​Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день

В состоянии стресса или эмоционального вихря мы часто теряем связь со своей взрослой рациональной частью. Когда всё нормально, нам совершенно очевидно, что «я делаю лучшее из возможного, все ошибаются и это нормально, я очень вырос за последние годы, я молодец». Когда что-то идет не так, нам тоже «совершенно очевидно», что «мои коллеги тайно меня ненавидят и считают неудачником, я не расту, скоро меня уволят, а потом наступит конец света». Самый большой подвох в том, что в «разобранном» состоянии мы абсолютно искренне верим в худшее, — и не можем даже представить, как может быть иначе. Чтобы перебросить мост из стабильного состояния в «аварийное», есть ряд техник.

Самая популярная и надежная — копинговые карточки. Это методика из когнитивно-поведенческой терапии. В классическом варианте речь идет о реальном, физическом наборе бумажных карточек (вроде колоды игральных карт), где на одной стороне написана типичная для вас дезадаптивная мысль («Я бездарный художник и никто не любит мои картины, лучше бы я стал юристом, как хотели родители»), а на другой стороне — высказывание, которое помогает с этой мыслью совладать. Помогающее высказывание вы можете сделать и рациональным (попытаться опровергнуть дезадаптивную мысль логически: перечислить свои выставки и тех, кто любит и ценит ваши работы), и эмоциональным (поддержать себя, написать что-то теплое), в идеале — совместить оба подхода.

Создавать копинговые карточки нужно в состоянии внутреннего равновесия, покоя и ресурса, — думайте о них как о консервах на зиму. Первый раз писать их может быть неловко, но они того стоят: если бы «все ошибаются и это нормально...» всегда было нам очевидно, никакие карточки были бы не нужны (а может, и психотерапия была бы не нужна).

Одна из вариаций идеи с копинг-карточками — списки поддерживающих копинг-утверждений в жанре «Правила жизни». Примерно как в журнале «Эксвайр», если вы знаете эту рубрику. Мои копинговые карточки хранятся в гугл-доке страниц на 10, время от времени я их обновляю или редактирую. Иногда — дописываю новое. Сейчас у меня там 4 раздела: Правила на каждый день, Правила работы, Правила текстов (потому что это мой основной вид деятельности) и отдельный раздел под заголовком «Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда».

Конечно, структуру лучше подогнать под себя (добавить, например, раздел о ребенке, о партнере или о здоровье, если вам это актуальнее).

Ниже оставляю вариант своего документа с Правилами жизни (я его слегка сократила и убрала несколько совсем уж личных пунктов), — в качестве примера и вдохновения. «Правила текстов» я тоже оставлю, хотя я осознаю, что большинство читающих имеют какие-то другие профессии — пусть это будет иллюстрацией копинговых карточек о хобби или творчестве. Скорее всего, ваши «психотерапевтические запасы на черный день» окажутся совсем другими, но я решила, что лучше показать, чем абстрактно описывать.

Кстати пишите копинговые карточки в формате письма самому себе, используя местоимения «ты, тебе», — так они «лучше усваиваются».

Правила на каждый день

1. Если тебе хочется с кем-то пообщаться, никто тебя не съест, если ты просто попросишь этого человека рассказать о себе или о своих проектах. Обычно люди любят рассказывать о себе и отвечать на вопросы. Вероятность того, что человек резко отреагирует на искренний к нему интерес, — почти нулевая. А если отреагирует, — то это его реакция, у нее может быть тысяча объяснений. Тебе не обязательно считать себя причиной всего на свете и не обязательно искать объяснение чужой грубости.
2. Если тебе требуется время, чтобы морально подготовиться к новому делу или необычному поступку, — это нормально. Но если ты начинаешь сама себя ругать в духе «а вот люди такие пыщь-пыщь и решились, а я туплю уже две недели, не могу собраться, что же я за тормоз» — энергия тратится, и потом ты уже не поймешь, это ты правда не готова или ты просто так себя задолбала, что все силы закончились. Не подгоняй себя на ровном месте. Быстрее, чем оно будет, оно не будет.
3. Если всё равно страшно делать что-то большое, можно выстроить список-лестницу из мелких штучек того же типа и тренироваться на них. Это всё равно лучше, чем окаменеть в ужасе.
4. Мы не знаем, что на самом деле скрывается за картинками, которые люди показывают в инстаграме. Подумай, насколько круто и глянцево можно презентовать твою собственную жизнь — было бы желание. Поэтому не факт, что чужие образы в соц.сетях — истина. Не нужно думать, все кругом поют и пляшут, а проблемы есть у тебя одной.
5. Если тебе кажется, что тебя все осуждают, — подумай, не подозрительно ли, что все «судьи» используют исключительно твою внутреннюю систему приоритетов и ценностей. Ты же не волнуешься, что тебя осуждают за отсутствие маникюра (потому что тебе плевать на маникюр), но вот все собрались и дружно ругают тебя за плохую карьеру, да? Не сходится. Всё это исключительно в твоей голове существует.
6. Если тебе кажется, что ты не имеешь права быть несчастной, ведь всё в твоей жизни формально хорошо (а в Африке тем временем голодают дети) — и за наглость ныть и жаловаться тебя как-то накажут, то нет. Это рудименты мифологического мышления выплескиваются откуда-то из древних отделов мозга. Можно быть недовольной и несчастной — это конституционное право каждого человека, нормально всё.
7. 7. Когда у тебя нормальное настроение, находи ивенты, концерты, музеи, покупай билеты и планируй всё это на конкретные даты в будущем. Потому что если что-то пойдет не так, в состояния «не так» тебя заклинит дома и ты уже не соберешься.

Правила работы

1. Можно отправлять резюме даже туда, где ты не собираешься работать, если ты просто хочешь узнать, какие требования на такие вакансии, потренировать навыки собеседований и добыть информацию. Ты не обязана продать компании душу, если ты один раз с ними созвонилась, они переживут.
2. Нет никакого правила о том, сколько часов в сутки работают «нормальные люди». Нет правила о том, что чем больше зарабатывает человек, тем он ценнее и лучше.
3. Можно взять какой-то проект просто ради денег, можно просто ради удовольствия или просто ради портфолио, — ради чего угодно. Каждый твой проект не обязан быть одновременно дорогим, меняющим мир, «при поддержке ООН» и т.д. Можно действовать из любой мотивации, если тебе кажется это уместным и необходимым в твоей ситуации.
4. Если тебе начинается мерещиться, что коллеги или клиенты тобой недовольны, — просто переспроси у них. 99% вероятности, что это фантазии. Обычно вы на одной стороне: они пришли получить тексты, а не вынести тебе приговор о том, достойна ты называться писателем или нет. Это не в их компетенции и не в их интересах, они заняты собой и об этом не думают вообще.
5. Нет никакой «рыночной стоимости»: проект стоит столько, на сколько договорились клиент и исполнитель. Тем более, тебе то стыдно, что ты берешь слишком много денег, то стыдно, что слишком мало. Имеешь право работать за сто тыщ мильёнов, имеешь право работать бесплатно. Это твое личное дело.
6. Никто не придет и не запретит тебе делать что-то сложное или необычное — нет никакой специальной карьерной полиции, которая за этим следит.
7. Можно не работать где-то просто потому, что тебе не нравятся какие-то люди. Чем себя грызть за «недостаточную адаптивность» и «плохие навыки коммуникации», лучше потратить силы на поиски места получше.
   
   

Когда всё ужасно, конец света, мы все умрем и вообще беда

1. Проверь, что ты поела, выспалась, попила воды, тебе не жарко и не холодно. С огромной вероятностью выйти на улицу и пройти полчаса быстрым шагом сильно поможет.
2. Проверь, какие фантазии об ужасном будущем крутятся у тебя в голове. Подумай теперь, что а) всё это не факт и не доказано, б) ты можешь их переделать на любой другой финал по своему вкусу, это же твоя фантазия, в конце концов, что угодно можно придумывать, в) если даже предположить, что Самое Страшное случится — то что? Наверняка будет сто способов продолжить из этой новой точки. Если подумать, ничто не катастрофа.
3. Нет, ты не сходишь с ума. Потому что люди, которые сходят с ума, не задают себе вопрос «не схожу ли я с ума?». Это важный диагностический признак.
4. Эта ситуация или состояние сто процентов закончатся, точно. Никакая ситуация или эмоция не может длиться вечно.
5. Проверь, какие «аналитические конструкции» крутятся у тебя в голове. Найди там все фразы, в которых есть «все, всё, всегда, никогда, обязательно» и особенно — словосочетание «все нормальные люди». Так вот — это чушь.
6. Запиши всё, что у тебя там варится внутри, чтобы потом использовать — серьезно, это хороший материал для текстов, потому что ты всё забудешь потом. What's bad for your heart is good for your art. Это немного цинично, ну а что делать.
7. Если у тебя есть возможность оказаться возле каких-то нормальных людей, — сходи к ним или позвони им. Особенно круто, если получится вместе заняться чем-то отвлеченным, но интересным.
8. Если весь этот кризис вызван реальной ситуацией в материальном мире, подумай, можешь ли ты ее продвинуть вперед, чтобы она не зависала, а продолжила развиваться хоть в какую-то сторону (написать и задать дополнительные вопросы — универсальный прием). Так вернется ощущение твоего участия в мире и чувство, что ты влияешь на свою жизнь. Пусть мяч почаще будет на чужой стороне поля.
9. Попробуй прикинуть, через сколько дней или недель это не будет иметь особого значения. А через 5 лет что ты будешь об этом думать? Вспомни остальные свои «концы света» — они меркнут в среднем через две-три недели, это твоя же статистика за последние лет десять. Ты можешь продержаться две недели? Можешь.
10. Если ты идешь читать соц. сети (хотя лучше не надо, но ты все равно пойдешь) — оставляй комментарии и включайся в обсуждения. Это переключает в режим общения и позволяет выйти из режима «Молчаливый наблюдатель за жизнью замечательных людей».
11. Если ты можешь доделать какие-то мелкие и несложные задачи из списка дел — доделай, станет приятнее. Если ты вообще ничего не можешь делать — вообще ничего не делай. Если ты сомневаешься и выбираешь, чем заняться, — выбирай что-то более-менее новое и не совсем привычное, это бодрит и становится интересно.
12. Ты не обязана стараться, справляться или пытаться улучшить свое состояние, — можешь лечь на диван, капитулировать и лежать так хоть до следующего года. Мир как-то справится. Можно не брать себя в руки и не пытаться немедленно достигнуть просветления.
    

Правила текстов

1. Можно переключаться между темами и сюжетами и работать над кучей всего одновременно. Не обязательно выбрать один сюжет и заставлять себя возвращаться к нему, когда он уже не интересен и не идёт.
2. Можно написать и не опубликовать. Если написала, опубликовала и кому-то не понравилось — это не обязательно значит, что текст плохой (есть люди, которые не любят Борхеса и Набокова, в конце концов).
3. Если написала, опубликовала и никто не реагирует, — это ничего не значит: куча людей читает молча и не реагирует, или еще тысяча причин. Хочешь анализировать — анализируй рационально. «Я просто фиговый писатель» — это не анализ. Лучше забей и пиши дальше.
4. Если что-то приходит в голову или появляется новая идея — просто записывай ее. Потом будешь разбираться, как это можно применить, кому показать и приближает ли она тебя к нобелевской премии по литературе. Количество переходит в качество в любом случае.
5. Не мешай себе размышлениями «мне не надо писать сейчас “статью А”, мне надо писать “статью Б”». Если останавливать себя такими штуками, потом не будет идей ни для фб, ни для статьи, ни для чего вообще.
6. В статьи или тексты можно вставлять личный опыт. Людям интересно про людей, это говорит и практика, и теория драматургии. Идея «надо изложить теоретические основы и устраниться» — вражеские происки твоего внутреннего критика, всё не так.
7. Когда текст слишком странный, ты склонна пугаться и делать его «общепринятым, чтобы никто не осудил» — потом он становится скучным и тебе хочется его выбросить. Если текст простой и «общепринятый», ты пытаешься сделать его оригинальным, пока он не начнет выглядеть нелепо. Просто делай, как считаешь правильным, — полиции текстов не существует.
8. Фиксируй каждую «вражескую мысль» и переделывай ее в свою пользу: «У меня нет опыта работы в СМИ → У меня больше 5 лет опыта работы в разработке игр», «Я перевела всего 5 книг → Я очень внимательно подхожу к выбору проектов и не берусь за что попало». Сначала это будет звучать немного искусственно, но и самоуничижительный вариант по сути искусственный, это тупо вопрос ментальных привычек.
9. Нет никаких высоких и низких жанров, высоких и низких стилей. Хоть матерные частушки или фэнтези про эльфов пиши — лишь бы тебе нравилось. Не надо отсекать как «недостойное» всё, что не социально-психологический роман. Всё равно твой стиль, твои ценности и взгляды прорастут даже сквозь матерные частушки про эльфов, — никуда они не денутся.

Рефлекс человека, много пишущего для соцсетей, — закончить материал фразой «делитесь своими списками в комментариях...» Но в данном случае это все-таки не очень хорошая фраза, потому что копинговые карточки — достаточно личный текст. Поэтому упростим призыв к действию: для начала, просто напишите их, — чтобы в кризисные периоды делиться уверенностью и здравым смыслом с самим собой.