5 вопросов о тревоге

Что такое тревога?

Тревога — это нормальная человеческая эмоция, она возникает как реакция на неопределенность. Возможно, перед каким-то значимым событием. Тревогу различают как нормальную, которая помогает адаптироваться к ситуации, как-то спланировать, предусмотреть решения, события. И также отличают патологическую тревогу. Она отличается тем, что не соответствует ситуации. Например, человек собирается на собеседование, но его чувство тревоги и страха настолько велико, что он лишает себя этой попытки поучаствовать в собеседовании и получить работу своей мечты.

Какие виды тревоги различают?

Различают несколько видов тревоги. Это социальная тревога, при которой человек избегает контактов с людьми, боится оценки. Часто это выражается в страхе публичных выступлений. Очень частое явление на сегодняшний день — это паническое тревожное расстройство, отличается соматическим вегетативными реакциями: учащенное сердцебиение, сбитое дыхание. Дискомфорт настолько велик, что у человека возникает чувство страха, что он сейчас потеряет сознание или сойдет с ума. Есть генерализованное тревожное расстройство. Оно часто сопровождается беспокойством по типу вопроса «а что если?»: что если я не успею, что если машина не приедет, что если я заболею. А с последним («что если я заболею») вопросом часто пересекается ипохондрическое тревожное расстройство — тревога за здоровье. Это когда человек проходит бесчисленные обследования у врачей, и даже когда ему скажут, что с тобой всё в порядке, это успокаивает человека, но ненадолго. Если мы говорим о генерализованном тревожном расстройстве, очень часто там бывает сопровождение фармакотерапии. Если это длительное расстройство, которое ухудшает качество жизни, влияет на сон, физические соматические симптомы проявляются, — тогда здесь очень хорошо работает фармакотерапия плюс КПТ-терапия.

Вас может заинтересовать: Панические атаки. Рубрика: Психологи не дают советов

Как развивается тревожное расстройство?

Я думаю, каждый из нас сталкивался с этим чувством, но не у каждого человека развивается тревожное расстройство. Немалую роль играет в этом биологический фактор, генетические склонности, но большую роль играет, конечно, негативный опыт в прошлом. Это когда ребенок живет в такой нестабильной, небезопасной обстановке. Или же близкие люди постоянно транслируют тревожные послания по типу «мир небезопасен», не знаю, «не ходи туда, не делай этого». Когда в семье есть тревожные члены семьи, тревожная мама. Также на развитие тревожного расстройства очень влияет гиперопека или гипоопека, когда слишком много внимания, нет возможности как-то выработать эту устойчивость. И когда мало внимания, — возникает чувство небезопасности, «я не знаю, как справиться».

Как помочь себе при тревоге?

Самый естественный ресурс, который у нас всегда есть, это наше дыхание. При тревоге дыхание сбивается, в первую очередь нужно его восстановить. Остановиться, когда почувствовал приступ тревоги, сделать короткий вдох на 4 через нос и длинный выдох на 8. И сделать это несколько раз: вдох короткий, выдох длинный. Это принципиально важно, чтобы выдох был длинным, потому что при тревоге дыхание сбивается и получаются частые вдохи.

Как психотерапия работает с тревогой?

Для начала, с тревогой надо познакомиться. Услышать, как она звучит, какие мысли сопровождают тревогу. И тогда мы учимся отслеживать тревожные мысли. Самая частая техника в когнитивно-поведенческой терапии — это когнитивная реструктуризация тревожных мыслей. Мы смотрим с разных сторон на эту мысль: какие-то доводы за, какие-то доводы против. И таким образом приходим к адаптивной мысли, которая снижает уровень тревоги. В процессе психотерапии мы обучаемся навыкам эмоциональной регуляции, а также используем эффективные доказанные техники и методики. Это разные упражнения, разные дыхательные практики, письменные практики. И есть также такой момент при социальной тревоге как экспозиция. Ну собственно, при всех тревожных расстройствах мы идем в свой страх, мы встречаемся со страхом и учимся проживать его, приобретаем новый опыт, что я могу с этим справиться. Мне нравится упражнение в работе с тревогой для начала — анализировать полезные и неполезные переживания. Если переживание полезное, то мы готовим план действий, как мы с этим справимся. Если мысль о том, сдам ли я завтра экзамен, то я сегодня подумаю, во сколько я лягу спать, насколько я подготовился. Есть также переживания не полезные. Это про чувства, мысли, поступки других людей, про то, что от меня не зависит. И тогда, когда я встречаюсь с таким переживанием, я учусь от него дистанцироваться. Это техники майндфулнес и быть моменте здесь-и-сейчас, возвращать свое внимание к тому, что тебе важно в данный момент, если ты понимаешь, что переживание не полезно.