По поводу страхов можно определенно сказать две вещи: полностью избавиться от страхов и тревоги не получится, но при этом нет такого страха, который нельзя было бы ослабить или скорректировать. Попробуем разобраться, как это сделать в зависимости от типа страха и ситуации.
Что делать, если у меня «глупый» страх?
Отвечает психолог Антон Федорец
Во-первых, глупых страхов не бывает. Даже если вам кажется, что ваш страх или тревога иррациональны и в вашем возрасте стыдно бояться каких-либо вещей, — это не так.
Любое чувство, в том числе и страх, имеет свою логику. Чувства выполняют сигнальную функцию: они предупреждает о чем-то важном и направляют наши действия.
Например, многие боятся клоунов. С чего вдруг? Ведь клоуны должны смешить нас, они шутят ради нашего веселья и радости. Но пытаясь рассмешить, клоуны нарушают все нормы безопасного поведения: они громко кричат, резко и непредсказуемо двигаются и неестественно смеются, что само по себе вызывает жуткие чувства. Их шутки часто жестоки, как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Их лица раскрашены, как у вожаков племени, которые разрисовывали себя, когда шли в бой или на охоту. Это все «записано» у нас на уровне «генетической памяти» и вызывает бессознательное чувство опасности.
Неспроста сегодня образ клоуна так часто используют в фильмах ужасов и выбирают на роль главного антигероя. Архетип клоуна — это шут или безумец. А сумасшествие нас пугает. Так что, если увидите одинокого клоуна, идущего по темной улице вам навстречу, — бегите! ;)
В исследовании «Space to Care», направленном на улучшение обстановки в детской больнице, ученые из Университета Шеффилда выяснили, что детям не нравятся клоуны. Многие из них, включая и старших детей, заявили в опросе, что они их боятся.
Если вдруг вам далеко за 30, вы здоровый бородатый мужик, но вам стремновато засыпать с выключенным светом, потому что мерещится, будто на кухне кто-то есть, — не волнуйтесь: тут нет ничего стыдного, с вами всё в порядке, и вы по-прежнему взрослый бородатый мужик. А вот ваш страх может сигнализировать о вытесненной агрессии или подавленной тревоге.
Дети, которые боятся монстров под кроватью, часто боятся своей собственной агрессивности, своих «негативных» чувств. Например, в ребенке может просыпаться злость на родителя, но он еще не умеет с ней обращаться или не позволяет себе это переживать. Жизнь ребенка зависит от родителя, да и родители могут говорить, что на них «нельзя злиться». Тогда ребенку нужно куда-то деть эту энергию. Среди механизмов защиты есть прекрасный способ — вытеснение. Ребенок вытесняет свою злость в фантазию, превращая в агрессивного монстра, а потом начинает ее бояться.
В этом случае родителям важно не подавлять ребенка с его страхом, а вместе с ним признать страх и исследовать, где находится монстр: «Давай вместе заглянем под кровать? А если его там нет, где еще его можно поискать в этой комнате?» Если монстра нигде нет, то может, он прячется в том, кто его создает?
Конечно, темноты чаще всего боятся дети, но и мы, взрослые, можем неожиданно обнаруживать в себе страх темноты или странных шорохов. Настолько, что нам страшно пойти и проверить, кто там. Потому что окажется, что там никого нет, а «монстром», которого мы так боимся, окажемся мы сами.
Страхи часто перерастают в фобии — навязчивый неконтролируемый страх.
Фобия может быть симптомом подавленной тревоги или каких-то других чувств. Фобии можно объяснить через метафору мусорного ведра, куда сбрасывается все напряжение, которое мы подавляем и не можем прожить.
Фобии бывают самыми разными, например:
- Калигинефобия — боязнь красивых женщин,
- Анатидаефобия — боязнь того, что за тобой следит утка,
- Трипофобия — боязнь скопления отверстий.
Фобии могут быть следствием подавленной тревоги: я перестаю тревожиться и начинаю бояться чего-то одного, конкретного. Так проще жить, это способ адаптации.
Тревога — показатель того, что человек не справляется, не может решить жизненные проблемы или задачи, которые он себе поставил. Тогда психика решает это с помощью симптома, например страха темноты или любой другой фобии.
Тревога может быть симптомом того, что я не соответствую своим представлениям или мир не соответствует моим представлениям. Чтобы решить эту задачу, уменьшить степень несоответствия, выделяется энергия. Но если я не знаю, как действовать или у меня что-то не получается, а я не могу этого принять, — тут и возникает тревога.
Психолог Сальваторе Мадди говорил, что тревога возникает в точке выбора, когда мы оказываемся между прошлым и будущим: поступить по-новому или остаться в старом? И когда мы не можем сделать этот выбор, мы испытываем тревогу.
Переживать тревогу здесь и сейчас невозможно. Тревога — это всегда о будущем, о «там и тогда». Энергии мобилизуется здесь-и-сейчас для решения задачи там-и-тогда. Это как машина, которая исправна, но закреплена: на высоких оборотах она стоит на месте, колеса крутятся, дым идет, а движения нет. Энергия (выделенная, но остановленная, так как сейчас нет возможности ее реализовать) перерастает в тревогу.
Патологична не сама тревога или фобии, патологичными могут быть способы справляться с тревогой. Тревога уменьшается в действии: я или реализовываю свою потребность, нахожу способ это сделать, или принимаю свои ограничения. Это два пути работы с тревогой.
Панические атаки, фобии, страх темноты — всё это может быть следствием подавленной тревоги. И тогда важно признать ее в себе и (возможно, с кем-нибудь вместе) «заглянуть под кровать».
Рекомендуем посмотреть: Как люди узнают о панических атаках?
Откуда берутся иррациональный страх и беспричинная тревога?
Отвечает психолог Светлана Ридзель
Прежде всего, нужно разобраться, как именно выглядит ваша тревога или страх . Это острый приступ страха, который проявляется учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, напряжением мышц, возможно, головокружением, длится от 10 минут до получаса? Или это постоянные фоновые тревожные мысли о самых разных аспектах вашей жизни, которые можно объединить вопросом «А что, если… ?»: «А что, если меня уволят завтра и у меня не будет чем заплатить за квартиру? А что, если мой муж попал в аварию? А что, если я заболел чем-то серьезным и не знаю об этом?»
В первом случае мы имеем дело с паническими атаками — по сути, «ошибочной» реакцией нашей внутренней системы безопасности. Страх — это нормальная автоматическая реакция, которая готовит нас к побегу или драке в ситуации опасности (“fight-or-flight” реакция). И она нам, конечно, нужна. Но иногда она срабатывает, когда опасности нет. Как сигнализация машины, которая нужна, чтобы предупредить владельца о попытке угона, но может сработать от сильного дождя или каштана, упавшего на крышу. И панические атаки становятся проблемой, когда человек их пугается и оценивает как опасность. Например, частый «стук» сердца, которое ускоряется для того, чтобы в мышцы попало больше кислорода и человек мог быстро убежать, вызывает пугающие мысли «у меня сердечный приступ», что подпитывает следующий виток паники. Сравнение с автомобильной сигнализацией здесь неспроста: как срабатывание сигнализации неприятно для человеческого уха, но совершенно не вредит машине, так и приступ страха человеку неприятен, но не опасен.
Во втором случае мы имеем дело с тревогой неизвестности и попыткой ее «обуздать» с помощью размышлений. Но подвох заключается в том, что размышления бывают «полезными» (и помогают перейти к нужным действиям) и чрезмерными, которые могут занимать много времени, серьезно ухудшать качество жизни и портить отношения. Наша цель — не сделать так, чтобы тревоги не было, а научиться отличать «полезные» переживания от «неполезных» и изменять свой привычный способ думать и действовать.
Рекомендуем посмотреть: Стресс как фактор роста.
Что делает человека склонным к тревоге? Прежде всего, биология. Мы рождаемся с определенным типом нервной системы, и у некоторых людей она более чувствительна к сигналам потенциальной опасности. Влияние оказывает и семья, в которой мы росли: возможно, у кого-то из ваших близких была «привычка беспокоиться», и вы еще ребенком усвоили эту модель поведения. Влияет и общая атмосфера в семье — например, у кого-то может не быть опыта поддержки и защиты взрослых в трудные моменты, или у родителя были проблемы с алкоголем и/или гневом, и ребенок вырос с ощущением опасности и непредсказуемости окружающего мира. Аналогичное влияние может оказывать и гиперопека со стороны родителей, которые не поддерживали в ребенке самостоятельность («я все сделаю сам, у тебя не получится»), и к взрослому возрасту у него нет опыта справляться с проблемами.
Как себе помочь? Во-первых, исследуйте свою тревогу. От чего она запускается и что ее подпитывает? Возможно, у вас есть мнение, что постоянно задавать себе бесконечные вопросы «а что, если...» — это полезно (готовит к непредсказуемым ситуациям) или является проявлением любви и заботы к близкому («а что, если с ним что-то случилось?!»). В случае панических атак страх может подпитываться непониманием, что происходит, и катастрофическими интерпретациями («я сейчас упаду в обморок»). Во-вторых, снижайте свою уязвимость к тревоге (и к другим сильным эмоциям). Думаю, вы неоднократно замечали, как на наше эмоциональное состояние влияет отсутствие сна, болезнь или чувство голода, если вы забыли поесть.
Здесь может помочь аббревиатура ЗАБОТА:
З = Здоровье. Своевременно лечите болезни и принимайте лекарства, назначенные доктором.
А = Активность. Постарайтесь быть физически активными каждый день. Хорошо, если вы сможете уделять упражнениям 20 минут в день.
Б = Будьте умеренны. Алкоголь, наркотики, как и некоторая еда, могут повышать нашу уязвимость к негативным эмоциям и/или тревоге.
О = Отдых (физический). Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки, достаточное количество, чтобы чувствовать себя хорошо.
ТА - Тарелка еды (регулярно) :) Не ешьте слишком много или мало. Как переедание, так и недостаточное количество еды влияют на наше самоощущение и психическое состояние.
Какие техники помогут справиться с «бытовыми» страхами?
Отвечает психолог Евгения Чернега
Страх — одна из важнейших эмоций. Без неё мы не обращали бы внимания на угрозы и опасности, и наша жизнь была бы короткой. Этот древний инстинкт важен для выживания. Не нужно стараться избавиться от него, важно научиться быть с этим дискомфортом, слышать его послания и сотрудничать с ним, при этом не позволяя ему становиться водителем вашего автомобиля и главным в принятии решений.
Когнитивно-поведенческая терапия учит клиентов разделять виды страха: есть страх, который нам нужен, и страх, который совсем не нужен. Страх продуктивный и страх надуманный, или полезный и вредный. Нужный страх — тот, который мешает вам разгуливать по проезжей части, сказать незнакомцу пин-код своей банковской карты, выйти замуж за ветреного парня. Ненужный страх касается моментов, которые невозможно обезопасить конкретным действием. Например, бояться перебегать автобан — полезный страх, а бояться, что вас собьют на тротуаре, — ненужный страх.
Алгоритм определения следующий:
Если вы испытываете непродуктивный страх, ваш первый шаг — осознать, что он вам мешает, а дальше приручить его, используя одну из техник. Приведу здесь несколько техник.
1. Часто причина чувства — это мысль. Один и тот же факт (например, облизывающая вас утром спросонья собака) вызывает у разных людей разные чувства. Кому-то будет страшно, кому-то радостно, кому-то — противно. Почему разные эмоции? Потому что разные интерпретации и придаваемые значения. Попробуйте обратить внимание на истории, которые вы себе рассказываете. Какие эмоции будут у человека, говорящего себе перед выступлением «я им не понравлюсь», и у человека, думающего «собравшимся по-настоящему интересно то, что я им сейчас расскажу»?
2. Подумайте о самом худшем сценарии. Например, вы опаздываете и боитесь, что заказчики будут не довольны. И что произойдет? Их настрой будет колючим. И что тогда? Они не примут ваши идеи. И тогда? Они не закажут вам следующий проект. И тогда? И тогда вы позвоните вот тем ребятам, которые интересовались вашими услугами, и пока вы будете договариваться, у вас появится возможность наконец-то съездить в отпуск. В большинстве случаев, когда вы доходите до дна, оказывается, что конкретная ситуация «дна» не так страшна, как абстрактное ощущение «это катастрофа». Получив опыт представления о своем самом ужасном, самом непереносимом сценарии, вы приобретете больше мужества и больше не будете бояться. Ведь когда страхи не проработаны, мы боимся посмотреть на них прямо, а когда вникаем и смотрим в глаза страху, в самую его суть — он растворяется.
Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках
3. Практика осознанности помогает не сливаться со своим страхом. Признавать свой дискомфорт, свой страх помогает техника RAIN, она применяется для осознанности эмоций. Осознанность — это способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями при этом им не поддаваясь. Так страх не поглотит вас, вы сможете переживать его и в то же время делать то, что хотите. Чувствовать дискомфорт и при этом продолжать делать свое дело — это навык. «Страх есть и я есть, мы можем существовать одновременно, мне страшно, но страх не поглощает меня полностью, кроме него у меня есть еще много всего».
R — recognize — признать
A — allow — принять
I — investigate — исследовать
N — non-identify — дистанцироваться
Пример. Во время ответственного выступления я ловлю чей-то неодобрительный взгляд и начинаю сильно бояться, что этому человеку не нравится и никому не нравится, что сейчас что-то пойдет не так и я опозорюсь.
- Первое, что я делаю, — я признаю свою эмоцию. «Я на сцене перед сотней людей и мне жуть как страшно». Часто простое называние эмоций уменьшает их интенсивность.
- Второе — я позволяю ей быть, то есть не пытаюсь ее прогнать и никак ее не оцениваю.
- Третье — я исследую, какие ощущения она вызывает у меня в теле. «Я чувствую, как у меня краснеют щеки, и, кажется, легкое дрожание рук».
- Четвертое — я не идентифицирую себя с этой эмоцией, я понимаю, что это проходящее состояние. Я говорю себе: «Мне сейчас страшно. Это эмоция, которую я испытываю, но я — это не мои эмоции. Я больше, чем мой страх. Страх есть и я есть. Мне страшно, но я могу продолжать говорить с людьми».
4. Делать то, что страшно. Ведь чем чаще вы избегаете того, чего боитесь, тем больше ваш мозг убеждается в том, что безопасность реализуется именно при таком избегающем поведении, — и фиксирует его. Погружение в ситуацию, которой вы боитесь, в терапии называется техникой «экспозиция». Допустим, вы постараетесь не замечать страха перед эскалаторами и перестанете делать всё, что могло бы его вызвать. Как думаете, какой бы стала ваша жизнь? С более ограниченными возможностями. Уменьшило бы это степень страха от эскалаторов? Вряд ли, — вы продолжали бы постоянно держать в фокусе внимания объект страха и необходимость его избегать.
5. Перевести фокус внимания со страха на смысл. Например, при публичном выступлении перенесите луч своего внимания с себя и мыслей «я никому не понравлюсь» и «вдруг я забуду, о чём говорить» на смысл выступления «хочу поделиться тем, что меня так захватывает, рассказать собравшимся о последних исследованиях в области искусственного интеллекта».
6. Перевести фокус внимания со страха на любопытство. У них похожая биохимия, и вы можете переключиться с «боюсь ехать на конференцию» на «любопытно, что там интересного будет».
7. Письмо страху как попутчику. Эту технику предлагает Лиз Гилберт в книге «Большое волшебство». Она пишет, что каждый раз перед новым проектом она произносит пригласительную речь для страха. Выглядит она примерно так:
«Дорогой Страх! Мы с Творчеством собираемся отправиться в дорогу. Понимаю, ты к нам присоединишься, ты же всегда так делаешь. Знаю, ты думаешь, что занимаешь важное место в моей жизни, и очень ответственно относишься к своей работе. Видимо, эта работа состоит в том, чтобы вызывать полную панику всякий раз, когда я соберусь сделать что-то интересное. Должна признать, ты справляешься со своей задачей на высшем уровне. Так продолжай на здоровье, делай свое дело, раз уж ты считаешь, что это необходимо. Но и я буду делать свою работу в этой поездке, а она заключается в том, чтобы усердно трудиться и не отвлекаться. А Творчество будет выполнять свою работу, а именно подбадривать и вдохновлять. В нашей машине хватит места всем троим, будь как дома, но имей в виду: решения в этой поездке будем принимать только я и Творчество. Я сознаю, что ты часть нашей семьи, принимаю это и потому не буду тебе мешать, но не обессудь, твои предложения учитываться не будут. У тебя есть право занять свое место, право высказываться, но нет права голоса. Тебе запрещено трогать дорожные карты и предлагать объездные пути, запрещено крутить ручки на приборной панели. Приятель, тебе нельзя даже трогать радио. Но главное, мой старый, давно знакомый друг, тебе ни в коем случае нельзя садиться за руль».
8. Нарисовать свой страх. Это поможет самодистанцироваться от него и посмеяться. Примеры: deepdarkfears.com
9. Метод парадоксальной интенции: преувеличить свой страх до гигантских масштабов. Например, если вы боитесь покраснеть или вспотеть во время выступления на конференции можно сказать себе: «Я сейчас так покраснею, так вспотею — вы такого еще никогда не видели! Я так покраснею, что жар моих щек нагреет весь зал и вам покажется, что вы в сауне! Я так покраснею, что вы смотреть на меня не сможете, этот яркий цвет ослепит вас! Струи моего пота смоют вас со стульев и их волны вынесут вас из зала на улицы города». Смех — враг страха. Появляется спонтанность. Так вы, с одной стороны, рассмешите себя и снизите напряжение, с другой — представите преувеличенную во много раз ситуацию, что тоже снизит внутренний накал.
Рекомендуем посмотреть: О чем говорят тревожные сны?
Как психотерапия работает со страхами и фобиями?
Отвечает психолог Мария Лемещук
Страхи и фобии являются неотъемлемой частью нашей жизни. Определенный уровень мобилизации, отчасти связанный со страхом и тревогой, помог человеку уберечь себя от опасности, предотвратить многие неприятные, а порой и опасные ситуации.
Часто страх выступает как защитный механизм, но опасность преувеличена по сравнению с реальной угрозой. Человек испытывает сильную боязнь, связанную с конкретным предметом, который как таковой угрозы может не нести. Само слово «фобия» греческого происхождения и обозначает избегание, страх или панику. Фобия может сильно влиять на качество жизни человека, так как не только столкновение с предметом или объектом фобии, но и даже мысль о ней могут вызывать тревогу, неприятные телесные ощущения и желание убежать и избежать контакта с ней.
Одним из частых запросов на психотерапевтическую работу является наличие одного или нескольких страхов у человека, часто они сопровождаются и другими тревожными расстройствами. Люди понимают присутствие и пагубное влияние страха на их жизнь, делают первые шаги, чтобы преодолеть страх самостоятельно. Если речь идет об одной специфической фобии (например, страх змей, пауков, высоты, темноты), которая не связана с другими расстройствами, человек самостоятельно может с ней справится. Если это не удается, на помощь приходит психотерапия.
Если у нас сломались часы, нам нужно понимать, как устроен их механизм, чтоб починить их — тогда они снова смогут показать нам точное время. Точно так же и со страхом: для того чтобы от него избавиться, нужно понимать его природу и механизмы, которые его поддерживают. Если мы не можем починить часы сами, — мы отдаем их в руки мастера; если мы не можем справится со страхом самостоятельно — поможет квалифицированная помощь.
Причиной страха часто является фокус внимания на объекте и чрезмерная бдительность, связанная со всем, что хоть как-то связано с объектом страха. Ожидание опасности усиливает тревожные мысли, при этом появляются физические симптомы тревоги (тахикардия, учащенное дыхание, головокружение и др.), которые воспринимаются как опасность, тогда принимается решение — убегать, избегать и по возможности никогда не контактировать с предметом страха. Именно защитное поведение избегания не дает нам возможности проверить, действительно ли наш предмет страха такой опасный для нас. Без этого нового корригирующего опыта, мы остаемся с мыслью о том, что страх сильный и непреодолимый. Из этого мы можем сделать вывод, что для преодоления страха нам нужно выйти из зоны комфорта и встретится с ним лицом к лицу. Именно так наш мозг сможет обработать и зафиксировать новую информацию, с более правдивыми последствиями от контакта с предметом страха.
Вне зависимости от типа фобии, принцип преодоления — один. В зависимости от «сложности» фобии, на ее лечение может уходить разное количество сил и времени. Преодоление каждой фобии включает в себя осознание своих страхов и постепенное приближение к ситуациям, которые вызывают страх и панику. Очень важна постепенность, пошаговость и неспешность этого процесса.
В работе со страхом мы всегда начинаем с анализа тревожных мыслей и гипотез. Важно провести анализ неэффективных стратегий преодоления страха и своего защитного поведения. Следующий шаг состоит в проверке своих тревожных мыслей и понимании физических симптомов страха. Когда есть понимание преувеличения угрозы, мы переходим к постепенному приближению к своему страху, это можно делать как в воображении на ранних этапах, так и в реальной жизни, что и является главной целью терапии.
Кажется, что терапия страха логична и проста, но сложность ее состоит в том, что человеку необходимо приблизиться к своему страху, а зачастую люди этого сильно боятся и избегают. Очень часто человек понимаем многое о своем страхе, но ничего сделать не может, и в таких случаях психотерапия рекомендована. Задача психотерапевта — помочь человеку разобраться с природой своего страха и сопровождать, помогать и поддерживать в момент встречи лицом к лицу со своим страхом. Критерием того, победили ли мы страх, является то, насколько легко мы можем в обыденной жизни контактировать с тем, что вызывало страх. Чем чаще мы будем это делать, тем больше уверенности в том, что дорога страха в вашу жизнь закрыта
Также рекомендуем посмотреть: Основные страхи беременных
