Війна у нашій країні – серйозне випробування для психіки, але у нас є шанси знизити шкоду психічному здоров'ю, запобігти розвитку посттравматичного стресового розладу, а також допомогти близьким. Зібрали для вас основне, що треба знати про психологію війни.
Що з нами відбувалося в перші дні війни і що відбувається зараз?
У перші дні війни ми пройшли стадію гострого стресу і шоку. У цьому контексті шок – це не побутове поняття, не "здивування", це психологічний і медичний термін. У стані шоку людина переживає потужний викид адреналіну та кортизолу у кров. Адреналін і кортизол – це гормони фізичної "мобілізації" та стресу. Перші дні ми майже не потребували їжі, не хотіли спати, наше тіло жило на внутрішньому резерві. З часом цей резерв почав вичерпуватися – і приблизно на п'ятий день війни ми відчули першу хвилю втоми. Усі проходять стадії шоку і стресу по-своєму, але більшість фахівців говорить про три критичних точки: на 5-й, 11-й та 21-й день.
Після 21-го дню ми в певному сенсі адаптуємося до того, що відбувається, і з режиму напруги та мобілізації, переходимо у режим "марафону", тобто повсякденного функціонування у нових умовах війни. Це не значить, що ми припиняємо боятися чи горювати, але значить, що ми зустрічаємося із новою хвилею втоми чи навіть апатії, а потім переходимо у відносно “робочий режим”.
Щоб не зірватися й не нашкодити собі, після 21-го дня найважливіше налагоджувати рутини, піклуватися про своє фізичне благополуччя та здоров'я, повертати собі відчуття контролю над власним життям, навіть якщо це стосується дрібних побутових речей.
Чому люди так по-різному реагують на війну?
Ми маємо різну структуру психіки, різну історію, різні реакції. Реакцію на гострий стрес і шок не можна обрати або змінити силою волі, тому найголовніше розуміти, що будь-яка реакція є нормальною. Плакати і боятися – абсолютно нормально. Нормально лютувати та наповнюватися ненавистю. Бути "зібраним і раціональним" – теж нормально. Нормально навіть хихотіти над мемами і відчувати приплив енергії.
Більш того, ми знаходимося у різних контекстах (на фронті, у заблокованому місті, у відносно безпечному місті, за кордоном; хтось втратив роботу, хтось дуже багато працює) – і тому ми можемо дуже по-різному почуватися та поводитися.
Наприклад, українці, що пережили нічні обстріли, часто бояться ночі й бояться засинати, бо вночі обстріли посилюються. Українці, що постійно або тимчасово живуть за кордоном, часто бояться ранку і "бояться прокидатися", бо саме ранок приносить багато тривожних новин про нові руйнування.
Люди, які щось зараз роблять (воюють, лікують, лагодять інфраструктуру), не мають відчуття безсилля, яке дуже важко переживати тим, хто рятується в укритті чи вивозить дітей на захід. Тому не варто себе лаяти, що "людина на передовій весела та усміхнена, а я не можу зібратися, хоча сиджу у відносній безпеці й нічого не роблю". Безсилля чи втрату домівки іноді важче пережити, ніж небезпеку бою. В будь-якому разі, зараз не час порівнювати себе із іншими, а час прийняти свою реакцію й допомогти собі відновитися психічно та фізично.
Чому ми так багато сміємося і жартуємо? Хіба це нормально?
У мережі насправді багато гумору, мемів, пісень та жартів, – і спочатку це могло дивувати, але це абсолютно нормально. Сміх не суперечить нашому болю, не перекреслює його, до того ж сміх є потужним чинником у боротьбі зі стресом, зневірою чи апатією. Сміх мотивує, дає енергію, заспокоює. Тому якщо у вас є бажання, – обмінюйтеся мемами та жартами й смійтеся на здоров'я.
Що таке синдром вцілілого та звідки береться почуття провини та сорому?
Синдром вцілілого – це комплексне почуття провини, яке можуть переживати люди, що вижили на війні, у дтп, під час терактів. Таке переживання може виникати навіть через одужання після важкої хвороби: людина (свідомо чи несвідомо) замислюється, чи вона заслуговує на те, щоб вижити, чи не мав на її місці був хтось інший? Такий синдром провини фіксувався багатьма психологами після Другої світової війни, синдром вцілілого переживали колишні в'язні концтаборів. У меншому ступені, але зі сходими механізмом, провину почували навіть ті, хто одужав від ковіду, якщо хтось з друзів чи родичів помер.
Як не парадоксально, почуття провини – чи не найпоширеніше зараз переживання серед українців. Це видно з чатів підтримки, з розмов, з соціальних мереж. Нам хочеться долучитися до спільної боротьби й постійно здається, що ми робимо недостатньо. Ті, хто у безпечному місці в Європі, переймаються, що вони поїхали, хоча могли залишитися у відносній безпеці на заході України. Ті, хто виїхав зі сходу на захід, – переймаються, що вони не воюють чи не волонтерять на передовій. В реальності ж усі ми працюємо заради перемоги, навіть якщо наша робота полягає в тому, щоб забезпечити своє власне виживання, продовжити працювати й підтримувати економіку чи просто вислухати й підтримати знайомих.
Як допомогти людині у стані гострої шокової травми, – людині, яка щойно пережила обстріл чи стала свідком трагедії?
Кризова психологія і механізми кризової допомоги відрізняються від звичної нам емоційної підтримки, яку ми даємо людині, якщо їй сумно, вона з кимось посварилася чи її звільнили з роботи. Якщо людина потрапила під обстріл, стала свідком вбивства чи загибелі людей і знаходиться у стані шоку, не треба пропонувати їй прилянти й відпочити чи говорити про почуття, – треба діяти інакше!
Симптомами гострої шокової травми може стати заціпеніння, ступор, втрата зв'язку з реальністю (людина нібито не розуміє мови, не розуміє, де знаходиться і що відбулося) або панічна атака, надмірне збудження й спроби кудись бігти, десь ховатися, коли подія вже завершилася.
Як треба діяти?- Встановіть контакт простими запитаннями: ти мене чуєш? ти мене бачиш? Повторюйте ім'я людини, скажіть
я тут, я з тобою, я нікуди не піду
. Можете взяти людину за руку, стиснути її і попросити стиснути вашу руку у відповідь. У цьому стані не можна гладити людину, пропонувати прилягти й відпочити чи в будь-якій формі говорити про почуття й емоції. - Запитайте щось просте, пов'язане із фактами, щоб активувати когнітивну систему. Можете запитати, як звуть людей, які знаходяться поруч, якщо це знайомі, кількість людей в кімнаті. Будь-що, пов'язане із фактами, іменами, цифрами, віком.
- Називайте людину на ім'я і говоріть
молодець! дуже добре!
, коли вона відповідає на питання і реагує на ваші слова. - В стані гострого шоку в людини можуть виникати проблеми з короткостроковою пам'яттю, тому розкажіть в кількох реченнях, що саме зараз сталося й підкресліть, що все завершилося. Скажіть, наприклад:
Щойно був обстріл, снаряд влучив у сусідній будинок, але рятівники вже виїхали, вони будуть шукати людей й усім допоможуть, ти вижив, ти не поранений, тепер усе завершилося
. Важливо підкреслити кілька разів, що ситуація вже завершилася. Якщо людина може, попросіть її кілька разів переповісти цю історію:був обстріл, снаряд влучив у дім, я не поранений, тепер усе завершилося
. - Якщо ви бачите, що людина вже трохи отямилася, попросіть людину про дрібну допомогу, – це переключить її в інший режим. Наприклад, попросіть відкрити чи закрити двері, якщо ви вдома, налити води, потримати на колінах дитину, якщо ви на вулиці – попросіть проводити вас обох додому або до укриття. Просте завдання активізує і залучає когнітивну активнсіть.
Як спілкуватися з дітьми? Як допомогти дитині в стресі?
Не варто ховати від дітей свої емоції, варто пояснити їм, що саме з вами відбувається. Тобто сказати:Так, я плачу, бо мені дуже страшно, але я зроблю усе, щоб нас з тобою захистити. Дитяча психіка насправді дуже адаптивна, але "все добре, у мене все гаразд" від батьків, які очевидно плачуть й перебувають у стресі, може досить серйозно нашкодити, адже діти відчувають наш стан. Розуміння, які саме емоції переживають батьки, як вони їх виражають і з чим ці емоції пов'язані, допоможе дитині так само вільно усвідомлювати й висловлювати власні емоції, не втрачаючи чутливості та гнучкості психіки. Потім запропонуйте дитині щось разом зробити, якісь побутові речі. Найкраща допомога дитині – ваша власна відкритість і ваш власний стан. Спробуйте заспокоювати себе, загальмовуватися, робити дихальні вправи, щоб бути опорою для дити. Якщо дитина в паніці чи дуже злякалася, спробуйте порухатися із нею в ігровій формі (запропонуйте уявити, що вона песик, який струшує з себе воду), така фізична активність допомагає послабити стрес. Або зробіть вправу "спічка-квітка": спочатку треба дмухати, ніби задуваєш свічки на торті, а потім вдихати носом, ніби нюхаєш квітки.
Що сказати родичам з росії? Як спілкуватися з проросійськими громадянами?
Нічого. Краще не витрачати енергії на непотрібні суперечки, а зайнятися власною безпекою, виживанням та, наскільки це можливо, комфортом. Хіба що ви не воюєте на інформаційному фронті свідомо й систематично.
Варто розуміти, що вам не вдасться переконати цих людей якимись логічним аргументами, бо вони були під впливом багатьох років пропаганди, і робота з таким "зомбуванням" зазвичай проходить довго й складно, приблизно так само, як довго і складно проходить робота з жертвами тоталітарних сект чи з людьми із залежністю. Часто це навіть потребує професійної психіатричної підтримки і, що важливо, волі самої людини – бажання розібратися й знайти правду.
В перші дні війни багато українців намагалися апелювати до емпатії, співчуття чи жалості до дітей. Але якщо подивитися очима психолога, російська аудиторія, що піддалася впливу пропаганди, демонструє виразні симптоми нарцисично-параноїдного розладу.
Нарцисична складова передбачає фантазії про свою непереможність, силу, особливий "рускій путь", про те, що це якась окрема, вища за інші, країна. Сюди ж належать почуття безкарності й увесь мілітаристський сюжет про "можемо повторити". Параноїдна складова передбачає проекцію своєї власної агресії на інших, фантазії про те, що навколо вороги і їх треба нищити, щоб захистити себе від якоїсь уявної загрози. "Козні западу" тощо.
Жодні заклики до емпатії не можуть зламати цієї системи, а прохання про співчуття і жалість хоча б до старих людей і дітей, тільки підсилюють фантазії про силу чи непереможність. Єдина слабка точка нарцисично-параноїдного розладу – паніка і страх, тобто руйнування віри у свою силу, непереможність, безкарність. Саме цю стратегію обирають ті, хто зараз воює на інформаційному фронті. Інформація про втрати та жалюгідність російської армії мають набагато більший ефект, ніж демонстрація страждань цивільних. На жаль.
Як говорити з іноземцями, які не повністю вас розуміють?
Небажання спілкуватися "з аутсайдерами" – абсолютно нормальна реакція. Бо люди поза контекстом війни, навіть якщо вони стовідсотково на нашому боці, можуть не розуміти ані наших почуттів, ані наших обставин. Наша лють чи ненавість може видаватися таким людям "надмірними" чи "дивними", вони можуть не знати нашої історії. Ви можете просити людей про конкретну підтримку (побутову або інформаційну), в якомусь сенсі дати їм інструкцію щодо того, як про вас зараз піклуватися. Або навіть чітко повідомити їм, які теми та тези здаються вам тригерними настільки, що ви не готові цього чути чи обговорювати.
Що робити, якщо дратують близькі й хочеться звинувачувати своїх?
Якщо вас дуже сильно дратують ваші друзі з інших країн, ви маєте можливість тимчасово поставити спілкування на паузу. Але також пам'ятайте, що іноді агресія "зміщується" навіть на найближчих. Ми знаємо про ситуації на мене нагримав керівник, я не зміг відповісти, потім пішов і зірвався на друзях
– схожим чином агресія, спрямована на ворога, може "рикошетити" на родину чи знайомих. Якщо є можливість, ці процеси варто усвідомлювати й постійно нагадувати собі, що ворог у нас спільний.
Деякі люди через стрес “регресують” до майже дитячого стану – і дійсно можуть поводитися дивно, нераціонально та інфантильно. Дивіться за своїм станом і своїми силами, – чи можете ви зараз допомагати таким людям і чи є у вас ресурси їх підтримувати психологічно? В будь-якому разі, навіть розуміння, що це в людях говорить стресовий регрес, а не “поганий характер”, може допомогти вам не реагувати так гостро.
Як підтримувати себе і як запобігти наслідками травми в майбутньому?
Будуйте рутину і плануйте побутові дрібниці
Під час війни ми втрачаємо почуття контролю. Відсутність контролю над власним життям, безсилля зупинити трагедію може дуже сильно відбиватися на психіці. Почуття контролю можна повернути собі через рутини і побутове планування. Плануйте, що ви зробите завтра (що саме приготуєте; чи будете поливати квіти, якщо ви вдома; який одяг вдягатимете). Це насправді може допомогти.
Не ізолюйтеся, діліться своїм станом
Через втому може виникати відчуття самотності або імпульс ізолюватися від інших. Але заради власного психічного здоров’я дуже важливо бути в контакті з іншими людьми – обговорюйте свій стан, свої думки, діліться спогадами чи планами. Якщо вам складно говорити про почуття, – це нормально, тоді ви можете розповідати про свій стан: чи хочеться вам спати, коли ви востаннє їли, чи вам сподобалася ця страва, чим ви займалися сьогодні.
Спробуйте знайти когось, хто з вами на одній хвилі. Комусь хочеться ділитися мемами та жартами, комусь хочеться фантазувати про помсту ворогу або обійнятися, поплакати і погорювати разом, – краще знайти когось, хто приблизно в такому ж настрої.
Якщо є можливість – поплачте
Багато хто “заморозився” на стадії адреналіну і відтоді, здається, майже нічого не відчуває. Це дуже доречно, якщо ви на фронті або зайняті напруженим щоденним фізичним виживанням у заблокованому місті. Але якщо ви у відносній безпеці чи за кордоном, – спробуйте все ж “розморозитися” і поплакати. Це допоможе випустити частину емоцій і служитиме профілактикою пост-травматичного стресового розладу. Важливо запустити механізми гальмування нервової системи, розслаблення, в певному сенсі себе обдурити, допомогти собі викликати сльози.
Дбайте про тілесне
За можливості, пийте багато води, приймайте душ, їжте, спіть (або лежіть з заплющеними очима, якщо не вдається заснути) – навіть якщо здається, що ви не втомилися. Під час війни фази безсоння можуть чергуватися з фазами постійної сонливості, – і це нормально. Настільки сильний стрес багато в чому проживається через тіло, тому дослухайтеся до його сигналів. Намагайтеся не вживати кофеїну, алкоголю, нікотину або вживайте помірно.
Вправа «Безпечне місце»
Багато хто пише про свої мрії і плани на майбутнє, і це дуже добре, хоча, з точки зору психології, справжньою опорою можуть стати приємні спогади. Бо мрії про майбутнє все ж досить туманні, а спогади міцно викарбувані у нашій пам’яті, у нас буквально є нейронні шляхи, які фізично відповідають цим спогадам. Спробуйте згадати місце, у якому ви почувалися дуже приємно та безпечно, зазвичай це буде щось з дитинства. Це може бути щасливий спогад про батьків, про дім бабусі чи дідуся, або якийсь інший приємний епізод, що символізує для вас абсолютну безпеку та розслабленість. Намагайтеся якомога яскравіше уявляти це місце, – і спостерігайте, як тривога і напруження відходять.
Озбройтеся своєю експертизою
Нам не обов’язково брати до рук зброю, щоб працювати заради спільної перемоги. Найефективніше займатися саме тим, що ви дуже добре вмієте робити. Це може бути робота за спеціальністю, інформаційна війна або повсякденне піклування про близьких. Якщо у вас немає ресурсів та сил включатися у незвичну для вас діяльність, це абсолютно нормально. Дійте у полі того, що ви вже робите дуже добре, – у полі того, що дається вам легко.
Разом до перемоги!
