Через війну мільйони українців покинули свої домівки. Ми багато писали про адаптацію, у тому числі про адаптацію після переїзду, але вимушена еміграція принципово відрізняється від бажаної та запланованої. Запитали у психотерапевток Тритфілд, як підтримати себе у новій країні, допомогти адаптуватися дітям і не втратити стосунки через напруження і конфлікти.
Відповідає психотерапевтка Світлана Лобанова
Що найскладніше у вимушеній еміграції? До яких психологічних складнощів треба себе підготувати? Чи є у адаптації стадії? Скільки часу має минути, щоб сформувалася «нова нормальність» у новій країні?
Що найскладніше у вимушеній еміграції?
У вимушеній еміграції найскладнішим психологічним чинником є саме її вимушеність. Люди зазвичай не дуже полюбляють, коли їх до чогось змушують. Особливо коли це означає відмовитися від свого звичного, цінного, важливого і кинутися назустріч невідомому. Адже еміграція — це завжди стрибок у невідоме. Навіть якщо до цього збирати інформацію, накопичувати ресурс, готуватися морально, це великий стрес. А коли цей стрес відбувається раптово, на фоні катастрофічних подій, яким неможливо протистояти, до яких неможливо підготуватися, і підкріплений страхом за своє життя та життя своїх близьких, — рівень стресу підвищується в геометричній прогресіі.
Якщо говорити мовою психології, то у вимушеності руйнуються ті опори, які будувалися в людини роками, знання про себе і світ навкруги якщо не стають зовсім нерелевантними, то точно більше не відповідають дійсності. Вимушена еміграція — це ненормативна криза, в якій старі опори і сенси вже не діють, а нові ще не встигли сформуватися. Особливо якщо це супроводжується нестачею ресурсу. Тут йдеться як про психологічний, так і про фізичний чи матеріальний ресурси: різка зміна обставин вимагає мобілізації усього наявного.
До яких психологічних складнощів треба себе підготувати?
Крім вищезазначеного, є велика ймовірність зіткнутися і з іншими складнощами, яких на Батьківщині або не було, або їх не помічали через їхню звичність. Зміна соціального контексту, а вона неминуча, залишає нас віч-на-віч з питаннями, які ми могли собі не ставити, перебуваючи в звичному середовищі. І цих питань багато. Це і розгубленість в новому; це так звана «дифузія ідентичності», коли складно водночас усвідомити, хто я і яке моє місце в новому контексті; це втрата звичних сенсів життя, звичного укладу, звичних облич і сособів взаємодій. Усе це, разом з раптовістю ситуації, може призводити до неочікуваних реакцій, таких як панічні атаки, розлади адаптації, депресивні стани та актуалізації травматичного досвіду минулого. Хоча деякі дослідники говорять, що людина, яка мала травматичний досвід і яка мала можливість його опрацювати і інтегрувати, виявляється більш адаптивною в нових травмуючих ситуаціях. Якщо зі мною ставалося щось, що на той момент здавалося нездоланним, але я вийшла з того живою і асимілювала це як досвід, то я маю змогу на цей досвід спиратися і переживати нинішню ситуацію як таку, з якою я впораюся.
Чи є у адаптації стадії?
У деякому сенсі стадії адаптації можна порівняти зі стадіями горювання. Вимушена еміграція — це різка втрата, і тоді першою її стадією, ймовірно, буде шоковий стан або стан заперечення. Далі, як і в горюванні, можливі зміни різних етапів, які включають в себе торги, злість, депрессію, а накінець приходить прийняття. Прийняття нових обставин життя, пошук себе в цих обставинах, пошук нових опор і сенсів.
Скільки часу має минути, щоб сформувалася «нова нормальність» у новій країні? Неможливо визначити термін, який спрацював би для всіх. Для деяких людей навіть вимушена еміграція стає саме тим шансом, на який вони довго чекали, і тоді їхня адаптація буде проходити швидше, ніж у людей, для яких еміграція стала втратою всього. Знову ж таки, дуже варіюється кількість ресурсів, наявних у кожної людини: чим більше їх, у всіх сенсах, тим швидшою буде адаптація. Чи знаю я мову країни, в якій опинилася? Чи є в мене там знайомі, житло, робота? Чи є в мене гроші? Чи розумію я взагалі, що відбувається навколо мене? Що і кого я залишила на Батьківщині? Від відповідей на ці питання буде залежати, як швидко і якою ціною я зможу створити новий дім на тому місці, де я знаходжусь зараз.
Але є й ті, що не адаптуються, обравши повернутися додому. І це теж нормально.
Мушу зазначити, що все це може бути актуальним тільки для тих людей, які виїхали з умовно-безпечних місць і не зазнали фізичних травм, насильства, безпосередньої загрози життю та не були безпосередніми свідкам насильства.
Відповідає психотерапевтка Марина Кондратенко
Як допомогти собі швидше звикнути до вимушеної еміграції? Що відрізняє людей, які швидко і відносно легко пристосовуються до переїзду? Чи здатність до адаптації вроджена, чи ми можемо її сформувати та розвинути в собі?
Перш за все скажу, що вимушена еміграція — не те саме, що спланована, добровільна і бажана. Важливими та суттєвими факторами стресу стають швидкість, із якою необхідно ухвалювати рішення про еміграцію, загроза життю, що є не ефемерною чи філософсько-екзистенційною, а прямою та смертельною. І, звичайно, невідомість. Адже тікаючи від війни, ми не маємо можливості дослідити середовище, переконатись у тому, що клімат і культура нам пасують, накопичити заощадження.
Здійснюючи вимушену еміграцію, людина спочатку діє, а вже потім озирається — де вона і як тут жити. І в цьому контексті не дуже важливо, тікала людина зі сходу прямо під обстрілами чи їхала з відносно спокійного Львова після підриву аеропорту. Це здорово (від слова здоров’я) — відчувши небезпеку забрати самого себе у безпечне місце.
Як допомогти собі швидше звикнути до вимушеної еміграції?
У першу чергу, не пред’являти до себе нереалістичних вимог та не очікувати якогось супер оперативного звикання за 2-3 місяці. Навіть при плановій та бажаній еміграції процес адаптації триває роками, а ми іноді вимагаємо від себе не тужити за домом та батьківщиною вже через 2 місяці. Часто мої клієнти, що зараз є вимушеними емігрантами, приходять з запитом «хочу менше сумувати та бути більш продуктивним, бо я тут вже 2/4/5 місяців». Таке формулювання питання, коли ми себе порівнюємо з якоюсь уявною нормою чи просто підганяємо, створює додаткове напруження, що забирає сили та енергію, які нам потрібні саме для адаптації. По суті, часто ми самі собі робимо гірше, бо підганяємо та штовхаємо себе там, де варто пожаліти, поспівчувати й дати трохи часу.
Також важливо давати собі право на помилки. Не “мочити” себе за те, що погано вчиться мова, що плутаєшся та губишся у метро, що не зробив у свій час заощаджень, що вибрав для еміграції не ту країну. Так-так, і таке буває, адже те місце, де вам було так чудово і радісно у відпустці може бути абсолютно не комфортним для вас у якості місця проживання.
З’ясувати це — нормально. Не нормально змушувати себе звикати до еміграції там, де тобі паскудно.
Також слід враховувати, що додатково до усіх складнощів звичайної еміграції ті, хто покинув домівки вимушено, часто переживають кризу ідентичності: «що» я звик і «як» я звик зникло... То що я люблю і чого я хочу? Про що я мрію? Які в мене звички та уподобання? Хто я і куди рухаюсь?
Відсутність чітких та ясних відповідей на ці питання породжує тиск, а пошук відповідей потребує сил і часу.
І ще майже всі ми — вимушені емігранти, — у стані горя. Ми горюємо за всім, що втратили: за домівками, одягом, рідним диванчиком, домашніми тваринами, близькими. Невідомо, чи життя колись стане таким, яким було до 24 лютого. І є безліч втрат, які ми оплакуємо, навіть якщо фізично вони цілі й існують десь там.
Що відрізняє людей, які швидко і відносно легко пристосовуються до переїзду?
1. Спілкування. Одне з найскладніших випробувань еміграції — втрата близького та звичного кола спілкування. Того місця, де ми часто беремо підтримку, відчуваємо стабільність, куди звертаємося по допомогу. Ті, хто зміг в еміграції зберегти звичне коло спілкування або швидко побудувати нове, зазвичай, мають більше ресурсу для адаптації.
2. Дослідження середовища. Ви потрапили в новий світ з іншою культурою, звичаями, традиціями, місцевістю, транспортом та людьми. Вивчення цього середовища і знайомство з ним — прямий шлях до інтеграції в нього. Ті мої клієнти, що не відчувають гостро проблем в адаптації, часто подорожують/гуляють новим містом чи країною, відвідують національні свята та місцеві культурні події, пересуваються громадським транспортом та не соромляться долучатись до різного роду масових заходів.
3. Мова. Незнання мови і неспроможність перепитати дорогу, попросити про допомогу, дати відповідь на запитання чи підтримати діалог, породжують багато безпорадності та безсилля. Ці переживання змушують нас відчувати себе маленькими, нікчемними, незначущими та самотніми. Погодьтеся, все це енергії не додає, правда?
Долучайтесь до вивчення мови, на початку краще в онлайн-форматі. На таких курсах ви зможете завести знайомства, більше дізнатися про світ, підучити мову. Навіть володіння базовим набором фраз додає впевненості. А згодом ви почнете розуміти, про що говорять перехожі, що розповідають в теленовинах, чого від вас хоче сусід. І відчуття безпорадності та нікчемності зміняться на прекрасне відчуття власної спроможності, значущості та сили.
4. Діяльність. Будьте зайняті, бажано таким видом діяльності, де ви відчуваєте власну користь або вас радує процес. Не зайнятий мозок — поле для тривог про майбутнє. Діяльність, хай і нова чи незвична, це і про зайнятість в процесі, і про комунікацію з людьми, і про дохід. А він, між іншим, також сильно впливає на відчуття безпеки та віру у власні сили.
Чи здатність до адаптації вроджена, чи ми можемо її сформувати та розвинути в собі?
На мою суб’єктивну думку життя і є постійною адаптацією до умов, в яких ми живемо. З самого народження ми адаптуємося до умов, що диктує середовище: одягаємось відповідно до температурних, культурних та соціальних норм. Їмо, підлаштовуючи раціон під доступні нам продукти та власний графік і ритм життя. Поводимося так, як того вимагають батьки, закони, суспільні норми. Усе це різні прояви та форми одного і того ж — адаптації. Ми призвичаюємось до середовища, тож ми формуємо і розвиваємо навички адаптування щодня.
Розмірковуючи над цим питанням я доходжу висновку, що чим більше стабільності, тим менше адаптивності. Бо коли все йде налагодженим і накатаним шляхом — немає потреби під щось підлаштовуватися та вигадувати нове. Натомість відсутність стабільності та постійні зміни в житті формують певну мобільність та гнучкість. Відтак люди, що звикли частенько виходити з зони комфорту, легше та швидше призвичаюються до нових умов, а ті, хто багато років живе на одному місці, не дуже часто подорожує, не звик орієнтуватись «на ходу», відчувають більше складнощів.
Але м’яз качається правильною вагою та кількістю повторень. А психотерапевт — в певному сенсі «тренер», що допомагає скласти програму тренувань.
Відповідає психотерапевтка Яніна Дзюба
Чому після переїзду стосунки в родині можуть псуватися, а старі конфлікти загострюються? Як зберегти стосунки з партнером\партнеркою? Як зберегти міцний зв'язок із тими, хто залишився?
З темою еміграції та адаптації я працюю давно, і головними запитами в цій темі були соціалізація, адаптація до нових умов проживання, менталітету іншої країни, відчуття одинокості та відірваності від звичного життя.
Але наразі запити дещо змінилися. Слід чітко відрізняти усвідомлену еміграцію від вимушеної. До усвідомленої еміграції готуються, будують плани, зважують всі за і проти. Вимушена ж еміграція вириває людину із спланованого та стабільного життя раптово, без підготовки та плану. Ті запити, з якими звертаються зараз, звучать приблизно так: відчуття нестабільності та страх, неможливість задовольнити базові потреби, одинокість, зниження стресостійкості, відчуття провини, погіршення стосунків із близькими.
Я б хотіла висвітлити тему стосунків.
Багато запитів про те, що після переїзду дуже погіршилися стосунки з партнерами. З’явилися непорозуміння, відчуження та загострилися старі конфлікти.
Люди, які поїхали і які залишилися, перебувають під впливом сильного стресу. Базова потреба в стабільності, в безпеці порушена, не кажучи вже про інші потреби. Стрес та напруга виснажує і робить людей вразливими і роздратованими.
Вибудовування нових опор та задоволення базових потреб потребує багато ресурсу, і якщо сюди додати брак сну, недостатність соціальної підтримки, нерівномірний розподіл побутового навантаження (жінки і чоловіки вимушені взяти на себе всі функції одразу — побут+робота), відсутність якісного відпочинку, то вимальовується не дуже приємна картина.
У кожної людини є так званий контейнер сприйняття емоцій. Це наша можливість сприймати і обробляти свої емоції та емоції інших людей.
І цей контейнер у кожного з нас зараз заповнений по вінця своїми переживаннями. А з іншого боку, є велика потреба в розміщенні своїх емоцій десь, поряд з близькою людиною.
Для прикладу: Я не можу впоратися зі своїми емоціями і йду до тебе, щоб ти мене розрадив. Для іншої людини це виглядає приблизно так — мені б свої емоції обробити і заспокоїтися, а ти приходиш зі своїми, які мені просто нема куди помістити.
Тому зараз досить часто можна спостерігати, як псуються стосунку в сім’ях, як близькі люди відсторонюються один від одного і закриваються. Бо у всіх переповнений контейнер сприйняття почуттів.
Як же зберегти стосунки з партнером/партнеркою?
По перше, розуміти ситуацію з контейнером партнера. Припустити, що партнер, можливо, і хоче зрозуміти, допомогти, підтримати, але просто не може.
Турботливо ставитися один до одного, намагатися спокійно, без претензій говорити один з одним, давати підтримку таку, яку ви можете зараз дати, і з вдячністю приймати те, що в змозі дати вам ваш партнер.
Для того, щоб зберегти міцний зв’язок із партнером, намагайтеся берегти почуття один одного, будьте чесні із собою і партнером, обирайте прямі способи комунікації, а також намагайтеся проводити більше часу у спілкуванні очі в очі. Це може бути онлайн побачення із партнером. Гарно вдягніться, приготуйте вечерю, запаліть свічки, сядьте і поставте перед собою комп і … зустрічайтеся.
Також в онлайні можна робити ще багато різних речей: готувати разом, займатися спортом, спільним хобі, читати один одному, дивитись фільм та обговорювати його, розповідати про свій день. Гуляйте вулицями і показуйте вашому партнеру те, що бачать ваші очі, вигадуйте квести один для одного, робіть приємні сюрпризи і вірте, що незабаром ви обов’язково зустрінетесь і обіймете один одного.
Відповідає психотерапевтка Марина Степаненко
Як допомогти дітям адаптуватися до вимушеної еміграції? Що робити, якщо маленькі діти через стрес переїзду постійно хворіють чи вередують? Як допомогти підлітку найлегше пережити адаптацію до нової країни після вимушеного переїзду?
Перш за все необхідно підкреслити слово «адаптуватись» — не «звикнути», «перетерпіти», «змиритись», а саме «адаптуватись». І це має бути усвідомленою задачею.
Адаптація (вона ж — пристосування, призвичаєння) — це зміни живого організму, що дозволяють йому краще вижити в тих умовах, в яких він існує.
Щоб допомогти своїй дитині адаптуватись на новому місці та знизити наслідки стрессу від різкої зміни звичного життя, необхідно мати на це сили, власні способи самопідтримки та уважність до процесів, які відбуваються як з вами, так і з дитиною. Проведіть «інвентаризацію» всього того, що може бути для вас підтримкою у чужому середовищі. Можливо, це нова кав’ярня на розі, де атмосфера нагадує ту, що була у кав'ярні в вашому місті. Або той самий шампунь, що ви користувались ним вдома, тощо. Намагайтесь знайти речі, які допоможуть вам відчувати безпеку. За можливості, облаштовуйте простір під ваші потреби, навіть якщо це одна кімната, або всього одна шафка. Важливо, щоб те, чим ви користуєтесь: було для вас зручним і не викликало дискомфорту. Те саме зробіть і для дитини. Дозвольте їй розвісити малюнки на власний розсуд, виділіть ій шафку для її іграшок і особистих речей, дайте можливість підлаштувати під себе існуючий простір. Дбаючи про свою психологічну адаптацію, по-перше, ви отримуєте сили допомагати іншим, зокрема своїй дитині. По-друге, цим ви показуєте приклад поведінки у нових обставинах. Дитина дуже ретельно зчитує ваш стан і спирається у своїх реакціях на свого значущого дорослого. Тому для зниження у дитини тривоги перед невідомим, страху нового колективу, болю від втрати звичного способу життя діліться з дитиною перш за все своїми переживаннями і способами, якими ви з ними справляєтесь. І для маленької дитини, і для підлітка важливо почути, що почуття які він переживає, є нормальними і ви їх поділяєте.
Реакцією організму на стрес, який перенесла дитина внаслідок переїзду, дуже ймовірно може бути зниження імунітету, що викликає збої в організмі. Особливо це стосується дітей дошкільного віку, адже формування імунітету в цьому віці дуже активне. Часто ми бачимо що діти, які тільки йдуть у садочок, перший час часто хворіють, а потім їх імунітет пристосовується до колективного. На фоні зміни колективу і зниження імунітету дитина може почати часто хворіти. Це може бути таким адаптивним етапом, таким способом дитини справлятись із ситуацією, головне у цьому — знайти способи підтримати себе, вибудувати алгоритм, у якому буде місце і час, коли дорослий дбає про себе. Адже вигорівши допомогти залежним від вас дітям неможливо.
Ще однією нормальною реакцією на нові обставини, на не запланований переїзд, на втрату особистих речей, зв’язків, контактів є агресія. Діти різного віку можуть по-різному її виявляти. Малеча капризує, вередує, підлітки досить чітко артикулюють ненависть до оточуючих, можливо, навіть до близьких. Важливо за агресивним «монстром» побачити дитину, яка переживає біль і відчуття безсилля. Можливо, навіть вам самим ці почуття знайомі — і тоді дуже корисно говорити про це з дитиною, допомагаючи їй зрозуміти, що з нею відбувається. Із практичних речей, — добре, якщо вийде організувати дитині власну «нірку», місце, де вона буде у своєму коконі. Це має бути тільки її простір, і вона, якщо захоче, може туди запрошувати когось. Там їй має бути безпечно. Це те місце, де вона має контроль. Це може бути комора, халабуда, горище або навіть просто навіс над ліжком. Головне — присвоєння дитиною цього простору собі.
Для полегшення тривоги і страху перед новим коллективом або просто новим простором можна домовитись з дитиною пограти у гру. Для цього необхідно, виходячи з дому, поставити дитині задачу за день доторкнутись до 100 речей і назвати їх властивість. Наприклад, «парта — гладенька, прохолодна; рука дівчинки на майданчику — тепла, м’яка», а в кінці дня все з дитиною обговорити: що більше запам’яталось, чи було страшно чи ні. Звертаючи увагу на хвилювання і переживання, які дитина відчуває, ми знижуємо їхній градус.
І наостанок, дуже важливо пам’ятати, що не можна порівнювати: одні діти вливаються в колектив за тижні, а інші страждають за своїми домівками місяцями. У кожного свій темп і швидкість адаптації. Дбайте про себе і бережіть дітей!
