“Если я засну прямо сейчас, у меня будет еще 5 часов и 10 минут сна”. Знакомо? И хотя иногда вам кажется, что вы единственный человек на свете, смотрящий в потолок в половине третьего ночи, пока “все нормальные люди” спокойно отдыхают, статистика говорит обратное: 35% взрослого населения имеет проблемы со сном разной степени серьезности, а около 10% испытывает регулярную или хроническую бессонницу.
Не удивительно, что многим хотелось бы получить волшебную пилюлю. Например, в США количество рецептов на таблетки от бессонницы выросло в 30 раз в сравнении с данными 1994 года. По СНГ такой статистики пока нет, да и фармакологическая мода на “таблетки сна” к нам пока не дошла. Тем временем американцы тратят на этот вид препаратов 4,5 млрд долларов в год. И все-таки, независимые исследования последних лет показали, что прием таблеток от бессонницы добавит вам аж целых 11 минут дополнительного сна в среднем. Кажется, волшебная пилюля не сработала. Считать овец почти настолько же эффективно, а главное, совершенно бесплатно. С овцами понятно, но можно ли сделать что-то еще, чтобы улучшить свой сон?
За сон отвечает очень древний отдел мозга, настроенный десятками тысяч лет эволюции и совершенно не приспособленный к современному образу жизни. Что не удивительно, если учесть, что "современному образу жизни" лет сто от силы. Что это значит?
Это значит, что мозг руководствуется наивной логикой "если вокруг темно - надо спать, если светло - просыпаться". Но мы упорно светим в него смартфоном. Яркий и холодный свет, который излучают экраны наших девайсов, будит мозг и не дает ему снизить обороты и осознать, что наступила ночь. Это происходит даже тогда, когда вы читаете или смотрите что-то, как вам кажется, расслабляющее.
Некоторое время назад стали появляться специальные программы, которые подстраиваются под часы компьютера или ноутбука и ближе к ночи принудительно меняют температуру свечения экрана, делая его желтоватым и теплым. Не используйте их, если вы дизайнер или обрабатываете фотографии. Но лучше всего примерно час до сна не используйте экраны в принципе. Закономерный вопрос "А что делать тогда вообще?" остается на ваше усмотрение, вариантов немало. Можно поговорить с домашними, почитать бумажную книгу или книжку на электронных чернилах (она не светится так, как обычные смартфоны и мониторы), написать дневник (письменные практики - отдельная тема, но для вечернего ритуала неплохо подойдет дневник благодарности, в котором вы запишете, что хорошего и теплого было в сегодняшнем дне - два-три приятных эпизода).
Очень многое в нашей жизни завязано на привычки. Хорошая новость в том, что почти все из них можно изменить. Для улучшения сна полезно приучить мозг к простому правилу: “Кровать - это место для сна и - в зависимости от предпочтений - секса”. Если мы приносим ноутбук в постель и продолжаем работать, что-то планируем, бурно беседуем по телефону, волнуемся и переживаем, простая и естественная ассоциативная связь “кровать - сон” нарушается. И как следствие, снижается эффективность сна. Под эффективностью сна обычно понимают соотношение времени, проведенного в кровати, к времени собственно сна. Отсюда два простых вывода. Первый - очевидный: перенесите всю постороннюю активность в другое место - хотя бы в кресло возле кровати, если вы живете в квартире-студии. Одна знакомая мне пара, склонная выяснять отношения прямо перед сном и по очереди мучаться бессонницей после, установила правило: специально отведенное место для “дипломатических переговоров” - балкон и только балкон. Выходить на балкон каждый раз, когда захочется обсудить, кто кому испортил жизнь, оказалось крайне эффективным подходом: спальня вновь стала ассоциироваться с местом отдыха и спокойствия. Есть и второй вывод: если вы лежите в постели, изо всех сил пытаетесь заснуть, но у вас ничего не выходит больше получаса, - вылезайте. Займитесь любой другой монотонной деятельностью и возвращайтесь обратно, как только почувствуете, что вас снова клонит в сон. И уберите из зоны видимости часы: привычка тревожно проверять, сколько там осталось, вряд ли вас успокоит.
Отдельный жанр - не мочь заснуть, обдумывая тот факт, что вы не можете заснуть. Проследите за своими мыслями и переживаниями на тему собственного сна и постарайтесь найти среди них категоричные убеждения, обобщения и прочие “предвестники катастроф”: “Моя бессонница никогда не закончится”, “Если я сегодня не высплюсь, я точно не смогу работать завтра, провалю доклад, начальник скажет, что… [несколько логических связей] ...и тогда наступит конец света”, “Я никак не могу повлиять на свой сон”. Ищите мысли со всевозможными “должен, всегда, никогда, абсолютно”. Скорее всего, их можно заменить на более здравые и менее тревожащие: “Иногда я сплю лучше, иногда хуже, если сегодня я не могу уснуть, это не значит, что так будет всю жизнь”, “Даже если я не высплюсь, я все равно смогу поработать, пусть и не так продуктивно, как мне хотелось бы”, “Мне непросто жить с бессонницей, но я буду искать выход”.
Рекомендуем также почитать: Как стирать плохие воспоминания
Если вам не дают покоя суетливые бытовые мысли, и вы подскакиваете из полудремы с воплем “точно, еще ж надо Марии на письмо ответить!”, есть простое, но надежное упражнение, предложенное Максимом Дорофеем в его книге о личной продуктивности. Автор интригующе называет это упражнение “вечерний гвоздодер”, намекая на то, что незаконченные дела могут торчать, как гвозди. Дорофеев предлагает устроиться поудобнее с листом бумаги и ручкой и начать прокручивать прожитый день в обратном хронологическом порядке, периодически задавая себе вопросы “а с этим надо что-то сделать?” Наверняка время от времени у вас будут всплывать мысли в духе “о, и на письмо ответить”, “об этом надо завтра жене(/мужу) напомнить”, “и молока купить же, точно”. Выписывайте все эти мысли и, когда закончите, откладывайте листок в сторону - вернетесь к этим мыслям утром: выгруженные таким образом из головы на бумагу, они с высокой вероятностью оставят вас в покое. По крайней мере, не придется беспокоиться, что вы забудете о чем-то важном.
Несмотря на все прелести “вечернего гвоздодера” и трансформации категорических убеждений, отличайте бытовые мысли о работе от по-настоящему тяжелых переживаний, которые лишают вас сна. Если вам не дает уснуть не разогнавшийся от суеты мозг, а бурлящий внутри гнев, ледяная тревога или эмоциональная боль, самостоятельные упражнения с выписыванием чего бы то ни было на листок помогут ненадолго. Понадобится более серьезная и глубокая работа, которая может оказаться непростой, но определенно окупится в будущем.
Искренне ваш,
невыспавшийся кот Бьюдженталь
Возможно вам также будет интересно: Что делать с профессиональным выгоранием.
