Що таке майндфулнес? Кейс #31
Когнітивно-поведінкова терапевтка Євгенія Чернега розповідає, що таке майндфулнес і чим усвідомленість та контакт з собою можуть бути корисними в повсякденному житті.
Майндфулнес у психології — це тренування усвідомленості. Усвідомленість — це здатність бути в моменті, в контакті з собою і з тим, що відбувається — і зовні, і всередині.
Ми часто живемо на автоматі: сів за кермо, доїхав із точки А до точки Б, як доїхав — не пам'ятаю. Під час практики ми спостерігаємо за тим, що відбувається в думках, почуттях, які приходять бажання, переживання, наміри. У повсякденному житті ми з цим зливаємось. Нам потрібно вирішувати зовнішні завдання. А тут ми спостерігаємо, як ми думаємо, як ми відчуваємо, коли народжується це почуття і коли закінчується. Самодистанціюючись, спостерігаємо за цим. І розуміємо, як працюють мої внутрішні механізми.
Форма може бути двох видів: є формальні практики майндфулнес та неформальні. Формальні практики — коли ми відводимо для цього спеціальний час, сідаємо та займаємося лише спостереженням. Спостереження може бути за диханням або відчуттями в тілі, або за звуками. Суть у тому, що коли я ставлю перед собою завдання, наприклад, фокусуватися на своєму подиху, я на ньому фокусуюсь, але в якийсь момент моя увага відлітає на якусь думку. Моє завдання під час практики — помітити, що увага відлетіла, і м'яко повернути її назад.
Існує стереотип, що мета майндфулнеса — відсутність думок, але це не так. Наш мозок так влаштований, що він продукує думки, це нормально. Завдання практики — спостереження за тим, як увага відволікається та повертається, як у мене всередині народжуються різні почуття. Наприклад, роздратування, що я змушена тут сидіти, чи втома. Я просто спостерігаю за тим, як це приходить та йде.
Я використовую майндфулнес як частину терапії, тому що є дослідження, які говорять про те, що при депресіях, при тривожних розладах, коли людина практикує майндфулнес, — результат терапії краще. Дуже рекомендую, тому що люди, які практикують усвідомленість, роблять низку речей по-іншому. Наприклад, вони не вірять сліпо всім своїм думкам. Вони мають досвід того, як розум грає з нами. Ніби одягає різні окуляри, — окуляри з різними фільтрами. І також є досвід витримування своїх емоцій, коли, наприклад, приходить роздратування, а я не ведуся на нього, а просто спостерігаю за ним — і в мене з'являється новий досвід: моє роздратування може бути і я можу бути. І відповідно, у повсякденному житті, коли до мене приходить роздратування, я не маю потреби відразу реагувати, я можу його виносити. У мене створюється зазор між стимулом та реакцією, — и я можу обирати свої реакції більш усвідомлено.
