Как справиться с бессонницей? Рубрика: Психологи не дают советов

Рабочий ритм, синяя подсветка мониторов, «световое загрязнение» городов, стрессы и тревоги, которые возвращаются в кошмарах, — причин для развития нарушений сна становится всё больше. К счастью, с развитием психотерапии и количество надежных методов для работы с бессонницей тоже растет. О том, откуда берется бессонница и как искать ключ к этой проблеме, рассказывают специалисты Тритфилд.

Какие типы бессонницы и нарушений сна выделяет современная наука? Какие психологические причины приводят к бессоннице?

Отвечает психолог Николай Мирошниченко

По данным международного исследования качества сна, в котором приняли участие 35 000 жителей 19 европейских стран, каждый четвертый респондент имеет проблемы с засыпанием или качеством сна. Каждый второй считает оптимальным 8-часовой сон. Только каждый седьмой высыпается в будние дни, а каждый четвертый — в выходные. Каждый десятый участник исследования на протяжении дня чувствует сонливость или усталость. Более 60% респондентов просыпаются среди ночи по разным причинам. Меньше половины засыпают легко. 4 из 10 перед сном используют гаджеты в постели (смартфон, телевизор), только 1 из 10 никогда этого не делает.

Сон меньше 8 часов у взрослого человека может приводить к нарушениям, — так называемой бессоннице, или инсомнии.

По длительности она может быть острой (возникшей внезапно и длящейся от нескольких ночей до 3 месяцев) и хронической (длящейся больше 3 месяцев). Такое деление общепринято, при этом считается, что для бессонницы, которая длится дольше 3 месяцев, первоначальная причина уже не играет особой роли. С точки зрения фаз сна, трудности могут возникнуть с засыпанием, самим процессом сна, пробуждением. Окончательными критериями для бессонницы есть степень удовлетворенности сном, наличие достаточного количества времени и условий для сна, а также наличие нарушений дневного бодрствования.

Приводить к бессоннице могут следующие причины: заболевания внутренних органов и систем, неврологические расстройства, физиологическая предрасположенность и психогенные расстройства. Первые три типа причин — прерогатива медицины.

Среди психологических причин бессонницы выделяют:

• эмоциональный стресс (конфликты, влюблённость, неожиданные изменения в карьере или социальном статусе);
• расстройство адаптации и длительный тяжелый стресс (горевание, утрата или разлука, перемена места жительства);
• острая реакция на стресс (тревога, страх, подавленность, внутреннее напряжение).

Современная психотерапия достаточно эффективно помогает в решении этих вопросов.

Почему мы видим навязчивые кошмары, от которых просыпаемся или плохо спим? Как можно с ними справиться?

Отвечает психолог Наталья Трушина

Может выделить несколько причин, из-за которых мы видим навязчивые неприятные сны.

Первая — сон нарушен по физиологическим причинам. Например, истощена нервная система, организм в состоянии хронического стресса, находится под влиянием чрезмерной физической нагрузки или гормонального метаболического дисбаланса. В таком случае неприятные сюжеты сновидений — это побочный эффект плохого качества сна, а не его причина. Например, страдающий от апноэ человек может просыпаться от страшного сна об удушье. В таком случае нужно обратиться к специалисту, который поможет наладить гигиену сна и понять причины сбоя в организме, то есть нужен терапевт, психиатр, невропатолог.

Вторая распространенная причина повторяющихся кошмаров — не проработанная психотравмирующая ситуация. Например, ситуации насилия в прошлом, абьюз, участие в военных действиях, автокатастрофа и т.д. Тогда сновидения, как и флешбеки, — это попытки психики снова и снова справиться с невыносимыми эпизодами. Эти сны можно узнать по тому, что в них в тех или иных вариациях разворачиваются ситуации из реальности. В таком случае нужно пройти психотерапию, сфокусированную на работе с травмой.

Также советуем посмотреть: О чем говорят тревожные сны?

Третий вид кошмаров — это сновидения, которые прямо не связаны с реальностью, но при более детальном рассмотрении с психологом может оказаться, что сон отображает внутренний конфликт, не переработанные эмоции, незавершенные ситуации. Как правило, это сны, сюжет которых оторван от реальности, никак не напоминает события из жизни. Но важно, что чувства, оставшиеся после сна, похожи на те чувства, которые вы так или иначе испытываете в жизни, только не так интенсивно.

Юнгианская психология рассматривает сон как душевную «театральную постановку», где каждый персонаж олицетворяет часть личности сновидца. Поэтому не стоит бояться страшных персонажей в кошмарах: при более детальном рассмотрении может оказаться, что эти персонажи олицетворяют какие-либо важные элементы внутренней жизни, подобно героям мифов или сказок.

Можно ли помочь себе самостоятельно при бессоннице? Чего точно не нужно делать?

Отвечает психолог Виктория Белик

Если бессонница не носит системный характер, можно использовать некоторые банальные лайфхаки для того, чтобы себе помочь. Но если бессонница затяжная, я настойчиво рекомендую обратиться к врачу, т.к. нарушение сна может быть симптомом соматического заболевания либо указывать на серьезные изменения со стороны психики (в частности, на депрессию).

Важно обратить внимание, насколько долго продолжается бессонница, с какой периодичностью она случается. Точно не нужно ждать долго, «надеяться на авось» или пить препараты без назначения врача.

Можно попробовать помочь себе, отрегулировав режим сна, — стараться ложиться в одно и тоже время. Накануне подготовки ко сну снизить все, что перестимулирует нервную систему — кофе, чай, за пару часов до подготовки ко сну убрать «мониторы». Также полезно будет ввести рутинные процедуры, такие как прогулка на свежем воздухе перед сном, душ, теплое питье, можно включить расслабляющую музыку и любые релаксирующие процедуры.

Как психотерапия работает с бессонницей и нарушениями сна? Почему психотерапия при бессоннице эффективнее, чем просто прочесть несколько статей и попытаться последовать советам в них?

Отвечает психолог Юлия Ткаченко

В когнитивно-поведенческом подходе при работе с нарушениями сна (и другими проблемами) существует два направления: когнитивный и поведенческий.

Но начать стоит, пожалуй, с того, что сон — это значительная часть нашей жизни. А жизнь — штука большая и комплексная. Наш сон не существует сам по себе, поэтому и работа со сном начинается не с того, как мы спим, а с того, как проводим свой день.

Сон — это следствие того, что мы делаем в течение день. Например, если днем вас терзали мысли о том, что вы не выспались и вам нужно отдохнуть, вы пару раз ложились вздремнуть и старались не напрягаться, то нет ничего странного в том, что к ночи вы не хотите спать.

Первым этапом работы будет хорошее исследование вашей жизни: что вы делаете не только вечером до и вместо сна, но и утром, днем. Потому что проблемы не появляются по времени. Нет «проблемы 10 вечера» или «3 часов ночи», а есть разные процессы нашей жизни в целом.

Здесь психотерапевт помогает вам увидеть, что в вашей жизни работает на проблему и как она поддерживает себя. «Снежный ком» проблем состоит из слоев убеждений и мыслей, эмоций и действий, опыта, которые переплетаются между собой.

Предположим, опыт последнего месяца сформировал у меня убеждение «я не могу нормально спать». Я стараюсь лечь спать пораньше, чтобы «наконец-то выспаться». Но в это «пораньше» спать мне еще не хочется. Я начинаю думать «ну вот, я не могу заснуть», «у меня точно проблемы со сном», «я снова не высплюсь, а завтра тяжелый день, я не смогу нормально работать», «а из-за этого…» — и дальше всё это обрастает подробностями и тревожащими деталями. У меня возрастает тревога, учащается сердцебиение, я начинаю ворочаться. Очевидно, что с нарастанием тревоги мои шансы заснуть уменьшаются. Но увеличивается количество мыслительной жвачки. На утро я снова выжатый лимон, а мое убеждение о том, что я не могу нормально спать, пополнило свою копилку подтверждений. Завтра вечером оно будет звучать в моей голове еще отчетливее и убедительнее, — и всё начнется сначала.

Но всё это не ограничится вечерними ритуалами мыслительной жвачки и встречами со своей тревогой. Днем, чувствуя усталость, я начну напоминать себе «ну да, я же вовсе не выспалась», постараюсь откладывать важные дела на потом, подремать в обед и не планировать ничего на вечер. Такой энергосберегающий режим позаботится о том, чтобы я не расходовала лишних сил. И к вечеру «лишние силы» дадут о себе знать ощутимой невозможностью заснуть. Это отлично дополнит мой старый вечерний ритуал.

Первое, чему учится клиент вместе с терапевтом, работая над проблемами со сном, — это мониторить свой день, количество сна и пробуждений, вечерние и утренние ритуалы.

Имея эту картину наблюдений, клиент и терапевт совместно выбирают первые мишени для поведенческой работы.

И порой первые вмешательства могут выглядеть парадоксально. Например, целью при работе с бессонницей может быть, как ни странно, сокращение сна. А именно полное исключение дневного сна, перерывов на полежать и тому подобного. Это же место занимают активностью, которая поможет вечером почувствовать усталость.

Похожим парадоксальным решением может быть сокращение времени, когда человек находится в кровати. Чтобы человек не нес туда мыслительную жвачку, привычку планировать завтрашний день, просмотр соцсетей или что-либо подобное. И косвенно не подкреплял свое убеждение «я не могу заснуть» щедрым набором всевозможных активностей, которыми он занимает себя вместо сна.

Целью этого этапа будет постепенная реконструкция привычек, которые поддерживают сложности со сном.

Вслед за этим среди списка мишеней для работы появятся и убеждения наподобие «я не могу нормально спать», где терапевт будет вместе с вами проверять их на прочность, исследуя, откуда вы это узнали, на каких фактах основывается это убеждение и что произойдет, если окажется, что это не так?

Здесь вашей общей целью станет инвентаризация и изменение убеждений о своем сне, развитие более гибкого взгляда, новые «мыслительные привычки».

Психотерапевт вряд ли будет рекомендовать вам снотворные или успокоительные препараты, ведь они тоже могут стать частью снежного кома проблем со сном. Помогая засыпать, прием медикаментов или пищевых добавок, в то же время может косвенно подтверждать ваше убеждение о том, что у вас проблемы со сном. И, самое главное, не давать вам нового опыта того, что вы сами можете справляться, налаживать свой сон. А как раз получение нового опыта того, что я справляюсь со своими проблемами, — это большая и важная цель психотерапии.

С этой же точки зрения не всегда работает перечитать 100 и 1 полезный совет специалистов. Среди них могут быть очень правильные и полезные мысли. Но вся соль в том, что «правильный универсальный совет», который не навредит, а может помочь, лежит в плоскости психогигиены, гигиены сна. Это простые базовые вещи, которые важны для всех людей для поддержания психического здоровья.

Также рекомендуем почитать: Рыбки уснули в пруду, а я нет: что делать при бессоннице?

Но когда мы имеем дело с нарушениями сна, уже существующими проблемами, потенциал универсальности заканчивается, так как нужны точечные решения, которые сработают именно в вашей жизни. Это похоже на изготовление ключей на заказ. Невозможно изготовить ключ, который откроет замок, не повредив его, не имея самого замка или его чертежа.

Или же «правильное и сбалансированное питание» — это ценный и нужный совет для поддержания здоровья ЖКТ и не только. Но если у вас уже развились проблемы с ЖКТ, то универсальный совет или случайно выбранная лечебная диета может вам не только не помочь, но и здорово навредить.

Неправильно выбранные или несвоевременные интервенции в работе со сном, подрывая вашу веру в свою способность наладить сон, будут вносить вклад в копилку убеждений «у меня бессонница», «я не справляюсь» и тому подобного. Последние же будут крепнущей осью для формирования снежного кома.

И более того, наши проблемы не всегда являются тем, чем кажутся. Не все проблемы с засыпанием являются проблемами со сном. Иногда в процессе исследования вашей жизни вместе со специалистом вы можете прийти к тому, что проблемы с засыпанием являются не самостоятельной проблемой, а частью повышенной тревожности или других состояний. И вам, возможно, вовсе не нужно вести мониторинг активности и сна, — вашей целью станет развитие навыков справляться с неполезной тревогой и толерантности к неопределенности.

Будьте внимательны и добры к себе, не оставляя себя наедине с проблемами.