Материнское выгорание — сложное состояние, связанное с эмоциональным и физическим истощением. К нему приводит множество факторов — от самого факта резких и неожиданных перемен после рождения ребенка до повышенных требований к себе. Вместе с психотерапевтами Тритфилд разбираемся, как распознать и облегчить это состояние.
Что такое материнское выгорание? По каким признакам можно узнать, что я переживаю материнское выгорание? Как узнать, что это состояние у близкого мне человека?
Отвечает психолог Александра Тимошенко
Сам по себе феномен выгорания относится к синдрому истощения, связанному с длительными ситуациями эмоционального дисбаланса, когда тяжесть воспринимаемого стресса превышает личные ресурсы, необходимые для его преодоления.
Материнство требует огромных ресурсных затрат — как психологических, так и физических. Поэтому риск выгорания достаточно высокий. С этой проблемой сталкивается все больше и больше женщин.
Основные признаки — это частые головные боли, беспокойство, постоянная усталость и невозможность спать по ночам (даже если ваш ребенок спит всю ночь). Частые ощущения подавленности, апатии. Чувство пустоты и невозможности расслабиться.
Ситуации выгорания могут способствовать много факторов: отсутствие поддержки, нестабильное финансовое положение, проблемы со здоровьем женщины. А также некоторые личностные характеристики. Например, повышенная требовательность к себе и к объему выполняемых задач. «Я должна все успевать», «Другие делают больше», «Просить о помощи — признак слабости» — всё это примеры распространенных убеждений.
Если близкий человек жалуется на отсутствие сна или его ухудшение на протяжении длительного времени, на упадок сил и эмоциональные срывы, отсутствие позитивных эмоций, — это может быть выгорание. Конечно, нужно уточнить, как долго длится это состояние, есть ли помощь от супруга и родственников. Есть ли у мамы время и возможность для восстановления ресурса. И уже вместе искать выход из ситуации.
Еще один очень важный момент — отличия материнского выгорания от депрессии. Разница в тяжести и длительности состояния, а также в том, улучшается ли состояние после отдыха.
Как состояние материнского выгорания влияет на ребенка? Будет ли это влияние отличаться в зависимости от возраста ребенка? Останется ли негативный эффект, если мать выполняет все основные функции по заботе?
отвечает психолог Оля Иванюк-Долженко
Когда мы говорим о взаимоотношении мама и ребенок, то это та диада, где может быть много взаимозависимостей, особенно на старте. В период, пока налаживается связь между ребенком и мамой, в первую очередь маме важно ощущать свои потребности и границы, а также возможности. Пробовать их замечать и давать место. И честно говоря, не всегда определяющим будет, первый ли это опыт материнства. Выгорание может прийти к каждой, повлияв на систему отношений и ощущения себя. Поэтому чтобы понять, как это влияет на ребенка и маму, мы не можем не учитывать индивидуальные особенности и контекст каждого опыта. Поскольку именно мое отношение дает окраску происходящему. Каждый определяет свои ценности.
Для одной мамы будет важно, чтобы всё было в определенном укладе, убрано и упорядочено, даже с ребенком на руках. Или важно не терять своего привычного ритма жизни. В случае, если так не получается, это привносит довольно много напряжения и недовольства, дополнительно затрачиваются ресурсы, много ресурсов, — и момент истощения можно упустить. Для другой мамы, например, вопрос порядка не является приоритетом, но в ее системе есть что-то другое ценное, например работа/личное время или пространство/насыщенный нетворкинг — это ее точки напряжения. Также наши физиологические настройки тоже весьма влияют на то, как мы воспринимаем и проживаем.
А для малыша важно что? В первую очередь, чтобы мама была рядом, ее запах, ее сердцебиение (это если про совсем кроху), ее руки, тепло и безопасность, и конечно же, еда. И для маленького крохи это все базовые, жизненно важные потребности. По-другому их еще называют витальные, то есть необходимые для выживания. И если есть собственно чувство угрозы выживанию, это сильно влияет на ребенка и на способность учиться устойчивости.
Но вот какая особенность: когда мама ловит первые звоночки своего истощения, а может уже и не первые, то ее возможность давать все вышеперечисленное довольно сужаются. Бывает, что женщина и правда не замечает, как понемногу «сдувается» и выгорает, и ловит себя в моменте, когда уже рычит в пространство, или на желании крушить все вокруг от бессилия, или в обездвиженном бессилии по дороге к депрессии. Это однозначно сказывается на маме, и влияет на ребенка, его тревожность и устойчивость особенно.
В этой точке хочется напомнить каждой женщине, что вы уже самая лучшая мама для своего ребенка. И что вы сами ответственны за собственную заботу про себя. То есть ни кто-то должен догадаться, что нужна помощь (хотя, конечно, хотелось бы), важно обустроить всё так, чтобы у вас был шанс найти помощь и взять ее, даже если вы совсем одна. Друзья, няни, такие же мамы рядом и подстраховка друг друга по очереди. Поскольку выгоревшая эмоционально мама почти ничего не может дать ребенку, иногда даже банального присутствия рядом. Особенно если ее выгорание касается беспрерывного пребывания с ребенком и его контейнированием.
Перед взрослой мамой стоит этот выбор: дать всё до последней крошки, или взять немного и себе, превратив взятое в более обогащенный ресурс. К примеру, выделить в доме угол для бардака, рисования как угодно, дать новую игрушку или ломать старую, включить мультфильм и взять себе минут 15-20 на завтрак со свободными руками, медитации, — что угодно, что наполняет и позволяет возобновить маме свои ресурсы. Иногда самое сложное — позволить себе это время или возможность. Но если рассмотреть это с другого ракурса, — какой вклад мы делаем этим в формирование здоровой привязанности и регулирования уровня напряжения?
И еще очень важное. Заботясь о себе или не заботясь, мы показываем пример нашему ребенку, учим его обходиться с собственными чувствами и потребностями. Дети очень чувствительны и хорошо считывают эмоциональный фон своих близких, а также перенимают способы поведения.
Влияние материнского выгорания на ребенка будет зависеть от маминого состояния и ресурса, поскольку это индивидуально, индивидуален и каждый ребенок с его восприятием, даже если он совсем мал. А также от того, насколько хорошо простроена безопасная близость и привязанность мамой. Близость, которая остается близостью, даже если мамы сейчас рядом нет, или мама не может удовлетворить желание в ту же секунду или в том же объеме.
Безопасная привязанность как опора и доверие к миру.
В вопросе про меру влияния в зависимости от возраста следует говорить про возрастную периодизацию развития самости и становления сознания.
Разница в том, что совсем кроха очень зависим от своего близкого взрослого, и когда выгоревшая эмоционально мама не может отзываться на кроху, давать ему внимания и поддержки, поскольку ее ресурс истощен, — то ребенок остается со своей потребностью до момента, пока у значимого взрослого не появится этот ресурс. Сам ребенок «пойти и взять» еще не может физически, ну разве что возмущенным криком. Это способ ребенка справиться с возмущением и недовольством, когда его потребность не находит отзыва. Да, ему, скорее всего, совсем не приятно и тревожно, возможно, даже страшно, и не так бы хотелось вопить или горевать про желаемое или проживать страх и замирать — просто малыш еще не отслеживает эти разные переживания, не фиксирует и не различает, скорее проживает в формате телесного опыта: напряжение, тремор, истощение, сковывание. И со временем, когда этот кроха вырастает, мы можем заметить какие-то привычные способы обхождения с подобными переживаниями, как ребенок закрывается, теряется в себе, агрессирует или удерживает, чрезмерно тревожится и не доверяет, делает что-то для достижения или опускает ручки.Если говорить про ребенка постарше, то он может уже более активно взаимодействовать, обозначать свои потребности более ясно и пробовать их реализовать.
Более того, момент, когда мама на нуле, может прийти в любом возрасте, как и в младенчестве ребенка, так и в любые другие кризисы (2, 3, 7 лет или подросткового) — и тут важнее, как женщина обходится с этим проявлением. Особенно, если это повторно.
Иногда можно заметить игнорирование чувств, и такое же обесценивание проживаний ребенка в связи с этим — это точно не те действия, что помогут вырулить и позаботиться о возобновлении ресурса и хорошем контакте с ребенком. Порой нам сложно признать и присвоить, рискнуть с этим что-то сделать, пока не закипит.
Добавим, что чем старше ребенок, тем важнее проговаривать с ним ситуацию и объяснять, что происходит, почему, как это каждым воспринимается. Хотя важно говорить об этом, даже когда ребенок может еще и не совсем все понимает, но чувствует. И это чудесная возможность уделить внимание своим ощущениям и заметить себя.
Ни ребенок, ни мама не статичны в своих ощущениях и восприятиях. И даже если есть некий травматичный опыт, незакрытые потребности — с этим всем нужно и можно что-то делать, что позволит найти больше уверенности, свободы и удовлетворения.
Как помочь себе самостоятельно в состоянии материнского выгорания? Что говорить себе, что делать, если нет возможности обратиться за помощью специалиста? Как нащупать точку, в которой справиться самой уже не получится?
Отвечает психолог Алёна Галицына
Эмоциональному выгоранию подвержены чаще молодые родители, то есть с детьми до 7 лет. Так как в нашей стране с детьми в больше времени проводит мама, давайте более детально посмотрим на этот феномен.
Разными специалистами в сфере психического здоровья было определено несколько стадий переживания стресса, связанного с материнством. Да именно так, стресса, этим общим термином называют не только негативное влияние изменений в окружении человека. Резкие положительные изменения (например, рождение ребенка) похожим образом могут менять психологическое состояние человека.
На первой стадии, которая наиболее характерна проявлением раздражительности, в голове может всплывать желание попасть на некий «необитаемый остров». Хочется выключиться из постоянного потока сенсорной информации: вопросов, действий, телесного контакта с ребенком. В этот фазе могут возникать мысли самообвиняющего характера: «Я плохая мать, плохо справляюсь со своими обязанностями, недостаточно люблю ребенка». Здесь я бы предложила обратить внимание на поиск ресурса и таки удовлетворить желание побыть наедине с собой, на своём «острове». Попросить помощи у близких, разгрузить себя от домашней работы, а самое, как по мне, главное — это снизить ожидания от себя и ребенка. Вспоминаем, что включал известный семейный психолог Винникотт в понятие «достаточно хорошая мать»: это та женщина, которая делает всё возможное, но оставляет за собой право на ошибку, а также дает достаточно пространства ребенку для отделения и своих собственных промахов. Мне кажется, что сейчас, во времена постоянных перемен и тревожных новостей, мы слишком многое пытаемся проконтролировать, а в случае с материнством, женщина пытается контролировать каждый свой шаг, поступок, движение ребенка и вектор его развития в будущем. (Потому откладываем книгу «После трех уже поздно» до лучших времен.)
Расскажу немного подробнее о ресурсах, — слово избитое, но важное. Мне очень импонирует подход психолога Светланы Ройз в этом вопросе. Она предлагает разбить пути получения информации на каналы, наполняя которые мы и можем вернуть себе состояние ресурса. Интересно то, что каналы, которые мы наименее задействуем, будут наиболее полезными для нас. Например, канал тела — это физические упражнения танцы, плаванье, прогулки. Аудиальный — прослушивание приятной музыки, разговоры с подругами, а возможно, звуки чарующей ТИШИНЫ. Канал обоняния, с помощью которого можно наполнить дом запахом новой аромасвечи, прикупить духи, которые давно хотелось, или поэкспериментировать с разными маслами, специями. Канал интуиции можно наполнить молитвой или медитацией. Просмотром фильмов, наблюдениями за природой, походами на интересные выставки насыщаем визуальный путь. Каналы интеллекта, отношений, скорее всего, могут быть переполненными, потому не буду останавливаться на них.
Не забываем про сон, это можно прямо выделять жирным красным курсивом, без гаджетов перед сном и после, на протяжении как минимум 7-8 часов.
А теперь НО. Существует еще вторая стадия, — стадия апатии, хронической усталости, тогда на рекомендации выше просто нет сил. Возникает ощущение подавленности, депрессивное состояние. Человек входит в режим энергосбережения. Остановитесь, попробуйте почувствовать, что сейчас с вами. Попросите о помощи близкого. Это момент, когда стоит обратиться к психологу, психотерапевту.
Третья стадия, последний конь материнского Апокалипсиса. На этой стадии деформации родитель больше не хочет видеть ребенка, может проявлять жестокость. Может нарушаться сон, его глубина, есть проблемы с засыпанием. Имеет смысл обратиться не только за психологической, но и за медикаментозной помощью.
И в заключение, эмоциональное выгорание, мне кажется, похоже на спускающую шину в автомобиле. Важно вовремя заметить, что воздух выходит, — и поменять на запаску, чтобы не случилось аварии.
Как психотерапия работает с материнским выгоранием? Какую стратегию использует терапевт, чтобы облегчить это состояние и не допустить его повторения?
Отвечает психолог Ульяна Перегинец
Любое эмоциональное выгорание, будь то материнское или связанное с работой, проявляется одинаково. Оно развивается по стадиям от «устал, но пока справляюсь», до истощения, которое постепенно переходит в апатию, смешанную с яростью. Причиной становится то, что человек длительное время находится в ситуации, где он физически и эмоционально перегружен. И если в случае выгорания на работе ее, теоретически, можно поменять, оставить или уйти в отпуск, то с материнством сложнее. Ребенок — это навсегда. Поэтому задача психотерапевта — помочь матери адаптироваться к жизни с ребенком так, чтобы не разрушаться. А именно, успевать вовремя заботиться не только о нем, но и о себе.
В психотерапии материнского выгорания я вижу три задачи.
Первая задача — диагностика стадии выгорания.
Если оно дошло до крайней степени, когда отсутствует смысл жизни и ярость направлена на ребёнка, важно как можно скорее привлечь к помощи родственников. Необходимо, чтобы они обеспечили матери возможность продолжительного сна и отдыха. Когда женщина получает информацию о том, что она выгорела и если ничего не изменить, состояние будет ухудшаться, ее внимание направляется к поиску возможностей для восстановления сил.
Вторая задача — психоэдукация.
Образ материнства соткан из клише и предрассудков. «Ты же мать! Дети должны быть послушным! Ты их плохо воспитываешь!» Добавим сюда инстаграмных мамочек в утреннем макияже с панкейками на завтрак. Подруг, у которых «нормальные дети, только мой проблемный». Постоянный недосып, который дестабилизирует работу всего организма. И получим нервное истощение.
Почему так важно знать об особенностях психики детей и формировании детско-родительских отношений? Чтобы давление стереотипов не имело такой власти. К примеру, больше пятидесяти лет назад детский психоаналитик и педиатр Дональд Винникотт ввел понятие о достаточно хорошей матери. Его суть в том, что мать не должна быть идеальной и пытаться покрыть все потребности ребенка. Более того, стремление к недостижимому идеалу вредит им обоим. Именно баланс между материнским вниманием и его отсутствием создает условия для развития ребенка. А способность матери принимать свои ошибки позволяет ей расслабиться и продолжать заботиться о ребенке так, как она умеет.
Не менее важно понимать, что все дети разные. Одни более активные, и за ними нужен глаз да глаз, иначе отвернулась, а он уже во что-то влез. Другие больше в себе, они с осторожностью играют на площадках, а часто и вовсе не хотят туда идти. И дело не только в их темпераменте самом по себе, но и в том, как он пересекается с темпераментом родителей. Медлительный ребенок вкупе с активной энергичной мамой может казаться чудовищем, которое специально по три часа одевается, чтобы довести ее до истерики. Знание специфики ребенка помогает найти к нему особый подход и снизить напряжение.
Третья задача — эмоциональная поддержка.
Чтобы ослабить психическое напряжение, его в первую очередь необходимо выразить. Простое отреагирование в словах «Боже, как я устала, сколько можно каждый день одно и то же, я ничего не успеваю, ребенок орет, просит есть, муж не помогает...» — уже облегчает подавленное состояние. Традиционным для всех матерей является чувство вины. Если женщина считает, что она плохо справляется с материнскими обязанностями, а в случае с выгоранием она так считает всегда, — вина становится токсичной. Она затапливает и подталкивает к еще большему усердию, истощению и злости, которая в итоге выплескивается на ребенка, подпитывая вину еще сильнее. Чтобы разорвать такой цикл, женщине необходимо принять, что она не может дать ребенку все. А того, что она может дать, — всё равно достаточно.
Еще один важный момент — социальная жизнь женщины до и после рождения ребенка. Если она была активной, а затем резко стала отрезанной от людей, риск выгорания выше. Психотерапия дает возможность пережить и освободиться от болезненных чувств, связанных с резкой сменой образа жизни, и выйти из кризиса, связанного с этим.
Поскольку все составляющие ситуации, приведшей к выгоранию, а именно маленький ребенок, быт, недостаток сна и физическая нагрузка, как правило, остаются на своих местах как минимум от одного до трех первых лет жизни ребенок, риск повторного выгорания остается. Важно вовремя заметить, как усталость переходит в истощение, чтобы привлечь дополнительные ресурсы и отдохнуть. Для этого необходимо иметь в запасе те активности, которые помогают восстановиться. Даже один час прогулки на свежем воздухе может восполнить силы.
