В новом выпуске рубрики «Интервью» психотерапевтка Светлана Ридзель рассказывает, как усмирить внутреннего прокурора и дать голос внутреннему адвокату, который поддержит в трудную минуту. Говорим о самовосприятии, самоотношении — и самооценке.
В соцсетях любят использовать формулировки «У нее просто низкая самооценка», «Как мне поднять самооценку?». Отличается ли бытовое понимание самооценки от того, что под этим понимает психотерапия?
Самооценка — сложное понятие. Оно достаточно часто употребляется в массовой литературе. Когда люди приходят в терапию со словами «Давайте поднимем мою самооценку», терапевту это не говорит ни о чем. На самом деле, это слово может скрывать много разных ситуаций у конкретного клиента. И с этим нужно разбираться.
В своей работе я использую более точные термины — самовосприятие и самоотношение. Самовосприятие — то, как человек видит себя, что он в себе замечает, какие сильные стороны, какие слабые, из чего состоит его личность. Самоотношение — как он к себе относится, насколько доброжелательно, насколько критично, насколько воспринимает себя и обращается с собой, как с хорошим другом, а не как с человеком, у которого нужно подметить все слабые стороны.
Как формируется самооценка?
Важно понимать, что самооценка способна меняться в течение всей жизни. Она не является окончательно сформированным состоянием. Но сильное влияние на развитие самовосприятия, конечно, имеют детство и юность.
Когда мы дети, отношение к нам значимых фигур — родителей, сестер, братьев, учителей — сильно влияет на наше восприятие себя. В этом возрасте у ребенка не сформировано критическое мышление, он не может критично отнестись к словам другого. Поэтому, если родитель говорит «Ты ничего не умеешь» или «Ты неряха», ребенок считает это правдивой информацией о себе. И он может взять эту «правду» в свою взрослую жизнь.
Что может повлиять на самооценку в сознательном возрасте?
Если у человека есть базовое адекватное восприятие себя в результате поддерживающего общения со значимыми взрослыми в детстве, он в меньшей степени будет подвержен колебаниям самооценки в сознательном возрасте. Но, естественно, некоторые жизненные события могут на нее повлиять.
Например, когда человек приходит на новую работу, первое время он будет чувствовать себя неуверенно. И это будет соответствовать реальности. Ведь мы временно чего-то не знаем, не умеем, развиваемся в новой отрасли. По мере нарастания компетентности будет расти уверенность в себе. Поэтому в течение жизни мы чувствуем колебания: то более уверенны в себе, то менее. Это нормально.
Как ведет себя человек с заниженной самооценкой?
Уровень оценки себя, критичности к себе, влияет на то, как мы себя чувствуем. Высокий уровень самокритики часто становится фактором развития депрессивных и тревожных расстройств, отсутствия удовольствия от жизни. Вторая проблема — в том, что человек с таким отношением к себе часто не использует возможности, которые могли бы улучшить его жизнь. По сути, живет не так, как мог бы. Такой человек часто выбирает не тех партнеров, не ту работу, которая соответствует его навыкам и интересам. Он может даже отказываться от вещей, которые принесли бы радость — пойти на танцы, покататься на карусели, уйти в отпуск. Ведь думает, что не достоин этого.
До какого предела нужно повышать самооценку?
Для меня главный критерий — то, как человек обходится со сложными ситуациями и ошибками. Допустим, неудачно пошутил на корпоративе в разговоре с коллегой. После этого чувствует вину, стыд. Важно, как человек обходится с собой в такие моменты. Либо всю неделю ругает себя, избегает коллегу, ходит с плохим настроением. А может, просто признает, что все мы люди, все ошибаются, поддержит себя так, как поддержал бы лучшего друга, и сможет оставить ситуацию в прошлом. Вот вторая ситуация — признак адекватной самооценки и хорошего уровня самоподдержки.
Что могут значить «качели самооценки», когда в один момент человеку кажется, что он гений, а потом, — что бездарь?
Это может быть связано с эмоциональным истощением. Например, когда болеем, много стресса, плохо спали, устали. Наше физическое состояние влияет на эмоциональное.
Практикой защиты от таких «качель» является забота о себе на физическом уровне. Чтобы человек успевал восстанавливаться, важен баланс работы и отдыха. А с другой стороны — важен навык работы с внутренним критиком и самоподдержкой. Полезно уметь восстанавливать равновесие, которое временами теряется.
Как современная КПТ работает с самооценкой?
С одной стороны — это работа с внутренним критиком. Мы замечаем, каким способом мы с собой разговариваем, какие когнитивные искажения звучат в этот момент. Например, когда мы излишне обобщаем какой-то факт. Допустим, говорим «Я всегда всё порчу» вместо «Здесь я допустил ошибку». Важно обучать этого критика более экологичному тону «Да, там я ошиблась, но зато я умею делать хорошо это и вон то». Чаще всего у нас больше развит прокурор, вечно ругающий, а не адвокат, который поддерживает.
Вторая, не менее важная часть работы, — развитие самосострадания. По сути — относиться к себе, как к хорошему другу.
Какие есть упражнения/практики для самостоятельной работы над самооценкой?
Среди таких практик можно отдельно выделить техники, направленные на знакомство с собой. Всегда есть некий набор сообщений, который мы слышим от других в свой адрес. Но эти оценки — чье-то субъективное мнение, которое базируется на их ценностях и восприятии, на мнении о хорошем/плохом, — и эти критерии могут не совпадать с вашими. Важно понимать, какие ценности ваши, что вы считаете хорошим/плохим, что сами думаете о себе. Например, полезно написать списки своих сильных сторон и зон, которые планируете развивать.
Как понять, что у человека слишком завышена самооценка?
В терапию такие люди приходят редко. Однако сигналом, что на эту зону необходимо обратить внимание, может быть обратная связь от близких. Например, если значимый человек говорит, что вы его не слышите, обижаете. Если из-за этого отношения портятся или вовсе распадаются и так происходит не один раз, — это сигнал, что нужно что-то менять.
