После 9 месяцев полномасштабной войны многие испытывают не только физическую, но и эмоциональную усталость. Нет сил для общения, нет сил эмоционально включаться. Кто-то критикует себя за это, считая усталость слабостью. Кто-то впадает в апатию или депрессивные состояния. Кто-то находится на эмоциональных качелях, мобилизуясь на короткое время, а затем снова истощаясь. Мы спросили у психотерапевтов Тритфилд о причинах и последствиях эмоциональной усталости.
Отвечает психотерапевтка Оксана Завитаева
Усталость от общения. В первые недели войны мы постоянно находились на связи с близкими и далекими, а сейчас многие не могут найти силы даже на минимальное общение? Почему бытовые разговоры раздражают или кажутся тратой времени? Нужно ли себя заставлять общаться? Как реагировать, если кто-то из друзей «морозится» и обрывает общение без причины?
Усталость от общения — это состояние эмоционального истощения, вызванное слишком большим количеством общения. В сегодняшних условиях возросла необходимость быть на связи, выслушивать других, говорить, следить за актуальными новостями и проверять их. На фоне постоянного психоэмоционального напряжения, морального истощения от потерь и неопределенности может увеличиваться раздражение и нежелание общаться. Это нормальная реакция психики на реалии, в которых мы оказались.
Ограничить или отказаться от общения со знакомыми можно, но что делать, если раздражаешься и устаешь от общения в своем доме, с родными и близкими? Возможно, причина в отсутствии личного пространства и времени, возможно, вы истощены физически? В такой ситуации важно начать заботиться о себе, даже если вы раньше этого никогда не делали. Чтобы успешно взаимодействовать с другими людьми, нужно время для восстановления сил и ресурсов.
Если вы чувствуете усталость от общения, ни в коем случае не заставляйте себя: это прямой путь к эмоциональному выгоранию. Если общения избежать невозможно, ограничивайте его во времени. Вы имеете право на свое время и пространство, даже во время войны.
Начните практиковать заботу о себе — это действенный способ защититься от усталости и истощения. Нередко те, кто постоянно работает на нужды других, в результате пренебрегают своими собственными. Забота о себе — это не эгоизм, а необходимость! Гораздо легче дарить друзьям и близким радость, поддержку и вдохновение, когда они есть внутри нас самих.
С чего начать? Начните с самого простого удовлетворения базовых потребностей: достаточное количество отдыха, полноценный сон, сбалансированное питание, питьевой режим, установление личных границ, физическая и ресурсная активности. Выделите время для себя, пусть это будет 30 минут в день, но это будет ваше время. Займитесь тем, что доставляет удовольствие именно вам: прогулка в парке, интересная книга, хобби, творчество, танцы, йога или встреча с близким другом, где вы сможете разделить накопленные чувства и переживания. Важно иметь список таких активностей и постоянно пополнять его.
В сегодняшних условиях происходит переоценка ценностей. Может случиться и так, что друг начнет избегать встреч с вами или вообще оборвет общение без всякой причины. Как тогда реагировать? Ни в коем случае не нужно винить себя. Возможно, он переживает кризис, и ему тоже нужно время для восстановления. А может быть, у него сменились приоритеты. Конечно, это не хорошо по отношению к вам, так обрывать общение, в таком случае есть смысл задуматься, был ли этот человек вам настоящим другом? Здесь на помощь придет принятие факта завершения отношений и уменьшения ожиданий от людей. Если самостоятельно с этим трудно справляться, вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью.
В завершение хочу отметить, если вы чувствуете усталость от общения, абсолютно нормально взять паузу и отдохнуть, уединиться или несколько ограничить общение, позаботиться о себе, чтобы иметь силы беспокоиться о других. Берегите себя!
Вас может заинтересовать: Вынужденная эмиграция и адаптация в новой стране. Рубрика: Психологи не дают советов
Отвечает психотерапевтка Марина Степаненко
Самокритика из-за усталости. Почему нам может казаться, что мы единственные, кто устал, а все вокруг только и делают, что волонтёрят, воюют или начинают новые гуманитарные проекты? Как не критиковать и не наказывать себя за то, что нет сил на волонтерскую активность или даже на базовые обязанности и ежедневные дела? Где и как восстанавливать силы?
Мне бы хотелось согласиться, что самокритика — это следствие усталости. Так решение этой сложности стало бы более простым и понятным. Но мой опыт подсказывает, что для многих людей самокритика является привычным и обыденным способом взаимодействия с миром, или же была присуща человеку в прошлом, а во время стресса мы просто склонны возвращаться к «проторенным дорожкам», ведь путь по ним самый легкий и требует меньше усилий.
Социальные сети полнятся сборами, донатами и социально-полезными проектами, которые растут как грибы после дождя. И это хорошо, ведь это помогает людям не застревать в беспомощности и приближать победу. Осложнение начинается в том месте, где мы сравниваем себя с организаторами всех этих проектов и не чувствуем силы делать то же самое. При сравнении очень легко почувствовать стыд или вину за то, что я не такой, не такая, я недостаточно делаю. Этому есть несколько причин:
1. Когда твоя самооценка зависит не от внутреннего ощущения самоценности, а от внешних заслуг, — порой ты неизбежно будешь чувствовать себя неудачником. Ведь «бывают дни, когда ты голубь, а бывают, — когда ты памятник».
2. Самокритика и самообвинение — это злоба, раздражение, претензии, которые мы по умолчанию, по привычной схеме адресуем себе. Но нередко, если разобраться, причиной возникновения этих чувств являются действия других людей, так или иначе блокирующих ваши потребности. И если не поступать привычным способом — не выбирать объектом критики по умолчанию себя, — то может выясниться, что вы еще ого-го!
3. Некоторые из моих клиентов во время сессии с удивлением выясняли, что это они себя так «мотивируют». К спортзалу мотивируют критикой своей фигуры. К новой работе — критикой себя за маленькую зарплату и отсутствие перспектив. К развитию бизнеса — сравнением себя с конкурентами. Довольно жестокий способ мотивации, согласитесь. Но иногда именно он самый привычный, доступный, родной.
Как не критиковать и не наказывать себя за то, что нет сил на волонтерскую активность или даже на базовые обязанности и ежедневные дела?
В первую очередь — попытаться относиться к себе не с жестокостью, а с заботой и пониманием. Из жестокости мы говорим себе «а голову ты не забыла?», а из заботы — «ооо, девочка, ты уже забываешь очевидные вещи, наверное, устала, возьми выходной». Чувствуете разницу? Мотивировать себя можно по-разному, можно шпынять и напоминать «ты лентяй, который ничего полезного не делает», а можно с заботой обращаться к себе: «ты переживаешь сложное время, будь к себе терпеливым, отдохни». Конечно, если всю жизнь ты выбирал относиться к себе по первому варианту, идти по второму без помощи бывает тяжело. Не грех вовлечь в работу психотерапевта, который поможет выбирать заботу.
Кроме того, привычка сравнивать себя с другими и мерить всех одной мерой не прибавляет сил. Вы другой, не такой как другие люди, а значит, имеете полное право не иметь сил заниматься гуманитарными проектами, не быть жизнерадостным няшкой, вдохновляющей всех на веру в лучшее, быть не в ресурсе, не в потоке и просто быть не ОК.
Вы в праве не оправдывать ожиданий других людей. Более того, вы в праве не оправдываете и своих собственных ожиданий.
Где и как восстанавливать силы? Не уверена, что на этот вопрос есть общий ответ, который будет подходить всем. Кому-то придает сил день без новостей, кому-то — переехать за границу, кому-то — рисование, а кому-то — хороший секс. Здесь, мне кажется, следует держать в фокусе внимания две вещи. Первое — если вы не знаете, что вас радует и наполняет, то вы не знаете того человека, которым являетесь. Вы с ним просто не знакомы. И вам стоит поинтересоваться собой, сходить на свидание с собой, узнать себя лучше. И второе, но не менее важное, — переживать бессилие нормально и даже полезно. И если всё это время вы усердно пытались найти силы, то попробуйте что-нибудь другое. Например, смириться, что вы бессильны что-либо изменить. Вы бессильны прекратить войну и улучшить свое состояние. И дайте возможность профессиональному психотерапевту помочь.
Отвечает психотерапевтка Виталина Устенко
Усталость от эмоциональных качелей. Почему во время войны мы часто переключаемся между состояниями — от эйфории до полного истощения, — и часто эти качели невозможно контролировать? Как снизить «амплитуду» таких перепадов и не дать им вытягивать нашу энергию?
Беспокойство, вызванное войной, может вызывать интенсивные переживания. Это может быть чрезмерный уровень нерешительности или стресса, которые вы ни разу не испытывали раньше. Чем дольше длится активная фаза боевых действий, тем больше мы приспосабливаемся к ужасающим стрессовым событиям. Это естественно для организма — привыкать к раздражителям определенного уровня. Если бы мы не защищали себя таким образом, большинство населения Украины не могло бы справиться с ежедневной порцией травмирующих новостей, в которые большинство из нас погружено с начала полномасштабного вторжения.
Впрочем, ситуация постоянного стресса так или иначе приведет к истощению, поскольку мы как народ получаем мало положительного ресурса. Это похоже на переживание депрессии, когда человек не имеет сил для осуществления каких-либо более масштабных планов или замыслов, не чувствует мотивации. Поэтому энергия, которая появляется, идет на то, чтобы поддерживать себя и удовлетворять хотя бы базовые потребности. Рутинные вещи, которые раньше делались на автомате, требуют больше усилий.
Кое-что подобное мы чувствуем и сейчас. Особенно когда остающиеся дома украинцы столкнулись с отсутствием таких привычных вещей как свет, вода, отопление, связь… Забегая вперед, скажу, что это та причина, по которой те, кто выехал за пределы страны, в основном могут заниматься волонтерством, работать онлайн, донатить на разные потребности. А большинство тех, кто остался в Украине, не должны такого требовать от себя.
Так что постоянные переживания, чувство беспомощности, растерянности, усталости создают необходимость в разрядке, в поиске контроля. Мы, психологи, часто обращаемся к тому, чтобы искать сферы жизни, на которые человек может влиять. Ведь когда я понимаю пределы своих сил и возможностей, степень своего влияния на ситуацию, я чувствую себя увереннее. Когда речь идет о таких масштабных вещах, как война, в которой далеко не каждый человек является политиком, военным или другим непосредственным актором, сфера контроля переходит в сферу владения информацией. Я чувствую себя безопаснее, когда я проинформирован о происходящем. Да, возможно, я не могу на это влиять, но я могу готовиться и действовать самостоятельно, учитывая знание ситуации.
С одной стороны, пребывание на «информационной игле» также может повышать тревогу, особенно учитывая, что значительное количество изданий не гнушается тем, чтобы эмоционально усиливать заголовки. Но с другой стороны, постоянный скроллинг лент и постов в группах усиливает чувство принадлежности, что в случае положительных новостей может дарить чувство эйфории. И это хорошее переживание, которое помогает нам фокусироваться на положительном, способствует эмоциональной разрядке, улучшению настроения, снятию напряжения. Единственным, но немаловажным минусом является то, что эйфория не может быть длительной и действует ограниченное время. А когда пыл заканчивается, следующая плохая новость может поразить сильнее, чем она бы поразила это.
Именно поэтому стоит попытаться сконцентрироваться на тех вещах, которые вы действительно можете контролировать. Это, например,
- график сна (не обязательно ложиться и вставать рано, но очень желательно пытаться делать это в одно и то же время);
- дыхательные упражнения и другие упражнения самоуспокоения, которым вы можете научиться сами и научить своих близких (брюшное дыхание, дыхание за квадратом, упражнения «бабочка», «четыре стихии» и т.п.);
- приятные ритуалы, которые существуют только для вас или для вашей семьи (например, общий просмотр фото или словесные игры по пятницам. Это должно быть что-то простое, что вы могли бы выполнить даже в условном бомбоубежище);
- питье достаточного количества воды и попытки поддерживать пищевые привычки;
- обращение к специалистам по психическому здоровью (психологам, психотерапевтам, психиатрам в случае ощущения потребности);
- полезные навыки, такие как сбор тревожного чемодана, навыки первой помощи и тактической медицины, закупки альтернативных источников энергии и т.д. Даже если ничего из этого не пригодится, вам будет спокойнее;
- также не лишним будет ограничить количество экранного времени, насколько это возможно, и внимательно выбрать страницы, на которые вы подписаны. Чтобы оперативно узнавать новости, достаточно трех-четырех информационных ресурсов и официальных каналов власти. Кажется, большинство из нас подписаны на несколько десятков, где 99% информации повторяется с незначительными изменениями.
Понятно, что наблюдать за новостями о войне очень важно. Но важно обращать внимание на то, как это влияет на ваше телесное и эмоциональное самочувствие. Поскольку значительная часть нашей энергии идет просто на то, чтобы переживать эти эмоциональные качели — от хороших новостей к плохим, от тревожных к расслабляющим, — а мы должны заботиться о себе и поддерживать друг друга.
Вас может заинтересовать: Психология войны Как помочь себе и другим во время военных действий
Отвечает психотерапевт Олег Чхайло
Апатия и истощение, депрессивные состояния. Почему именно на 6-7 месяце полномасштабного вторжения все больше людей сообщают о депрессии, апатии, эмоциональном истощении и подобных состояниях? Как найти силы и помочь себе восстановиться? Как отличить адекватную ситуации усталость от депрессии — и обратиться за помощью?
Апатия в привычном понимании означает отсутствие каких-бы то ни было чувств, безразличное отношение к происходящему вокруг, отсутствие стремления к чему-либо, безучастность, отсутствие внешних эмоциональных проявлений. В комплексе с повышенной утомляемостью, нарушениями сна, сложностями концентрации и другими признаками истощения, апатия может приводить к иным последствиям, требующим дополнительной помощи.
Наши граждане после продолжительной изоляции вследствие ковида, только-только начав выходить из ситуации пандемии, проснулись в конце февраля от ударов ракет по их мирным домам. Если рассматривать ситуацию войны как часть общего поля, то, несмотря на физическую безопасность человека или непосредственное пребывание в эпицентре событий, все переживают посттравматическое стрессовое расстройство. Теперь, когда прежняя жизнь разрушилась в прямом и переносном смыслах, появились беспокойство, раздражительность, разочарование, бессилие от растущего чувства страха. Многие эмоционально истощены аспектами нынешней жизни, межличностными конфликтами, необходимостью идти на компромисс со своими ценностями. В какие-то моменты мы можем не узнавать себя.
Во время войны скорбь по поводу утраты нормальной жизни, опасения по поводу здоровья и финансовой безопасности, а также трудности, связанные с неизвестностью становятся дополнительными факторами, которые могут усугубить апатию и эмоциональное истощение, вызвав депрессивные состояния. Когда вы долго живете с такими тяжелыми ощущениями, не можете наслаждаться жизнью, не способны получать удовольствие, когда от вас ничего не зависит и ни на что нельзя повлиять, появляется хроническая реакция в виде депрессивного расстройства (данная статья не предполагает клиническую классификацию, и я принимаю самое широкое понятие «депрессии»).
При тяжелой депрессии организм начинает работать иначе на физическом уровне:
- наблюдаются нарушения сна;
- снижается или увеличивается аппетит;
- повышается тонус мышц;
- нарушаются биологические ритмы;
- ускоряется метаболизм;
- вырабатывается адреналин, человек пребывает в сильнейшем стрессе 24 часа в сутки.
Наблюдается перманентная активация всех сил для физического выживания, даже при отсутствии реальной опасности в этот момент.
Также присутствует усталость, сниженная самооценка, трудность концентрации внимания, чувство отчаяния, безнадежности, утрачивается чувство удовольствия от чего бы то ни было, появляются чувства сожаления и вины. В депрессии организм находится в постоянном напряжении, а сознание — в тяжелом эмоциональном противостоянии. Такой вид приспособления является защитой, которая позволяет выжить. Появляется реальная душевная боль на физическом уровне, в ней задействованы химические вещества организма, как при резаной ране.
Чтобы продолжить жить дальше, нам нужно обратиться к прошлому, дать этому развернуться в своей полноте, восстановить связь с объектом привязанности, вернуть способность принимать решения. Как отличить адекватную ситуацию усталости от депрессии и обратиться за помощью? Прежде всего, надо помнить, что ситуации стресса человек проживает всю жизнь, справляясь с ними и находя свои собственные способы выхода. Также важно исследовать и нормализовать гормональный фон щитовидной железы. Обратить внимание на влияние некоторых лекарств, вызывающих такие расстройства. Понять, есть ли генетическая предрасположенность к депрессии, — посмотреть на ближайших родственников. Если же симптоматика сохраняется на протяжение долгого периода, вариант подбадривания «соберись, возьми себя в руки» не работает, а усугубляет ситуацию. В таком случае необходимо обратиться за помощью к специалистам. Несмотря на нейрохимическую составляющую, антидепрессантов (назначаются психиатром) недостаточно для лечения депрессии, — необходимо обратиться и к психотерапевту.
