, так сказать, красные флажки, на которые стоит обратить внимание.
Чтобы лучше понять свое состояние и его причины, можно воспользоваться опросниками самооценки стрессоустойчивости, психоэмоционального напряжения и т.д.
Конечно, такое исследование лучше проводить со специалистом.
Можно начать с семейного врача. Он поможет качественно собрать анамнез, выявить уже существующие физиологические проблемы и предоставить рекомендации по лечению и, при необходимости, направить к специалисту в сфере психического здоровья.
Если же действительно сложности, с которыми столкнулся человек, являются результатом хронического стресса — стоит начать работу с психотерапевтом. На мой взгляд, это лучший способ не только освободиться от симптомов, но и овладеть навыками эффективной адаптации к жизненным вызовам, усилить свою резильентность.
Вас может заинтересовать: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): причины, симптомы, терапия
Отвечает психотерапевтка Татьяна Асланян
Как хронический стресс влияет на наше поведение, привычки, отношения и ментальное здоровье в целом?
Стресс — обязательный фактор жизни. Состояние стресса возникает в ситуации опасности, когда мы сталкиваемся с обстоятельствами или перспективами, требующими от нас любых изменений.
Состояние стресса имеет два компонента: стрессор — это событие, которое вызвало необходимость в изменениях, и стрессовый ответ — это индивидуальные реакции человека на него. Стрессоры могут принимать форму повседневных затруднений (движение транспорта в час пик, неожиданное отключение электричества); важных жизненных событий (сдача ЗНО, повышение на работе, рождение ребенка); длительных проблем (ипотека, слабое здоровье, дисфункциональная семья); или травмирующих событий (несчастный случай, голод, вооруженное нападение, стихийное бедствие, военные действия). Наш ответ на подобные стрессоры зависит от того, как мы оцениваем событие и свою способность эффективно на него отреагировать.
Хронический стресс возникает, когда человек не видит выхода из критической ситуации, теряет контроль над собственной жизнью и чувствует «загнанность в угол». Это стресс постоянного давления, когда неприятностей так много, что человек отказывается искать возможные варианты решения проблем. Некоторые хронические стрессы обусловлены детскими психотравмами, которые влияют и на взрослую жизнь. Также стрессовое влияние оказывают и интернализированные представления о мире (например, «я никому не нужна/не нужен», «все мужчины — насильники», «всем сейчас плохо»).
Худшим аспектом хронического стресса является то, что люди привыкают к нему. Хронический стресс игнорируется, поскольку привычен и незаметен. Постоянная активация стрессовой реакции приводит к износу организма, что в свою очередь негативно влияет на общее состояние психического (ментального) здоровья и, соответственно, на качество жизни человека.
Человек, который переживает хронический стресс, может испытывать усталость, бессонницу, раздражительность, снижение интереса к работе и другим занятиям, нервозность, тревожность, ухудшение памяти и концентрации внимания. Это может привести к проблемам в личной жизни, семейной и профессиональной сферах. Это влияет на способность человека к развитию и сохранению устойчивых отношений с другими людьми.
Также хронический стресс может ухудшить физическое состояние человека, что может привести к снижению иммунитета и другим физическим проблемам: боли в мышцах и суставах, головным болям, проблемам со сном, увеличению риска развития болезней сердца, диабета, проблемам со здоровьем печени, а также к снижению продуктивности и работоспособности.
Вас может заинтересовать: Юлия Ткаченко. Что такое дистресс? Кейс #36.
Отвечает психотерапевтка Анна Зотова-Голуб
Как помочь себе, чтобы ослабить влияние и последствия хронического стресса? Что делать, чтобы самостоятельно облегчить свою жизнь, особенно если источник хронического стресса невозможно убрать по внешним причинам?
Физиологический стресс, по сути, представляет собой процесс адаптации субъекта к резкому изменению обстоятельств окружающей среды. Это такая специфическая активность всех систем (мыслей, чувств и телесных ощущений) человека, направленная на сбор и анализ информации, определение уровня безопасности, принятие решений по дальнейшим действиям и формирование собственного отношения к происходящему. Как мы видим, это достаточно активный и энергозатратный процесс, который в конце концов предполагает достижение ощущения баланса и приспособления к новой реальности. Соответственно, физиологические стрессы должны чередоваться с состояниями покоя, когда все системы могут восстановиться и подготовиться к новым вызовам.
Полезный стресс, или «эустресс», помогает мобилизоваться физически и эмоционально. Он кратковременный и вызывает чувство эйфории, значимости приложенных усилий.
Представим, что одни новые условия среды сменяют другие, а процесс завершения адаптации к первым накладывается на начало адаптации ко вторым. Такая непрерывная ситуация напряжения и активности на пике усилий будет называться состоянием хронического стресса, которое характеризуется истощением ресурсов и переходом к дезадаптации. Симптомы хронического стресса могут быть очень разными, потому что первыми пострадают системы, которые были в более уязвимом состоянии еще до начала ситуации повышенного напряжения. Последствиями хронического стресса могут быть практически любые психические и соматические расстройства.
Как можно помочь себе ослабить влияние и последствия хронического стресса?
1. Работа с когнитивной частью и сознанием.
- Определите ситуации, которые вызывают стресс, назовите их для себя и признайте их влияние на ваше состояние. Обратите внимание на ваш опыт пребывания в таких ситуациях или опыт других людей. Проанализируйте удачные и неудачные алгоритмы поведения в этих ситуациях. Готовьтесь к схожим ситуациям, представьте разные сценарии хода событий, продумайте варианты своих откликов на эти вызовы.
2. Работа с телесными проявлениями.
- Чередуйте работу и отдых, чтобы создать ощущение, что очередной этап завершился и напряжение не бесконечно.
- Организуйте физическую активность, это позволяет разнообразить телесные ощущения и получить ощущение эффективности усилий.
- Здоровое питание. Восстановите количество витаминов, аминокислот, белков в организме.
3. Работа с эмоциональной составляющей.
- Общайтесь с друзьями. Обмен переживаниями и видением ситуации создает эффект игры в «горячую картошку», когда, передавая что-то друг другу, мы постепенно снижаем градус. Это также уменьшает ощущение собственной отдельности и уникальной сложности текущей ситуации.
- Поддерживайте свою самооценку через фиксацию целей, которых вы достигли, и дел, которые выполнили. Решение даже очень маленьких или бытовых вопросов заслуживает похвалы.
- Восстановитесь благодаря релаксации. Подходят любые методы и процедуры, позволяющие снизить внутренний темп и скорость мыслей (медитации, АСМР техники, музыка, нейрографика и т.д.). Если не знаете специальных техник — попробуйте по возможности хотя бы наладить сон.
Что делать, если состояние хронического стресса затягивается, а его источник невозможно устранить по внешним причинам?
На этот вопрос сложно дать универсальные рекомендации. Многое в таких обстоятельствах будет зависеть от особенностей каждого отдельного человека, находящегося в стрессовой ситуации. Поэтому очень важно каждому прислушиваться, в первую очередь, к себе, нуждам своего тела, доверять своим защитным механизмам и не спорить с ними.
Общим для всех будет переход в состояние энергосбережения любым доступным способом: через сведение активностей только к критически необходимым, укрощение внутреннего критика, максимальное погружение в «здесь и сейчас» без планов, в успешности которых можно сомневаться.
Также внимание следует уделять методам, помогающим в ассимиляции информации. Например, ведение дневника или зарисовка переживаний дня. Любые действия, где задействуется мелка моторика, помогают в восстановлении старых и создании новых нейронных связей. Поможет и общение с теми, кто находится в похожей ситуации. Если удается сконцентрировать внимание, — то чтение литературы.
Вас может заинтересовать: Как жить в период неопределенности? Рубрика: Психологи не дают советов
Отвечает психотерапевтка Лилия Скуйбида
Как психотерапия работает с хроническим стрессом и последствиями для тела или психики, вызванными хроническим стрессом?
Стресс — это эволюционный механизм, помогающий избегать или преодолевать опасность. Это физическая и психологическая реакция организма на критическую ситуацию. Если это краткосрочное напряжение, организм мобилизует необходимую энергию, а после решения проблемы или окончания действия стрессора напряжение спадает, человек успокаивается и наступает период восстановления.
Но если ситуация не заканчивается или никак не разрешается, то напряжение длится долгое время, его интенсивность уменьшается, иногда она становится едва заметной для человека, но никуда не девается и продолжает истощать психологические и физические силы, ухудшать самочувствие, качество отношений и жизни. Этот и есть хронический стресс.
Хронический стресс — это всегда истощение, поэтому работа в терапии начинается с поиска и восстановления опор и ресурсов.
1. Опора на свое тело (на дыхание, телесные реакции, заботу о себе, внимательность к нуждам тела и заботливость о самочувствии).
2. Опора на свой опыт (на знание о себе, о том, что и как я могу, умею, знаю, что уже проходил и как с этим справился) .
3. Опора на других (восстановление, укрепление и создание социальной поддержки, с кем и чем я могу поделиться, к кому и за какой помощью обратиться, кого и как поддержать ).
4. Опора на будущее (маленькие, простые, но важные для меня планы, возвращение к целям и мечтам, восстановление смыслов, ради чего в будущем я сейчас с этим справляюсь, во что верю, какие свои ценности реализую).
В состоянии хронического стресса у человека имеется большой объем непережитых чувств, неосознанного психического материала, на сдерживание и сопротивление которому уходит много сил. Отсюда и берется эмоциональное напряжение.
Так что вторым этапом может быть работа в этом направлении. Осторожно, понемногу прикасаться к сложным переживаниям, давать им место, пространство и возможность произойти, быть пережитыми в безопасном месте и с поддержкой. Так снижается напряжение и высвобождается энергия, которая тратилась на такое удержание.
Хронический стресс — это, по сути, не завершившаяся реакция на критическую ситуация. То есть человек застревает в определенной ситуации и пытается ее завершить. В гештальте с этим работают следующим образом:
Сначала нужно подробно рассмотреть такую ситуацию, собрать как можно больше деталей, чтобы найти актуальную потребность, которая не может удовлетвориться, найти незавершенные импульсы и действия. Затем фантазийно дать им разрядиться через слова, движения, представления, завершить их, чтобы восстановить естественное движение психики.
Обычно заблокирован комплекс связанных чувств, мотивов, разнонаправленных потребностей. Поэтому важно все их выявить, рассмотреть, дать им жизнь. Так постепенно возвращается гибкость и природность способов реагирования вместо застревания в одном.
С другой стороны, стресс — это всё же реакция адаптации к неблагоприятной ситуации. Таким образом, организм пытается приспособиться к новым условиям реальности. И все симптомы затяжного стресса — это способ справляться и жить в сложившейся ситуации.
Но этот способ оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Потому что ситуация всё время меняется, а способ реагирования — нет.
И тогда одной из задач терапии становится расширение зоны осознания процесса «я в ситуации». Это значит учиться замечать новое (новые ощущения, мысли, идеи, слова, взгляды, стремления, результаты и т.п.), формировать свое отношение к этому, придавать фактам новое значение. Именно через такое расширение становятся видимыми и возможными новые способы реагирования и действий во внешнем мире.
Внутреннее напряжение хронического стресса — это как бесконечный бег на месте, будто всё время двигаешься, что-то делаешь, тратишь силы, но не можешь сдвинуться с места. Именно психотерапия позволяет замедлиться, выдохнуть, восстановиться, внимательно осмотреться вокруг, найти нужное направление и начать правильное движение.
