Мы поговорили с психотерапевтами платформы о синдроме самозванца. Почему нам кажется, что мы недостойны своего положения, даже если это не так? В какие момент чувство «я самозванец» особенно обостряется? Как психотерапия работает с синдромом самозванца и почему собственные достижения можно сравнить с запертыми в сейфе драгоценностями: мы о них знаем, но они давно нас не впечатляют.
Что такое синдром самозванца? Как он ощущается изнутри? Как формируется синдром самозванца — обязательно ли это происходит в детстве или может возникнуть и во взрослом возрасте? Что его «запускает»?
Отвечает психолог Наталья Трушина
Для начала небольшой тест:
- Можете ли вы уверенно и искренне сказать про себя «я умница/молодец», «я многого добилась/лся»?
- Есть ли у вас стойкое, приятное ощущение, что вы добились успехов своими силами, способностями и трудом?
- Когда окружающие вас хвалят и признают ваши достижения, чувствуете ли вы, что это заслуженно?
Если вы ответили утвердительно — поздравляю, синдрома самозванца у вас нет, дальше речь пойдет не о вас.
Люди, которым свойственен синдром самозванца, обычно узнают себя в следующем описании:
- в глубине души вы уверены, что ваши успехи — незаслуженная случайность, а на самом деле вы не подходите на занимаемые роли;
- верите, что у вас что-либо получается исключительно по везению, а не из-за ваших талантов;
- чувствуете себя в некотором смысле обманщиком, как будто ввели всех в заблуждение, каким-то образом вам удалось создать образ более способного и компетентного человека, чем вы есть на самом деле;
- постоянно удивляетесь, почему вас переоценивают, постоянно пребываете в тревоге и напряжении и ждете позорного разоблачения;
- когда вам удается что-то действительно значимое, оглядываясь назад, вы обесцениваете свою работу и считаете, что это было не так уж сложно и вообще, ничего особенного, и еще надо посмотреть, что считать победой...
Название «синдром самозванца» похоже на медицинское, но такого диагноза не существует, это просто способ описать переживание, которое может возникать у здорового человека в какой-то сфере его деятельности (и может не ощущаться в других сферах).
Многие талантливые люди достаточно критичны к себе, и это дает им повод постоянно совершенствоваться. Говорят, к синдрому самозванца были или являются склонными Альберт Эйнштейн, Джим Керри, Нил Гейман и другие выдающиеся личности. Так что вы в хорошей компании:) Однако если признаки этого синдрома проявляются у вас довольно ярко и постоянно, это может провоцировать тревогу, хронический стресс, приводить к выгоранию и стать одной из причин депрессии.
Самое обидное в синдроме самозванца — что его «носитель» объективно успешен, но никак не может этого принять, присвоить, внутренне «соединиться» с этим фактом. В отличие от реальных самозванцев, которые делают вид, что они значимее, больше, чем есть на самом деле, человек с синдромом самозванца живет как будто уменьшенным, ужатым, ему никак не удается расправить плечи и занять свое заслуженное место. Я привожу такую телесную метафору, потому что синдром переживается и в мыслях, и эмоционально, и на телесном уровне — как хроническое напряжение.
Такое болезненное несоответствие «размера» — следствие нарушенной способности к адекватной оценке себя. Само_оценка — это не что-то стабильное, раз и навсегда сформированное, это процесс, который происходит постоянно. Мы замечаем факты из своей жизни и «вписываем» их в «летопись» памяти как историю о себе. У человека с синдромом самозванца может происходить сбой на этапе отбора фактов: в «личное дело» вносятся только ошибки и неудачи, а достижения остаются незамеченными. Восприятие себя работает по принципу новостных каналов: о хорошем мы не сообщаем, а вот если что-то ужасное произошло — отлично, давайте-ка раздуем из этого сенсацию и будем смаковать ее подольше!
Может происходить и ошибка в объяснении успехов и неудач («ошибка каузальной атрибуции»): если что-то пошло не так, то это моя вина, а если все хорошо — это везение, стечение обстоятельств. Иногда именно так и бывает, но если в вашем восприятии причины событий хронически сцеплены именно так, то хорошо бы разобраться, почему вы к себе несправедливы.
Люди с синдромом самозванца страдают не только от сильной тревоги, но и от одиночества. Когда силен страх ошибиться, показаться некомпетентным, — человек пытается изо всех сил «держать маску» специалиста и скрывает свои истинные переживания, свою неуверенность, тревоги, сомнения. Переживать все это наедине с собой — очень тяжело. Но найти подходящих людей и довериться им, рассказать о своих чувствах — тоже непросто. Тут важно понимать, что стыд «лечится» принятием и контактом, теплыми отношениями, где вы можете быть самим собой и рассказывать про стыдные вещи без страха осуждения. Стыд, глубоко спрятанный ото всех, становится токсичным и отравляет жизнь.
Советуем посмотреть: 5 вопросов о самооценке
Поэтому очень важно найти поддерживающих и принимающих людей. Иногда первым таким человеком становится терапевт, а потом с его помощью находятся и другие.
Направления для работы в психотерапии, которые ослабляют синдром самозванца:
- исследовать свой «реальный размер» и научиться присваивать свои реальные достижения;
- исследовать, какие мыслительные ошибки приводят к неправильному оцениванию себя;
- проработать перфекционизм и завышенные ожидания, принять несовершенную, неидеальную реальность
- встретиться со стыдом себя настоящего, научиться его выдерживать и показываться другим людям таким, какой вы есть.
Почему важно работать с синдромом самозванца? Он приносит ощутимый дискомфорт, и качество жизни заметно страдает. Со временем человека всё сильнее угнетает ощущение «я ничего не добился». Чем раньше вы примиритесь с чрезмерно строгим внутренним критиком, тем больше у вас останется лет жизни для удовольствия от своих успехов и заслуженной гордости.
Может ли человек, которому мешает синдром самозванца, помочь себе самостоятельно? Что можно для себя сделать или что себе говорить, чтобы синдром самозванца был не таким острым и не мешал жить и действовать?
Отвечает психолог Леся Лориашвили
Первое, что стоит сделать с переживанием «я самозванец» — выявить, что заставляет вас это испытывать. Какие ситуации приходят на ум? Какие именно чувства и слова всплывают?
Напишите об этом или расскажите человеку, которому вы доверяете. Как только мы начали говорить о проблеме, мы уже сделали первый шаг на пути к ее решению. Описание проблемы складывается в некую картинку, из которой можно чуть больше понять о составляющих синдрома самозванца.
Особенно это валидно для человека, который все время боится, что его уличат в том, что он не настоящий, не на своем месте, мошенник, самозванец. Так как разговор об этом — очень смелое признание, после которого снижается страх разоблачения. Будет уже нечего разоблачать, так как человек сам выдал все свои тревоги.
Попробуйте подмечать, что вас ранит, почему вас это так задевает. Как вы смогли бы доказать себе, что нет повода для стыда и страха? Анализ ощущения даст понимание, откуда оно взялось именно у вас, какие корни у этого переживания, какие ветви выросли на нем.
Чаще всего внутри звучат подобные фразы: «Я всегда должен знать ответ»; «Я не имею права на ошибку»; «Если я совершил ошибку — значит я некомпетентный, неудачник»; «Просить о помощи — значит расписаться в своей некомпетентности»; «Если не можешь стать лучшим, сделать идеально — нечего и начинать». Поскольку «самозванцы» — внимательные и вдумчивые люди, сам процесс отлавливания мыслей и внутренних установок будет занимать сознание и отвлекать от безумного страха совершить ошибку и «выдать себя».
Что влияет на формирование синдрома самозванца:
1. Психастеничность. Это черта личности, которая связана с осторожностью, неуверенностью в собственных возможностях и в стабильности. Она создает вечную тягу к дополнительной информации, попытки добавить к своему знанию что-то новое, дополнительное, и поэтому не упирается однозначно в текущее знание.
Что с этим делать? Принять, что эта черта одновременно и очень полезна: она сопутствует развитию, углублению знания. Это черта исследователя: стремиться смотреть вглубь вещей и явлений, анализировать не только внешнюю информацию, но и стараться понять, что и как работает, искать причины и следствия. Если человек говорит: «Я это точно знаю» — это конец развития. Тот, кто готов учиться, достигнет большего.
Зачастую тревога у «самозванца» возрастает от банальной нехватки информации, поэтому чтобы снизить ее, часто достаточно знать про синдром больше. Научные исследования показали, что двое из пяти успешных людей ощущают себя самозванцами. В учебе, личной жизни или на работе до 70% людей чувствовали себя мошенниками хоть один раз. Около 30% испытывают эти чувства каждый день, еще 20% еженедельно. Эти люди никого не обманывали на самом деле, но получая хорошие оценки, продвигаясь по карьере или начиная новые отношения с партнером своей мечты, они не могут испытать радости, не могут поверить, что заслужили это.
Но нужно также учиться останавливать себя в поиске все новой и новой информацию. С ощущением нехватки знаний — при том, что их уже больше, чем у многих других людей, — человек не может остановиться, невольно сталкивается с кругом Аристотеля: когда новые точки контакта с неизвестным открывают новые горизонты, появляется еще больше вопросов чем ответов, сомнения умножаются.
Подобное ощущение появляется в контакте со специалистами, которые могут быть компетентнее в той или иной области. Когда вы сталкиваетесь с коллегами, которые значительно лучше вас разбираются в чем-то, на их фоне у вас могут развиться убеждения, что вы как специалист ничего из себя не представляете. Но на самом деле, круг знаний каждого из этих компетентных ребят так же ограничен. То есть этот другой не знает чего-то, что знаете вы, и может испытывать симметричные чувства. А на самом деле, человеку с синдромом самозванца довольно часто завидуют, бывают готовы за ним идти, берут с него пример, так как он все время стремится стать лучше и достигает большего, но сам он обычно об этом и знать ничего не знает.
Советуем почитать: Как сформировать здоровую идентичность?
2. Оценочная зависимость — то есть отсутствие внутреннего права самостоятельно оценивать свои достижения. Такое право передается авторитету, чаще всего родителю, учителю или начальнику. Скорей всего, это право у человека еще в детстве такой родитель просто забирает. «Ты никто без меня, ты сам по себе ничего не значишь, ты без меня пропадешь, всё всегда спрашивай у меня, только я знаю, как правильно!» Наиболее выраженный синдром самозванца связан не столько с внешней оценкой, сколько с внутренним критиком, который постоянно говорит человеку: «Ты – ничто, чего бы ты ни достиг». Стоит попробовать подвергнуть сомнению этот внешний авторитет, и за ним может подтянуться и внутренний цензор.
3. Неспособность человека поверить, что его успехи — это его заслуги. Это основная проблема человека с синдромом самозванца, она снижает удовольствие от работы, учебы, отношений, а за этим следует снижение мотивации.
Множество исследований показывают, что если сотрудник или ученик работает лишь на внешней мотивации, то эффективность труда значительно снижается. Внутренняя мотивация всегда важнее и сильнее, если вам нужно выполнить сложную задачу или проект, вам нравится сам процесс и вы верите в то, что способны претворить идею в жизнь, вы потратите меньше времени на эту задачу. Тогда как человек с синдромом самозванца потратит много сил, энергии, времени и внутренних ресурсов на свои сомнения, страхи и тревоги. Впоследствии приходится отказываться от возможностей, чтобы не столкнуться с зоной некомпетентности. За желание любой ценой избежать неудачи придется платить неучастием и пассивностью.
4. Обратная связь. Важно найти друга, коллегу или даже начальника, который смог бы давать адекватную обратную связь. Без критики, но и без лести, — лишь адекватная оценка, желательно с конкретными подтверждающими фактами.
«Самозванцы» боятся запрашивать у коллег и руководителя отзыв о собственной работе, так как опасаются, что им укажут на их некомпетентности и тем самым подпитают идею о том, что они не настолько хороши, как хотели бы.
Формальная и лаконичная оценка труда сотрудника выглядит как пренебрежение результатами работы и как показатель неудовлетворенности. Но и восхвалять за те достижения, которые сам человек уже не воспринимает как значимые, не стоит, так как похвала за значимые заслуги, скорей всего, воспримется как неискренность.
5. Стыд — одно из самых частых чувств, которое сопровождает синдром самозванца. Человек в стыде чувствует себя недостойным, жалким, не заслуживающим доброты, поддержки и любви. Чувство стыда часто провоцирует наказать себя или спрятаться подальше.
Попробуйте не отвергать добрые слова и хорошее отношение к себе: наверняка рядом с вами есть те, кто искренне хотят проявить к вам добрые чувства. Можно попробовать выбрать несколько человек — реальных или выдуманных, которые могли бы проявить к вам сочувствие. Представьте, как бы они отреагировали на вашу ситуацию? Может, в их глазах вы выглядите лучше, чем в своих?
6. Желание быть совершенным часто сопровождает человека-самозванца. Но только совершая ошибки и исправляя их, можно получить новый опыт и преуспеть в любом деле. Недостатки делают человека уникальным, практически всегда есть угол, под которым видно, что это несовершенство имеет позитивную сторону. Например лень — двигатель прогресса, ленивый человек найдет способ сделать что-либо легче, проще, быстрее. Робот-пылесос тому пример!
Представьте, что на вашем месте сейчас другой человек, который испытывает схожие чувства. Как бы вы его утешили, чем помогли бы? И затем перенесите это поведение на свою личность.
Синдром самозванца у мужчин: есть ли какие-то специфические темы, вокруг которых чаще всего крутится синдром самозванца у мужчин — клиентов психотерапии? Обостряется ли он в какие-то конкретные жизненные периоды? Что его формирует или обостряет?
Рассказывает психолог Александр Сагайдак
Особого различия в переживании «самозванства» у мужчин и женщин я не нахожу. На мой взгляд, ощущение «я самозванец» или, как его еще называют, комплекс самозванца сигнализирует о неуверенности в себе и в результатах того действия или шага, которые мы собираемся совершить.
Есть еще сходное состояние, которое часто называют «комплекс неполноценности», но природа происхождения этих состояний отличается. Если, скажем, «семена» комплекса неполноценности посеяны внешними факторами (слишком критичные родители, обесценивание близкими людьми) и это давнее и длящееся состояние, то самозванец — скорее явление эпизодическое, ситуативное. Практически всегда это ощущение появляется в те периоды, когда мы меняем что-то важное в своей жизни. И природа этого ощущения имеет скорее внутренние корни. Когда я выбираю или меняю жилье, поднимаюсь на следующую ступеньку в карьере, осваиваю новую профессию, — наряду с волнением от самой перемены и появляется неуверенность в себе: «А смогу ли? А достоин ли я? А может, мне еще нужно что-то почитать, поучить, специализацию или курсы повышения квалификации пройти?»
Ну вот проснулся он у нас, и что с этим делать? Размышляя над этой темой, поначалу я пришел к простому ответу: «Та шо тут думать, надо внутреннюю ревизию сделать». Но ответ изменился, когда я проанализировал практику примерно за последние 5 лет. Так вот, эту самую ревизию лучше всего делать вместе с кем-то, с кем-то этим поделиться.
Мне нравится одна метафора про драгоценности. Предположим, в углу моего кабинета стоит сейф с драгоценностями, я миллион раз проходил мимо него, эти ценности особо меня не впечатляют. Я о них просто ЗНАЮ. А вот когда я выложу их на хороший стенд, каждому бриллианту и изумруду подберу бархатную коробочку, сделаю хорошую подсветку и покажу это кому-то, то я обязательно замечу блеск и удовольствие в глазах гостя, услышу «ВАУ!» или «УХТЫ!», — тогда я как будто заново начинаю гордиться и впечатляться. Под драгоценностями я имею в виду жизненный опыт. Сколько важных и трудных решений я принимал, как справлялся с трудностями, сколько я УЖЕ потратил времени и сил на свой путь, который привел меня к этой точке жизни. И именно эта впечатленность своим опытом рассеивает неуверенность в себе и существенно снижает тревогу. И это то, что делает меня уникальным, особенным и достойным многого. Тогда вместо тревоги у нас появляется энергия и азарт, чтобы положить в свой сейф еще один ограненный бриллиант.
Как терапия работает с синдромом самозванца? Насколько это сложно и долго — ослаблять синдром самозванца? Что делает терапевт, как подходит к этой задаче?
Отвечает психолог Светлана Ридзель
Синдром самозванца может значительно отличаться по интенсивности переживаний и степени влияния на жизнь. У кого-то он проявляется эпизодически (например, при смене работы, при повышении в должности либо в начале нового проекта), у других он всегда рядом и серьезно влияет на решения и качество жизни (например, человек отказывается от интересных задач либо не подается на открытые вакансии). Поэтому и сама работа с синдромом самозванца, и ее длительность могут сильно отличаться.
Часто мы с клиентом начинаем работу с анализа ситуаций, в которых проявляется синдром. Возможно, дело в том, что человек делает что-то впервые и боится не справиться. Это чувство очень понятно и может быть связано с недостатком внешней поддержки, завышенными ожиданиями от себя или с внутренними убеждениями, что ошибки недопустимы. Здесь важно вместе с клиентом заметить, что этап недоумения, ошибок и экспериментов — естественный шаг при освоении нового, его невозможно проскочить, как невозможно ребенку научиться сразу ходить уверенно, не падая и не шатаясь. Также важно уметь в таких ситуациях формировать «команду поддержки» — в нее могут входить менеджер, внешний эксперт либо опытные коллеги, которые поделятся информацией либо похожим опытом (например, как они переживали переход на позицию руководителя и с какими трудностями и волнениями сталкивались).
Советуем посмотреть: 5 вопросов о кризисе идентичности
Мы также говорим о необходимости замечать и присваивать не только свои ошибки, но и достижения. К сожалению, в семье и в школе нас часто учат пристально отслеживать «что получилось плохо» и намного реже — «что вышло хорошо». А умение заметить, назвать и отпраздновать хорошее — это те самые кирпичи, из которых мы строим крепкие стены своего «Я». В бизнесе для такого анализа часто используют SWOT-матрицу, с помощью которой описывают сильные и слабые стороны, возможности и угрозы для компании либо продукта. Такая матрица может быть полезным каркасом и для описания своего профессионального «Я», особенно если попросить помочь человека, который вас хорошо знает.
Очень важным в процессе терапии «самозванства» оказывается разговор о том, как часто мы сравниваем себя-изнутри (а внутри у нас много сомнений, страхов и другой внутренней сумятицы) с внешним «гладким» образом других и думаем о том, что мы хуже, т.к. недостаточно уверены, недостаточно компетентны, недостаточно подготовлены. При этом, согласно исследованиям, около 70%(!) людей испытывают синдром самозванца в какой-то момент своей жизни. Это чувство не зависит от гендера, возраста, рода занятий или уровня достижений. О синдроме самозванства говорят Мишель Обама и Нил Гейман, Мерил Стрип и миллиардер Майк Кэннон-Брукс, СЕО компании Atlassian. Важно слышать, что эти чувства знакомы многим, включая людей, которыми мы восхищаемся и никогда бы не заподозрили в сомнениях, которые мы часто слышим внутри себя. Сама возможность говорить об этих переживаниях и разделить их с другими нормализует их и серьезно снижает влияние синдрома самозванца на нашу жизнь.
