Минуло 9 місяців повномасштабної війни, і багато хто відчуває не тільки фізичну, але й емоційну втому. Немає сил на спілкування, немає сил емоційно включатися. Хтось критикує себе за це, вважаючи втому слабкістю. Хтось впадає в апатію чи депресивні стани. Хтось перебуває на емоційних гойдалках, мобілізуючись на короткий час, а потім знову знесилюючись. Ми запитали у психотерапевтів Тритфілд про причини та наслідки емоційної втоми.
Відповідає психотерапевтка Оксана Завітаєва
Втома від спілкування. У перші тижні війни ми постійно перебували на зв'язку з близькими й далекими, а зараз багато хто не може знайти сили навіть на мінімальне спілкування? Чому побутові розмови дратують й здаються марнуванням часу? Чи треба себе змушувати спілкуватися? Як реагувати, якщо хтось з друзів «морозиться» і обриває спілкування без жодної причини?
Втома від спілкування — це стан емоційного виснаження, викликаний занадто великою кількістю спілкування. В умовах сьогодення зросла необхідність бути на зв’язку, вислуховувати інших, говорити, стежити за актуальними новинами та перевіряти їх. На фоні постійної психоемоційної напруги, морального виснаження від втрат та невизначеності може збільшуватися роздратування та небажання спілкуватися. Це нормальна реакція психіки на реалії, у яких ми опинилися.
Обмежити або відмовитися від спілкування зі знайомими можна, але що робити, якщо дратуєшся та втомлюєшся від спілкування в своєму будинку з рідними і близькими? Можливо, причина у відсутності особистого простору і часу, або ви виснажені фізично? У такій ситуації важливо почати піклуватися про себе, навіть якщо ви раніше цього ніколи не робили. Щоб успішно взаємодіяти з іншими людьми, потрібно мати час для відновлення сил та ресурсів.
Якщо ви відчуваєте втому від спілкування — в жодному разі не змушуйте себе, це прямий шлях до емоційного вигорання. Якщо спілкування уникнути неможливо — обмежуйте його у часі. Ви маєте право на свій власний час та простір, навіть під час війни.
Почніть практикувати турботу про себе — це дієвий спосіб захисту від втоми та виснаження. Нерідко ті, хто постійно дбає про потреби інших, у результаті нехтують своїми власними. Турбота про себе — це не егоїзм, а необхідність! Набагато легше дарувати друзям та близьким радість, підтримку та натхнення, коли вони є всередині нас самих.
З чого почати? Почніть із найпростішого — задоволення базових потреб: достатня кількість відпочинку, повноцінний сон, збалансоване харчування, питний режим, встановлення особистих кордонів, фізична та ресурсна активності. Виділіть час для себе, нехай це будуть 30 хвилин на день, але це буде ваш час. Займіться тим, що приносить задоволення саме для вас: прогулянка в парку, цікава книга, хобі, творчість, танці, йога, або зустріч з близьким другом, де ви зможе розділити накопичені почуття та переживання. Важливо мати список таких активностей і постійно поповнювати його.
В умовах сьогодення, відбувається переоцінка цінностей. Може статися і так, що друг почне уникати зустрічі з вами або взагалі обірве спілкування без жодної причини. Як тоді реагувати? В жодному разі не потрібно звинувачувати себе. Можливо, він переживає кризу та йому теж потрібен час для відновлення. А можливо, в нього змінилися пріоритети. Звісно, це не добре по відношенню до вас, так обривати спілкування, в такому разі є сенс задуматися, чи була ця людина вам справжнім другом? Тут на допомогу прийде прийняття факту завершення стосунків та зменшення очікувань від людей. Якщо самостійно з цим важко справлятися, ви можете звернутися до спеціаліста з психічного здоров’я.
На завершення, хочу наголосити, якщо ви відчуваєте втому від спілкування, це абсолютно нормально взяти паузу та відпочити, усамітнитися або дещо обмежити спілкування, потурбуватися про себе, щоб мати сили турбуватися про інших. Бережіть себе!
Відповідає психотерапевтка Марина Степаненко
Самокритика через втому. Чому нам може здаватися, що ми єдині, хто втомився, а всі навколо тільки й роблять, що волонтерять, воюють чи створюють нові гуманітарні проєкти? Як не критикувати й не корити себе за те, що немає сил на волонтерську активність чи навіть на базові обов'язки й щоденні справи? Де і як відновлювати сили?
Мені б хотілося погодитися, що самокритика є наслідком втоми. Так вирішення цього ускладнення стало б простішим та зрозумілішим. Але мій досвід підказує, що для багатьох людей самокритика є звичним та буденним способом взаємодії зі світом, або ж була притаманна людині в минулому, а під час стресу ми просто схильні повертатися до «проторених доріжок», адже шлях ними найлегший і вимагає найменше зусиль.
Соціальні мережі майорять зборами, донатами та соціально-корисними проєктами, що множаться як гриби після дощу. І це добре, адже це допомагає людям не застрягати в безпорадності та наближати перемогу. Ускладнення починається в тому місці, де ми порівнюємо себе з організаторами всіх цих проєктів та не відчуваємо сили робити те саме. Під час порівняння дуже легко відчути сором чи провину за те, що я не такий, не така, я не достатньо роблю. На це є кілька причин:
1. Коли твоя самооцінка залежить не від внутрішнього відчуття самоцінності, а від зовнішніх заслуг — часом ти неминуче відчуватимеш себе невдахою. Адже «бувають дні, коли ти голуб, а бувають, — коли пам'ятник».
2. Самокритика та самозвинувачення — це злість, роздратування, претензії, які ми за замовчуванням, за звичною схемою адресуємо собі. Але нерідко, якщо розібратися, причиною виникнення цих почуттів є дії інших людей, що так чи інакше порушують ваші потреби. І якщо не чинити звичним способом — не обирати об'єктом критики за замовчуванням себе, то може з'ясуватися, що ви ще ого-го!
3. Дехто з моїх клієнтів під час сесії з подивом з'ясовував, що це вони себе так «мотивують». На спортзал — через критику своєї фігури. На нову роботу — через цькування себе за малу зарплатню та відсутність перспектив. На розвиток бізнесу — через присоромлення себе в порівнянні з конкурентами. Доволі жорстокий спосіб мотивації, погодьтеся. Але часом саме він найзвичніший, найдоступніший, рідний.
Як не критикувати й не корити себе за те, що немає сил на волонтерську активність чи навіть на базові обов'язки й щоденні справи?
У першу чергу — спробувати ставитися до себе не з жорстокістю, а з турботою та піклуванням. З жорстокості ми кажемо собі «а голову ти не забула?», а з піклування — «ооо, дівчинко, та ти забуваєш очевидні речі, мабуть, стомилася, візьми вихідний». Відчуваєте різницю? Мотивувати себе можна по-різному, можна шпиняти і нагадувати «ти ледащо, що нічого корисного не робить», а можна з турботи звертатися до себе «ти переживаєш складний час, будь до себе терплячим, відпочинь». Звичайно, якщо все життя ти обирав ставитися до себе за першим варіантом, то йти по другому без допомоги буває тяжко. Не гріх залучити до роботи психотерапевта, що допоможе обирати підхід з турботою.
Окрім того, звичка порівнювати себе з іншими та міряти всіх одними мірилами не додає сил. Ви інший, не такий як інші люди, а отже, маєте повне право не мати сил займатися гуманітарними проєктами, не бути життєрадісним няшкою, що всіх надихає на віру в краще, бути не в ресурсі, не в потоці і просто бути не ОК.
Ви в праві не виправдовувати очікувань інших людей. Більш того, ви в праві не виправдовувати й своїх власних очікувань.
Де і як відновлювати сили? Не певна, що на це питання є загальна відповідь, що пасуватиме всім. Комусь додає сил день без новин, комусь переїхати за кордон, комусь малювання, а комусь хороший секс. Тут, мені здається, варто тримати у фокусі уваги дві речі. Перше — якщо ви не знаєте, що вас радує і наповнює, то ви не знаєте ту людину, якою ви є. Ви з нею просто не знайомі. І вам варто поцікавитися собою, сходити на побачення з собою, пізнати себе краще. І друге, але не менш важливе, — це нормально і навіть корисно переживати безсилля. І якщо весь цей час ви ретельно намагалися знайти сили, то спробуйте щось інше. Наприклад, змиритися, що ви безсилі щось змінити. Ви безсилі припинити війну і покращити свій стан. І дайте можливість професійному психотерапевту вам допомогти.
Відповідає психотерапевтка Віталіна Устенко
Втома від емоційних гойдалок. Чому під час війни ми часто перемикаємося між станами — від ейфорії до повного виснаження, і часто ці гойдалки неможливо контролювати? Як зменшити «амплітуду» таких перепадів і не дати їм витягувати нашу енергію?
Занепокоєння, спричинене війною, може викликати нові надмірні враження. Це може бути надмірний рівень нерішучості або ж стресу, які ви жодного разу не відчували раніше. Чим довше триває активна фаза бойових дій, тим більше ми пристосовуємося до жахливих стресових подій. Це природно для організму — звикати до подразників певного рівня. Якби ми не захищали себе таким чином, то більшість населення України не могла б впоратись із щоденною порцією травмуючих новин, у які більшість із нас занурена від початку повномасштабного вторгнення.
Втім, ситуація постійного стресу так чи інакше буде призводити до виснаження, оскільки ми як народ отримуємо мало позитивного ресурсу. Це схоже на переживання депресії, коли людина не має сил для здійснення якихось більш масштабних планів або задумів, не відчуває мотивації. Тож та енергія, яка в неї з’являється, йде на те, щоб підтримувати себе та задовольняти хоча б базові потреби. Рутинні речі, які раніше робились на автоматі, потребують більше зусиль.
Дещо подібне ми відчуваємо й зараз. Особливо коли українці, що залишаються вдома, зіткнулись із позбавленням таких звичних речей як світло, вода, опалення, зв’язок… Забігаючи наперед, скажу, що це та причина, з якої ті, хто виїхав за межі країни, здебільшого можуть займатись волонтерством, працювати онлайн, донатити на різні потреби. А бІльша частина тих, хто залишився в Україні, не мають такого вимагати від себе.
Тож постійні переживання, відчуття безпорадності, розгубленості, втоми створюють необхідність у розрядці, у пошуку контролю. Ми, психологи, часто звертаємось до того, щоб шукати ті сфери життя, на які людина може впливати. Адже коли я розумію межі своїх сил та можливостей, ступінь свого впливу на ситуацію, я відчуваю себе більш впевнено. Коли йдеться про такі масштабні речі, як війна, в якій далеко не кожна людина є політиком, військовим або іншим безпосереднім актором, сфера контролю переходить до сфери володіння інформацією. Я відчуваю себе безпечніше, коли я проінформований стосовно того, що відбувається. Так, можливо, я не можу на це впливати, але я можу готуватись та діяти самостійно, з огляду на знання ситуації.
З одного боку, перебування на «інформаційній голці» також може підвищувати тривогу, особливо враховуючи те, що значна кількість видань не гребує тим, щоб емоційно підсилювати заголовки. Але з іншого боку, постійний скролінг стрічок та постів у групах підсилює відчуття приналежності, що у випадку позитивних новин може дарувати відчуття ейфорії. І це є гарним переживанням, яке допомагає нам фокусуватись на позитивному, сприяє емоційний розрядці, поліпшенню настрою, зняттю напруги. Єдиним, але важливим мінусом є те, що вона не може бути тривалою і діє обмежений час. А коли запал закінчується, наступна погана новина може вразити сильніше, ніж вона б вразила до цього.
Саме тому варто спробувати концентруватись на тих речах, які ви дійсно можете контролювати. Це, наприклад,
- графік сну (не обов'язково лягати та вставати рано, але дуже бажано намагатись робити це в один і той самий час);
- дихальні вправи та інші вправи самозаспокоєння, яких ви можете навчитись самі та навчити своїх близьких (брюшне дихання, дихання за квадратом, вправи «метелик», «чотири стихії» тощо);
- приємні ритуали, які існують лише для вас або для вашої родини (наприклад, спільний перегляд фото або словесні ігри по п’ятницях. Це має бути щось просте, що ви могли б виконати навіть в умовному бомбосховищі);
- пиття достатньої кількості води та намагання підтримувати харчові звички;
- звернення до фахівців із психічного здоров'я (психологів, психотерапевтів, психіатрів у разі відчуття потреби);
- підготовка корисних навичок, таких як збір тривожної валізки, навички першої допомоги та тактичної медицини, закупи альтернативних джерел енергії тощо. Навіть якщо нічого з цього не згодиться, вам буде спокійніше;
- також не зайвим буде обмежити кількість екранного часу, наскільки це можливо, та уважно вирабти сторінки, на які ви підписані. Для того щоб оперативно дізнаватись новини, достатньо трьох-чотирьох інформаційних ресурсів та офіційних каналів влади. Здається, більшість з нас мають їх по декілька десятків, де 99% інформації повторюється із незначними змінами.
Зрозуміло, що спостерігати за новинами про війну надважливо. Але принципово звертати увагу на те, як це впливає на ваше тілесне та емоційне самопочуття. Оскільки значна частина нащої енергії йде просто на те, щоб переживати ці емоційні гойдалки від гарних новин до поганих, від тривожних до розслаблюючих, а ми маємо піклуватись про себе та підтримувати один одного.
Відповідає психотерапевт Олег Чхайло
Апатія та виснаження, депресивні стани. Чому саме на 6-7 місяці повномасштабного вторгнення все більше людей повідомляють про депресію, апатію, емоційне знесилення та подібні стани? Як знайти сили та допомогти собі відновитися? Як відрізнити адекватну ситуації втому від депресії й вчасно звернутися по допомогу?
Апатія у звичному розумінні означає відсутність будь-яких почуттів, байдуже ставлення до того, що відбувається навколо, відсутність прагнень, відсутність зовнішніх емоційних проявів. У комплексі з підвищеною втомлюваністю, порушеннями сну, складнощами концентрації та іншими ознаками виснаження, апатія може призводити до інших наслідків, що потребують додаткової допомоги.
Наші громадяни після тривалої ізоляції внаслідок ковіда, тільки-но почавши виходити з ситуації пандемії, прокинулися наприкінці лютого від ударів ракет по їхніх мирних будинках. Якщо розглядати ситуацію війни як частину загального поля, то, незважаючи на фізичну безпеку людини чи безпосереднє перебування в епіцентрі подій, усі переживають посттравматичний стресовий розлад.
Тепер, коли колишнє життя зруйнувалося в прямому і переносному значенні, з'явилися занепокоєння, дратівливість, розчарування, безсилля від зростаючого почуття страху. Багато хто емоційно виснажений аспектами нинішнього життя, міжособистісними конфліктами, необхідністю йти на компроміс зі своїми цінностями. В якісь моменти ми можемо не впізнавати себе.
Під час війни скорбота щодо втрати нормального життя, побоювання з приводу здоров'я та фінансової безпеки, а також труднощі, пов'язані з невідомістю, є додатковими факторами, які можуть посилити апатію та емоційне виснаження, викликавши депресивні стани. Коли ви довго живете з такими тяжкими відчуттями, не можете насолоджуватися життям, не здатні отримувати задоволення, коли від вас нічого не залежить і ні на що не можна вплинути, з'являється хронічна реакція у вигляді депресивного розладу (цей текст не передбачає клінічної класифікації і я приймаю саме широке поняття «депресії»).
При тяжкій депресії організм починає працювати інакше на фізичному рівні:
- спостерігаються порушення сну;
- знижується чи збільшується апетит;
- підвищується тонус м'язів;
- порушуються біологічні ритми;
- пришвидшується метаболізм;
-виробляється адреналін, людина перебуває в найсильнішому стресі 24 години на добу.
Спостерігається перманентна ситуація активації всіх сил для фізичного виживання навіть за відсутності реальної небезпеки в цей момент.
Також присутня втома, знижена самооцінка, труднощі концентрації уваги, відчуття розпачу, безнадійності, втрачається задоволення від будь-чого, з'являються відчуття жалю і провини. У депресії організм перебуває у постійній напрузі, а свідомість — у тяжкому емоційному протистоянні. Такий вид пристосування є захистом, який дозволяє вижити. З'являється реальний душевний біль на фізичному рівні, в цьому задіяні хімічні речовини організму, як при різаній рані.
Щоб продовжити жити далі, нам потрібно звернутися до минулого, дати цьому розвернутися у своїй повноті, відновити зв'язок з об'єктом прив’язаності, повернути здатність приймати рішення.
Як відрізнити адекватну ситуацію втоми від депресії та звернутися за допомогою? Насамперед, треба пам'ятати, що ситуації стресу людина проживає все життя, справляючись з ними і знаходячи свої способи виходу. Також важливо дослідити та нормалізувати гормональний фон щитовидної залози. Зверніть увагу на вплив деяких ліків, які викликають такі розлади. Розібратися, чи є генетична схильність до депресії, подивитися на найближчих родичів. Якщо ж симптоматика зберігається протягом тривалого періоду, варіант підбадьорювання «зберись, візьми себе в руки» не працює, а тільки погіршує ситуацію. У такому разі необхідно звернутися за допомогою до спеціалістів. Незважаючи на нейрохімічну складову, антидепресантів (призначаються психіатром) буде недостатньо для лікування депресії, тому необхідно звернутися до і до психотерапевта також.
