Хороший и плохой стресс: инструкция по применению

Говорить о стрессе — дело неблагодарное: слишком много о нем сказано и написано. Но все-таки постараемся разобраться, насколько популярные представления о стрессе соответствуют реальности.

Вот несколько ситуаций. Какие из них являются стрессом?

1. Я вздрагиваю от звонящего каждые пять минут телефона.
2. Я сильно замерзла.
3. На меня кричит незнакомец.
4. Любимый человек сделал мне предложение.
5. Я вышла на пробежку.

Если вы считаете стрессом не все ситуации из списка, вам точно будет полезно продолжить чтение о «всем известном» стрессе.

Да, все пять перечисленных ситуаций вызывают стресс — неспецифическую адаптационную реакцию, цепочку из вазопресина и кортиколиберина, адренокортикотропного гормона, стероидных гормонов, кортизола.

А если понятным языком, то стресс — это универсальная реакция на ситуации, вызывающее напряжение (в разных смыслах этого слова). И это важная часть эволюции, адаптации, жизни в целом. Стрессовые ситуации запускают механизм приспособления — то, что обеспечивает выживание видов и наше развитие.

Как развивается стресс?

Развитие стресса идет по куполообразной кривой. Оно начинается, собственно, с появления и нарастания стресса, с тревоги и попыток сориентироваться. У нас повышается уровень адреналина и глюкозы в крови, возрастает мышечный тонус, сердечно-сосудистая система начинает работать активнее. Организм мобилизуется, чтобы «бить или бежать», которые в современном мире могут выглядеть как «закончить 3-х часовую задачу за час», «ответить на все сообщения, попутно составляя план встреч и обновляя календарь». Это состояние нас бодрит, поэтому есть люди, которые считают стресс неотъемлемой частью своей рабочей эффективности.

Дальше мы выходим на плато. Ресурсы и мобилизация перестают нарастать, организм активно противостоит сложностям. У нас уже возрос уровень глюкокортикоидов, кортизола, мы в боевой готовности и решаем всё то, что свалилось на нас на первом этапе.

В последней фазе всё идет на спад, гормональная карусель организма истощается, и организм начинает ее понемногу восстанавливать, используя глюкозу, жир и аминокислоты, которых к тому времени в крови немало. Так происходит, когда наш забег закончился и мы можем отдохнуть.

Если же этого не происходит и мы пробуем и дальше крутить уже барахлящую карусель, то первым ек расшатанным звеном будут реакции вегетативной нервной системы: потливость, учащенное сердцебиение. Дальше может появляться ишемия, проблемы с пищеварительной системой.

Очень часто стрессом называют как раз эту последнюю стадию, за которой нас ждет хронический стресс. Что не удивительно, ведь мало кого будет смущать повышение производительности и мобилизация, хотя именно они — начало стресса.

Что ждет нас в хроническом стрессе?

Главный спутник хронического стресса — это снижение иммунитета. Ухудшается заживление ран, снижается иммунный ответ на вакцины, обостряются хронические болезни. Потому что, если карусель не «перезаряжать», она постепенно станет аварийной и начнет наносить вред нам же самим.

Повышается риск инфекций верхних дыхательных путей, или «здравствуй, сезонная простуда круглый год». Возрастает риск гипертонической болезни.

Также советуем посмотреть: Стресс как фактор роста

Постепенно у нас ухудшаются внимание и память, повышается утомляемость. Нам становится всё сложнее держать высокую планку, делать пятилетку за год. Если человек не дает себе отдохнуть в это время (а порой очень сложно дать себе отдохнуть, когда ты и так ничего не успеваешь и не справляешься с задачами), нарастает самокритика, требовательность к себе и самобичевание за проступки. Стоит ли говорить, что это вряд ли поможет восстановить производительность.

Что делать, когда вы приближаетесь к хроническому стрессу?

1. Первое и главное — обеспечить себе нормальный сон на постоянной основе. Это необходимый фактор восстановления организма.
2. Провести инвентаризацию режима дня. Вероятнее всего, от него осталось только второе слово «дня». Начиная с графика сна, необходимо постепенно отстраивать свой день — локализовать в нем работу, отвести постоянное время на отдых, переключение. Добавить пешие прогулки, как бы банально это ни звучало.
3. Подпитать свои социальные контакты. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться со стрессом. При этом длительный стресс, особенно рабочий, постепенно сокращает нашу социальную жизнь, на которую просто не остается сил и времени. И поначалу близких, друзей нужно банально записывать в свой режим дня, чтобы отвоевать прежние позиции.
4. Вспомнить, чем вы занимались до того, как начался период длительного стресса. Что вы перестали делать в стрессе? Составьте список этих вещей и постепенно добавляйте их в режим дня. Кто-то перестал звонить родственникам, кто-то — гулять с собакой, кто-то — читать книги, а кто-то перестал завтракать не на ходу. Найдите эти моменты и постепенно планируйте их снова.
5. Сделать сложности более контролируемыми. Важно субъективное ощущение контроля, которое даст чуть больше чувства стабильности, необходимого для снятия напряжения. Здесь может быть всё, что угодно: вести фиксацию рабочего времени, дневники активности и настроения, маленькие поддерживающие ритуалы (например, после каждого «свалившегося на голову чемодана» заварить себе кружку сладкого чая). Важно помнить, что ритуалы — это временная мера, за которой обязательно должен идти следующий шаг.
6. Попросить о помощи в решении проблем. Здесь вам пригодится и ваша социальная поддержка, и дополнительные специалисты, которые помогут именно с вашими проблемами: психотерапевт, а может, врач или юрист.
7. Оглянуться назад и посмотреть на историю развития вашего состояния. Какие события способствовали его нарастанию, что вы делали, как вы себя вели в этих ситуациях? Здесь вы найдете ваши привычки, убеждения или опасения, которые толкали вас делать именно то, что вы делали, которые увели вас вместо фазы восстановления в фазу хронического стресса. В этом полезна будет работа с психотерапевтом, который поможет обнаружить ваши «шаблоны», увидеть связь опыта, убеждений и поведения.

Почему мы доводим себя до истощения?

Часто срабатывает наша невнимательность к себе. Отсутствие привычки и умения замечать перемены своего состояния, пока не запахнет жареным. К сожалению, этому редко учили детей и уж тем более не учили на работе. Часто мы просто не замечаем, как раскручивается карусель. Избежать этого помогает наличие режима дня, запланированные отпуски, а также практики внимательности.

Не менее важны в этом этом процессе и наши убеждения. Это могут быть не озвученные мысли о том, что «я подведу всех, если не сдам проект», убеждения «если ты не устал — значит ты и не работал», правила жизни «выложится на 100%, чтобы быть востребованным молодцом» или «работать на 2 ставки, чтобы моя семья не умерла с голоду». Это как переключатели на карусели, которые не позволяют вовремя остановить механизм для перезарядки. Кроме усталости, они подбрасывают нам чувство вины, когда наша производительность падает, и мы уже физически не можем быть стопроцентным молодцом или сваливаемся с больничным на финише проекта.

Также рекомендуем посмотреть: Что такое тревога?

Это важные мишени для психотерапии, которая помогает выставить наши «рычаги карусели» в те позиции, которые нам на самом деле хочется иметь, и решить, кого поставить за пульт управления каруселью: свое прошлое и привычки или свой осознанный выбор, свои ценности и цели.

Как понять, что вам точно нужна помощь психолога?

1. У вас обострились хронические болезни, начались недомогания, вы простужаетесь раз в несколько месяцев. Это четкий маркер снижения иммунитета в стрессе.
2. У вас есть проблемы в отношениях (личных или рабочих), выраженные конфликты длятся месяц и более.
3. Вы начинаете чаще ловить себя на забывчивости. Забыть, почему вы зашли в комнату и что вы там хотели сделать, стало обычным делом.
4. Окружающие говорят, что вы стали более раздражительным и невнимательным.
5. Алкоголь или другие вещества стали необходимым средством, чтобы расслабиться после ежедневной гонки.

Хорошая новость в том, что не обязательно приходить в эту точку, чтобы позаботиться о себе.

Бывает ли нестрашный или даже полезный стресс?

1. Единичный разовый стресс, даже сильный. Сильное стрессовое событие не сказывается значительно на нашем иммунитете и способностях, если нет выраженных фоновых проблем. Например, одно из исследований показало, что учащиеся во время экзамена показывают более слабый иммунный ответ, если параллельно в их жизни есть тревожащие ежедневные проблемы. Если же выраженных фоновых проблем нет, разовый стресс поможет мобилизоваться, но не навредит.
2. Череда последовательных стрессов, даже на протяжении длительного периода. Отдельные сменяющие стрессы будут переживаться легче, чем скопление всех бед разом, одновременно. Старайтесь планировать стрессовые события последовательно, когда это возможно. Например, не затевайте переезд в сезон повышенной рабочей нагрузки, даже если сейчас вы бессмертный пони и уверены, что справитесь.
3. Стресс от приятных событий и хороших новостей. Такой стресс рекомендуется «принимать почаще». Как и физический стресс: физические нагрузки, холод и голод в разумных количествах хорошо влияют на наш иммунитет.

Сам по себе стресс помогает нам адаптироваться, развиваться. Это отличная эволюционная штука, но употреблять его нужно дозированно и ответственно, с заботой о себе.

Также вам будет интересно: О чем говорят тревожные сны?